잔 케틀벨 스쿼트

CrossFit 운동 선수는 데 드리프트 나 Arnold 벤치 프레스와 같은 단조로운 운동으로 고통받지 않기 위해 지속적으로 프로그램에 다양성을 추가하려고 노력합니다. 해마다 동일한 훈련 단지가 사용되는 보디 빌딩 및 파워 리프팅과 달리 CrossFit에는 훈련 과정을 흥미롭고 독특하게 만드는 수백 가지의 완전히 특이한 프로그램과 운동이 있습니다. Crossfitos 운동 중에 사용되는 이러한 원래 운동 중 하나는 매우 특이한 이름 인 잔 스쿼트입니다. 그것이 무엇인지, 그들의 이점은 무엇 이며이 운동을 수행하는 올바른 기술은 어떻게 생겼는지-이 기사에서 알려 드리겠습니다.

먼저 이해해야합니다. 왜 스쿼트를 잔이라고 부릅니까? 즉, "컵"의 직접 번역에 관한 것입니다. 변위 된 중심을 가진 무한한 형태의 중력 리프팅. 이 때문에 그들이 서양에서 특히 인기를 얻은 것입니다!

운동의 이점

고블릿 스쿼트는 고전적인 체육관 스쿼트와 더 진보 된 역도 스쿼트 기술의 절충안입니다. 그들은 케틀벨 리프팅을위한 훈련 프로그램에서 직접 CrossFit에 왔습니다.

예를 들어 케틀벨이있는 고블릿 스쿼트는 복잡한 효과를 가지며 오프셋 된 무게 중심으로 웨이트를 들어 올리는 일상적인 조건에 가장 가깝습니다.

다른 유형의 운동에 비해 고블릿 스쿼트의 장점은 무엇입니까?

• 이두근, 사다리꼴 및 가장 넓은 근육에 정적 하중이 있습니다.
• 훌륭한 염기성. 더 많은 관련 관절은 더 많은 테스토스테론 증가를 제공하여 더 많은 근육 섬유 성장을 제공합니다.
• 성능의 특성으로 인해 근력 지구력을 개발할 수있는 능력.
• 광범위한 이행. 덕분에 대퇴사 두근과 둔근은 훨씬 더 깊숙이 운동되며 가장 중요한 것은 일반적으로 운동하지 않는 각도에서 운동합니다.

또한 운동의 빠른 속도와 매우 엄격한 기술이 결합되어 근력 지구력뿐만 아니라 속도 강도 지표도 개발합니다. 이로 인해이 스쿼트는 심각한 스쿼트 나 팔 훈련을 준비하는 것뿐만 아니라 달리기 속도를 개발하는 데에도 매우 유용합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

잔 스쿼트를 올바르게 실행하면 거의 모든 주요 근육 그룹이 관련됩니다. 특히 다음은 기본 관절입니다.

• 어깨 거들;
• 등쪽 그룹;
• 다리 그룹.

이러한 복잡성 덕분에 바닥에서 간단한 팔 굽혀 펴기와 함께이 운동은 모든 근육 그룹의 지속적인 성장을 오랫동안 제공 할 수 있습니다. 당연히 다른 기본 연습과 마찬가지로 기본 프로그램 이후에 가장 잘 수행되는 격리 형식의 추가 정교함이 필요합니다.

근육의 사전 피로로-일반적으로 허리 근육에 정적 부하가 증가하여 허리의 부상과 미세 탈구로 이어질 수 있기 때문에 잔 스쿼트의 표준을 충족시키는 것이 불가능합니다.

팔뚝 및 다이아몬드 모양의 그룹과 같은 그룹은 부하가 중요하지 않기 때문에 표에 표시되지 않습니다.

실행 기술

그렇다면 고블릿 스쿼트를 어떻게 올바르게 수행합니까? 단순 해 보이지만이 원래 운동에는 가장 복잡한 기술이 있습니다. 그렇지 않으면 그 효과가 감소하고 매우 충격적입니다.

따라서 고블릿 스쿼트를 수행하는 올바른 기술은 다음과 같습니다.

1. 우선 올바른 발사체를 선택합니다. 이상적으로는 초보 운동 선수에게 짧은 손잡이가 달린 8-12kg 케틀벨입니다.
2. 또한 시작 위치를 잡습니다. 허리의 처짐을 유지하면서 양손으로 케틀벨을 평균 그립으로 가슴 수준까지 올리고 발사체를이 위치에 유지해야합니다.
3. 케틀벨의 위치가 고정되면 스쿼트를해야합니다. 스쿼트 자체의 기술은 매우 간단합니다. 몸 등이 크게 돌출 된 깊은 스쿼트와 같습니다.
   

   

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4. 가장 낮은 지점으로 내려간 후, 균형을 유지하면서 양말로 여러 번 탄력적 인 움직임을 수행해야합니다.
5. 그 후 허리의 처짐을 유지하면서 몸을 들어 올립니다.

운동 권장 사항

이 운동을 할 때 중요한 점은 무엇입니까? 다음과 같은 뉘앙스에주의하십시오.

• 첫째, 운동에서 진폭 운동의 낮은 단계에 도달했을 때 가능한 한 꼬리뼈를 뒤로 돌출시켜야합니다. 그렇지 않으면 변위 된 무게 중심 아래의 허리가 과도한 하중에 노출됩니다.
• 둘째, 무릎이 움직이는 것을 지켜보십시오. 다시 말하지만, 수정 된 하중과 신체의 전체 무게 중심으로 인해 무릎이 발가락과 정렬되도록주의를 기울여야합니다. 이 궤적에서 벗어나면 관절이 심각하게 손상됩니다.
• 숨. 정적 부하로 인해 적절한 호흡을 지속적으로 모니터링해야합니다. 특히 들어 올릴 때만 내쉬십시오.

무릎 관절의 보존을 위해 운동은 비교적 빠른 속도로 이루어 지지만 동시에 무릎 관절의 다리가 완전히 확장되지 않고 최대 5 도의 약간의 경사가 유지됩니다.

운동을 할 때 (특히 처음에) 트리플 빌레이를 사용하는 것이 가장 좋습니다.

• 역도 벨트-허리 근육을 보존합니다.
• 팔뚝 근육으로 케틀벨을 고정하는 스트랩-많은 사람들에게 처음에는 정적 하중이 과도 할 수 있기 때문입니다.
• 관절을 고정하는 무릎 패드와 탄력 붕대.

결론

기술적으로 말해서 고블릿 스쿼트는 CrossFit에서 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 물론 매우 효과적이지만 처음에는 훈련받은 사람도 권장됩니다.

• 훈련 중에 작은 무게를 사용하십시오 (덤벨과 무게는 최대 8kg입니다).
• 훈련 과정의 초기 단계에서 체중없이 스쿼트를 수행하십시오.
• 운동의 정확성을 제어하기 위해 파트너와 함께 또는 거울 앞에서 독립적으로 작업하십시오.

그리고 가장 중요한 것은 고블릿 스쿼트를 시작하기 전에 똑바로 다리에 데 드리프트, 가슴에 바벨이있는 스쿼트, 턱에 좁은 그립으로 바벨 당김과 같은 고전적인 운동을 마스터하는 것이 좋습니다.

이러한 각 운동을 함께 사용하면 올바른 관절에서 올바른 기술을 습득하고 복잡한 부하를 위해 근육을 준비 할 수 있습니다.

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