달리기 전에 다리를 따뜻하게하는 운동

달리기는 몸을 좋은 상태로 유지하고 모든 근육 그룹을 개발하고 체중을 줄이는 데 필요한 일반적인 발달 운동으로 간주됩니다.

다양한 스포츠 훈련에 포함됩니다. 또한 실행하기 전에 철저한 예열을 수행해야합니다. 대부분의 부상과 건강 문제를 피할 수 있습니다.

달리기 전에 워밍업하는 이유는 무엇입니까?

달리기 전에 워밍업 여부를 고려하기 전에 그러한 운동이 신체에 미치는 영향에주의를 기울여야합니다.

영향은 다음과 같습니다.

1. 척추에 추가적인 스트레스.
2. 무릎 하중.
3. 그것은 심장에 가해지는 부하가 증가하는 것으로 밝혀졌습니다.

적절한 워밍업은 심각한 과부하와 부상으로부터 신체를 보호하지 못한다는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어 심장병으로 달리기를 할 때입니다. 올바른 스트레칭은 척추 사이의 공간을 늘리고 마찰 계수를 줄입니다.

워밍업 부족이 왜 위험한가요?

워밍업을 통해 모든 근육 그룹을 워밍업 할 수 있습니다.

수행되지 않으면 다음과 같은 부상이 발생할 가능성이 있습니다.

1. 탈구. 대부분의 경우 발이 표면에 잘못 배치되는 경우 발생합니다. 복잡한 탈구는 장기간 스포츠를 할 수 없다는 사실로 이어질 수 있습니다.
2. 스트레칭. 달리기 진폭의 급격한 변화는 스트레칭을 유발합니다. 두 번째 호흡이 켜지면 신체가 예비를 사용하기 시작할 때 발생합니다.
3. 심혈 관계에 대한 높은 스트레스. 달릴 때 완전히 관여하는 것은 그녀입니다.
4. 공동 하중. 장시간 노출로 인해 손상 될 수 있으므로 직접 달리기 전에 관절을 예열하는 것이 좋습니다.

특별한 운동을 통해 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 워밍업은 원활하게 심장을 발달시켜 갑작스런 고부하의 가능성을 제거합니다.

기본 준비 운동

주요 권장 사항을 고려하여 주요 워밍업에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

그들은 훈련의 효과를 크게 증가시킵니다.

1. 근육 조직은 위에서 아래로 워밍업해야합니다.
2. 컴플렉스가 스트레칭 운동을 제공하는 경우 강한 멍청이없이 수행해야합니다. 도전은 목표를 달성하는 것이 아니라 스트레칭에 관한 것이기 때문입니다.
3. 특정 근육 그룹의 부하와 관련된 운동을 수행 할 때 지속적으로 맥박을 모니터링해야합니다. 이렇게하면 실행시 필요한 많은 양의 에너지를 소비 할 가능성이 없습니다.
4. 워밍업시 유산소 영역과 관련된 작업은 3-5 분 이상 걸리지 않아야합니다. 그렇지 않으면 많은 양의 에너지가 태워집니다.

다양한 운동이 메인 워밍업에 포함될 수 있으며 모든 주요 근육 그룹이 운동되어야합니다.

달리기 전 워밍업 운동 세트

각 선수는 종자에 대한 워밍업 콤플렉스를 독립적으로 선택합니다.

대부분의 경우 다음 연습으로 구성됩니다.

1. 몸통이 구부러집니다.
2. 스윙과 회전.
3. 다리 리프트로 걷기.
4. 쪼그리고 앉은.
5. 튀어 나와.
6. 다리 스윙을 수행합니다.

모든 운동을 올바르게 실행해야만 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

손으로 스윙과 회전

손 회전과 스윙은 근육 그룹의 윗부분에 작용합니다.

다음과 같이 수행됩니다.

1. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
2. 손은 몸을 따라 배치해야합니다.
3. 손 회전은 앞뒤로 수행됩니다. 이로 인해 어깨가 운동합니다.
4. 스윙 동작을 수행하여 효율성을 높일 수 있습니다. 이를 위해 손을 날카롭게 들고 몸에 대고 누릅니다.

