비스듬히 누워있는 덤벨 벤치 프레스와 수평 벤치 : 실행 기술, 유형 및 프로그램 * 크로스 핏

아름다운 펌핑 가슴은 남성이든 여성이든 모든 운동 선수의 모습에서 중요한 요소입니다. 이 목표 근육 그룹을 표적으로 삼는 효과적인 방법이 많이 있습니다. 덤벨 벤치 프레스는 사용 가능한 방법 중 하나 일뿐입니다. 이 기사에서는 라잉 덤벨 프레스를 수행하는 방법을 자세히 설명하고, 다양한 운동 변형 (30-45 ° C 각도의 수평 및 경사 벤치에서 덤벨 벤치 프레스)을 고려하고,이 운동을 사용하여 크로스 핏을위한 오리엔테이션 프로그램과 콤플렉스를 제안합니다.

운동의 이점

덤벨 벤치 프레스는 CrossFit의 기본 운동 중 하나입니다. 벤치 프레스 덤벨을 눌렀을 때 어떤 근육이 작용하는지, 그리고 그 이점은 무엇인지 자세히 살펴 보겠습니다. 운동의 가장 큰 장점은 그 덕분에 큰 가슴 근육을 효과적으로로드 할 수 있다는 것입니다. 삼두근과 삼각주의 앞 묶음도 적극적으로 작업에 참여합니다. 이두근과 latissimus dorsi는 운동 중에 안정제 역할을합니다.

운동하는 동안 운동 선수는 스포츠 장비를 위쪽으로 갑작스럽게 움직입니다. 운동 선수를위한 덤벨 벤치 프레스의 이점은이 운동을 통해 신체의 가슴 부위를 잘 운동하고 다른 운동의 근력 지표를 높일 수 있다는 것입니다. 이 운동은 초보자에게 적합하며 가슴을 펌핑하는 데 좋은 기초가 될 것입니다. 코치의 감독하에 일하면서 초보 운동 선수는 좋은 몸매를 향한 첫 걸음을 내딛을 수 있습니다. 이 운동은 훈련을 시작하는 데 매우 효과적입니다.

전문가들은 표준 바벨 운동에서 근력을 높이기 위해 덤벨 벤치 프레스를해야합니다. 또한 숙련 된 운동 선수는 훈련 프로그램을 정기적으로 변경해야합니다. 이 운동은 가슴 근육을 펌핑하는 과정을 다양 화하는 데 도움이됩니다. 수퍼 세트 방법을 사용하여 체육관에서 운동 할 수 있습니다. 벤치 프레스 운동과 덤벨 재생 및 넓은 팔 푸시 업을 결합하십시오. 쉬지 않고 여러 세트의 다른 운동을하십시오.

수평 벤치에 누워있는 덤벨 프레스도 여성에게 적합합니다. 소녀들은 자신을 위해 편안한 체중으로 일해야합니다. 다리미로 작업하기 전에 규칙적인 팔 굽혀 펴기로 기본적인 힘을 키울 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스 기술

처음으로 체육관에 오는 대부분의 초보 운동 선수는 엄청난 실수를 저지 릅니다. 역도의 세계에서 완전한 초보자 인 경우 덤벨 벤치 프레스를 수행하는 기술이 외부에서 보이는 것처럼 간단하지 않기 때문에 경험 많은 멘토의 서비스를 사용하십시오. 트레이너는 영양 문제에 대해 조언 할뿐만 아니라 트레이닝 프로그램을 작성하는 데 도움을 줄 것입니다. 이미 첫 번째 운동에서 벤치 프레스의 기술적 어려움과 운동 수행 규칙에 대해 배울 수 있습니다.

초보자는 친구와 함께 처음으로 체육관에가는 것을 추천합니다. 누워있는 덤벨을 누르는 것은 운동 선수의 특별한 기술이 필요합니다. 그러나 파트너와 함께 운동 할 기회가 없다면 운동을 수행하는 특별한 알고리즘을 기억하십시오.

