고대 그리스에는 "건강하고 싶다면 달리고, 강하고 싶다면 달리고, 아름답고 싶다면 달리십시오."라는 말이있었습니다.
달리기는 인체의 다양한 근육을 사용하고 관절에 필요한 부하를 가하고 혈액 순환을 자극하며 신체 조직이 필요한 산소를 충분한 양으로 받아 중요한 활동을 계속할 수 있도록하는 간단한 신체 운동입니다.
달리기는 몸을 정화하는 과정의 시작을 촉진하여 땀을 흘리면서 몸을 떠나는 유해한 독소를 제거합니다. 이 신체 운동을 통해 지구력, 힘, 속도를 개발하고 신체의 전반적인 음색을 높일 수 있습니다.
1km 거리의 특징
1000 미터 달리기에는 몇 가지 특이점이 있습니다. 이 거리에 대한 기술은 스프린트 단계를 기반으로합니다. 달리기의 속도와 강도는 짧은 거리를 다닐 때보 다 훨씬 더 자신감이 있습니다.
처음부터 빠른 돌진을 한 후, 결승선까지 50m 이상 남지 않을 때까지 자유 걸음으로 전환하고 주어진 속도와 이동 속도를 유지해야하며, 여기서 마지막 돌진을해야합니다.
이 거리에서 긍정적 인 결과를 얻고 자하는 초보자는 3-4 분 안에이를 극복하기 위해 다음 요소에주의를 기울여야합니다.
- 신체의 일반적인 상태;
- 적절한 영양;
- 훈련 후 신체 회복;
- 깊은 잠.
위에서 언급 한 요소는 러너의 성능에 영향을 미칩니다. 그들 중 하나를 무시하면 운동 선수의 성과가 크게 저하됩니다.
훈련받지 않은 운동 선수의 주요 실수
초보 운동 선수는 그의 열망을 식히고 멀리서 긍정적 인 결과를 얻을 수있는 실수를 할 수 있습니다.
운동 선수가 저지르는 가장 일반적인 실수를 고려해 보겠습니다.
- 불편한 신발;
- 힘, 우선 순위, 작업의 잘못된 정렬;
- 잘못된 달리기 보폭;
- 호흡 조절 상실;
- 잘못된 수작업;
- 몸에 물 부족;
- 잘못된 옷.
잘못된 훈련 일정으로 인한 피로 상태 이러한 실수는 달리는 동안 불편 함을 유발하여 달리는 사람의 일반적인 상태에 영향을 미치고 그를 산만하게하며 결과를 크게 감소시킵니다.
숨가쁨
이 문제는 막 특정 스포츠에 참여하기 시작한 모든 운동 선수에게 친숙하며 달리기도 예외는 아닙니다.
다음 규칙을 준수하면이 문제를 극복 할 수 있습니다.
- 비강 호흡의 원리를 사용하십시오. 코를 통해서만 공기를 내쉬고 흡입하십시오. 이러한 유형의 호흡을 통해 원하지 않는 먼지 입자로부터 공기를 청소하고 따뜻하게 할 수 있습니다. 이 기술이 추운 계절에만 사용된다고 믿는 것은 잘못입니다. 목표는 공기를 데우지 않고 기관지를 식 히지 않는 것입니다. 이 호흡 기술을 사용하면 호흡을 담당하는 뇌의 중심으로 신호가 안정적으로 흐르게됩니다. 이러한 안정적인 신호가 없으면 신체가 성급하게 행동하기 시작한다는 사실, 즉 원치 않는 자극, 즉 달리기를 제거하는이 과정을 안정화하기 위해 모든 노력을 지시하기 시작합니다. 신체의 모든 시스템은 러너를 멈추게하여 전체 호흡 과정을 고르게하도록 명령합니다.
- 오랫동안 운동을하지 않은 초보자에게 적합한 입 호흡. 이러한 유형의 호흡을 통해 짧은 시간에 필요한 산소로 폐를 포화시킬 수 있습니다.
