간단한 스트레칭 운동은 체육 수업 이후로 알려져 있습니다. 대부분의 초보 운동 선수는 체육관에서 20 분을 더 보내는 것을 선호하지 않으며, 스트레칭이 몸 전체에 얼마나 유익한 지 이해하지 못합니다.
이것은 아름다운 안도감과 올바른 자세로 조화로운 신체를 개발할 수있는 기회를 제공하는 체조 유형 중 하나입니다.
스트레칭-무엇을 제공합니까?
스트레칭 운동 또는 스트레칭은 관절 유연성을 개발하고 운동성을 향상 시키도록 고안되었습니다. 규칙적인 운동은 모든 근육 그룹을 개발하고 긴장을 완화하며 신체의 가벼움, 유연성 및 민첩성을 회복하는 데 도움이됩니다. 그러나 이것이 모든 이점이 아닙니다! 스트레칭은 정확히 무엇을 제공하며 그렇게 중요합니까?
근육 혈류 개선
진폭이 큰 활동적인 움직임은 근육과 내부 장기로의 혈류를 자극합니다. 산소화 된 혈액은 영양분을 더 빨리 운반하고 젖산을 포함한 부패 산물이 더 빨리 제거됩니다. 스트레칭을하면 운동 선수가 부상과 긴장에서 쉽게 회복 할 수 있습니다.
쾌활함의 전하 획득
적극적인 운동과 향후 결과에 대한 긍정적 인 태도는 힘든 운동 후 스트레스와 통증을 완화하는 데 도움이됩니다. 운동이 생산적이고 결과가 만족스럽지 않으면 내부 에너지 보유량이 증가합니다.
일정한 수업은 부담이되지 않을 것이며, 일상 활동이 더 쉬울 것이며, 더 많은 공부를하고 싶은 욕망이있을 것입니다.
근육 위축 과정의 중단
성인기에 부상의 가장 흔한 원인은 유연성 장애와 관절 이동성입니다. 이를 방지하려면 정기적으로 스트레칭하여 부하를 증가시켜야합니다. 근육 섬유를 늘리고 몸을 오랫동안 좋은 상태로 유지하려면 운동 후에 스트레칭을하는 것이 필수적입니다.
부상 예방
훈련 후 근육이 튼튼하고 두드러 질뿐만 아니라 탄력이된다는 것은 비밀이 아닙니다. 규칙적인 스트레칭은 유연성과 관절 이동성을 개발하는 데 도움이됩니다. 실패한 낙상이나 무게의 급격한 상승조차도 인대 파열 및 관절 탈구없이 지나갈 것입니다.
균형 감각, 향상된 유연성
정적 스트레칭은 조정력을 개발하고 신체를 느끼고 제어하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다. 근육 탄력이 증가하면 몸에 가벼움이 생기고 움직임이 우아하고 부드럽고 정확 해집니다.
또한 실내 훈련의 새로운 잠재력이 있으며 달리는 동안 산악 지형이나 비포장 도로를 극복하기가 더 쉬워집니다.
비뇨 생식기 건강, 리비도 개선
대부분의 스포츠 부하는 언론, 골반 근육과 관련됩니다. 측정 된 호흡, 하체에 가해지는 정적 운동은 골반 장기로의 혈류를 자극하고 성욕을 증가시킵니다. 이것은 친밀한 영역에서 문제를 피할뿐만 아니라 비뇨 생식기 시스템을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
지방 연소 효과
정적 운동이 아무런 효과가 없다고 생각하는 사람들이 있다면 그들은 깊이 착각합니다. 적절하게 구조화 된 스트레칭 세션은 전신에 균일 한 하중을줍니다. 겉으로는 활발한 지방 연소 활동처럼 보이지 않지만 운동의 절반 이상은 초보자에게 적합하지 않습니다.
규칙적인 호흡과 한 자세로의 장기간 고정은 필라테스, 조깅, 요가만큼 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다.
