지방 연소를위한 HIIT 운동 프로그램 및 효과

Hiit 운동-무엇입니까? 이 훈련을 통해 최대한 짧은 시간에 여분의 파운드를 줄이고 몸을 조일 수 있습니다. 이 기사는 훈련의 본질, 다른 것보다 장점을 설명하고 일련의 연습을 제공합니다.

Hiit 운동-무엇입니까?

Hiit 또는 HIIT 운동은 고강도 인터벌 트레이닝을 의미합니다. 이 기술은 더 강렬한 짧은 운동과 덜 무거운 기간의 우선 순위를 기반으로합니다.

HIIT 훈련의 예 : 1 시간 30 분 이내에 15 초 동안 스프린트로 구성된 조합을 수행하고 10-15 분 동안 빠르게 걷기.

HIIT 훈련에는 유산소 훈련 또는 유산소 훈련과 근력 훈련 또는 무산소 훈련의 두 가지 옵션이 있습니다.

Hiit 교육의 기본 원칙

주요 교육 프로그램에는 5-15 개의 프로그램이 포함됩니다. 워밍업으로 운동을 시작하고 장애로 끝내야합니다.

HIIT의 주요 원칙은 다음과 같습니다.

• 가능한 부하의 계산은 제한 심박수를 기반으로합니다. 가능한 최대 심박수 = 207- (07 * 연령). 자신의 감정에 따라 쉽고 어려운 기간에 심박수를 결정할 수 있지만 코치가 이것을하는 것이 좋습니다.
• 막 시작하는 사람들의 경우 무거운 운동과 보통 운동의 비율은 1 : 3입니다. 그런 다음 시간이 지남에 따라 심각한 단계의 기간이 증가하고 회복 시간이 감소합니다.
• 훈련 전에 L- 카르니틴이 포함 된 음식 (커피, 초콜릿, 지방 버너)을 먹지 마십시오. 그들은 심장 박동 수를 증가시키고 혈압을 증가시켜 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 훈련 중에는 빠른 탄수화물이 포함 된 스포츠 음료를 마시는 것이 금지되어 있습니다.
• 수업 후에 사우나 나 목욕하는 것보다 샤워를하는 것이 낫습니다.
• 격렬한 운동은 저탄수화물 식단으로 금기입니다.

장점과 단점

Hiit 운동의 주요 장점은 다음과 같습니다.

• 수업 시간이 더 적습니다. 연구에 따르면 HIIT의 4 분 간격은 달리기보다 10 % 더 효과적입니다. 16 분 후 훈련하면 3 배 더 오래 달리는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
• 더 많은 칼로리를 소비합니다. HIIT 운동은 일반적인 표준 운동보다 6 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 소모합니다. 칼로리의 한 부분은 운동 중에 소모되고 다른 부분은 운동 후 과도한 산소 소비 과정에서 소모됩니다. HIIT 훈련은 강렬하기 때문에 신체는 회복을 위해 노력해야합니다. 이것은 추가 에너지 소비가 필요하며, 이와 관련하여 운동 후 몇 시간 동안 칼로리가 소모됩니다.
• 스포츠 성과가 좋아지고 있습니다. 이러한 훈련은 속도, 민첩성, 강도를 높이는 데 사용됩니다.
• 유효성. 가정 조건에 대한 특별 훈련 프로그램이 있습니다. HIIT 교육에는 추가 특수 장비가 필요하지 않습니다.

HIIT 교육의 단점 중 다음 사항을 강조 할 가치가 있습니다.

1. 완전히 고갈 될 때까지 몸의 완전한 항복이 필요합니다. 모든 사람이 그렇게 심한 부하를 견딜 수있는 것은 아닙니다. 많은 사람들은 몇 파운드를 감량하기 위해 최선을 다할 준비가되어 있지 않습니다.
2. 약간의 위험이 있습니다. 초보자의 과도한 신체 활동은 골격근 파괴와 관련된 질병을 유발할 수 있습니다. 이를 방지하려면 부하를 점진적으로 늘려야합니다. 또한 심한 스트레스를 받으면 부상 위험이 증가합니다.
3. 신체는 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 최소 회복 시간은 운동 사이에 24 시간입니다.
4. 호르몬 장애의 가능성. 최대 효율로 운동하면 테스토스테론, 엔돌핀, 코티솔 등 여러 호르몬의 생성이 증가합니다. 강렬한 부하는 신체에 대한 스트레스이며, 여기에 다른 스트레스 상황 (정서적 스트레스, 가족의 스트레스)이 추가되면 부신 기능 장애가 발생하여 고장, 수면 장애 및 기타 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

체중 감량에 더 효과적인 것은 무엇입니까-Hiit 운동 또는 심장 강화?