- 다양한 호흡 기술을 번갈아 사용하면 오랫동안 스포츠에 참여하지 않은 초보자를 위해 최적의 호흡 옵션을 선택할 수 있습니다.
위의 호흡 기술을 사용하면 신체로의 산소 흐름을 정상화 할 수 있으므로 호흡이 잘못되지 않습니다.
달리는 동안 멈추고 숨을 쉴 필요가 생기면 30 초를 넘지 않는 짧은 휴식을 취한 다음 계속 달리십시오.
세 번째 운동 후에는 달리기 과정에서 멈출 수 없으며, 숨이 멎 으면 운동 속도를 줄이고, 정상으로 돌아 오면 달리기 시작시 설정 한 속도에 도달해야합니다.
잘못된 기술
실행 과정에서 다음 작업은 허용되지 않아야합니다.
- 갑자기 움직이십시오.
- 발놀림은 부드러워 야합니다.
- 다리를 뺄 수 없습니다. 다리를 부드럽게 구부려 야합니다.
- 달리면서 이야기하십시오.
- 호흡 기술에서주의를 분산시킵니다.
이러한 조치는 성능을 저하시킬뿐만 아니라 다양한 부상을 초래할 수 있으므로 피하십시오.
준비없이 1km를 달리는 방법에 대한 팁
1km의 거리는 극복하기가 그리 어렵지 않습니다. 그러나 스포츠에서 긴 휴식을 취하면 몇 가지 문제가있을 수 있습니다. 신체는 단조로운 삶의 리듬에 빠르게 익숙해지기 때문에 갑작스러운 부하에 부정적인 반응을 보일 것입니다.
준비없이이 거리를 극복하려면 다음 팁을 따라야합니다.
- 달리기 전에 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
- 선수가 탈수를 경험하지 않도록 몸에 충분한 물이 있어야합니다.
- 달리기 전에 짧은 워밍업을하고 관절과 힘줄을 부하로 준비하십시오.
- 올바른 태도가 어려움을 극복하는 데 도움이되기 때문에 심리적 순간은 매우 중요합니다.
- 달리기 전에 몸을 산소로 포화시키는 몇 가지 심호흡을하십시오.
- 이상하게도, 익숙한 지형을 따라 달리는 것이 트랙을 처음 치는 것보다 훨씬 쉽습니다.
- 몸은 경주 전에 휴식을 취해야합니다.
- 거리를 벗어나기 전에 3 일 동안 알코올 음료를 사용하지 않는 것이 좋습니다.
- 호흡을 모니터링하고 올바르게 움직일 필요가 있습니다.
위의 팁은 달리기 과정을 크게 촉진하고 1km 거리에 대처할 수 있습니다.
워밍업
워밍업은 다가오는 하중에 대비하여 신체를 준비하고 힘줄과 관절의 정상적인 기능을 보장하며 신체 활동 중 부상 가능성을 줄입니다.
캘리포니아 대학의 연구원에 따르면 적절한 워밍업은 심각한 부상의 45 %를 예방합니다. 예열 시간은 10 분 미만이어야합니다. 이때 주관절과 맞 물리는 서두르지 않고 원을 그리며 근육이 부하를받을 수 있도록 준비하는 것이 필요합니다.
달리기 기술
올바른 달리기 기술은 발을지면에 올바르게 놓는 것입니다. 러닝 중 발을 올바르게 배치하는 방법에는 두 가지 유형이 있습니다. 체중을 뒤꿈치로 이동 한 다음 발가락으로 굴 리거나 발가락에 집중 한 다음 발 전체를 사용할 수 있습니다.
일반적으로 대부분의 사람들은 첫 번째 방법을 사용합니다. 초보자에게 적합하며 저속 주행시 사용됩니다. 이 분야의 연구에 따르면 부드러운 움직임은 뼈와 관절의 파괴를 방지하고 부상 가능성을 줄일 수 있습니다.
