달릴 때 근육이 어떤 작용을하는지에 관심이 있다면 놀라실 것입니다. 이런 유형의 신체 활동은 어느 정도 신체 전체를 포함합니다! 그것은 유산소 부하를주고 근육의 작용을 자극하며 근육을 튼튼하게 만듭니다. 그것은 근육 질량의 성장에 기여하지 않지만 더 탄력 있고 강하게 만듭니다. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 달리기 운동에 근력 복합제를 추가하는 것이 좋습니다.
따라서 거리에서 달릴 때 어떤 근육이 흔들리고 무엇이 타는지를 알아 내기 전에 지방 또는 실제로 근육이 어떤 단계로 구성되는지 분석해 봅시다.
- 첫 번째 다리는 표면을 밀어냅니다.
- 몸의 무게 중심이 두 번째 다리로 이동합니다.
- 첫 번째 다리를 착륙시키고 두 번째 다리를 땅에서 떼어냅니다.
- 무게 중심을 첫 번째 다리로 이동합니다.
- 두 번째 다리 착륙;
- 그리고 처음부터.
각 단계는 서로 겹쳐지며 거의 동시에 수행되며, 하체의 모든 근육 그룹은 물론 프레스, 등, 팔, 목이 작동합니다. 후자는 물론 부하가 거의 없기 때문에 덜 작동하지만 이것이 운동하지 않는다는 의미는 아닙니다.
러닝 세션에서 작동하는 근육
달리기에 관련된 근육을 나열한 다음 달리기 유형에 따라 어떤 근육이 더 열심히 작동하는지 분석해 보겠습니다.
- 대퇴부-허벅지 뒤쪽에 위치하여 무릎의 굴곡 및 확장을 제어합니다.
- 엉덩이-몸을 똑바로 세우는 데 도움이됩니다.
- 장골-다리의 이동성이 수행되는 것은 그들 덕분입니다.
- 대퇴사 두근-허벅지 앞쪽에 배치되어 다리가 구부러지고 무릎과 고관절의 올바른 움직임이 수행됩니다.
- 늑간-공기 흡입 및 호기 중 작업;
- 송아지-아래 다리에 위치하며 다리를 지구 표면으로 올리고 내릴 책임이 있습니다.
- 하부 및 상부 프레스-신체의 위치를 제어합니다.
- 이두근-팔을 움직일 때 사용됩니다. 달리는 동안 약간 펌핑하려면 작은 덤벨을 착용하십시오.
그래서 우리는 달리기의 영향을받는 근육에 대해 자세히 설명했고, 이제는 오르막길, 평평한 표면 또는 러닝 머신에서 조깅 할 때 어떤 근육이 더 강하게 작동하는지 살펴 보겠습니다.
조깅 할 때 효과가있는 것
측정 된 페이스로 인해이 모드에서는 매우 먼 거리를 쉽게 극복 할 수 있습니다. 그 동안 종아리와 엉덩이 근육이 매우 피곤해집니다. 호흡기 및 복부 근육의 부하가 증가합니다. 우리는 길거리에서 뛰는 동안 어떤 다리 근육이 작동하는지 나열 할 것을 제안합니다.
- 엉덩이;
- 대퇴 표면의 뒷 이두근;
- 대퇴 전방 대퇴사 두근;
- 쿼드;
- 송아지;
- 경골.
궁금하다면 전력 질주 할 때 가장 많이 작동하는 근육을 골반과 종아리 근육이라고 부릅시다. 빠른 속도로 치열한 경주를하는 동안 주된 부하를 짊어지는 것은 바로 그들입니다.
계단을 달릴 때 작동하는 것
오르막길을 뛸 때 어떤 근육이 훈련되는지에 관심이 있다면 앞쪽 종아리 근육과 등 근육이라고 부를 것입니다. 하강 할 때 엉덩이와 허벅지가 특히 스트레스를받습니다.
덧붙여서이 운동은 고강도 운동이라 체중 감량에 좋습니다!
트레드밀에서 작동하는 근육
런닝 머신은 위에 나열된 모든 근육 그룹, 특히 엉덩이, 둔부 및 종아리의 부분에 노력이 필요합니다. 발가락의 굴곡근과 신근, 등 근육, 어깨, 복부 및 횡경막도 작동합니다.
