이 기사에서 크레아틴이 무엇인지, 복용 방법, 어떤 분말 또는 캡슐이 더 나은지 배웁니다. 조깅하는 사람에게 어떤 이점이 있으며 필요한 복용량은 무엇입니까?
크레아틴이란?
크레아틴은 밤에 몸에서 1g의 양으로 생성되는 비 필수 아미노산입니다. 메티오닌, 글리신, 아르기닌의 세 가지 아미노산으로 간과 췌장에서 합성됩니다.
주된 임무는 ATP (세포의 에너지 대사를 담당하는 특수 산)의 축적으로 인해 세포의 에너지를 증가시키는 것입니다.
크레아틴은 일반적인 식품, 특히 붉은 고기에서 발견되지만 충분하지 않으며 운동 선수는 특별한 보충제를 복용해야합니다.
운동 선수는 왜 크레아틴을 섭취합니까?
첨가물:
- 근력을 증가시킵니다.
- 또한 근육 섬유를 줄입니다.
- 근육량을 증가시킵니다.
- 신체의 에너지를 증가시킵니다.
- 근육을 파괴하는 호르몬의 작용을 억제합니다.
- 위성 세포를 활성화합니다.
- 단백질 합성을 가속화합니다.
- 근육 섬유를 두껍고 조밀하게 만듭니다.
일반적으로 그의 리셉션은 운동 선수를 더 빠르고, 더 강하고, 더 크고, 오래갑니다.
크레아틴 사용 지침
크레아틴을 올바르게 복용하는 방법에 대한 합의가 없으므로 사용법에 대한 지침이 없습니다. 그것은 모두 운동 선수가 설정 한 목표와 목표에 달려 있습니다.
일반적인 권장 사항에 따라 다음과 같이 조언 할 수 있습니다.
- 첫 주에는 하루에 20g;
- 일일 복용량은 네 부분으로 나뉩니다.
- 보충제를 과일 주스 또는 달콤한 음료와 함께 마시는 것이 더 좋으므로 더 잘 흡수됩니다.
- 두 번째 주부터 일일 복용량은 하루 5g입니다.
- 아침과 저녁, 공복과 식사 후에 복용 할 수 있습니다.
- 코스 기간은 3 ~ 4 주입니다.
- 2 주 동안 휴식을 취한 후 하루에 5 그램부터 시작하여 코스를 반복 할 수 있습니다.
입장 시간이 규제되지 않는다는 사실에도 불구하고 취침 전에 복용하는 것이 좋습니다. 크레아틴의 합성은 사람이 잠들 때 발생하며, 밤에 보충제를 복용하면 운동 선수가 체내에서 그 양을 증가시킬 것이라고 가정하는 것이 합리적입니다.
수면 중에는 신체가 휴식을 취하고 재충전하며 크레아틴이 더 나은 회복을 돕고 결과적으로 시너지 효과를 얻습니다.
또한 아침에 복용하는 약물은 에너지 축적에 도움이되지 않지만 일상적인 필요에 소비하여 회복을 지연시킵니다.
식사 후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 공복에 술을 마신 후 운동 선수는 배탈이 발생할 위험이 있습니다. 그리고 먹는 동안 강력한 단백 동화 호르몬 인 인슐린이 음식의 탄수화물에 대한 반응으로 방출됩니다.
인슐린은 말 그대로 영양분을 세포로 끌어들입니다. 신체의 이러한 생리적 특성은 보충제의 흡수를 극대화하는 데 도움이됩니다.
약물 복용량
대부분의 경우 선량 크기에 대한 신뢰할 수있는 정보가 없기 때문에 선량을 독립적으로 선택합니다.
다음은 미국 대학 중 한 곳에서 수행 된 실험입니다.
20 명의 선수가 두 그룹으로 나뉘 었습니다. 첫 번째는 첫 번째 주에 20 그램의 로딩 문구와 함께 계획에 따라 보충제를 받고 5 그램의 유지 용량을 받았습니다.
두 번째는 2 주 동안 5 그램을 받았습니다.
실험이 끝날 무렵, 다량의 복용량은 효과가 없다는 것이 밝혀졌으며, 섭취 한 것의 거의 50 %가 소변으로 배설되었습니다.
저용량의 사람들은 크레아틴을 거의 완전히 흡수하여 더 오래 사용했습니다.
이 실험은 낮은 복용량이 바람직하며 자체 내인성 크레아틴 수준에 더 가깝다는 것을 보여주었습니다.
크레아틴은 얼마나 걸리나요?
