언론을위한 운동 용 자전거 : 실행 기술 * 크로스 핏

언론을위한 운동 용 자전거-모든 스포츠 및 건강한 라이프 스타일 애호가들 사이에서 가장 흔한 자전거 중 하나입니다. 그것은 직근과 비스듬한 복근의 발달을 겨냥합니다. 자전거 운동은 다양한 각도에서 역동적 인 작업을 통해 모든 복근을 연결한다는 점에서 놀랍습니다.

이것은 자전거를 지금까지 가장 복잡한 복부 운동으로 만듭니다. 다른 어떤 운동에서도 우리가 관심있는 모든 근육 그룹을 즉시 운동 할 수는 없습니다. 시간이 제한되어 있지만 복근을 제대로하고 싶다면이 운동이 완벽합니다.

이 자전거는 기술적 단순성과 다양한 복잡성의 성능 변화로 인해 전 세계의 운동 선수들에게 사랑 받고 있습니다. 시뮬레이터 나 추가 장비가 필요하지 않은 것이 중요합니다. 운동은 언제 어디서나 수행 할 수 있습니다.

이 기사에서는 자전거 운동을 올바르게 수행하는 방법과 구현 측면을 분석합니다.

운동 용 자전거가 얼마나 유용합니까?
올바른 실행 기술;
초보 운동 선수의 실수;
운동 용 자전거의 변형.

운동 용 자전거의 장점

언론을 위해 자전거 운동은 다리를 비틀고 들어 올리는 것과 함께 기본적이고 가장 효과적인 움직임 때문일 수 있습니다. 그 효과는 복부 근육의 모든 섬유가 작업에 포함되어 있기 때문입니다. 제한된 진폭 및 논스톱 모드에서 작업하면 근육이 1 초 동안도 이완되지 않습니다. 이것은 근육 섬유의 저산소증과 혐기성 해당 과정을 유발합니다 (근육은 세포의 젖산 보유로 인해 빠르게 "실패"에 도달합니다).

운동은 복부 근육의 모든 부분에 부하를줍니다. 그것은 또한 latissimus dorsi, iliopsoas, intercostal and serratus, buttocks에 간접적으로 관여합니다. 자전거 운동을하면 복근이 더 두드러지고 허리가 줄어들 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트, 규칙적인 근력 및 심장 강화 운동, 진공 운동과 함께 사용하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

복근 운동의 명백한 이점 외에도 운동 용 자전거는 신진 대사를 가속화하고 지방 세포의 산화를 가속화하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 자전거 운동이 얼마나 많은 칼로리를 태우는 지 정확히 결정하는 것은 불가능하지만, 경험 많은 운동 선수라면 이것이 엄청난 에너지 소비를 유발한다는 것을 확인할 것이며, 강한 타는듯한 느낌 때문에 마지막 세트 이후에 서 있기가 어려울 수도 있습니다. 물론 올바른 기술에 따라 아래에서 찾을 수 있습니다.

운동 기술

이 운동에는 여러 가지 유형이 있습니다. 수직으로 다리를 올리고, 다리 사이에 핏볼을 잡는 등. 이제 운동 선수가 다리와 팔을 동시에 움직이고 몸을 돌려서 모든 복근을 수축시키는 가장 일반적이고 효과적인 방법을 고려할 것입니다. 허리가 바닥에 밀착되는 동안.

특히 초보자도이 작업에 대처할 수 있기 때문에 언론을 위해 자전거 운동을하는 방법에 대한 질문의 이론적 측면을 단계별로 살펴 보겠습니다.

