겨울이 다가오고 있으므로 많은 주자들이 겨울철 훈련 방법에 대해 질문하여 달리기 결과가 증가합니다. 물론 겨울 훈련 프로그램은 여름 훈련 프로그램과 다릅니다. 오늘의 기사는 겨울철 달리기 훈련 방법에 관한 것입니다. 경기장에서 완전히 훈련 할 수있는 기회가 있다면이 기사는 당신에게 적합하지 않을 것입니다.이 경우 당신은 당신이 사용할 수있는 이점이 있고 다른 기사에서 이야기 할 것입니다.
겨울철 달리기 훈련 프로그램 구축의 일반 원칙
제 비디오 튜토리얼 중 하나에서 훈련이 필요한 심박수 영역에 대해 이야기했습니다. 이 비디오 자습서를 아직 보지 못했다면 다음 링크를 따라 완전히 무료로 구독하십시오. 구독
따라서 여름에는 이러한 모든 심박수 영역을 훈련 할 수있는 기회가 있습니다. 이것은 느린 달리기, 템포 크로스, 파 틀렉, 인터벌 워크 및 스피드 달리기로 수행됩니다. 안타깝게도 겨울에는 인터벌 작업 중 일부가 작동하지 않습니다. 따라서 다른 운동에 집중해야합니다.
따라서 겨울에는 근육 훈련과 달리기 볼륨 향상 및 증가에 중점을 두어야합니다.
러닝 볼륨
달리기 볼륨은 주 및 월별로 달리는 킬로미터 수를 나타냅니다. 많은 사람들이 실행 볼륨만으로 진행 상황을 결정한다고 잘못 생각합니다. 그리고 더 많은 킬로미터를 달리면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 사실 이것은 사실과 거리가 멀다. 물론 일주일에 100km 이상 달리면 아무 문제없이 마라톤을 달릴 수 있지만,이 마라톤의 페이스는 볼륨뿐만 아니라이 런닝 볼륨을 얻을 때의 작업 속도에 따라 달라집니다. 동시에 프로그램을 올바르게 구성하면 주당 70km가 100km의 우연한 달리기보다 훨씬 효과적입니다.
러닝 볼륨 품질
러닝 볼륨의 품질은 신체 부하의 올바른 조절로 이해되어야합니다. 부하의 균형을 맞추지 않으면 실행 중에 항상 하나 또는 다른 구성 요소에 눈에 띄는 결함이 있습니다. 에 지구력, 속도를 유지할 수없는 경우, 마무리 가속이 없거나 다리 힘과 지구력의 큰 불균형이있는 경우, 충분한 다리가있을 때, 그리고 "브리더"많은 주자들이 말하듯이, 아닙니다.
따라서 겨울에는 4 가지 주요 유형의 러닝로드를 수행해야합니다.
1. 125-135 비트의 맥박에서 실행되는 회복. 본질적으로 이것은 차분하고 느린 속도로 실행됩니다. 그것은 독소와 독소의 몸을 정화하고 다른 힘든 운동에서 회복하는 역할을합니다. 일주일에 5 ~ 6 번 훈련한다면,이 교차는 일주일에 1-2 번해야합니다.
서리의 경우 최대 10-15 도의 서리가 얼어 붙을 염려없이 그러한 펄스로 모노를 실행할 수 있습니다. 더 낮은 온도에서는 천천히 달리는 것이 조심스럽게 실행되어야하며 추위에 걸리지 않도록주의해야합니다.
2. 140-150 박동의 맥박수로 유산소 역치에서 평균 페이스로 교차. 이 경우 일반적인 지구력을 훈련합니다. 겨울에는 이러한 펄스로 달리는 것이 부하 및 열 전달 측면에서 가장 최적의 조합입니다. 이러한 심박수로 달리면서 매우 낮은 온도에서도 겨울철 달리기에 적합한 복장, 거의 동결 될 기회가 없습니다. 몸은 30 도의 서리에도 대처할 수있는 충분한 열을 생성합니다.
이 속도에서는 준비중인 거리에 따라 6 ~ 15km를 달리는 것이 필요합니다. 이 심박수로 일주일에 한 번 교차하십시오.
3. 템포는 165-175 비트의 맥박으로 무산소 역치에서 교차합니다. 여기서 오랫동안 달릴 수 없습니다. 심박수 지표는 매우 높으므로 준비되지 않은 신체는 장기간의 부하를 견딜 수 없다는 것을 이해해야합니다. 그러나이 펄스로 달리는 것은 달리는 거리의 순항 속도를 증가시킵니다. 따라서 겨울에는 그러한 맥박으로 4-10km를 달리는 것도 필요합니다.
