예외없이 누구나 워밍업이 필요합니다. 체중 감량 운동을 포함하여 모든 운동 전에 표준 워밍업을해야합니다.
스테이지 1. 전신 워밍업
훈련이 시작될 때 몸 전체에 작은 하중을 가할 필요가 있습니다. 쉬운 조깅 또는 달리기가 어려울 경우 걷기. 자전거를 탈 수도 있습니다. 신체적 특성에 따라이 워밍업 단계는 5-10 분, 자전거 타기에는 최소 15-20 분 정도 소요됩니다. 강도가 낮을수록 더 오래 움직여야합니다. 이 시간 동안 근육은 워밍업의 두 번째 단계에서 과도하게 조이지 않도록 약간 워밍업되고 심장과 폐도 작동 모드로 들어갑니다.
2 단계. 스트레치 마크
우리의 근육을 더 탄력있게 만들고 체온을 높이기 위해 고안된 필수 워밍업 단계.
운동을 할 때 기본 원칙을 준수해야합니다-다리에서 시작하여 머리로 끝나는 워밍업. 이것은 주로 하나의 근육을 잊지 않고 점차적으로 신체의 모든 관절을 스트레칭하기 위해 수행됩니다.
워밍업의 에어로빅 부분이 스트레칭 전에 수행되지 않은 경우 즉, 달리거나 적어도 걸을 수 없다면 머리에서 워밍업을 시작하는 것이 좋습니다.
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기본 스트레칭 운동 :
손으로 바닥에 닿는 기울기... 이 경우 다리가 무릎에서 구부러져서는 안되며 손으로 적어도 신발에 닿도록 노력해야합니다. 운동을 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 몸을 구부리고 땅에 닿으십시오. 몸을 구부리고 작은 멍청이로 가능한 한 낮게 팔을 낮추십시오. 또는 손으로 닿는 다리 부분을 잡고이 자세를 몇 초 동안 유지하면됩니다.
꼬기... 우리는 똑바로 그리고 옆으로 묶습니다. 다리가 늘어나는 한, 얼마나 낮게 앉든 상관 없습니다.
무릎 회전... 우리는 손을 무릎에 얹고 한쪽과 다른 방향으로 동시에 회전하기 시작합니다.
발 회전... 우리는 한 발을 발가락에 대고이 다리의 발로 원을 그리며 움직이기 시작합니다.
골반에 의한 회전... 운동을 할 때 어깨가 제자리에 있고 골반 만 가능한 최대 진폭으로 회전하도록 노력할 필요가 있습니다.
몸통 회전... 이 운동에서는 반대로 골반이 제자리에 있고 몸통 만 회전해야합니다.
손 회전... 그것은 모두 당신의 상상력에 달려 있습니다. 팔을 동시에 회전하거나 어깨를 회전시켜 팔을 옆으로 펼칠 수 있습니다.
운동 끝내기 머리 회전 또는 기울이기.
이 운동 외에도 수백 가지 운동이 있지만 일반적으로 동일한 근육을 스트레칭합니다.
3 단계. 달리기 운동
운동이 강렬하고 주로 달리기를 기반으로하는 경우, 반드시 일련의 달리기 운동을 완료해야합니다.
이렇게하려면 20-30 미터 길이의 평평한 표면을 선택하고 다음 연습을 수행하십시오.
가벼운 점프... 이렇게하려면 발가락에 가벼운 점프를하고 앞으로 나아갑니다. 안돼.
사이드 스텝으로 달리기... 모두가 학교에서이 운동을하는 방법을 알고 있습니다.
하이 힙 리프트로 달리기... 운동을 할 때 몸을 똑바로 유지하고 가능한 한 무릎을 높이는 것을 잊지 마십시오.
신 오버랩 달리기... 움직일 때 뒤꿈치가 가볍게 뒤꿈치를 때릴 때.
높은 바운스... 우리는 앞으로 나아 가기보다 더 위로 나아가려고 노력합니다.
모든 달리기 운동을 완료 한 후 동일한 거리를 가속하고 주요 운동을 시작할 수 있습니다.
일반적으로 이러한 워밍업에는 20-25 분이 소요됩니다. 즉, 워밍업 후 신체가 몸을 데우기 위해 탄수화물을 소비했기 때문에 신체가 훈련 중에 지방을 태우기 시작합니다.
중대한! 운동으로 인해 통증이 발생하면 워밍업에서 제외하십시오. 또한 바깥이 추울수록 근육을 더 길고 철저하게 스트레칭해야한다는 것을 잊지 마십시오. 겨울에는 워밍업이 40 분 동안 지속될 수 있습니다.
중장 거리 달리기의 결과를 향상 시키려면 올바른 호흡, 기술, 워밍업, 경기 당일 올바른 아이 라이너를 만드는 능력, 달리기에 적합한 근력 운동 등 달리기의 기본 사항을 알아야합니다. 따라서 현재있는 scfoton.ru 사이트의 작성자가 제공하는 이러한 주제 및 기타 주제에 대한 고유 한 비디오 자습서를 숙지하는 것이 좋습니다. 사이트 독자를 위해 비디오 자습서는 완전 무료입니다. 이를 얻으려면 뉴스 레터를 구독하기 만하면됩니다. 몇 초 안에 뛰는 동안 적절한 호흡의 기본에 대한 시리즈의 첫 번째 강의를 받게됩니다. 여기에서 강의를 구독하십시오. 비디오 튜토리얼 실행 ... 이 레슨은 이미 수천 명의 사람들을 도왔으며 여러분도 도움이 될 것입니다.