운동을 시작하기 전에 적절한 무게의 덤벨을 선택해야합니다. 처음에는 가볍게 작업하십시오. 운동 선수가 자신의 기술을 향상시키기 위해 노력해야 할 때. 모든 요소를 올바르게 수행 한 후에는 더 무거운 스포츠 장비를 착용하십시오.

덤벨 벤치 프레스를 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

덤벨을 바닥에서 엉덩이 위로 들어 올리십시오. 저크 동작으로 벤치에 누워 시작 자세를 취해야합니다.
편안히 쉬십시오. 허리를 약간 구부립니다. 머리와 어깨는 표면에 단단히 눌러야합니다. 찾다. 발이 완전히 바닥에 단단히 고정되어있는 것도 중요합니다. 어깨 너비보다 약간 더 펴십시오.
손에 발사체를 단단히 고정하십시오. 팔꿈치는 똑 바르거나 약간 구부러져 야합니다.
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숨을들이 마시면서 동시에 덤벨을 내리고, 숨을 내쉴 때 덤벨을 쥡니다.
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움직일 때 손목의 위치를 단단히 고정하십시오.
수평 벤치에 누워 덤벨 프레스는 일반적인 바벨 작업과 동일한 진폭으로 수행해야합니다.
운동을 마친 후에는 덤벨을 바닥에 부드럽게 놓습니다. 친구와 함께 체육관에서 운동을하면 그는 스포츠 장비를 가져갈 수 있습니다.

운동 유형

가슴 근육의 다른 부분을 더 잘 운동하기 위해 숙련 된 보디 빌더는 동일한 운동의 다른 변형을 사용합니다. 덤벨 벤치 프레스는 다른 위치와 다른 방법으로 할 수 있습니다.

인클라인 덤벨 프레스

이 운동은 가슴 위쪽을 펌핑하는 데 이상적입니다. 접근하기 전에 기울일 수있는 벤치를 선택해야합니다. 가장 일반적인 세트 변형은 30도 (45도) 덤벨 벤치 프레스입니다.

이 유형의 운동은 이미 훈련 경험이있는 운동 선수에게 가장 적합합니다. 운동 선수의 삼각근과 삼두근도 추가 부하를받습니다. 인클라인 덤벨 프레스는 일반 운동과 동일한 기술 원칙에 따라 수행되어야합니다.

인클라인 벤치에 덤벨 벤치 프레스를 눕히는 것도 가슴 위쪽 훈련이 필요한 운동 선수들에게 권장됩니다. 운동 중에 어깨에 통증을 느끼면 덤벨을 조금 돌려야합니다. 이렇게하면 어깨에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다.

네거티브 바이어스가있는 벤치에서 덤벨 프레스

네거티브 인클라인 덤벨 벤치 프레스는 아래쪽 가슴을 펌핑하고 목표 근육 그룹을 부풀리기를 원하는 운동 선수에게 이상적입니다. 운동 중에 운동 선수는 삼두근과 삼각근도 사용합니다. 세트를 완성하려면 올바른 벤치를 선택해야합니다. 음의 기울기 각도는 30도에서 45도 사이 여야합니다.

부정적인 편견을 가진 벤치에서 덤벨 벤치 프레스에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다.

오랫동안 체육관을 방문한 선수에게만 적합합니다.
현기증은 운동 선수에게 흔합니다. 오랜 시간 동안 거꾸로 앉지 마십시오. 자신의 상태를 모니터링하십시오.
올바르게 호흡하고 부드럽고 고르게 호흡하는 것이 매우 중요합니다.
운동은 언론 용 특수 벤치에서 수행 할 수 있습니다.
아령의 대안은 바벨 또는 체인 일 수 있습니다.
세트가 끝나면 조심스럽게 올라갑니다. 안전망이 필요할 수 있습니다.

