체육관에서 일하는 사람은 누구나 기본 및 격리 운동의 존재에 대해 알고 있습니다. 상당한 양의 힘과 에너지를 소비하면서 근육량을 빠르게 구축하려면 기본 운동이 필요합니다.
격리 운동은 이미 형성된 근육을 강화하고 완화시키는 데 목적이 있습니다. 훈련에서는 일반적으로 두 가지 유형이 모두 사용됩니다. 엉덩이에 대한 격리 운동은이 부분을 단단하고 단단하게 만들고 싶은 소녀에게 좋습니다.
엉덩이에 대한 격리 운동-무엇입니까?
기본 운동과 달리 격리 운동은 아름다운 근육 모양을 형성하는 데 더 중점을 둡니다. 그들의 주요 특징은 이러한 훈련 동안 전체 그룹이 아닌 1 개의 근육 만 관련된다는 것입니다. 이로 인해 하중이 가해지면 하나의 특정 섹션이 해결되어 거대하거나 탄력적으로 만들 수 있습니다.
고립 된 운동은 신체의 특정 부위에서 피하 지방을 태우는 데 좋습니다. 일반적으로 보디 빌더는 중요한 경기 전에 기본 운동 횟수를 줄이고 격리에 참여합니다. 이것은 최소한의 체지방으로 가장 적절한 형태로 신체 릴리프를 가져 오기 위해 수행됩니다.
소녀들은 나머지 영역에 영향을 미치지 않고 신체의 문제 영역을 잘 수정할 수 있기 때문에 그러한 운동을 선호합니다. 엉덩이를 포함하여 신체의 거의 모든 부분에서 격리 운동이 수행됩니다.
근육을 만드는 것이 목표라면, 훈련 일정은 기본 운동 4/5와 고립 운동 1/5로 구성됩니다. 그리고 엉덩이를 줄이고 엉덩이를 당기는 경우 2/5 격리 및 3/5 기본 일정이 더 좋습니다.
기본 또는 단독 둔근 운동 중 어느 것이 더 낫습니까?
이 질문에 대한 명확한 대답은 없으며 모든 교육은 자신의 능력, 교육 및 욕구에 따라 개별적으로 편집됩니다.
고립되고 기본적인 운동은 함께라면 아름다운 몸매를 얻을 수있는 확실한 방법입니다. 어떤 유형의 운동을 거부하면 결과가 최소화되거나 만족스럽지 않습니다.
둔부 근육이 약하거나 충분히 부피가 크지 않으면이 신체 부위의 기본 훈련에 더 많은주의를 기울여야합니다.
근육량이 있지만 형태가 적합하지 않은 경우 격리 된 운동 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 이 두 가지 유형을 조합해야만 짧은 시간에 큰 볼륨과 아름다운 모양을 얻을 수 있습니다.
엉덩이를위한 고립 된 운동
엉덩이에 대한 많은 격리 운동이 있으며 시간이 지남에 따라 그 수는 증가합니다. 집이나 자연에서하는 운동과 체육관이나 피트니스 클럽에서만 할 수있는 운동이 있습니다.
폐
폐는 다리와 엉덩이 근육에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
가중치 재료, 표면 향상 및 기타 변경 사항에는 많은 변형이 있습니다. 신체의 다음 부분에 대한 스트레스 증가 :
- 이 동작을 수행하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야합니다.
- 이 시점에서 등은 허리가 약간 구부러져 있어야하며, 그 후에 다리 중 하나에서 크게 앞으로 나아가 야합니다.
- 이 경우 몸은 구부러지지 않고 평평한 위치에 있어야하며 모든 무게는 앞다리에 떨어집니다.
- 따라서 허벅지와 아랫 다리 사이에 직각이 있어야하며 뒷다리의 무릎은 앞발 높이에 있어야합니다.
- 그 후 뒤로 물러서서 시작 자세를 취하고 운동을 계속하면서 다리를 번갈아 가며해야합니다.
과신전
이 움직임은 근육을 만들고 허벅지와 엉덩이를 강화하는 데 사용됩니다.
근육량을 늘리는 것 외에도이 움직임은 다음과 같은 다른 요구에 사용됩니다.
- 요추 부위에 통증이 있습니다. 그러나 이러한 훈련 중에는 추가 체중을 사용할 수 없습니다.
- 등, 엉덩이 및 엉덩이에 심각하고 무거운 운동을하기 전에 워밍업으로.
- 데 드리프트 준비. 일반적으로 초보자는 데 드리프트를 시작하기 전에 한 달 동안 과신전을 사용합니다.
이 운동의 주된 부하는 등신 근, 햄스트링 및 엉덩이의 큰 근육에 해당합니다.
이 운동에서는 특수 장비 또는 스포츠 염소를 사용할 수 있습니다.
- 허리 높이에서 구부리면서 누워있는 자세를 취해야합니다.
- 이 위치에서 몸은 직각의 형태가 될 것입니다.
- 그런 다음 구부리지 않고 직선을 만든 다음 다시 시작 위치를 취하면됩니다.
