머리 뒤의 풀업

풀업은 수평 막대에있는 클래식 풀업의 일반적인 변형입니다. 목과 머리를 조금 앞으로 움직여서 경추와 흉추의 위치가 바뀐다는 점이 다릅니다. 몸은 거의 완전히 곧게 펴지고 운동 선수는 바닥에 수직으로 위치하며 운동의 생체 역학이 완전히 변경됩니다.

이 기사에서는 와이드 그립 풀업의 장점과 단점이 무엇이며 올바르게 수행하는 방법을 알아 내려고합니다.

이익과 해로움

머리 뒤로 당기는 것의 이점은 분명합니다. 몸의 더 고른 위치로 인해 하중은 거의 전적으로 등의 큰 원형 근육에 집중되어 장기적으로는 등을 시각적으로 더 넓게 만듭니다. 또한 자신의 체중으로 작업하면 인대와 힘줄이 더 강해집니다. 등의 모든 근육에 일정한 정하중이 가해 지므로 안도감이 크게 개선되고 매주 등이 점점 더 울퉁불퉁 해지고 운동을합니다.

그러나이 운동은 또한 신체의 개별적인 해부학 적 특성이나 운동을 수행하는 잘못된 기술과 관련된 단점이 있습니다. 운동 선수의 건강에 잠재적 위험을 초래할 수 있으므로 더 자세히 설명하겠습니다.

어깨 관절의 유연성

많은 운동 선수는 수평 막대에서 머리 뒤로 풀업을 제대로 수행 할 수있는 유연성이 부족합니다. 사실은 앉아있는 생활 방식으로 인해 모든 직장인의 어깨 관절의 자세와 유연성이 심각하게 저하됩니다. 이렇게하면 머리 뒤로 풀업 및 풀업 또는 앉은 바벨 프레스와 같은 운동을 할 수 없습니다. 의학에서는이 문제에 대한 특별한 용어 인 "컴퓨터 목"증후군도 있습니다. 컴퓨터 앞에서 하루 6 ~ 8 시간을 보내는 사람은 계속 머리를 앞으로 뻗고, 흉추가 비 틀리고, 어깨가 앞뒤로 기울어진다는 사실로 표현된다. 시간이 지남에 따라이 문제는 만성화되고 자세가 현저하게 저하됩니다. 물론 당김은 정상적으로 작동하지 않습니다. 유연성을 위해 노력하는 것이 필수적입니다. 그렇지 않으면이 간단한 운동이 부상으로 끝날 수 있습니다.

경추에 대한주의

다음 잠재적 위험은 목과 관련이 있습니다. 어디서 왔는지는 모르겠지만 매초마다 풀업을하면서 머리를 최대한 뒤로 던지는 것이 자신의 의무라고 생각합니다. 등의 가장 넓은 근육에 더 집중하기 위해 말하십시오. 그러나 상상할 수 있듯이 신경근 연결과 머리 위치 사이에는 의존성이있을 수 없습니다. 그러나 머리를 뒤로 기울이면 목 근육이 과도하게 긴장됩니다. 차례로 이것은 종종 경추 또는 후두 신경의 신경통을 초래합니다.

매우 조심스럽게 허리에 문제가있는 사람들을 위해 리버스 그립 풀업의 성능에 접근해야합니다. 이것은 이익뿐만 아니라 해를 끼칠 수 있으며 기존 질병을 악화시키기 쉽습니다. 탈장, 돌출, 척추 측만증, 후만증, 골 연골 증 및 기타 질병으로 고통받는 운동 선수는 훈련을 시작하기 전에 의사로부터 훈련 과정에 대한 자세한 조언을 받아야합니다.

가중 운동

마지막으로, 추가 체중으로이 운동을 할 필요가 없습니다. 나는 당신이 이것에 대해 충분히 강하다고 느낄 것입니다. 사실 어깨의 회전근 개는 우리 몸에서 가장 쉽게 외상을 입는 부위이며 추가 무게를 사용할 때 스트레스가 여러 번 증가합니다. 부상에서 회복하는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 리버스 그립으로 풀업을 더 많이하거나 세트 사이의 휴식 시간을 줄이는 것이 더 낫습니다.

어떤 근육이 작동합니까?

하중의 강조는 허리, 승모근 및 등의 큰 둥근 근육에 있습니다. 또한 삼각근, 이두근, 팔뚝, 치아 및 늑간 근육의 후방 번들이 운동에 적극적으로 관여합니다. 척추의 신근과 복직근이 안정화됩니다.

운동 기술

명백한 단순성에도 불구하고 머리 뒤의 풀업은 다소 교활한 운동입니다. 쉽게 할 수 있지만 힘을 높이고 근육량을 늘리는 데 아무런 도움이되지 않습니다. 왜? 이러한 특정 운동 궤적에는 근육 수축 및 확장에 최대한의 집중과 잘 발달 된 신경근 연결이 필요하기 때문입니다. 이 두 가지 구성 요소가 없으면 이두근의 노력으로 만 당겨질 것입니다. 따라서 이벤트를 강제 실행하고이 연습에서 즉각적인 효과를 기다릴 필요가 없습니다. 그것은 일어나지 않을 것입니다. 인내심과 손목 스트랩을 사용하는 것이 더 낫습니다. 그래야만이 운동을 통해 등을 적절히 휘두르는 방법을 배울 수 있습니다.

따라서 머리 뒤에서 풀업을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 넓은 그립으로 막대를 잡습니다. 팔은 어깨보다 약간 넓어야합니다. 등 윗부분이 완전히 곧게 펴지도록 머리를 조금 앞으로 가져옵니다. 목을 뒤로 젖히거나 머리를 너무 많이 낮출 필요가 없습니다. 사실, 그리고 다른 경우에는 경추가 이것에 대해 감사하다고 말하지 않을 것입니다.
2. 숨을 내쉴 때 위로 당기는 동작을 시작합니다. 일 어설 때 어깨 뼈를 모아서 작업에 포함 된 것이 팔이 아닌 등의 근육이되도록하십시오. 동시에 사다리꼴을 정적 인 장력으로 유지하십시오. 머리 뒤쪽과 바 사이에 몇 센티미터가 남을 때까지 계속 당기십시오.
3. 부드럽게 아래로 내려 가면서 내릴 때 견갑골을 옆으로 벌립니다. 바닥에서 완전히 곧게 펴고 라트가 적절하게 늘어나고 운동을 반복하십시오.

운동이있는 크로스 핏 콤플렉스

우리는 머리 뒤에 풀업이 포함 된 몇 가지 크로스 핏 콤플렉스에 주목합니다.

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