육상 분야에서 눈에 띄는 장거리 달리기는 가장 널리 퍼지고 인기가 있습니다.
전문가 외에도 이러한 유형의 달리기는 아름답고 오래 지속되며 건강하고 싶은 욕구를 가진 평범한 사람들이 사용합니다. 실제로 조깅하는 동안 많은 근육 그룹과 기관이 관련됩니다.
또한 발생합니다.
- 폐와 심장의 지구력 증가.
- 소화 시스템의 기능이 향상됩니다.
- 혈관계가 더욱 발달합니다.
- 장거리 달리기는 거리 또는 시간으로 측정됩니다.
장거리 달리기의 특징
연습에 따르면 전문가뿐만 아니라 아마추어도 장거리 달리기를 좋아합니다. 따라서이 스포츠의 특징 인 여러 기능에 주목할 필요가 있습니다.
- 지면을 달리는 장거리에서 발의 위치는 앞부분이 바깥쪽으로 이루어지며, 그 후에야 전체 표면으로 롤오버됩니다.
- 운동 중에 심박수를 추적하는 것이 중요합니다.
- 몸통 위치와 팔 범위를 수정하십시오.
- 올바른 호흡 능력.
운동 할 때 단계의 리듬에 대한 호흡 수 방향에주의를 기울여야합니다. 산소 부족을 피하는 것이 바로이 전술입니다.
장거리 달리기가 발전하는 이유는 무엇입니까?
- 종아리 근육의 발달;
- 지구력 증가;
- 힘 능력의 증가;
- 심장, 폐, 간과 같은 기관을 발달시킵니다.
- 장내 미생물의 균형을 개선하고 혈관 시스템을 개선하고 강화합니다.
- 신진 대사 증가;
- 과체중 감소;
- 새로운 호흡 능력 활성화.
심장, 폐, 간 발달
조깅하는 동안 근육 그룹이 작업에 완전히 참여합니다. 따라서 주요 근육 그룹은 추가 자극을 받고 추가로 강하게 발달하기 시작하며 이로 인해 지구력이 증가합니다.
그들은 부하와 압력에 저항하는 더 강력한 능력을 얻습니다.
- 폐는 완전한 힘으로 작업을 시작합니다.
- 심장 근육의 크기가 커지고 탄력이 높아지며 수축 능력이 증가합니다.
- 달리면 간은 더 많은 혈류를 받아 몸을 정화하고 독소를 제거하는 능력을 증가시킵니다.
혈관 발달
훈련 중 부하 중 기관의 작업 증가의 결과는 순환계의 발달, 혈관벽의 강화 및 이들을 통한 혈류의 증가입니다.
- 서두르지 않는 30 분 조깅은 심혈 관계를 회복, 치유 및 유지하는 길을 제공합니다.
- 달리는 과정에서 거의 모든 골격근이 수축하여 거의 모든 혈관을 압박하는 효과를 제공하여 그 결과 탄력성이 크게 증가합니다.
- 땅을 밀어내는 과정은 다리의 정맥을 통해 위쪽으로 혈액이 상승합니다. 이 현상은 더 큰 원의 혈류를 허용하고 다리의 정체를 제거합니다. 결과적으로 정맥 질환을 배제하는 예방 조치입니다.
- 인체의 모세 혈관과 같은 기관은 대부분의 경우 수직으로 위치하여이를 통한 혈류의 이동을 늦 춥니 다. 조깅을하고 중력을 극복 할 때 혈액이 모세 혈관을 통해 위아래로 펌핑됩니다. 혈액 순환이 증가하면 신체의 모든 모세 혈관이 풍부 해져 전신 전체에 유익한 효과가 있습니다.
- 달리는 과정 덕분에 심장 근육이 강하게 발달하고 심장 박동수가 감소하여 심장 기관이 경제적 인 모드로 작동합니다.
- 모든 말초 혈액 운반 혈관을 확장하여 혈압을 낮 춥니 다.
장내 미생물 균형 잡기
달리기 중 특별한 형태의 복부 호흡은 장 벽을 특정 자극 할 수 있습니다. 또한 온도 상승은 장 운동성의 우수한 안정제입니다.
추가 자극을받는 장내 미생물은 식욕을 유발하고 음식의 소화 과정이 개선되고 식욕이 증가합니다.
신진 대사 개선
혈관 활동의 갱신, 열 부하는 새로운 신진 대사 리듬으로 이어져 신체가 스스로 재생하는 능력을 크게 증가시킵니다.
- 적혈구의 수와 헤모글로빈 함량이 증가하여 혈액의 산소가 증가합니다.
- 면역력의 증가, 따라서 감기 및 전염병에 대한 내성은 백혈구의 활동 증가 때문입니다.
- 복구 기능이 가속화됩니다.
신체의 일반적인 열 발달
조깅 중 사람의 체온 상승은 신체의 체온 균형 능력에 의해 보상됩니다. 이 기능으로 인해 장거리 레이스에서 선수가받는 열 부하는 신체 내부의 열 분포에 기여합니다.