기분, 어조 및 자존감 향상
다른 사람들이 높이 평가할 조화롭게 접힌 몸은 규칙적인 스트레칭에서 즐거운 보너스가 될 것입니다. 해변, 체육관 또는 여름에만 옷을 벗는 것이 더 이상 부끄러운 일이 아닙니다. 반대로, 맞는 인물, 즐거운 안도, 가벼운 움직임은 칭찬의 흐름을 보장합니다.
스트레칭은 출산 후 여성에게 특히 유용합니다. 느슨한 피부를 조이고 이전 모양으로 빠르게 돌아갈 수 있도록 도와줍니다. 스트레스가 많은 상황이 더 쉬울 것이고 신체가 더 이상 부하가 급격히 증가하여 오작동하지 않으며 호르몬 배경이 안정화됩니다.
올바르게 스트레칭하는 방법?
일련의 연습을 시작하기 전에 규칙에 익숙해 져야하며 지속적인 긍정적 인 결과를 얻을 수 없습니다.
- 스트레칭은 가열 된 근육, 즉 주요 운동 후에 수행됩니다. 이것은 특히 근력 운동, 달리기, 피트니스에 해당됩니다.
- 근육을 긴장시킬 필요가 없으며 최대한의 진폭으로 당기십시오. 이것은 가장 빠른 결과를 얻지 못하지만 부상은 100 %입니다.
- 한 자세에서 약 1 분 동안 머물러 있어야합니다. 초보자의 경우 시간을 1/3로 줄일 수 있지만 각 포즈에서 1 분 동안 노력해야합니다.
- 감각에 집중하십시오. 위기, 날카로운 통증, 경련이 있으면 급히 수업을 중단해야합니다.
- 각 근육 그룹에 균일 한 부하를줍니다. 오른쪽 다리에 5 번 반복하지 마세요. 3. 프로그램을 수정하고 자신의 능력에 맞게 조정하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭이 수업 일정에서 별도의 장소 인 경우 전체 운동은 40 ~ 50 분 이상이어야합니다. 근력 운동 후 유연성을 위해 몇 가지 운동 만하는 경우에는 시간이 20 분으로 단축됩니다.
- 몸을 위에서 아래로 따뜻하게해야합니다. 먼저 목, 어깨, 팔, 언론, 그리고 맨 끝에는 다리가 있습니다.
스트레칭 운동 세트
경추 스트레칭
연습 1.
- 일어서는 것이 편안하고 손가락이 오른쪽 귀에 닿도록 왼손으로 머리를 잡습니다.
- 머리를 오른쪽으로 당기고 15 초 동안 제자리에 고정합니다.
- 똑같은 일을하면서 손을 바꾸십시오. 이제 왼손이 오른쪽 귀에 닿습니다.
- 각면에 대해 2 번 반복합니다.
운동 2.
- 서서 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 접으십시오.
- 턱이 가슴에 닿도록 머리를 약간 앞으로 기울입니다.
- 근육이 긴장하는 방식을 느끼기 위해 후방 경추 부위에 하중을 가할 필요가 있습니다.
- Linger 15 초
팔과 어깨 거들 스트레칭
연습 1
- 발을 어깨 너비로 벌리고 왼손을 들어 올리십시오.
- 오른손으로 왼손으로 팔꿈치를 잡고 몸통을 오른쪽으로 부드럽게 기울여 어깨의 긴장을 느껴보세요.
- 이 위치에서 20-30 초 동안 고정하십시오.
- 다른 손에 대해서도 반복하십시오.
연습 2
- 어깨 너비로 발을 벌리고 등 뒤의 손은 자물쇠에 잠겨 있습니다.
- 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 앞으로 몸을 기울이면서 팔을 위로 올리십시오.
- 바닥에서 15 초 동안 고정한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3-5 회 반복합니다.
- 이 운동은 등, 어깨, 관절에 완전한 부하를줍니다. 갑작스런 멍청이없이 그것을 할 필요가 있으며, 등은 항상 똑바로 유지되어야합니다.
운동 # 3
- 무릎과 손바닥이 바닥에 닿도록 서십시오.
- 등을 호로 구부리고 10-15 초 동안 고정합니다. 호흡은 고르게 유지되어야합니다.
- 등을 곧게 펴고 10 초 동안 쉬십시오.
- 10 세트까지 반복합니다.
