훌륭하고 성공적인 주자가되기 위해서는 신체의 특정 부위의 근육량과 근력뿐만 아니라 신체의 전반적인 상태를 지속적으로 훈련하고 개발해야합니다. 특별한 운동 운동 세트가이를 도울 수 있습니다.
많은 초보자들은 그들이 불필요하고 규칙적인 매일 달리기 운동으로 충분하다고 잘못 생각합니다. 그러나 이것은 사실이 아니며 간단한 운동과 함께 운동하면 결과가 크게 증가합니다.
육상 달리기 운동은 달리기에 필요한 인체의 주요 그룹을 개발하기위한 특수 운동입니다.
상당히 짧은 시간에 그러한 훈련이 힘과 속도 지표뿐만 아니라 지구력도 증가시키기 때문에 모든 프로 운동 선수는 그러한 훈련에 참여합니다.
이 복합물은 한 번에 여러 지표를 목표로합니다.
- 올바른 조정과 달리기에 자연스럽고 편안한 움직임을 제공합니다.
- 레이스 중 올바른 신체 위치 (머리, 팔, 등, 다리).
- 거리를 커버하면서 작동하는 주요 근육 그룹의 능력을 향상시킵니다.
- 균일 한 호흡.
- 코어와 등의 근육을 강화합니다.
- 속도 개발.
- 지구력.
경주 중 선수의 속도와 지구력은 이러한 각 요인에 따라 달라집니다. 복잡한 육상 운동을 시작하기 전에 충분히 준비 운동을하십시오. 이를 위해 쉽게 달리기, 다리 흔들기, 런지, 스트레칭과 같은 잘 알려진 동작을 사용할 수 있습니다.
이것은 몸이 적절하게 예열되고 훈련 중에 손상을 입지 않도록 약 30-40 분 동안 수행되어야합니다. 그 후 바로 주요 부분으로 진행할 수 있습니다.
높은 무릎으로 달리기
- 이것은 가능한 한 무릎을 높이면서지지하는 다리로 높이 밀어내는 간단한 운동입니다.
- 이 경우 팔은 팔꿈치에서 구부려 야하고 등은 곧게 펴야하며 어깨는 자유롭고 이완되어야합니다.
- 이러한 운동을 처음 사용하는 경우 손을 도울 수 있지만 더 높은 수준에서는 신체 근처 또는 등 뒤에 있어야합니다.
- 다리가 발의 전체 표면이 아닌 발가락에만 밀렸다가 다시 놓는 것이 매우 중요합니다.
이러한 운동은 복부 근육에 부하를주고 심장을 발달시키는 데 좋습니다. 또한 이러한 활동은 몸을 따뜻하게하고 신체의 과도한 지방을 태 웁니다. 모든 종류의 무릎 질환, 심장이 아프거나 약한 사람 및 비만인 사람 만 적극적으로 사용하지 않는 것이 좋습니다.
신 스윕
- 이 운동은 제자리에서 수행되며 등은 평평해야하며 팔은 구부려 야합니다.
- 주된 임무는 가능한 한 빨리 발 뒤꿈치로 엉덩이 근육을 만지면 서 동시에 움직이지 않는 것입니다.
- 이 운동에서 가장 중요한 것은 다리가 전체 발이 아닌 발가락에 작용한다는 것입니다.
이러한 운동은 쿼드를 강화하고 속도와 올바른 동작 범위에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
발 뒤꿈치에서 발끝까지 롤링
- 이 운동은 가만히 서있는 동안 수행됩니다.
- 발은 서로 15cm 떨어진 곳에 두어야합니다.
- 초기 위치는 발가락에 있으며, 그 후에 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치와 등을 굴려야합니다.
- 일반적으로 준비되지 않은 사람의 경우이 교육은 여러 가지 접근 방식으로 20-30 번 수행됩니다.
- 팔과 어깨는 긴장을 풀고 등은 곧게 펴십시오.
- 불쾌한 감각이 생기지 않도록 부드럽게 롤링해야합니다.
이 운동은 달리는 동안 발의 올바른 위치를 개발하고 평평한 발이나 정맥류에도 유용합니다.
많은 점프 또는 순록 달리기
- 순록 달리기라고도하는 Multijumps는 프로 스포츠뿐만 아니라 정규 학교 커리큘럼에서도 사용됩니다.
- 이 운동은 달리는 동안 속도와 힘을 향상시키고 달리는 동안 올바른 이륙 위치를 개발합니다.
- 이 수업에서 몸의 위치는 지속적으로 고르고, 손의 활동적인 작업이어야하며, 미는 다리는 직선의 위치를 취해야하며, 앞 다리는 무릎에서 구부러지고 앞으로 약간 위로 향해야합니다.
점프
- 이것은 전체 신경근 시스템의 속도를 높이고 다리의 작업 속도를 높이는 간단한 운동입니다.
- 이 운동에서는 등을 똑바로 유지해야하며 손은 활발하게 작동합니다.
- 한 다리를 빠르게 들어 올리고 피벗이 돌아 오는 동안 여러 번 점프해야합니다. 이것은 양쪽 다리에서 번갈아 수행됩니다.
- 운동을 용이하게하고 동작 속도를 높이려면 팔을 강하게 흔들어야합니다.
곧은 다리로 달리기
- 서서 한쪽 다리를 쭉 펴서 완전히 똑 바르게해야합니다.
- 이 순간부터 달리기가 시작되고 전체 세션 동안 두 다리가 똑바로 있어야합니다.
- 동시에 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 프레스 수준에 있으며 다리와 반대 방향으로 작동합니다.
- 발 전체가 아니라 발가락으로 착지해야합니다.
이러한 움직임은 운동 선수의 몸을 따뜻하게하고 종아리와 둔근을 잘 운동시킵니다.
뒤로 달리기
이러한 유형의 달리기는 움직임의 균형과 조정을 개선하는 데 사용됩니다. 또한,이 운동은 정기적 인 달리기 중에 강화하기 어려운 근육을 단련합니다.
또한 뒤로 이동하면 긍정적 인 효과가 있고 근골격계가 강화됩니다. 움직이는 것만으로 하퇴를 압도하는 달리기와 같이 행해진 다.
크로스 스텝 달리기
크로스 스텝 달리기는 내전근을 강화하고 속도와 움직임의 조정을 향상시킵니다.
- 처음에는 서로 5-10 센티미터의 거리에서 다리를 평평하게해야합니다.
- 그 후 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 뒤로 밟 히고 반대 순서로 발을 내디딜 필요가 있습니다.
- 동시에 팔의 움직임은 몸의 무게 중심을 유지하기 위해 휩쓸고 있습니다.
바퀴로 자전거를 타거나 달리기
이름에서 알 수 있듯이 이러한 유형의 달리기는 사이클링과 유사합니다. 이 운동의 주된 임무는 강하게 밀고 허벅지와 무릎을 표면에서 위아래로 들어 올린 다음 다리를 원래 위치로 되 돌리는 원형 (레이 킹 동작)을하는 것입니다.
이 훈련은 움직이면서 수행되기 때문에 규칙적인 달리기와 같이 팔을 적극적으로 움직일 필요가 있습니다. 이러한 움직임은 심장과 다리의 주요 근육 그룹을 잘 발달시킵니다.
운동에서 자신의 능력을 향상시키기 위해서는 매일 기본적인 운동을 할뿐만 아니라 복잡한 운동에도주의를 기울여야합니다. 지속적인 훈련의 영향을 거의받지 않는 주자의 신체 부위를 자주 개발하는 사람은 바로 그들입니다.
