여보세요. 여기에서 첫 번째 내용을 읽을 수 있습니다. 하프 마라톤 및 마라톤 준비 첫날. 목표는 2015 년 11 월 초에 공개 된 1.16.56에서 1.11.00으로 1 년 이내에 하프 마라톤 결과를 개선하는 것임을 상기시켜 드리겠습니다. 따라서 마라톤 결과는 2 시간 37 분으로 개선되어야한다.
이 프로그램은 3 주 (21 일) 주기로 나뉩니다. 매주 11 개의 운동이 포함됩니다. 하루 종일 휴식을 취하고 또 하루는 운동을합니다. 나머지 날에는 하루 2 회 운동이 포함됩니다. 따라서 화요일은 하나의 운동입니다. 토요일은 하루 종일 쉬는 날입니다.
둘째 날. 화요일. 프로그램:
페이스 크로스 15km. 필요한 페이스는 킬로미터 당 3.45 분입니다.
세번째 날. 수요일. 프로그램:
아침-모든 근육 그룹에 대한 일반적인 신체 훈련.
저녁-달리기 기술의 특정 요소 훈련과 함께 15km 느린 크로스.
둘째 날. 템포 크로스.
많은 오르막 점프를 한 후, 종아리 근육은 몇 달 동안 그러한 부하를받지 않았기 때문에 상당히 아팠습니다. 따라서 템포 크로스는 어려울 것이라고 약속했습니다. 선언 된 속도는 킬로미터 당 3.45 분으로 2.37의 결과로 마라톤에 필요한 속도보다 약간 느립니다.
크로스는 오후 16시에 달렸다.
식사-8.30에 아침 식사-쇠고기와 필라프. 2 시간 후, 가벼운 스낵-빵과 함께 차. 점심 13:00-레이스를위한 탄수화물 공급원으로서 파스타. 저녁 식사-쇠고기 필라프.
음식이 얼마나 잘 소화되는지에 따라 힘든 운동을 시작하기 2 ~ 3 시간 전에 먹는다. 제 경우에는 음식이 완전히 소화 될 시간이없고 운동을 시작할 때 불편 함을 느끼기 때문에 3 시간 안에 먹으려 고합니다.
십자가의 거리는 35km로 구성됩니다. 첫 번째와 세 번째는 아스팔트 및 포장용 석판에서 실행됩니다. 두 번째는 입문서입니다.
처음 5km는 일정에 따라 정확히 18.45를 통과했습니다. 두 번째 부분에서는 바닥에 인공적인 무게를 만들어내는 진흙을 통과해야했습니다.
또한 도중에 800m의 미끄러짐이있어서 속도가 적당히 떨어지고 3.51에 도달했습니다. 이 때문에 마지막 5km를 달려야했습니다. 총 시간 56.38. 킬로미터 당 평균 속도 3.46. 나는 많은 점프 후에 달리기가 매우 어려웠지만 작업에 거의 대처했습니다. 다리는 실제로 10km까지만 달렸습니다.
세번째 날. GPP 및 느린 교차.
아침. OFP. 10.00에서
식사 : 아침 8시, 메밀 죽. 첫 번째 운동 후 빵과 삶은 달걀을 곁들인 차. 점심 13:00-파스타. 17.30 저녁 식사-감자 튀김.
이 단계에서 나는 많은 반복없이 그리고 운동 사이에 정상적인 휴식을 취하지 않고 입문 목적으로 만 일반적인 신체 훈련을한다.
나는 모든 근육 그룹에 대한 운동을 선택했습니다. 즉 : 프레스 비틀기-40 회; 지지대 위에서 걷기, 높이 25cm-2 분; 뒤로 누르기-20 회; 추가 무게없이 달리기-2 분; 케틀벨 스윙 24kg (스윙)-30 회; 허벅지 높이 올리기-2 분; 권총-각 다리 당 15 개.
운동 사이의 휴식은 운동 강도에 따라 10 초에서 30 초 사이였습니다. 보시다시피 운동은 어렵지 않지만 팔을 제외한 거의 모든 근육 그룹이 포함됩니다. 나는 겨울의 다음 21 일주기에 손 운동을 포함 할 것입니다.
두 시리즈를 완료했습니다. 워밍업과 쿨 다운을 포함한 전체 운동은 40 분 이상 걸리지 않았습니다.
저녁. 느린 크로스 15km. 16.00
느린 크로스 15km. 소요 시간은 킬로미터 당 4.20입니다.
목표는 일반적인 신체 훈련과 템포 크로스에서 회복하는 것이 었습니다. 작업은 킬로미터 당 4.20의 속도로 실행하는 것이 었습니다. 실행하기 쉬웠습니다. 멀리서 저는 케이던스와 숄더 작업을하기로 결정했습니다. 또는 달리는 동안 어깨가 움직이지 않도록하십시오. 지난 보고서에서 썼 듯이 느린 십자가마다 1 ~ 2 개의 기술 요소를 선택하고 집중하려고합니다. 그것을 자동으로 가져 오기 위해.
안타깝게도 11km 후에 폭우가 내리기 시작했습니다. 몸이 식지 않도록 약간의 속도를 높여야했습니다. 총 시간-1 시간 3 분 21 초. 속도를 높여야하는 마지막 4km 때문에 각 킬로미터는 4.13입니다.