아마추어들에게별로 인기가없는이 방법은 프로 스포츠에서 사용되며 최대 속도로 거리를 커버해야 할 때 달리기에 적합합니다. 이런 유형의 달리기의 원리는 움직일 때 먼저 몸의 무게를 발가락으로 옮기는 것입니다.
그런 다음 발의 넓은 부분을 사용하고 몸 전체의 무게를 뒤꿈치로 낮추고 동시에 발로 날카로운 힘을 가하고 다리를이 위치에서 몇 초 동안 유지 한 다음 땅에서 들어 올리십시오. 신체 부위.
뒤
등은 곧게 펴고 어깨는 곧게 펴고 달리는 동안 구부리거나 몸을 굽히지 마십시오. 등을 곧게 펴면 가슴을 곧게 펴고 가능한 한 숨을 쉴 수 있으며, 폐를 공기로 가득 채 웁니다.
피트
선택한 달리기 기술에 따라 발이 트랙 표면에 닿습니다. 이 기사는 달리는 동안 발을 놓는 두 가지 다른 기술을 지적했습니다.
다리
다리는 뛰는 동안 긴장을 풀고 부드럽게 움직여야하며, 보폭이 너무 넓지 않아야하며 표준은 초당 3 보입니다. 관절을 꼬 집을 가능성을 만들지 않도록 다리를 무릎에서 약간 구부려 야합니다.
무기
팔은 팔꿈치에서 구부러지고 몸에 밀착되어야합니다. 팔꿈치는 직각을 형성해야합니다. 개인적인 감각에 따라 손바닥을 주먹으로 쥐거나 이완시킬 수 있습니다.
호흡 조절
호흡은 운동 선수가 거리를 커버하는 능력에 영향을 미치는 가장 중요한 요소입니다. 호흡 조절은 조깅하는 사람에게 가장 큰 도전입니다. 훈련을 시작한 후 처음으로 올바른 호흡에주의를 기울여야합니다.
호흡은 언제라도 길을 잃을 수 있음을 이해해야합니다. 따라서 초보자는 호흡을 안정시키는 데 도움이되는 다양한 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 매 50 미터마다 기술을 변경하는 것이 좋습니다.
호흡이 이미 잘못되어 정상화 할 수없는 상황에서는 30 초를 초과하지 않는 중지를하고 복원해야합니다. 그 후 최소 속도로 계속 달리 되 그 과정에서이 순간까지의 속도로 올리십시오.
시작과 끝에서 가속
시작시 가속을 사용하면 달리기의 특정 속도와 리듬을 잡을 수 있으며,이를 전체 달리기 동안 유지할 수 있습니다. 시작시 올바른 가속은 성공적인 실행의 60 %입니다. 마무리의 가속을 통해 신체의 숨겨진 기능 작업에 포함시킬 수 있습니다. 추가 예비비가 필요할 때 그를 위해 스트레스가 많은 상황을 만들고,
그것은 몸이 100 % 최선을 다하도록 가르 칠 것입니다. 이것은 과도한 체중을 줄이기 위해 근육 조직의 활발한 성장, 부하에 대한 신체의 습관화를 자극하기 위해 수행됩니다. 트랙 끝의 날카로운 아드레날린이 몸에서 테스토스테론 생성을 자극합니다. 신체의 긍정적 인 성장 역학과 강도 지표를 얻을 수있는 것은 바로이 호르몬입니다.
달리기는 신체의 정상적이고 건강한 기능을 위해 필수적입니다. 이 기사의 팁을 사용하면 선수가 부상을 입힐 수있는 다양한 실수를 피할 수 있습니다.
이 매뉴얼은 달리기의 다양한 측면에 대한 포괄적 인 이해를 제공하고, 달리기시 기술적 올바른 동작을 수행하는 기본 원칙과 초보자가 저지르는 요점과 실수를 이해할 수 있도록합니다.