대체 덤벨 벤치 프레스

운동은 어떤 경사로든 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 이런 식으로 각 핸드를 차례로 더 잘 연습 할 수 있습니다. 왼쪽과 오른쪽 흉부 부위의 작업에 주목합니다. 운동의 본질은 팔을 동시에가 아니라 차례로 들어 올리는 것입니다.

운동 선수가하는 일반적인 실수

덤벨 벤치 프레스는 초보 운동 선수와 전문가 모두를위한 기본 운동입니다. 오랫동안 체육관에 있었던 많은 운동 선수들은 무거운 세트를하는 동안 많은 실수를 계속합니다. 부적절한 덤벨 기술은 근육 성장에 부정적인 영향을 미칠뿐만 아니라 부상을 유발할 수 있습니다.

교육 과정을 최대한 효율적이고 안전하게 만들고 실수를 방지하려면 다음 규칙을 사용하십시오.

이러한 규칙은 모든 보디 빌더가 더 짧은 시간에 결과를 달성하고 부상으로부터 자신을 보호하는 데 도움이됩니다.

아시다시피 덤벨 벤치 프레스는 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다. 운동의 효과를 극대화하려면 너무 넓지는 않지만 너무 좁지 않은 벤치에서 운동을하십시오 (몸통이 안정된 위치에 있어야 함). 운동의 낮은 단계에서 가슴을 잘 펴야합니다.

친구와 짝을 이룬 경우 즉시 가슴에 덤벨을 주도록 요청하십시오. 큰 무게로 작업 할 때 서로 백업하십시오. 아는 사람과 함께 체육관에 가면 결과를 높일 수 있습니다. 친구가 동기를 부여하고 더 나은 결과를 보여 주려고 노력할 것입니다.

분해 할 수있는 껍질이 있습니다. 이 덤벨로 훈련하는 경우 강도를 테스트해야합니다. 부상으로부터 자신을 보호하십시오 실험하는 것을 두려워하지 마십시오. 벤치의 각도, 스포츠 장비의 움직임 진폭을 변경하십시오. 목표 근육 그룹에 대해 좋은 느낌을 가져야합니다. 팔뚝과 몸 전체가 아닌 가슴 영역의 도움으로 덤벨을 정확하게 조이십시오.

훈련 프로그램

운동 선수는 가슴 근육을 훈련하면서 덤벨 벤치 프레스를 수행합니다. 가슴 부위를 잘 운동하려면 분할 덤벨 벤치 프레스 프로그램이 적합합니다. 이것은 운동 선수가 한 번의 체육관 방문으로 두 개의 근육 그룹을 운동해야 함을 의미합니다.

가장 인기있는 프로그램 :

가슴 + 삼두근
목표 근육 그룹을 펌핑하는 가장 일반적인 방법입니다. 가슴 운동 중에 삼두근도 적극적으로 작업에 참여합니다. 큰 근육 그룹을로드하여 시작하십시오. 팔을 펌핑하는 운동을 처음 수행 한 경우, 누워서 덤벨 프레스는 당신에게 그다지 효과적이지 않을 것입니다.
운동	x 반복 설정
인클라인 바벨 프레스	4x12,10,8,6
덤벨 벤치 프레스	3x12,10,8
고르지 않은 막대에 딥	3x12
크로스 오버의 손 정보	3x15
프랑스 벤치 프레스	4x15,12,10,8
로프로 상부 블록에 확장	3x12
가슴 + 팔뚝
훈련 과정에서 운동 선수는 크고 당기는 근육 그룹과 작은 근육 그룹의 하중을 결합 할 수 있습니다.
운동	x 반복 설정
벤치 프레스	4x12,10,8,6
인클라인 덤벨 프레스	3x12,10,8
가슴 위쪽에 험머를 누르십시오.	3x12
누워 아령 누워	3x12
서있는 동안 이두근 바를 들어 올리기	4x15,12,10,8
경사 벤치에 앉아있는 동안 교대로 리프팅 덤벨	3x10
가슴 + 등
근육 길항제가 운동에 관여합니다. 이것은 가슴이 다양한 누르는 동작을 담당하고 등이 견인을 담당한다는 것을 의미합니다. 한 수업에서 한 번에 두 개의 큰 신체 부위를 잘 할 수 있습니다.
운동	x 반복 설정
Smith의 경사 벤치에서 벤치 프레스	4x10
풀 업	4x12
덤벨 벤치 프레스	3x12,10,8
바를 벨트로 당깁니다.	3x12,10,8
고르지 않은 막대에 딥	3x12
위쪽 블록을 가슴으로 넓게 잡아 당김	3x10
경사 벤치에 덤벨 세트	3x12
블록을 벨트에 수평으로 당김	3x10

