달리기 지구력은 중요한 역할을합니다. 지구력 운동 선수가 더 잘 수행합니다. 지구력의 생리적 측면을 고려하십시오.
다양한 지구력
지구력에는 두 가지 유형이 있습니다.
- 에어로빅 체조;
- 혐기성.
또 다른 분류가 있습니다.
- 특별한;
- 일반.
에어로빅 체조
이것은 심혈관 지구력입니다. 피로없이 장시간 지속적으로 운동 할 수있는 능력입니다.
유산소 지구력의 수준은 사람마다 다릅니다. 그것은 폐와 혈액 시스템을 통해 근육을 작동시키기 위해 신체가 운반 할 수있는 산소의 양에 달려 있습니다. 그리고 근육 효율은 산소의 양에 달려 있습니다.
유산소 지구력은 많은 스포츠에서 성공하기위한 주요 요소 중 하나입니다. 달리기 및 철인 3 종 경기와 같은 일부 스포츠에서는 유산소 지구력이 가장 중요한 속성입니다. 축구를 포함한 다른 많은 스포츠에서 좋은 지구력도 매우 중요합니다.
유산소 지구력을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 달리기와 사이클링은 성능 향상에 사용되는 주요 신체 활동 유형 중 하나입니다. 많은 경우, 요법은 그다지 중요하지 않습니다. 올바른 강도로 오랫동안 훈련하는 것이 더 중요합니다.
유산소 운동을하면 유산소 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동은 보통 중간 강도로 장기간 수행됩니다. 이러한 훈련의 주요 목표는 일정 기간 동안 심박수를 높이는 것입니다. 결과적으로 산소는 지방과 포도당을 태우는 데 사용됩니다.
혐기성
무산소 지구력은 소위 최대 훈련 체제에서 신체 운동을 수행하는 능력입니다.
달리기 체력을 높이는 방법
여러 가지 방법이 있습니다. 가장 인기있는 것을 고려해 봅시다.
거리 증가
매주 10 % 씩 거리를 늘릴 수있는 규칙이 있습니다. 대부분의 운동 선수는이 방법을 사용하여 훈련 거리를 늘립니다.
그러나이 규칙은 보편적 인 것으로 간주 될 수 없습니다. 거리를 5 % 이하로 늘려야하는 경우가 많습니다. 또한 일부 프로 운동 선수는 거리를 10 % 이상 늘릴 수 있습니다.
이 규칙을 사용하는 대신 다른 방법을 사용할 수 있습니다. 다음을 허용하는 방법을 살펴 보겠습니다.
- 지구력 증가;
- 시간에 회복하십시오.
거리
각 달리기 동안 자신의 감정을 모니터링하십시오. 3km를 달리면서 동시에 편안함을 느낀다면이 거리가 기본입니다. 그러한 달리기 동안 당신은 편안하고 가벼워집니다.
즉, 운동은 너무 쉽거나 어렵지 않아야합니다. 이 표시기는 거리를 늘리기위한 시작점입니다. 이것은 당신에게 실제 (작업) 부하입니다.
이제 실제 워크로드를 알았으므로 거리를 늘리거나 줄일 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, 부상을 입었습니다. 이 경우 거리를 약간 줄여야합니다 (10-30 %). 경쟁 준비 모드에서 거리를 늘릴 수 있습니다 (5-20 %).
이 개념은 심각한 부상을 예방하고 체력을 높이는 데 도움이됩니다.
적응 주
적응 주간은 거리를 크게 늘리는 데 도움이됩니다. 이 주 동안 점차적으로 부하를 늘려야합니다. 예 : 하루 1-2 %. 장기적으로 이것은 결과를 향상시킬 것입니다.
이러한 유형의 운동 적응은 모든 운동 선수에게 유익합니다.
혜택:
- 부상 수 감소;
- 잘 회복 할 수 있습니다.
- 신체는 하중에 적응할 시간이 있습니다.
회복 주간 (4-6 주마다)
이번 주 달리기 팬에게는 지옥처럼 보일 것입니다. 하지만 그만한 가치가있다.
주기적으로 신체가 회복되고 적응할 수 있도록 훈련 강도를 줄여야합니다. 예를 들어 3km를 달리면 거리가 10 ~ 30 % 줄어들 수 있습니다. 훈련 강도를 점진적으로 줄입니다. 즉, 첫날 4 %, 두 번째 7 % 등입니다.
물론 몇 주 동안의 회복은 힘든 훈련을하는 동안에 만 필요합니다. 운동이 표준으로 진행되는 경우 몇 주 동안 회복 할 필요가 없습니다.
거친 리듬
이 방법은 캐나다의 유명한 마라톤 선수 인 Craig Beasley가 발명했습니다.
