다이어트, 피트니스, 달리기, 약물 등 신체를 건강하게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 인기있는 피트니스 분야 중 하나가 Tabata 시스템이되었습니다. 빨리 체중을 줄여야하는 경우이 운동이 적합합니다.
Tabata 교육이란 무엇입니까?
이 짧은 운동은 강도가 높습니다. 효과적인 교육은 최소한의 시간에 수행됩니다.
다음과 같이 보입니다.
- 가능한 최대 부하는 20 초 동안 주어집니다.
- 10-휴식
- 사이클은 8 회 반복됩니다.
운동은 격렬하게 이루어지며 4 분 안에 최선을 다해야합니다. 1-2 분의 나머지 라운드가 있어야합니다.
타바타는 유산소와 어떻게 다른가요?
심장은 산소 (호기성)의 영향으로 발생하는 부하로, 심장 혈관계를 훈련시킵니다. 활기차게 타바타 훈련을하는 동안, 신체는 더 이상 충분한 산소를 가지고 있지 않으며 산소가없는 (혐기성) 구역으로 들어갑니다.
이때 지방 연소가 발생합니다.
- 심장 훈련은 심장 혈관계를 강화합니다.
- 혐기성-그들은 근육에 직접 작용합니다.
따라서 타바타의 유산소 활동과 무산소 활동의 조합은 심장을 강화하고 근긴장도를 개선하는 데 도움이됩니다.
Tabata의 장점
시스템 교육에는 많은 이점이 있습니다.
규칙에 따라 연습하면 몸매를 키우고 지방을 태우고 근육을 만들 수 있습니다.
- 시간이 많이 걸리지는 않지만 20 분을 할당 할 수 있습니다.
- 효과적으로 지방을 태우고 근육을 만듭니다.
- 무산소 운동과 유산소 운동의 조합은 모든 신체 시스템을 강화합니다.
- 적은 공간이 필요합니다.
- 장비가 필요하지 않습니다. 자신의 몸으로 작업하십시오.
- 최대 에너지 소비;
- 신진 대사가 증가합니다.
- 체중 감소에 기여하는 성장 호르몬이 혈액에 방출됩니다.
운동 후 타바타는 48 시간 동안 활발하게 지방을 태 웁니다. 수업 중에 몸이 치유되고 건강 상태가 좋아지고 몸매가 점차적으로 변합니다.
수업에 대한 금기 사항
모든 사람이 Tabata 시스템을 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 훈련을 시작하려면 금기 사항이 없는지 확인해야합니다.
할 수없는 사람 :
- 심장병 환자;
- 낮은 지구력으로;
- 신체 활동을 한 적이 없습니다.
- 관절 질환이있는 사람;
- 고혈압으로;
- 약한 전정 장치로;
- 저탄수화물 및 모노 다이어트에 앉아 있습니다.
Tabata 운동을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
빈도, 기간 및 운동.
공부하는데 얼마나 걸리나요?
한 사이클은 20 초와 10 개의 휴식의 8 가지 운동으로 구성됩니다. 총 운동은 접근 횟수에 따라 15-25 분 정도 걸립니다. 40 ~ 50 분 정도. 하루 중 언제든지 훈련 할 수 있으며 취침 전과 식사 직후에는 바람직하지 않습니다.
얼마나 자주 연습합니까?
학생이 추구하는 목표에 따라 다릅니다.
- 주당 체중 감량을 위해서는 15-30 분 동안 3-5 번, 또는 2-3 배 더 길게-40-50 분 동안 연습하는 것이 좋습니다. 매일 운동하는 것은 권장되지 않습니다. 신체는 회복이 필요합니다.
- 형태를 지원하는 운동 또는 근력 운동의 보충제로 15-30 분 두 번 걸립니다.
동일한 운동을 사용할 수 있습니까?
다른 근육 그룹에 대해 한 번 또는 여러 번 운동을 반복 할 수 있습니다. 그러나 한 가지 유형의 운동을 사용하면 근육이 부하에 익숙해지기 때문에 운동의 효과가 감소합니다.
운동을 번갈아 가며 동일한 훈련을 세 번 이하로 수행하는 것이 옳습니다. 개별 움직임의 순서를 변경하는 것도 가치가 있습니다.
대략이 순서대로 :
- 1 주차 : 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 달리기, 무릎, 런지 점프
- 2 주차 : 버피 운동, 플랭크 달리기, 점프, 쪼그리고 앉기;
- 3 주차 : 스트레이트 런지, 스쿼트, 하퇴와 겹치는 달리기 운동, 버피;
- 4 주 : 무릎, 팔 굽혀 펴기, 점프, 스모 스쿼트로 달리기.
주기적으로 이전 운동으로 돌아갈 수 있지만 정기적으로 새로운 운동을 삽입하고 순서를 바꾸십시오.
Tabata 교육 프로그램
스쿼트
Tabata에서 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그들의 목표는 엉덩이와 엉덩이를 강화하는 것입니다.이 신체 부위는 여성을 매력적으로 만들고 싶어하기 때문입니다. 운동은 자신의 체중이나 무게로 할 수 있습니다-덤벨, 어깨와 등 위쪽의 바벨이지만 무거워서는 안됩니다.
실행 기술 :
- 똑바로 서십시오.
- 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
- 팔을 아래로 내리거나 (바벨이없는 경우) 앞으로 똑바로 유지하십시오.
- 엉덩이를 되 찾으십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이가 바닥과 분명히 평행이 될 때까지 내려갑니다.