여러 연구에 따르면 HIIT 훈련은 중등도 심장 운동보다 체중 감소 측면에서 더 효과적입니다. 격렬한 운동 후 신체는 회복하기 위해 더 많은 힘이 필요하며 그 결과 더 많은 칼로리가 소비됩니다.

그러나 연구에 따르면 HIIT 훈련은 심장 강화 운동에 비해 몇 가지 장점 만 있습니다. 이는 HIIT가 모든 사람이 할 수있는 것은 아니지만 많은 노력과 고통을 필요로하기 때문입니다.

시간이 많지 않은 사람들에게는 HIIT가 최선의 결과이고, 나머지 사람들에게는 더 차분한 유산소 운동이 적합합니다.

따라서 그것은 모두 개인적인 취향에 달려 있습니다. 가장 중요한 것은 운동이 건강에 위험하지 않으며 부정적인 감정을 일으키지 않는다는 것입니다.

Hiit 운동을위한 운동 세트

운동은 30 분 동안 일주일에 3-4 회 실시해야합니다. 운동 사이에 휴식을 취할 수 없습니다. 2 분 동안 원 사이에서 휴식이 가능합니다.

HIIT 교육 프로그램은 다음으로 구성됩니다.

• 준비 운동;
• 주요 부분;
• 걸다.

워밍업으로 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 팔다리 관절의 회전, 골반을 양방향으로 10 번;
• 10 번 깊이 스쿼트;
• 높이뛰기 10 회.

첫 번째 운동은 쉬지 않고 수행됩니다.

1. 스쿼트 점프. 시작 자세 : 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 앉고 몸을 따라 팔을 놓습니다. 높이 점프하고 팔을 위로 뻗으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 준비에 따라 최대 25 회 반복합니다.
2. 삼두근을 누르십시오. 의자 가장자리에 앉는다. 좌석에 손을 얹으십시오. 체중이되도록 엉덩이를 낮추십시오. 바닥에 발을 얹으십시오. 팔꿈치를 등 뒤로 구부리고 리버스 푸시 업을하십시오. 20 회 반복합니다.
3. 플랭크 점프. 플랭크 자세를 취하십시오 : 누워있는 자세, 발과 손바닥에 쉬십시오. 다리를 앞으로 뻗고 발을 바닥에 대고 멍청이를 만듭니다. 10-20 회 반복합니다.
4. 수영. 뱃속에 바닥에 눕습니다. 팔과 다리는 30-60 초 동안 수영하는 사람의 움직임을 모방합니다. 속도는 점차 증가해야합니다.
5. 팔을 동시에 확장하는 점프. 손을 옆으로 똑바로 세우십시오. 다리를 옆으로 벌리고 머리 위로 팔을 연결하면서 점프하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 30 ~ 60 초 동안 반복합니다.

하나의 원을 완료 한 후 2 분 동안 휴식을 취한 다음 원을 2 번 더 반복해야합니다. 그런 다음 장애가 발생합니다.

지방 연소를위한 Hiit 운동 프로그램-예

이 샘플 프로그램은 일주일에 세 번 수행해야합니다. 여기에는 힘과 신진 대사의 두 부분이 포함됩니다. 근력 부분은 월요일과 금요일에, 대사 부분은 수요일에합니다.

훈련 준비

운동을 시작하기 전에 준비해야합니다.

1. 마지막 활동에서 좋은 휴식을 취하십시오.
2. 다음 운동을 위해 감정적으로 준비하십시오.
3. 수업 3 시간 전에 음식을 먹을 수 있습니다.
4. 20 분 후 운동을 시작하기 전에 과일 음료, 설탕에 절인 과일 또는 코코아 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

워밍업

워밍업은 세 가지 운동으로 구성됩니다. 하나에서 다른 것으로의 전환은 중단없이 이루어져야합니다.

다음은 세 개의 원이 수행되는 방식입니다.

