42km 195m 달리기 많은 사람들에게 불가능한 일입니다. 그러나 그들 중 일부는 조만간 이것을하기로 결정하고 인생의 첫 번째 마라톤을 준비하기 시작합니다. 그러나 가장 긴 올림픽 거리를 달리기 위해서는 유능한 준비가 필요합니다.
연습
달리거나 적어도 마라톤을 달리려면 필요한 교차 볼륨을 실행해야합니다. 이상적으로는 초보 주자의 경우 한 달에 150-250km, 즉 주당 40-60km를 달리는 것이 좋습니다. 따라서 매일 당신은 10km... 동시에, 하루를 쉬고 십자가에 나가지 않는 것이 필수적입니다. 이 금액은 마라톤 전 최소 2 개월 동안 실행해야합니다. 또한 800, 1000의 세그먼트를 '롤'하는 것이 좋습니다. 2000 미터 약간의 휴식을 취하십시오.
동시에 마라톤을 얼마나 달릴 수 있는지 시간을 확인하는 다소 독창적 인 시스템이 있습니다. 이렇게하려면 같은 속도로 800 미터를 10 번 달리면됩니다. 각 구간 사이에 3-4 분 휴식을 취하십시오. 따라서 각각의 평균 시간이 800 미터 3 분 40 초로 3 시간 40 분 안에 마라톤을 할 수 있습니다. 그러나 매 세그먼트마다 3 분씩 시작하면이 시스템이 제대로 작동하지 않습니다. 이 경우 3 시간 만에 마라톤을 마칠 수 있다는 사실과는 거리가 멀다.
달리기 외에도 스쿼트 또는 권총, 발 훈련, 줄넘기 등
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마라톤 3 주 전, 30-35km의 크로스를 달리는 것이 필수적입니다. 그래야 신체가 어떤 종류의 하중이 기다리고 있는지 이해할 수 있습니다. 또한 30km 크로스는 다가오는 마라톤 전에 힘을 평가하고 더 빠른 달리기를 위해 부족한 부분을 이해할 수있는 기회를 제공합니다.
마라톤 2 주 전에 크로스 볼륨을 줄여야합니다. 그리고 시작 일주일 전에 작은 가벼운 달리기를 시작하십시오. 주된 목적은 훈련이 아니라 몸을 좋은 상태로 유지하기 위해 몸을 예열하는 것입니다.
음식
크로스 컨트리를 달리는 경우, 달리기에 충분한 에너지를 확보하려면 탄수화물을 많이 섭취해야합니다. 그리고 대회 일주일 전에 글리코겐 저장을 시작해야하는데, 이는 멀리서 유용 할 것입니다.
글리코겐은 탄수화물 식품을 통해 가장 잘 저장됩니다. 이렇게하려면 일주일 동안 매일 두 번 파스타를 먹습니다. 많은 에너지를 소비하지 않고 가벼운 십자가 만 달리기 때문에 신체는 글리코겐을 축적하기 시작합니다. 더 많이 축적할수록 마라톤에서 더 많은 에너지를 갖게됩니다.
42.2km 거리를 효과적으로 준비하려면 잘 설계된 교육 프로그램에 참여해야합니다. 교육 프로그램 40 % 할인 매장에서 새해 연휴를 기념하여 결과를 개선하십시오 : http://mg.scfoton.ru/