그 후, 빨리 일어나서 몇 번 더 반복하면 스쿼트 비트에 맞춰 손을 흔들어 앞뒤로 속도를 높일 수 있습니다.
다리를 옆구리에 넓게 벌리고 평행하게 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 이 경우 손을 앞으로 잡거나 덤벨을 잡을 수 있습니다.
스쿼트는 튀어 나오는 것과 효과적으로 결합 될 수 있습니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 앉아 스쿼트에서 뛰어 내립니다.
폐
허벅지의 앞뒤, 엉덩이를 단단하고 탄력있게 만드는 이상적인 운동입니다. 런지에는 직선, 측면, 등, 십자형 등 여러 유형이 있습니다.
그러나 올바른 기술을 따르는 것이 중요합니다.
- 다시 똑바로;
- 발은 서로 평행하고 엉덩이보다 약간 넓어야합니다.
- 위장을 당긴다.
- 무릎을 약간 구부리십시오.
- 앞으로 한 걸음 더 나아가 무릎에서 직각으로 앉아 발가락 너머로 튀어 나오지 않도록하십시오.
- 뒷다리는 바닥에 닿지 않아야합니다.
- 일어 서서 발 앞에 기대십시오.
사이드 런지
서있는 자세에서 수행 :
- 옆으로 발을 내 디디십시오.
- 허벅지가 바닥과 평행하게 쪼그리고 앉는다.
- 원래 위치로 돌아갑니다.
손, 런지에서 덤벨을 어깨에 대거나 가벼운 바벨로 어깨를 들어 올리면 훈련의 효과가 높아집니다.
가위
복부, 옆구리 및 둔부 근육을 작동합니다. 누워서 할 수 있습니다. 다리는 바닥에서 45도까지 올라 와서 빠르게 모아서 자란다. 손을 엉덩이 아래에 놓고 머리를 약간 들어 올려 어깨 뼈를 바닥에 남겨 두어야합니다.
무릎 올리기
무릎은 가능한 한 번갈아 가며 빠르게 올립니다. 20 초 동안 격렬하게 수행됩니다.
엎드린 자세에서 달리기
- 당신의 뱃속에 누워;
- 바에 손을 올리십시오.
- 무릎을 가능한 한 가슴에 가깝게 당기면서 달리기 운동을하십시오.
- 점프에서 다리를 줄이고 확장하는 것이 가능합니다.
골반 또는 다리 올리기
운동은 둔근과 허벅지 앞쪽을 개선합니다.
다음 순서로 수행됩니다.
- 등에 누워;
- 무릎을 구부리고 바닥에 발을 댄다.
- 흡입하는 동안 가능한 한 골반을 높이고 엉덩이를 긴장시킵니다.
- 가장 높은 지점에 머물러 있습니다.
- 바닥에 가라 앉는다.
이러한 운동 외에도 점프, 팔 굽혀 펴기, 버피와 같은 다른 운동도 타바타에서 사용됩니다. 모든 것을 빠른 속도로하는 것이 중요합니다.
수업은 5 ~ 10 분의 워밍업으로 시작하여 장애로 끝납니다. 이를 위해 근육을 따뜻하게하는 운동이 수행됩니다.
- 손을 흔들어 라.
- 슬로프;
- 골반의 회전;
- 머리 회전;
- 제자리에서 달리기;
- 점프.
교육 검토
훈련은 지구력을 잘 발달시킵니다. 처음에는이 격렬한 4 분을 견딜 수 없을 것 같습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 익숙해지고 훈련 시간도 연장됩니다. 그것은 완벽하게 체중을 줄이는 데 도움이되며 집에서 할 수 있다는 것이 편리합니다. 그러나 운동하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오.
Olesya, 33 세
매우 격렬한 운동. 맞지 않았습니다. 2 주 동안 공부하려고했는데 살을 뺄 시간이 없었는데 너무 피곤해서 힘이 없었어요. 아마도 지구력이 없을 것입니다.
타티아나, 37 세
나는 항상 스포츠에 조금 관여했습니다. 출산 후 나는 추가로 12kg을 얻었습니다. 몇 달 동안 살을 빼려고했지만 잘되지 않았다. Tabata 시스템에 따라 그룹 교육에 초대를 받았습니다. 빨려 들어갔다. 물론 매우 강렬하지만 효과적입니다. 효과가 있습니다. 3 개월-8kg. 그러나 음식도 시정되어야했습니다.
라리사, 34 세
나는 오랫동안 형태를 개선하고 근육을 펌핑하고 싶었습니다. Tabata 교육에 등록했습니다. 나는 20 분 동안 일주일에 4 번 공부했다. 그 결과 몸매가 탄탄 해지고 2 개월 만에 부피가 5cm 감소하고 마이너스 6kg이됩니다.
폴리나, 30 세
Tabata는 저에게 매우 힘든 운동입니다. 몇 주 동안 공부하려고했는데 익숙해 질 거라고 생각 했어요. 하지만 잘되지 않았습니다. 아마 나를위한 것이 아닐 것입니다. 나는 평소의 유산소로 돌아왔다.
레 나타, 29 세
운동 Tabata는 지방 연소 및 체형 개선을위한 효과적인 훈련입니다. 그러나 부하는 점차적으로 증가되어야합니다. 이 방법은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 금기 사항과 과도한 체중으로 준비되지 않은 사람들에게는 다른 신체 활동 방법을 찾는 것이 좋습니다.