신체의 열 교환 시스템이 시작되고 다음과 같은 생리적 과정이 발생합니다.
- 대류, 주변 대기에 의한 가열 된 몸체의 냉각. 세포 신진 대사와 신진 대사를 향상시킵니다.
- 물과 소금이 몸에서 제거되는 도움으로 발한이 증가합니다.
추가 칼로리 소모 및 체중 감량
신체가 부하를 받으면 가장 먼저 소비되는 것은 글리코겐입니다. 이 물질의 매장량은 인체의 간과 근육에 집중되어 있습니다.
이 물질의 소비는 에너지를 제공합니다. 즉, 운동 선수의 지구력은 그것에 직접 의존합니다. 글리코겐 분해가 끝나면 신체의 탄소 또는 지방 매장량 소비가 시작됩니다. 분열 과정은 강렬한 신체 활동의 처음 30 분 동안 발생합니다.
따라서 장거리 달리기는 칼로리를 태우는 과정을 활성화하고 적극적인 체중 감량을 시작할 수 있습니다.
- 분비 된 땀 1g은 몸에서 0.6kcal을 제거합니다.
- 장거리 달리기는 강도와 달리기 속도를 결합하여 추가적인 유산소 부하를 전달합니다.
- 더 많은 운동을하고 장거리 달리기에서 더 많은 칼로리를 소비함으로써 신체는 칼로리 소모량을 크게 증가시켜 여분의 파운드가 실제로 녹아 내릴 수있게합니다.
강력한 호흡 능력 개발
이 스포츠를 연습 할 때 더 많은 산소가 흡수되고 흡수됩니다.
- 호흡의 깊이를 증가시킴으로써 폐가 발달하고 폐포의 부피가 증가하며 모세 혈관 구조가 발달합니다.
- 규칙적인 훈련 덕분에 호흡 리듬 자체가 바뀝니다.
- 몸에서 충분히 긴 거리를 달리면 소위 산소 부채가 발생하여 달리기가 끝난 후 신체가 집중적으로 보상하기 시작하여 폐를 자극합니다.
장거리 달리기를 점차적으로 개발하는 방법은 무엇입니까?
일상 생활에서 치료 효과를 얻으려면 하루에 최대 4km의 거리를 달리면 충분합니다.
평균 속도로 달릴 때 하루에 20 분 조금 넘게 걸립니다. 근육과 관절을 과도하게 사용하지 않도록 점진적으로 달리는 기술을 개발할 필요가 있습니다.
킬로미터 달리기로 시작해야합니다.
- 4 ~ 5 일 동안 800 미터 또는 1 킬로미터.
- 1.5 킬로미터. 4 일 이내.
- 2km. 일주일 동안 공부할 필요가 있습니다.
- 3km. 통합에 일주일을 더 보내십시오.
- 4km.
달리기 속도는 개별적으로 선택됩니다. 달리기 리듬은 독립적으로 선택되며 훈련 시작시 필요한 순간에 단계로 이동할 수 있습니다.
훈련 규정은 전적으로 러너의 건강에 기초합니다. 하중 증가는 상향 나선형으로 발생해야합니다. 코와 배를 통해 숨을 쉬십시오. 2 ~ 3 개월 후에는 조깅을 통해 진정한 즐거움을 얻을 수 있습니다.
장거리 달리기 기술
올바른 다리 위치
이것은 올바른 장거리 달리기의 기본 요소입니다. 발의 위치는 처음에는 앞부분과 바깥 쪽을 배치 한 후 전체 표면으로 부드러운 흐름이 이어진다는 점에서 단순한 헬스 조깅과 근본적인 차이가 있습니다.
푸시의 제동 효과를 줄이면 속도와 효율성을 유지하는 데 도움이됩니다. 현재 밀기를 생성하는 다리는 곧게 펴야하며, 이후 밀기를 강화하기 위해 엉덩이를 앞으로 가져와야합니다.
몸통 위치 및 팔 움직임
몸은 똑바로 세워야하며 발을 배치하려면 손의 리드미컬 한 작업이 필요합니다. 운동 중 손의 작업은 충분히 높아야하며 팔꿈치의 위치는 바깥쪽으로 뒤로 향하고 손은 몸쪽으로 향해야합니다. 이것은 당신이 공기를 잡으려는 인상을 만듭니다.
이 팔의 움직임은 주자의 케이던스와 속도를 증가시킵니다. 머리는 똑바로 유지되고 시선은 수평선에 고정됩니다.
장거리 달리기는 이제 인기있는 스포츠 분야로 간주 될뿐만 아니라 일반 러너, 초보자 및 비전문가 사이에서 많은 찬사를 받고 있습니다. 높은 자격을 갖춘 전문가가 가르치는 달리기를 가르치는 개방형 학교는 올바른 기술을 습득하는 데 도움이됩니다.