• 스쿼트. 똑바로 서서 발은 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다. 가능한 한 많이 쪼그리고 골반을 뒤로 당기고 등을 똑바로 유지하십시오. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 20 회 반복합니다.
• 충격 흡수 운동. 발사체에 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손잡이를 잡으십시오. 손바닥이 서로 마주보고 있어야합니다. 손잡이를 옆으로 당깁니다. 이 경우 등은 평평하고 팔꿈치는 몸에 단단히 밀착되어야합니다. 손을 뒤로 젖히세요. 20 회 반복합니다.
• 점프. 발을 서로 가까이 두십시오. 무릎이 긴장하지 않습니다. 마치 밧줄이있는 것처럼 손을 잡으십시오. 손바닥이 위를 향하고 있습니다. 45 초 동안 밧줄을 넘은 것처럼 점프합니다.

파워 섹션

근력 부분은 근 지구력을 발휘합니다.

1. 스쿼트. 어깨 너비를 벌리십시오. 무게가 12 ~ 18kg 인 케틀벨을 집으십시오. 발사체는 팔꿈치가 아래를 향하도록 가슴에 있어야합니다. 가능한 한 많이 내려 가고 가장 낮은 지점의 팔꿈치는 허벅지 안쪽에 닿습니다. 저크와 함께 시작 위치로 돌아갑니다. 천천히 내려 가고 빠르게 올라갈 필요가 있습니다. 10-12 회 반복합니다.
2. 덤벨 로우. 발을 넓게 벌리지 마십시오. 앞으로 숙여. 오른손으로 발사체를 가져갑니다 (무게 6-10kg). 껍질을 옆으로 당깁니다. 팔꿈치는 몸에 가깝습니다. 8-10 회 반복합니다. 측면을 변경하십시오.
3. 자전거. 등에 누워. 등과 다리를 바닥에서 찢으십시오. 손은 귀 뒤에 있습니다. 복근을 긴장시키고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 가져옵니다. 그런 다음 왼쪽 팔꿈치에서 오른쪽 무릎까지. 계속 20 초.

신진 대사 부분

연습은 가능한 한 빨리 수행됩니다.

• 발사체를 사용하는 트래 스터. 무게가 4 ~ 6kg 인 포탄을 가져 가십시오. 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 그런 다음 몸을 쪼그리고 앉은 다음 일어나면서 동시에 머리 위로 덤벨로 팔을 들어 올리십시오. 그런 다음 팔이 어깨로 떨어집니다. 15 회 반복합니다.
• 플랫폼을 밟는다. 계단 플랫폼 앞에 서십시오. 플랫폼에 왼발을 놓습니다. 손은 엉덩이에 있습니다. 지지 다리를 곧게 펴서 높이를 올립니다.
• 강조는 거짓말이고 강조는 앉아 있습니다. 스쿼트. 바닥에 손바닥. 누워있는 자세로 점프하십시오. 돌아와. 8 회 반복합니다.

장애로 운동을 마칩니다.

체중 감량에 대한 리뷰

HIIT 운동의 성능에 대한 리뷰는 다음과 같습니다.

이러한 운동은 저렴하고 효과적이며 시간이 많이 걸리지 않습니다.

스베틀라나, 25 세

HIIT 운동은 체중 감량에 효과적입니다. 나는 결점을 찾지 못했습니다. 처음에는 너무 힘들어서 늘릴 수 없다고 생각했습니다. 그러나 그것은 나를 위해 일했습니다 !!! 결과적으로-한 달에 마이너스 5kg!

엘레나, 40 세

그들은 실제로 몸을 조이는 데 도움이됩니다. 모두에게 추천합니다. 그러나 여전히 조심하십시오. 초보자에게는 유산소 운동을 먼저 시도한 다음 HIIT로 이동하는 것이 좋습니다.

사 미라, 30 세

운동은 단시간에 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 단점 중 하나는 부상 위험을 구분할 수 있다는 것입니다. 나는 훈련 중에 다리를 다쳤고 회복에 많은 시간을 보냈습니다.

마가리타, 18 세

몸체가 양각되어 펌핑됩니다. 힘과 지구력이 훈련됩니다. 그러나 운동을 해본 적이없는 사람들은 조심해야합니다. 초보자를위한 매우 힘든 운동입니다.

알렉산드라 20 세

HIIT 운동을 통해 단시간에 모든 여분의 파운드를 잃고 근력과 지구력을 개발할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 부상을 입지 않도록 안전 조치를 준수하는 것입니다.

비디오보기: 다이어트 정체기 끝내는 짧고 강력한 운동: 고강도 인터벌 트레이닝HIIT, 효과 입증!! (할 수있다 2025).