이것은 근육 회복을위한 여분의 시간을 제공합니다. 이 덤벨 벤치 프레스 프로그램은 초보자와 전문가 모두에게 도움이 될 것입니다. 인클라인 벤치 나 수평 벤치에 누워 덤벨 프레스를 할 때 세션의 주요 목적이 무엇인지 이해해야합니다. 당신은 질량, 힘 및 구호를 위해 훈련 할 수 있습니다. 몸의 근육량을 늘리려면 큰 무게로 작업하십시오. 발사체를 8 ~ 10 회 들어 올립니다. 동시에 가슴 근육을 완전히로드하십시오. 당신이 당신을 위해 최대 무게의 덤벨을 취한다면, 당신은 힘을 위해 일할 것입니다. 운동 선수가 몇 번의 반복을 위해 벤치 프레스를하는 것으로 충분합니다.

가슴의 구호를 운동 할 수도 있습니다. 이러한 유형의 운동은 특히 건조 해지고 싶은 운동 선수에게 적합합니다. 편안한 무게로 상향 덤벨 프레스를 수행하십시오. 약 15 회 반복합니다. 접근 방식의 수는 모든 유형의 교육에서 거의 동일합니다. 4 세트로 충분합니다. 그들 사이의 나머지는 너무 길어서는 안되며 근육을 좋은 상태로 유지하십시오.

집에서 운동을 할 수 있습니까?

어떤 조건에서든 스포츠를 할 수 있고해야합니다. 스포츠 장비를 누르려면 덤벨 한 쌍과 특별한 벤치가 필요합니다. 일반 깔개로 교체 할 수 있습니다. 그러나 선수의 동작 범위가 불완전하다는 문제가있다.

분해 할 수있는 대형 덤벨을 상점에서 구입하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 운동 선수는 목표 근육 그룹에 대한 부하를 변경할 수 있습니다.

아직 스포츠 장비를 구입할 기회가 없다면 처음에는 무거운 즉석 수단으로 교체 할 수 있습니다. 그러나 곧 체육관 멤버십을 구입해야합니다. 근육량을 질적으로 구축하려면 부하가 지속적으로 진행되어야합니다. 몸매를 유지하고 가슴의 완화를 약간 개선하고 싶다면 집에서 덤벨 프레스를 누워서 충분할 것입니다.

덤벨 프레스와 바벨 프레스의 차이점

덤벨 벤치 프레스는 보디 빌딩과 파워 리프팅의 기본 운동입니다. 파워 트라이 애슬론의 일부입니다. 바벨 운동 (예 : 바벨 클러스터)에서 성능을 최대화하기 위해 리프터는 상향 덤벨 프레스를 수행합니다. 이러한 스포츠 장비를 사용하는 데에는 몇 가지 차이점이 있습니다. 덤벨 훈련의 여러 장점을 강조 할 수도 있습니다.