서있는 자세에서 다리를 뒤로 젖히십시오.
허벅지와 엉덩이의 근육을 발달시키기 위해 다양한 변형이있는 운동입니다. 그러한 훈련의 도움으로 집중 운동은 단시간에 효과적으로 몸을 조입니다.
몇 가지 스윙 옵션이 있으며 각 유형은 자체 섹션을 담당합니다.
- 뒤. 이러한 스윙에서 허벅지의 이두근과 엉덩이의 큰 근육이 운동합니다.
- 앞으로. 이 버전에서는 대퇴사 두근이 작동합니다.
- 밖. 하중은 주로 엉덩이의 중간 근육에 떨어집니다.
- 내부. 이 스윙은 내전근을 발달시키기 위해 고안되었습니다.
이 운동을 수행하는 데 어려움이 없으며 집에서 할 수 있습니다. 다리를 휘두르고지지 할 수있는 공간 만 있으면됩니다.
편안한 자세를 취한 후에는 다리를 필요한 방향으로 흔들어서 부드럽게 되돌려 야하지만 동시에 발로 바닥에 닿아서는 안됩니다. 수십 번의 스윙을 완료 한 후에는 다리나 방향을 바꿔야합니다.
네 발로 서서 다리를 외전
이 운동은 중둔근과 극 소근의 성장에 효과적입니다.
구현을 위해 특수 장비와 항목이 필요하지 않습니다.
- 골반과 무릎의 굽힘 수준에서 직각이 유지되도록 네 발을 모두 타야합니다.
- 그런 다음 구부러진 다리를 약 80도 옆으로 가져 가야하며 구부러 지거나 늘어 지거나 수평이되어서는 안됩니다.
- 이동이 완료되면 다리를 원래 위치로 되돌릴 수 있습니다.
- 운동에서는 두 다리를 번갈아 가며 사용해야합니다.
들어 올릴 때, 숨을들이 쉬고, 돌아올 때 숨을 내쉴 때 호흡도 매우 중요합니다. 이것은 운동을 크게 촉진 할 것입니다.
훈련 중에 등을 구부리지 않고 표면과 정확히 평행하게 유지하고 신체를 작업 다리쪽으로 돌리지 않고 정적 인 위치에 유지하는 것도 중요합니다. 이러한 규칙 중 하나라도 따르지 않으면 외전 각도를 줄여야합니다.
높은 플랫폼으로가는 단계
이 운동은 신체 발달의 모든 단계에서 효과적입니다. 초보자와 몸에 합병증이있는 분들은 특별한 지지대 나 난간을 잡으셔야합니다. 상급자 나 운동 선수의 경우 두 개의 케틀벨이나 덤벨을 손에 들고 동작하는 것이 좋습니다.
이렇게하면 이동이 더 어렵고 효율적으로됩니다.
- 그것을 완료하려면 점프 박스, 특수 체조 벤치 또는 기타 유사한 장애물 앞에 정확히 서 있어야합니다.
- 높은 발걸음을 내딛고 발 전체를 플랫폼에 올려 놓은 다음 서있는 다리의 연장을 사용하여 두 번째 다리를 부착해야합니다.
- 이러한 동작을 차례로해야합니다.
둔근 다리
이 운동은 모든 신체 건강에 좋습니다.
그리고 구현을 위해 장비 또는 즉석 수단이 필요하지 않으며 평평한 표면 만 필요합니다.
- 발은 바닥에, 발 뒤꿈치는 엉덩이에 최대한 가깝게 바닥에 눕습니다.
- 그 후, 다리와 어깨 뼈에 초점을 맞추고 하프 브리지에 서고 손은 정확히 솔기에 눕고 손바닥을 위로 올려야합니다.
- 골반을 가능한 가장 높은 지점으로 가져 오면 엉덩이 근육을 수축시키고 시작 위치를 잡을 필요가 있습니다.
- 그것은 20-40 반복 동안 역동적 인 속도로 수행됩니다.
팔꿈치에 널빤지에 서서 다리를 뒤로 이끌 기
많은 플랭크 옵션이 있으며 모두 다른 근육 그룹에 기여합니다. 팔꿈치에 널빤지에 서서 다리를 뒤로 이끌면 둔부 부위와 등 위쪽 허벅지가 잘 발달합니다.
그것을 완성하려면 어깨 바로 아래, 바닥에 팔꿈치로만 눕는 것을 강조해야합니다. 다음으로 한쪽 다리를 떼어내어 몸과 직선이 하나가되도록해야하지만, 움직임은 갑작스럽고 뛰지 않고 스스로 노력해야합니다.
빠른 결과를 얻으려면 기본 운동뿐만 아니라 단독 운동도 사용해야합니다. 베이스가 근육량을 형성하고 조직을 조이면 고립 된 운동은 안도감과 탄력성을 순서대로 가져옵니다. 특별한 체육관에서 또는 집에서 혼자서 할 수있는 엉덩이 운동이 많이 있습니다.