시작 위치 : 선수가 바닥 (또는 체조 매트)에 누워 있습니다. 우리는 무릎을 약간 구부리고 (약 45도) 머리 뒤쪽에서 팔을 교차시킵니다. 척추에 불필요한 축 방향 하중을 생성하지 않고 작업 근육에 집중하지 않도록하기 위해 허리를 바닥에 단단히 누르고 전체 접근 방식을 통해 찢어지지 않습니다.
우리는 자전거를 탈 때 페달의 비틀림을 모방하여 발로 움직입니다. 움직임은 엄격하게 수직이 아니고 호를 그리며 조금지나 가야하므로 움직임의 진폭이 더 커질 것입니다. 즉, 더 많은 수의 근육 섬유 (산화성 및 느린 섬유 포함)가 작업에 포함됩니다. 무릎은 가슴쪽으로 움직여야하며, 동시에 우리는 몸을 약간 돌려 흉부 부위의 등을 약간 둥글게하고 팔꿈치로 무릎에 닿으려고합니다. 우리는 대각선으로 작업합니다-오른쪽 팔꿈치로 우리는 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎에 도달하려고합니다.
무릎을 향한 팔꿈치 움직임을 완료하면 그 다리를 완전히 펴고 다른 다리를 구부립니다. 팔로도 똑같이하십시오-목을 옆으로 살짝 움직여 팔꿈치를 바꾸십시오. 복부 근육에 강한 타는듯한 느낌이들 때까지이 움직임을 반복하십시오. 이것은 모든 것을 올바르게하고 있다는 주요 지표입니다. 가장 중요한 것은 모든 것을 원활하고 통제하에 수행하는 것이며 여기에서 갑작스러운 움직임은 허용되지 않습니다.

초보자 운동 선수의 전형적인 실수

자전거는 기술적 인 관점에서 보면 간단한 운동이지만, 약간의 미묘함과 비밀이 있기 때문에이 운동을 최대한 활용할 수 있습니다. 모두가 언뜻보기에 분명한 것은 아니므로 많은 초보자가 기술적 인 오류로이 연습을 수행합니다. 이 문제를 해결하려면 유능한 개인 트레이너의 도움을 받아야합니다. 또는 우리 기사를 끝까지 읽으면 시간과 비용이 절약됩니다.

아래에서 우리는 언론에서 운동 용 자전거를하지 않는 방법을 분석 할 것입니다.

단단하고 고정 된 표면에서 자전거를 운동하십시오. 부드러운 표면에서하면 움직임에 대한 통제력이 떨어지고 신체의 위치를 안정화하는 데 에너지가 낭비됩니다.
경추에 축 방향 하중을 생성하지 마십시오. 자전거를 탈 때 우리는 손바닥을 머리 뒤쪽에 두지 만 어떤 경우에도 힘을 다하여 그것에 기대지 않습니다. 예, 이것이 운동을 다소 쉽게 만드는 것처럼 보일 수 있지만 자기기만에 관여하지 마십시오. 복근을 훈련 할 때는 다른 것이 아니라 복근을 사용해야합니다.
전체 세트에서 일정한 속도를 유지하고 움직임은 느리고 부드러워 야합니다. 운동을 너무 빨리하면 복근 스트레칭과 수축에 완전히 집중할 수 없습니다.
해부학에 대한 자연스러운 각도를 관찰하십시오. 불편 함이 없어야합니다. 예를 들어, 천골 부위에 불편한 스트레칭 감각을 느낀다면 다리를 너무 많이 올리는 것이므로 운동 범위를 줄여야합니다.
반복 횟수를 쫓지 마십시오. 이러한 운동에서 우리는 먼저 확립 된 신경근 연결로 인해 좋은 근육 수축이 필요하기 때문에 이것은 의미가 없습니다. 그리고 반복 횟수와 접근 방식은 이미 부차적 인 문제입니다. 또 다른 옵션은 한동안 사이클링을 시도하는 것입니다. 예를 들어 30 초부터 시작하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 그래서 당신은 무의식적으로 당신의 언론 근육의 "실패"가 시간이 만료 될 때까지 정확히 와야한다는 명령을 내릴 것입니다.
이 연습에서 추가 가중치를 사용하기 위해 서두르지 마십시오. 몇 년 동안 훈련을 해왔고 복근이 강하고 잘 발달 된 경우에도 클래식 버전의 자전거부터 시작하십시오. 이렇게하면 운동의 생체 역학을 더 잘 이해하고 다른 각도에서 복근을 올바르게 수축하는 방법을 배울 수 있습니다.
훈련 다양성은 지속적인 발전과 운동 수명의 열쇠입니다. 자유롭게 실험하고 운동 루틴에 새로운 것을 추가하십시오. 예를 들어, 자전거 운동은 언론에 대한 별도의 운동의 일부로, 등 또는 다리에 대한 운동이 끝날 때, 크로스 핏 콤플렉스의 일부로 수행 할 수 있습니다.