Craig Beasley의 권장 사항 :
- 최대 속도 (30 초)로 실행합니다.
- 걷기 (5 초);
- 사이클을 여덟 번 반복하십시오.
- 앞으로는 점차적으로 부하를 늘려야합니다.
인터벌 러닝
인터벌 러닝이란? 이것은 운동 모드가 번갈아 나타나는 때입니다. 또한 운동 선수는 회복 할 시간이 더 많습니다. 예를 들어, 운동 선수는 10km / h (집중 모드)의 속도로 2 분 동안 뛰고 5km / h (숨쉬기)로 뛰었습니다.
연구에 따르면 고강도와 저 강도 기간을 번갈아 사용하는 운동은 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 지구력 증가;
- 칼로리 연소 과정을 가속화합니다.
- e 근육 질량의 증가.
간격의 길이와 훈련 빈도는 다음에 의해 결정됩니다.
- 훈련의 질;
- 개인적인 취향;
- 선수의 신체적 매개 변수.
인터벌 트레이닝은 다른 선수들에게 효과적입니다. 더 느린 경련 근육 섬유를 가진 운동 선수는 일반적으로 더 긴 간격에서 더 잘할 것입니다.
반대로 빠른 트 위치 근육 섬유 비율이 높은 운동 선수는 짧은 간격으로 훈련합니다.
운동 고려 :
- 5 분 예열;
- 30 초 페이스 증가 (최대 노력의 70 %) ... 2 분 페이스 감소;
- 30 초 페이스 증가 (최대 노력의 75 %) ... 2 분 페이스 감소;
- 30 초 템포 증가 (최대 노력의 80 %) ... 2 분 템포 감소;
- 30 초 페이스 증가 (최대 노력의 85 %) ... 2 분 페이스 감소;
- 30 초 페이스 증가 (최대 노력의 90 %) ... 2 분 페이스 감소;
- 30 초 템포 증가 (최대 노력의 100 %) ... 2 분 템포 감소;
- 가벼운 조깅과 스트레칭 5 분. 스트레칭을하면 근육이 확장됩니다. 이것은 영양분의 공급을 촉진합니다.
운동 중 러닝 케이던스 변경
많은 전문가들은 운동하는 동안 러닝 케이던스를 변경하지 말라고 조언합니다. 그러나 인터벌 러닝에서는 리듬을 변경하지 않고는 할 수 없습니다.
장거리 페이스 달리기
이것은 무산소 역치 수준에서 실행됩니다. 페이스 러닝은 매우 인기가 있습니다. 이러한 훈련은 무산소 역치를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 또한 템포 달리기는 속도를 유지하는 능력을 향상시킵니다.
예: ANP 페이스 30-40 분.
점프 훈련
우리 각자는 어린 시절에 줄넘기를했습니다. 그러나이 재미있는 활동이 지구력 향상에 좋다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 물론, 당신은 로프 위에서 만 점프 할 수 없습니다.
다음과 같은 점프 훈련이 있습니다.
- 높은 바운스
- 발에서 발로 점프;
- 장벽을 뛰어 넘다;
- 두 다리로 점프;
- 분할 등
초보자를위한 팁
모든 조언에 맞는 하나의 크기는 없습니다. 교육의 효과는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 신체 구조;
- 경험 등
올바른 기술없이 지구력을 높이는 것은 불가능합니다. 이것이 기초입니다. 다음 질문으로 현재 달리기 기술을 판단 할 수 있습니다.
- 특히 딱딱한 표면에서 달릴 때 관절통 (일반적으로 무릎이나 발목)을 경험 한 적이 있습니까?
- 허리 통증을 경험 한 적이 있습니까?
- 어깨 통증이 있었습니까?
- 왼쪽 / 오른쪽 아래 복부에 날카로운 통증이 있습니까?
- 운동 중에 호흡이 혼란 스럽습니까?
위의 질문에 대한 답변이 '예'인 경우 현재 달리기 기술을 개선하고 수정 조치를 취해야합니다.
추가 팁 :
- 운동을 시작할 때 워밍업하십시오. 근육을 따뜻하게하고 신체 활동을 위해 몸을 준비합니다.
- 운동하는 동안 충분한 수분을 섭취하십시오.
- 날씨에 따라 몸을 가리십시오.
- 특수 신발을 사용하십시오.
운동 선수는 최상의 결과를 위해 지구력을 개발해야합니다. 이것은 다양한 방법으로 수행 될 수 있습니다. 그러나 규칙을 잊지 마십시오. 가장 중요한 것은 심박수를 모니터링하는 것입니다. 또한 감각을 모니터링해야합니다. 이렇게하면 과도하게 훈련하지 않습니다. 올바른 달리기 기술과 안전 규칙을 따르면 지구력이 크게 향상됩니다.