템포 달리기는 겨울에는 일주일에 한 번만하는 것이 가장 좋습니다.
4. Fartlek. 심박수 값이 회복에서 최대로 점프하는 인터벌 러닝. 이 경우 신체의 산소 흡수 능력이 우수하게 발달하고 일반적인 지구력과 순항 속도도 훈련됩니다. 그러나 나는 맥박의 지속적인 "저킹"으로 인해 어느 시점에서 신체를 과열시킨 다음 갑자기 과냉각 할 수 있기 때문에 영하 10도 이하의 온도에서 파틀 레크를 달리는 것을 권장하지 않습니다. 감기를 위협 할 수있는 것.
Fartlek은 또한 일주일에 한 번합니다. 또한 이번 주에 이미 템포 크로스를 실행했다면 fartlek을 할 필요가 없습니다.
일반 신체 훈련
겨울은 다리 운동을 철저히하기에 좋은시기입니다. 집에서도 다리를 단련 할 수 있습니다. 이것을하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 날씨 나 시간에 의존하지 않습니다. GPP는 낮에 조금이라도 할 수 있기 때문에.
겨울철에는 일반 체육에 2 일을 할애하는 것이 가장 좋습니다.
그 자체로 중장 거리 달리기를위한 근육 훈련은 최소한의 휴식 시간이있는 일련의 운동을 실행하는 것입니다. 실제로 이것은 추가 가중치가 전혀 없거나 매우 적은 양의 교차 맞춤입니다.
즉, 다리, 복근, 등, 팔에 대해 6-8 개의 운동을 선택하고 하나씩 수행하여 추가 무게없이 시도하지만 가능한 최대 반복 횟수로 수행합니다. 무엇보다도 8 개의 운동 중 6 개는 서로 다른 다리 근육에, 하나는 복근에, 다른 하나는 어깨 거들에 수행되었습니다.
모든 연습을 완료 한 후 잠시 휴식을 취하고 두 번째 시리즈를 진행하십시오. 우선, 3 편으로 충분하며, 에피소드 사이에는 3 ~ 4 분 정도가 소요됩니다.
그런 다음 에피소드 수를 늘립니다.
운동 선택 : 스쿼트, 줄넘기, 몸을 발로 들어 올리기, 뛰기, 군대 스프링, 다른 그립으로 팔 굽혀 펴기, 비틀기 프레스, 수평 막대 누르기, 배에 누워 등을 누르기, 풀업, 런지 (스트레이트, 옆으로, 이중, 비스듬히), 모든 종류의 점프, 지지대 밟기, "권총". 다른 많은 것들이 있습니다. 그러나 이것들은 달리는 동안 필요한 모든 근육을 운동하기에 충분합니다.
일반적인 결론
따라서, 매주 1-2 세트의 GPP를하고, 한 번의 회복 크로스를 실행하고, 유산소 임계 값에서 한 번의 크로스를 실행하고, 템포 크로스 또는 파 틀렉을 실행해야합니다.
이로 인해 계속해서 달리기를 진행하고 다리를 강화하며 순항 속도에서 지구력을 개발할 수 있습니다. 그리고 봄에는 이미 인터벌 트레이닝과 기본 속도 증가에 집중할 것입니다.
물론 이것들은 일반적인 원칙이며 이상적으로는 각 개인에 대해 이러한 원칙을 개별적으로 조정해야합니다. 실제로 이것은 개별 훈련 프로그램을 작성하는 주요 작업입니다. 달리기 부하의 올바른 균형을 찾고, 특정 사람의 신체 데이터와 그의 목표를 기반으로 정확하게 필요한 이상적인 일반적인 신체 운동을 선택하고, 운동 선수의 몸이 과로하지 않도록 현명하게 휴식 시간을 선택합니다. ... 이 기사에 쓰여진 내용을 기반으로하지만 신체 능력과 완벽하게 일치하는 개별 교육 프로그램을 받고 싶다면 신청서를 작성하십시오. 의뢰 24 시간 이내에 연락하여 교육 프로그램을 작성하겠습니다.
그러나 오늘 기사의 지식을 직접 사용자 정의하려고하더라도 내년 봄에 정기적 인 교육을 통해 결과가 향상 될 것임을 보증합니다. 중요한 것을 잊지 말고 부하의 균형을 올바르게 맞추고 신체를 과로하지 마십시오. 매우 피곤하다고 느끼면 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다.