안전. 빈 체육관에서 바벨로 연습하는 것은 안전하지 않습니다. 무거운 발사체는 단순히 운동 선수를 부술 수 있습니다. 파트너 나 트레이너없이 운동하고 자신의 능력에 자신이 없다면 덤벨을 사용하십시오. 부상없이 쉽게 내릴 수 있습니다.
운동 범위. 바벨로 작업 할 때 선수는 명확한 움직임 궤적으로 제한됩니다. 목은 두 손을 연결합니다. 따라서 선수는 세트의 진폭을 늘릴 수 없습니다. 바벨로 작업 할 때 가슴 근육은 적절한 부하를받지 못합니다. 덤벨로 운동을하면 관절의 이동성을 높일 수 있습니다. 이러한 움직임은 보디 빌더의 신체에 더 자연스러운 것으로 간주됩니다.
움직임의 조정을 향상시킬 가능성. 운동 선수는 한 번에 두 개의 스포츠 장비로 운동을해야하기 때문에 인체의 신경근 연결을 빠르고 효과적으로 개선 할 수 있습니다. 운동 선수는 움직임의 조정 상태를 개선합니다. 이 기술은 일상 생활에서도 도움이 될 것입니다.
독립. 두 손을 차례로 사용할 수있는 능력. 상향 덤벨 프레스의이 기능은 부상 후 운동 선수에게 매우 관련이 있습니다. 표적 부위에 대한 추가적인 스트레스는 다양한 흉부 부위 발달의 불균형을 바로 잡는 데 도움이됩니다. 바벨 프레스 중에는 강한 팔만이 주요 작업을 수행합니다. 덤벨을 사용하여 보디 빌더는 몸의 오른쪽과 왼쪽을 똑같이 떨어 뜨립니다. 따라서 운동 선수의 비율뿐만 아니라 강도 지표의 불균형을 신속하게 제거 할 수 있습니다.
다재. 아령의 도움으로 보디 빌더는 신체의 모든 근육 그룹을 펌핑 할 수 있습니다. 이 스포츠 장비로 작업하는 것이 안전하고 매우 편안합니다. 선수는 수많은 기본 및 격리 동작을 사용할 수 있습니다.
다른 조건에서 발사체를 사용할 수있는 능력. 덤벨은 공간을 거의 차지하지 않는 작은 스포츠 장비입니다. 집에 보관하는 것은 매우 쉽습니다. 자동차로 장거리 여행을 할 때도이 껍질을 가져갈 수 있습니다. 따라서 항상 신체 상태를 효과적으로 유지할 수 있습니다.

장점 외에도 덤벨로 벤치 프레스를하는 데에는 여러 가지 단점이 있습니다. 가장 큰 단점은 껍질의 무게가 적다는 것입니다. 효과적으로 훈련하려면 엄청난 수의 덤벨이 있어야합니다.하지만 문제는 헬스 클럽 회원권을 구매하면 해결할 수 있습니다. 가장 간단한 흔들 의자에서도 운동에 적합한 스포츠 장비를 찾을 수 있습니다.

대체 유방 펌핑 방법

덤벨 벤치 프레스와 함께 한 세션에서 수행 할 수있는 많은 운동이 있습니다.

팔 굽혀 펴기. 목표 근육 그룹을 운동하는 가장 쉬운 방법은 정기적 인 푸시 업으로 간주됩니다. 운동의 원리는 매우 간단합니다. 숙제 중에도 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
아령으로 손을 들기. 이 운동을 통해 보디 빌더는 원하는 근육을 높은 품질과 정밀도로 운동 할 수 있습니다. 이것은 가장 효과적인 격리 운동 중 하나입니다. 훈련 일이 끝나면 번식을 권장합니다.
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고르지 않은 막대에 딥. 가슴 근육 외에도 수많은 신체 부위가 작업에 참여합니다. 바의 도움으로 팔, 어깨 거들, 등을 효과적으로 적재 할 수 있습니다. 또한 몸통의 안정 근육과 언론의 복근 상태를 개선합니다.
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