언론을위한 스트레칭
연습 1
- 배를 아래로하고 다리를 몸을 따라 똑바로 눕습니다.
- 팔을 90도 각도로 구부립니다.
- 복부 근육에 강한 긴장이 느껴질 때까지 부드럽게 일어나십시오.
- 가능한 최대 자세로 30 초 동안 유지하고 10 초 동안 쉬십시오.
- 체력 수준에 따라 최대 10 회 반복합니다.
연습 2
- 매트에 무릎을 꿇고 손을 들어보세요.
- 가능한 최대 진폭으로 부드럽게 구부립니다.
- 프레스와 등의 모든 근육이 어떻게 작용하는지 느끼기 위해 10-15 초 동안 유지합니다.
- 이전 위치로 돌아갑니다. 최대 5-8 회 반복합니다.
다리 스트레칭
연습 1
- 뱃속에 누워 긴장을 풀고 다리를 구부려 뒤꿈치가 엉덩이에 가까워 지도록하십시오.
- 오른쪽 다리를 바닥에서 떼어 내고 갑작스런 갑작스러운 움직임없이 무릎을 어깨쪽으로 당깁니다.
- 무릎이 가능한 한 턱에 가까워지면 20 초 동안 머무 릅니다.
- 왼쪽 다리에 대해 동일한 순서를 반복하십시오.
연습 2
- 똑바로 서십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당깁니다.
- 다른 손은 떨어지지 않도록 균형을 잡을 수 있습니다.
- 이 자세에서는 최대 20 ~ 30 초 동안 머무를 필요가 있습니다.
- 허벅지 앞쪽에 더 많은 스트레스를 주려면 골반을 앞으로 약간 당길 수 있습니다.
- 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오. 5 번 반복합니다.
운동 # 3
- 바닥에 앉아 뒤꿈치를 연결하고 바닥에 단단히 누르십시오.
- 손바닥은 발을 단단히 감싸고 팔꿈치는 무릎에 얹혀 있습니다.
- 등을 똑바로 유지하고 약간 앞으로 숙이고 동시에 팔꿈치로 무릎을 누릅니다.
- 가능하면 허벅지 안쪽에 강한 부하를주기 위해 30 ~ 40 초 동안 머무 릅니다.
- 반복은 체력 수준에 따라 이루어져야합니다.
연습 4
- 바닥에 앉는 것이 편안하고 등은 곧고 다리는 앞으로 뻗어 있습니다.
- 천천히 몸을 구부리고 손끝으로 양말을 잡으십시오. 가능하면 발을 잡으십시오.
- 15-20 초 동안 자세를 유지하되 1 분 이내로 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 최대 5 회 반복합니다.
연습 5
- 매트에 서서 다리를 모으고 등은 곧게 펴십시오.
- 발가락이 양말에 닿을 때까지 부드럽게 앞으로 내립니다.
- 30 초 동안 멈 춥니 다. 원하는대로 반복합니다.
- 운동은 가장 큰 근육 그룹에 탁월한 부하를 제공합니다.
연습 6
- 바닥에 앉아 다리를 최대한 벌리십시오.
- 탄력있는 움직임으로 오른쪽 다리의 발가락에 닿으십시오.
- 구부리는 동안 무릎을 약간 구부리고 몸통을 돌려 오른쪽 무릎이 가슴 중앙 수준에 있어야합니다.
- 다리를 바꾸고 모두 똑같이 반복하십시오.
- 각 다리에 대해 10 번의 기울기를 반복합니다.
스트레칭은 스포츠에 이점을 제공하고 자신감과 강점을 증가시키는 우수한 신체적 모양의 독특한 열쇠이며, 이는 다른 사람들과의 관계에서 중요한 플러스가 될 것입니다.
아름다운 외관 외에도 내부 장기의 올바른 기능을 유지하는 데 유익한 효과가 있으며 운동 범위를 확장하고 훈련 과정을 다양 화하는 데 도움이됩니다. 아름답고 유연한 몸매, 움직일 수있는 관절은 오랫동안 젊음을 보존 할 것이며, 놀라운 활력은 새로운 스포츠 성과에 힘을줍니다.
