체중 감량을위한 달리기 시간

달리기를 시작하기로 결정한 대부분의 사람들은 운동이 유익하고 결과를보기 위해 얼마나 많은 시간을 투자해야하는지 궁금합니다. 프로 러너, 트레이너, 영양 및 건강 전문가에 따르면 확실한 답은 없습니다.

그것은 모두 사람이 추구하는 특정 목표, 신체적 지구력, 스포츠 훈련, 의지력과 욕망에 달려 있습니다.

그러나 초보자부터 전문가에 이르기까지 모든 러너는 올바르게 훈련을 시작하는 방법, 모든 요소를 ​​고려하여 한 수업에 소비하는 데 얼마나 많은 시간이 최적인지 이해하여 작업을 수행하고 건강을 해치지 않도록해야합니다.

하루에 얼마나 뛰어야합니까?

스포츠 분야의 전문가들의 연구와 의사들에 따르면 하루에 30 ~ 60 분을 보내는 것이 최적이라고합니다.

그러나 이러한 값은 다음에 따라 다소 적을 수 있습니다.

• 체력 수준;

사람이 전에 조깅을 한 적이없고 가장 중요한 것은 몸매가 좋지 않다면 첫 번째 운동은 하루에 5-10 분을 초과해서는 안됩니다.

• 할당 된 작업 및 목표;
• 주자의 나이;
• 만성 질환 및 기타 병리;
• 체중.

체중이 높으면 달리기가 더 어렵 기 때문에 신중하고 점진적으로 부하를 늘릴 필요가 있습니다.

건강을 위해 달리기

건강을 위해 달리는 것은 거의 모든 사람들, 심지어 노년기 나 질병이있는 사람들에게 보여집니다.

병리가있는 사람들의 경우 달리기에 보내는 최적의 시간은 스포츠 강사와 함께 의사에 의해서만 설정됩니다.

일반적으로 어떤 사람이 기록을 세우거나 높은 스포츠 결과를 달성 할 계획이없고 상당한 체중 감소를 달성 할 계획이 없다면, 그런 다음 하루에 30 분씩 달리는 것으로 충분하며 다음 작업을 수행해야합니다.

• 일주일에 3-4 회;
• 독점적으로 거리에서;

러닝 머신에서 체육관에서 운동하는 것은 건강에 충분하지 않습니다.

• 적당한 속도로.

노인의 경우 쉬운 속도로 달리는 것이 가장 좋습니다.

추구하는 목표가 건강을 개선하는 것이라면 걷기부터 시작하여 점차적으로 달리기로 전환하는 것이 좋습니다.

의사에 따르면 위의 모든 요구 사항을 충족하면 다음과 같은 결과가 발생합니다.

• 심장 활동 개선.
• 콜레스테롤 수치를 낮추십시오.
• 헤모글로빈 증가.
• 산소로 모든 세포의 더 빠른 포화.
• 면역 체계 강화.
• 노화 과정을 늦추십시오.

첫 번째 운동이 어렵고 30 분 동안 뛰기에는 체력이 충분하지 않다면 힘들어 질 때 멈춰야합니다. 의사와 트레이너는 마모를 위해 달리는 것이 건강을 개선하지는 않지만 반대로 웰빙을 악화시키고 기존 병리의 악화를 유발할 수 있다고 경고합니다.

운동 성능을 위해 달리기

운동 성능을 달성하려면 다음과 같은 몇 가지 요소를 고려해야합니다.

• 신체 훈련;
• 선수가 마지막에 가려고하는 거리;
• 그의 인내의 정도.

사람이 훈련 된 운동 선수이고 마라톤에 반복적으로 참여하고 가장 중요한 것은 장거리 달리기를 계획하고 있다면 그는 일주일에 65-70km를 극복하는 것이 좋습니다.

하루에 10km를 달릴 필요가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

또한 다음을 실행하는 것이 좋습니다.

• 아침 시간에 최적으로 오전 6시에서 11 시까 지;
• 적당한 속도로;
• 멈추지 않고;
• 미리 선택되고 신중한 경로를 따라.

매일 경주에 참가하거나 40-50km의 마라톤을 달리는 프로 선수들은 한 달에 600-900km를 달린다.

사람이 10-15km의 거리를 커버하려는 경우 프로 운동 선수에 속하지 않는 경우 하루 3-5km를 달리면 충분합니다.

슬리밍 조깅

과체중 인 경우 의사는 종종 조깅을 권장합니다.

체중을 줄이려면 이러한 운동에 하루에 20 ~ 30 분을 소비해야하며 모든 것은 명확한 계획에 따라 이루어져야합니다.

• 예비 준비 운동으로 레이스를 시작하십시오.

워밍업에서는 구부리기, 스윙, 얕은 스쿼트, 제자리 점프를 포함하는 것이 좋습니다.

• 워밍업 후에는 1 분에서 1.5 분 정도 걸은 다음 적당한 달리기로 전환해야합니다.
• 수업이 끝나면 1.5 ~ 2 분 동안 다시 걷습니다.

가중치가 높은 첫 번째 세션에는 5 ~ 10 분을 보낼 수 있습니다.

또한 사람이 체중 감량 목표를 추구한다면 다음이 필요합니다.

• 일주일에 3-4 번 훈련하십시오.
• 동시에 실행하십시오.
• 영양사와 식단을 구성하십시오.
• 일주일에 한 번 저울을 타십시오.
• 보온 복과 같은 특별한 옷을 입으십시오. 이렇게하면 땀을 더 많이 흘리고 결과적으로 체중이 감소합니다.

영양사 및 트레이너는 체중이 더 많은 모든 사람들이 러닝에 소요 된 시간, 체중 및 하루에 소비되는 음식을 기록하는 일기를 작성할 것을 권장합니다.