이 문제에 대한 단일 의견은 없습니다.
어떤 사람들은 사이클링을 가장 적합한 옵션이라고 생각하고 다른 사람들은 첨가제를 오랫동안 사용합니다.
그렇다면 어떤 옵션이 맞습니까?
우리는 최소 용량의 장기 투여가 바람직하다고 믿습니다. 선수가 로딩 단계를 건너 뛰고 소량으로 시작하면 최소 코스는 한 달이됩니다. 이 시간 동안 근육은 크레아틴으로 완전히 채워질 시간을 갖게됩니다.
그러나 최대 수신 시간은 아무것도 제한되지 않습니다. 기본적으로, 크레아틴은 인간에게 자연스럽고 해롭지 않기 때문에 러너는 스스로 시간 프레임을 설정할 수 있습니다.
달리기 위해 어떤 크레아틴을 선택해야합니까?
어떤 형태, 분말 또는 캡슐을 추천하는 것은 옳지 않습니다. 이것은 개인적인 취향의 문제입니다. 운동 선수가 분말 희석에 익숙하다면-좋습니다. 분말을 엉망으로 만들고 싶지는 않습니다-캡슐을 선택하십시오.
둘 다 같은 방식으로 행동하기 때문에 형식 문제는 중요하지 않습니다. 크레아틴의 유형에주의를 기울이는 것이 좋습니다.
오늘날 스포츠 산업은 다음을 생산합니다.
- 크레아틴 일 수화물;
- 미분화 된 크레아틴;
- 크레아틴 에틸 에스테르;
- 디 크레아틴 말 레이트.
미분화 된 종을 강조 할 필요가 있습니다. 이것은 분말 형태로 분말 상태로 분쇄되어 혈류에 들어가 흡수 면적과 입자 크기가 증가하여 빠르게 흡수됩니다.
사실이며 더 많은 비용이 듭니다. 돈을 쓰고 싶지 않다면 간단한 일 수화물을 섭취하고 나머지는 무시하십시오. 그들은 동일한 일 수화물을 기반으로하며 다른 모든 물질은 단순히 동화를 돕습니다.
첨가제를 선택할 때 제조업체 회사에주의를 기울이고 알려지지 않은 브랜드의 저렴함을 쫓아서는 안됩니다. 저렴한 가격으로 품질을 선택하십시오.
다음 브랜드를 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다.
- SuperSet;
- 아이언 맨;
- 먼저,
- Universal Nutrition;
- 최적의 영양;
- 단백질 66.
이 제조업체의 스포츠 영양은 저렴하고 품질이 좋으며 스포츠 환경에서 말하는 것처럼 "일"합니다.
선수 주자의 리뷰
주자에게 크레아틴의 이점에 대한 리뷰는 상당히 논란이 많으며 보충제가 스프린트 거리에만 유용하다고 생각하고 누군가가 마라톤에 사용한다고 생각합니다.
보충제는 전문가 수준에서 유용합니다. 아마추어 수준에서는 평범한 음식으로 충분합니다. 결과를 위해서는 훈련이 더 중요하고 스포츠 영양 섭취가 백그라운드에 있으므로 에너지 비용을 보상하고 건축 자재를 제공 할 수 있습니다.
앤드류
달리기 위해 크레아틴을 복용 할 수 있습니다. 톤이 잘 들립니다. 표준에 대해서는 말하지 않겠습니다. 사람은 다릅니다. 사람이 어떻게 살고, 무엇을 먹고, 얼마나 자고, 그가 일하는 곳을 지켜 볼 필요가 있습니다.
발레리
달리기 용-슈퍼! 근력 스포츠보다 달리기에 더 효과적임이 입증되었습니다.
보단
근육량을 만드는 것이 필요하지만 어떤 식 으로든 거리에 영향을 미치지 않으며 그 작용은 몇 초 동안 만 지속되므로 달리기에 쓸모가 없습니다.
아르 템
나는 중간 거리를 달리고, 일주일에 80km에서 120km까지 달립니다. 격렬한 운동을하는 동안 저는 크레아틴을 사용합니다. 이것은 높은 강도의 강도를 견디고 훈련 과정을 개선하는 데 도움이됩니다.
안나
다른 의견에도 불구하고 스포츠 훈련에이 보충제를 사용하는 것이 좋습니다. 크레아틴 덕분에 단거리 선수는 더 빨리 가속 할 수 있고 마라톤 주자는 더 빠르고 더 오래 달리고 발달 된 근육은 아프지 않습니다.
