약속 한대로 오늘부터 마라톤과 하프 마라톤을 준비하기 위해 훈련 세션에 대한 보고서를 정기적으로 쓰기 시작합니다.
첫날. 프로그램:
아침-쉽게 달리면서 언덕을 400m 씩 10 번씩 10 번 점프합니다 (발에서 발로 점프). 허벅지와 종아리 근육 훈련을위한 훌륭한 운동. 발을 자신 아래에 놓고 표면에서 올바르게 밀어내는 법을 배웁니다. 이것은 특별한 달리기 운동의 일부입니다.
저녁-달리기 기술의 기본 훈련과 10km 회복 교차.
아침. 많은 점프.
우리 집에서 2.5km 떨어진 곳에 경사가 5 ~ 7 도인 꽤 좋은 미끄럼틀이 있습니다. 따라서 킬로미터 당 4 분의 속도로 워밍업을하면서이 언덕 아래로 달려갔습니다.
지도에서 슬라이드의 약 400 미터를 미리 계산했습니다.이 경우 정확한 지표가 의미가 없기 때문입니다.
처음 6 번은 아주 쉽게했습니다. 그런 다음 종아리 근육이 막히기 시작하여 제대로 밀어 낼 수 없었고 허벅지는 매번 견디기가 더 어려웠습니다. 열 번째는 극복의 속도와 실행의 질 모두에서 최대한의 엉덩이를 만들고 표면을 밀어 내려고했습니다.
이 운동을 할 때 뒤에 남아있는 다리는 곧게 펴진 상태를 유지해야합니다. 다리는 엄격하게 자신 아래에 놓아야합니다. 다리를 너무 멀리 던지지 마십시오. 그렇지 않으면 발을 밑에두기가 어려울 것입니다.
10 번의 반복을 마친 후, 나는 또 다른 2.5km의 홈을 걸림돌로 달렸다. 각 반복, 워밍업 및 쿨 다운 사이의 느린 달리기를 고려한 총 거리는 12.6km입니다.
저녁. 달리기 기술로 느린 크로스.
이 십자가의 목적은 아침 운동 후에 도망 치고 달리기 기술의 선택된 요소를 훈련시키는 것입니다. 나는 케이던스와 발 배치에 집중하기로 결정했습니다.
장거리를 달릴 때의 케이던스는 매우 낮습니다. 전문 장거리 달리기 선수는 190 ~ 200의 케이던스로 달리고 있습니다. 일반적으로 분당 180 보가 특정 기준으로 간주됩니다. 따라서 속도는 스텝 폭에 의해서만 조절되어야하고, 주파수는 템포에 관계없이 항상 180도 이상 안정적으로 높게 유지되어야합니다. 조금 더 가능합니다. 170도 이하로 달리는 데 익숙한 경우, 특히 천천히 달리는 경우 빈도를 높이는 것이 매우 어렵습니다. 일반적으로 성공했지만 2 ~ 3 분 간격으로 주파수를 조절해야 몸이 원하는 값에 익숙해졌습니다. 저는 보통 메트로놈을 사용합니다. 하지만 차 주변에서는 잘 들리지 않아서 10 초 만에 걸음 수를 세었습니다.
나는 최근에 앞발에서 뒤꿈치로 구르기 시작했습니다. 그리고 저는 아직이 준비 방법을 완전히 해결하지 못했습니다. 따라서 나는 또한이 요소를 강조하여 가능한 한 경제적으로 발을 배치하고 부딪히지 않도록 다리의 위치를주의 깊게 모니터링했습니다.
속도는 킬로미터 당 4.20으로 느렸다.
집에서 훈련을 마치고 복부와 등 운동을했습니다.
하루 총 달리기 볼륨은 22.6km입니다.