조깅으로 몸을 펌핑하는 방법
그래서 우리는 계단을 올라갈 때, 거리와 체육관에서 어떤 근육 그룹이 작동하는지 살펴 보았고 이제 근육 질량을 늘리는 방법에 대해 이야기 해 봅시다. 위에서 언급했듯이 조깅만으로는 볼륨을 높이는 것은 어렵지만 품질을 강화하고 향상시키는 것은 쉽습니다. 다음 지침을 기억하고 적용하십시오.
- 정기적으로 운전 속도를 높이십시오.
- 일주일에 여러 번 스트레스가 많은 활동을하십시오-인터벌 러닝, 스프린트 기술, 오르막 등반;
- 가중치를 사용하십시오.
- 일정에 근력 운동을 추가하십시오.
- 단백질 기반 스포츠 식단을 섭취하십시오.
- 언론을위한 운동, 팔 굽혀 펴기, 제자리에서 달리기, 점프, 스쿼트, 스트레칭 등 일반적인 강화 체조에 익숙해 지십시오.
많은 사람들이 저녁에 달리는 것이 어떤 근육 군에 영향을 미치는지에 관심이 있지만, 우리는 운동 선수가 훈련하는시기에 따라 부하 분포에 큰 차이가 없다고 주장합니다. 아침, 오후 또는 저녁에 같은 근육을 사용하여 위에서 언급 한 단계를 번갈아 가며 같은 방식으로 달리십시오.
근육이 타 셨나요?
우리는 달릴 때 어떤 근육이 발달하는지 살펴보고 약간 펌핑하는 방법을 설명했습니다. 그러나 달리기가 지방이 아닌 근육량을 태울 수 있다는 의견이 있지만 그러한 어려움으로 만들어진 아름다운 구호입니다. 사실, 그러한 문제는 실제로 존재하며 지구상의 모든 보디 빌더를 걱정합니다. 지방은 제거하지만 근육량은 제거하는 방법이 아닙니다. 저칼로리 식단을 유지하면서 동시에 적극적으로 달리면 모든 것이 체중이 줄어들지 만이 결과는 우리에게 적합하지 않습니다.
따라서 여기에 대해 알려 드릴 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
- 간에서 글리코겐 수치가 낮아지는 아침 식사 전 아침에 달리는 것이 가장 좋습니다. 이 경우, 신체는 잠시 동안 근육량에 대해 "잊고"지방 비축량으로부터 더 많은 에너지를 끌어옵니다.
- 아침 식사에 BCAA를 포함하고 취침 전에 카제인 단백질을 포함하십시오.
- 근육을 유지하고 지방을 빼고 싶다면 저녁 에어로빅을 잊으십시오.
- 식단을 신중하게 고려하십시오. 체중 1kg 당 하루에 최소 2g의 단백질을 섭취해야합니다.
- 프로그램에 근력 운동을 포함시켜야합니다. 접근 가능한 언어로 설명합시다. 사람이 체중 감량을 시도하면 칼로리 섭취를 제한합니다. 동시에 신체는 지방, 물, 특히 근육에서 에너지가 필요한 모든 것을 제거하려고합니다. 그러나 정기적으로 근력 운동을 주선하면 신체는 근육 없이는 부하를 감당할 수 없다는 사실을 이해하게되므로 근육을 "보유"하게됩니다. 이것이 작동하는 방식입니다.
글쎄, 우리는 어떤 근육이 튼튼해 지는지 살펴 보았지만 그것이 실제로 근육을 태우는 지 정확히 대답하지 않았습니다. 실제로 여기의 모든 것은 매우 개별적입니다. 효과는 신체, 체격 유형, 호르몬, 러너의 생활 방식에 따라 다릅니다. 모든 유산소 활동은 체중 감소로 이어 지므로 지방을 모두 사용하려면 위에 나열된 팁을 따르십시오. 근육도 녹기 시작했다고 느끼면 단백질로 인해 식단에 칼로리를 추가하십시오.
기분 좋은 피로와 약간의 긴장감의 형태로 뒷맛을주는 것은 달리는 동안 근육의 작용이라는 것을 기억하십시오. 자신에 대한 기분과 자부심을 높이는 데 자극을주는 것은 이러한 감정입니다. 많이 그리고 규칙적으로 달리십시오-당신의 몸은 당신에게 대단히 감사 할 것입니다!