이러한 운동은 종종 워밍업 콤플렉스에 포함되어 어깨 운동을 할 수 있습니다.

몸통 굽힘

위의 정보는 달리기시 복강과 척추의 근육에 상당히 큰 하중이 가해 짐을 나타냅니다. 그렇기 때문에 앞으로 굽힘이 수행되는이 근육 그룹을 운동하는 데주의를 기울여야합니다.

연습은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 초기 위치는 다리를 어깨 너비로 벌리도록 제공하며 등은 평평해야합니다. 이 경우 손이 몸에 눌려집니다.
2. 굽힘은 양방향으로 교대로 앞으로 수행되고 뒤쪽은 약간 뒤로 구부러집니다.

너무 날카로운 갑작스러운 움직임은 부상을 유발할 수 있으므로 트렁크를 기울일 때주의하십시오.

무릎 리프트

달릴 때 대부분의 하중은 다리에 있습니다. 그렇기 때문에 허벅지 근육 운동에주의를 기울여야합니다. 높은 다리를 들고 걷는 것이 효과적이라고 할 수 있습니다.

구현 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 걸을 때 팔은 앞쪽에 있어야하고 팔꿈치는 90도 각도로 구부러져 야합니다.
2. 각 단계마다 무릎이 손에 닿아 야합니다. 이것은 또한 90도 각도를 형성합니다.

너무 날카로운 움직임은 부상을 입힐 수 있으므로 이러한 종류의 걷기는 느린 속도로 수행됩니다. 문제의 운동은 허벅지 근육을 효과적으로 따뜻하게하기 때문에 모든 콤플렉스에 포함되어야합니다.

스쿼트

스쿼트는 종종 허벅지 근육의 힘과 볼륨을 높이기위한 주요 운동으로 수행됩니다. 그러나 어떤 경우에는 워밍업으로 수행 할 수 있습니다.

이러한 연습을 수행하기위한 권장 사항은 다음과 같습니다.

• 시작 위치는 발을 어깨 너비로 벌리기 위해 제공되며 발 뒤꿈치는 바닥에 눌러야하지만 팬케이크를 넣는 것은 권장하지 않습니다.
• 스쿼트시 등은 곧게 펴야합니다. 이 경우 팔이 앞으로 확장되고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않습니다.
• 딥 스쿼트를해야합니다. 그렇지 않으면 운동의 효과가 최소화됩니다.

허벅지와 다리 근육의 피로를 유발할 수 있으므로 높은 반복은 권장되지 않습니다. 따라서 장시간 실행하면 문제가 발생할 수 있습니다.

밖으로 뛰어

스트레칭을 위해 튀어 나오는 것도 수행됩니다. 그들은 수행하기가 매우 간단하지만 미래의 하중을 위해 몸을 준비하는 데 적합합니다.

뛰어 내리기위한 권장 사항은 다음과 같습니다.

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 손은 몸 가까이에 둡니다.
2. 멍청이를 만들려면 팔을 앞으로 뻗은 채 약간 앉아 있어야합니다.
3. 스쿼트 후 날카로운 저크가 수행되고 팔이 당겨집니다.

이러한 점프는주의해서 이루어집니다. 너무 강한 저크는 부상을 초래할 수 있습니다.

다리 흔들기

워밍업의 효과를 높이기 위해 다리 스윙이 수행됩니다.

다음과 같이 수행됩니다.

1. 랙이나 기타 지지대 근처에 서 있어야합니다.
2. 교대 스윙은 다리가 몸에 90도 각도로 확장되고 위치하도록 수행됩니다.

비슷한 행동이 허벅지 근육을 개발하는데도 목적이 있습니다.

많은 사람들이 달리는 동안 워밍업의 중요성을 과소 평가합니다. 또한 모든 운동을 올바르게 수행하려면 약간의 경험이 필요합니다. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.

비디오보기: Global FCA 오u0026김과 함께하는 영양관리의 중요성과 뉴트리라이트하승민 대표 1부1104 (십일월 2024).