운동의 다른 변형

위에서 우리는 운동 용 자전거를 사용하여 복근을 펌핑하는 가장 인기있는 방법을 살펴 보았습니다. 그러나 조건부로 더 간단하고 복잡한 것으로 나눌 수있는 다른 옵션이 있습니다. 어조와 체력 수준에 따라 자신에게 맞는 것을 선택하고 훈련 프로그램의 일부로 시간을내어 수행하십시오.

각각에 대해 간략히 살펴 보겠습니다.

간단한 옵션

팔꿈치와 차체가없는 자전거

초보 운동 선수에게 아주 좋은 아주 간단한 옵션입니다. 결론은 다리의 움직임으로 만 움직임이 수행된다는 것입니다. 우리는 자전거 페달의 비틀림을 시뮬레이션하고 몸 전체가 움직이지 않고 바닥에 단단히 눌려 있습니다. 손은 머리 뒤에 놓거나 몸을 따라 뻗을 수 있지만 이것은 중요하지 않습니다.

몸과 팔꿈치를 연결하지 않고 작업하면 하중이 프레스의 아래쪽 부분으로 이동하지만 복부의 윗부분과 사근을 거의 완전히 떠나지 만 대퇴사 두근, 둔근 및 햄스트링이 추가로로드됩니다.

수직으로 올려 진 다리가있는 자전거

이 다양성은 요가와 필라테스를 좋아하는 운동 선수와 운동 선수들 사이에서 엄청난 사랑을 얻었습니다. 이전 버전과는 거의 직각으로 다리를 들어 올리고 전체 접근 방식에서이 자세를 유지하는 데 도움이되며 허리의 아래 부분에 손을 얹고 있습니다 (자작 나무의 고전적인 운동에서와 같이). 이 경우 무릎이 완전히 펴지고 등 위쪽이 바닥에 눌려집니다.

팔꿈치와 몸통을 사용하지 않기 때문에 다리를 수직으로 올려 자전거를 운동하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 우리는 언론의 상단 부분을 추가로 강조하고 감소 된 진폭으로 운동을 수행합니다. 운동은 클래식 버전보다 훨씬 짧습니다. 생리적 이점 외에도 수행자는 페달링을 모방하여 생성 된 하복부의 혈액 순환이 증가하여 생식 기관의 기관을 추가로 자극하여 성욕과 성적 해방을 증가 시킨다는 사실에서이 운동의 이점을 봅니다.

거꾸로 경사 벤치에 누워 자전거

체육관에서 운동을한다면, 아마도 롤러가있는 경사 벤치와 상단에 팔을 잡을 수있는 작은 표면 인 프레스 운동을위한 특수 시뮬레이터가 장착되어있을 것입니다. 이 트레이너는 자전거 운동에 적합합니다. 이렇게하려면 몸통과 팔꿈치를 연결하지 않고 거꾸로 앉아 다리를 굽히고 페달링 모방을 수행하고 시뮬레이터 상단의 "핀"을 손으로 잡고 있어야합니다. 이 유형의 운동의 기본 특징은 시뮬레이터에 의해 설정된 작은 각도로 인해 프레스 하단에 작은 추가 정적 하중을 생성한다는 것입니다.

어려운 옵션

손에 가중 자전거

그것은 고전적인 운동 자전거와 같은 방식으로 수행됩니다. 유일한 차이점은이 버전에서는 추가 부담을 가슴 수준으로 유지한다는 것입니다. 이것은 가중치가있는 공, 작은 덤벨 또는 바벨 디스크 일 수 있습니다. 추가 체중 사용으로 인해 운동이 더욱 강력 해집니다. 또한 각 반복은 큰 노력으로 이루어지며 근육에 가해지는 부하가 증가하여 미친 펌핑이 수반됩니다.

다리 사이에 핏볼을 잡고있는 자전거

발이나 발목 사이에 끼워 넣은 핏볼을 사용하여 다리가 클래식 버전에 비해 약간 넓고 무릎을 가슴에 가져 오는 데 더 많은 노력을 기울입니다. 체육관에 fitball이 없으면 다리 무게를 사용할 수 있지만 다리를 조금 더 넓히는 것을 잊지 마십시오. 운동의 효과는 동일합니다.