조깅 위치와 옷은 어떻게 선택합니까?

세트 결과의 성공적인 달성은 사람이 달리는 장소와 옷의 영향을받습니다.

프로 운동 선수와 코치는 달리기를 권장합니다.

• 공원에서;
• 스포츠 경기장에서;
• 특별히 지정된 지역에서;
• 도시 밖.

가장 중요한 것은 선택한 장소에 있다는 것입니다.

• 차도없고 많은 사람들도 없었다.
• 평평한 도로, 가급적 아스팔트가있었습니다.
• 근처에 벤치가 있었다.

마지막 요점은 비전문 러너와 과체중 인 사람들에게 해당됩니다. 몸이 좋지 않거나 매우 피곤할 경우 벤치에 앉아 조금 쉴 수 있습니다.

의복 선택에는 별도의 역할이 부여됩니다.

건강 및 스포츠 분야의 전문가에 따르면 조깅을 위해 효과적이므로 다음을 선택하는 것이 좋습니다.

다음과 같은 운동복 :

• 계절에 적합합니다.
• 크기에 맞습니다.
• 천연 및 통기성 소재로 만들어졌습니다.
• 어디에서나 움직임을 방해하지 않으며 문지르지 않습니다.

운동복이 없으면 편안한 바지 또는 반바지와 티셔츠로 달리기를 할 수 있습니다. 추우면 스웨터와 재킷을 위에 입으십시오. 가장 중요한 것은 가볍고 길지 않다는 것입니다.

다음과 같은 운동화 :

• 크기에 맞게;
• 움직임을 방해하지 마십시오.
• 폐.

운동화에서 발이 땀을 흘리지 않는 것도 중요하며 장거리 달리기 후에도 물집이 생기지 않습니다.

스포츠 모자 또는 완장.

특히 추운 계절에 모자없이 훈련하러 나가는 것은 위험합니다. 그러한 경주를 마친 사람은 열이 나고 귀가 아프고 머리 부위에 통증을 느낄 위험이 높습니다.

조깅에 대한 금기 사항

모든 사람들이 쉬운 속도로 짧은 거리를 달릴 수있는 것은 아닙니다.

의사는 다음과 같은 경우 그러한 신체 활동을 포기할 것을 강력히 권장합니다.

1. 고압.
2. 눈앞에 어지러움, 약점 또는 어두워 짐.
3. 독감 또는 감기.
4. 근골격계 문제.
5. 임신.
6. 사지 골절.
7. 심장 질환.

조깅 여부는 의사 만이 분명하게 대답 할 수 있습니다. 병리의 존재조차도 그러한 훈련을 거부하는 이유가 아닙니다.이 경우에만 개별 기술이 선택되고 추가 권장 사항이 처방됩니다 (예 : 쉬운 속도로 하루에 5 분 이상 실행되지 않도록).

러너 리뷰

3 개월 전, 15km 경주에서 결승선에 도달하는 것이 분명한 목표를 세웠습니다. 이를 위해 일주일에 4 번 10-12km를 달렸고 아침 7 시부 터 했어요. 게다가 저는 체육관에 가서 근력 운동을하고 식단도 모니터링했습니다. 주로 단백질과 과일을 더 많이 먹었습니다. 이제 기분이 좋고 이길 준비가되었습니다.

Anton, 25 세, Bryansk

어렸을 때부터 나는 과체중이었고 최근 몇 년간 더 많은 체중이 늘었습니다. 남편과 함께 우리는 달리기로 결정했고 그는 건강을 위해, 그리고 나는 적어도 8-10 킬로그램을 버리기 위해 뛰었습니다. 2.5 개월 동안 우리는 매일 아침 우리 집 옆 공원에서 일주일에 세 번 뛰었습니다.

처음에는 2 ~ 3 분 동안 달릴 수 있었고 머리가 돌기 시작했습니다. 이제 나는 쉬운 페이스로 20 분 동안 쉽게 달릴 수 있고 그것으로부터 큰 즐거움을 얻을 수도 있습니다. 결과적으로 체중이 감소하기 시작했고 전반적인 건강 상태가 크게 개선되었습니다.

Tamara, 51, 첼 랴빈 스크

나는 달리기가 항상 우수한 신체적 형태를 유지하고, 여분의 파운드를 빠르게 줄이고, 건강을 향상시킬 수있는 최고의 스포츠라고 확신합니다. 일주일에 세 번 조깅을하고 거의 모든 날씨에 해요.

Maria, 29 세, Samara

몸무게는 101kg이고 체중은 계속 증가하고 있습니다. 의사들은 다이어트를하고 일주일에 4 번 달리기를 처방했습니다. 처음에는 1 ~ 1.5km를 걷는 것도 어려웠지만 한 달 간의 규칙적인 훈련 끝에 하루에 20 분씩 달리기 시작했고 무엇보다 체중이 감소하기 시작했습니다.

Nikolay, 43 세, 보 로네시

달리기는 근육을 강화하고 전반적인 웰빙을 개선하며 체중을 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 3 개월 동안 하루에 25 분씩 정기적으로 달리기 때문에 11kg을 잃었습니다.

Olga, 33, 모스크바

의사와 트레이너의 감독하에 모든 규칙에 따라 수행되는 규칙적인 조깅은 근육을 강화하고 건강을 개선하며 체중을 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 전문가와 먼저 상담하지 않고 조깅을 시작하지 않고 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다.

Blitz-팁 :

• 편안한 옷과 신발로만 연습하십시오.
• 서리, 비 또는 강한 바람이 외부에 있으면 달리지 마십시오.
• 몸이 좋지 않다면 수업을 다른 날로 연기하는 것이 좋습니다.

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