몸의 편안함을 생각하는 모든 사람들은 이런 식으로 체육관에서 스포츠를한다고 상상합니다. 헤드폰을 끼고 좋아하는 음악을 틀고 혼자있는 사람은 쉽게 달릴 수 있으며 동시에 건강, 기분, 몸의 아름다움을 개선하려고 노력합니다. ...
이러한 즐거움은 집에서 얻거나 옵션으로 가장 가까운 피트니스 센터에서 훈련 할 수 있습니다. 활동적인 활동의 커뮤니티는 사람들을 더 가깝게 만들고 달성 된 결과에 멈추지 않도록 장려하여 이웃 주자보다 더 높은 성능을 발휘하도록 자극하기 때문에 특별한 달리기 클럽도 있습니다.
이 경우 특정 방법을 준수해야합니다. 실행은 설정된 규칙에 따라 동일한 빈도로 일정해야하며 계획된 체중 감량을 포함하여 의도 한 효과가 달성됩니다.
체중 감량 런닝 머신에서 올바르게 운동하는 방법?
스포츠를 시작하기 전에 해당 하중을 견딜 수 있도록 신체를 준비하기위한 기존 요구 사항을 신중하게 연구해야합니다.
이렇게하려면 먼저 다음 규칙을 준수해야합니다.
- 균형 잡힌 식단을 지키십시오.
- 세션 간격 유지;
- 개별 속도를 계산하십시오.
- 정기적 인 심박수 모니터링 수행
- 다리 근육에 충분한 스트레스를 보장하기 위해 수업에 완전히 항복합니다.
숙련 된 코치가 일정, 근력 훈련 순서 및 레이스 기간을 설정하는 최선의 방법에 대해 조언합니다. 초보자, 중급 운동 선수, 프로 운동 선수를위한 다양한 신체 건강 등급에 대한 여러 유형의 프로그램이 있습니다.
올바른 달리기 속도를 계산하고 체중 감량 프로그램을 직접 만드는 방법은 무엇입니까?
최적의 속도를 계산하고 자신의 효과적인 체중 감량 프로그램을 구축하는 것은 특정 계산과 단계별 지침 작성 덕분에 가능하고 저렴합니다.
- 걷기로 첫 수업을 시작해야합니다.
- 편안하고 빠르게 걸을 때 의학적인 금기 사항이 없을 때 30 분 동안 달리기와 걷기가 번갈아 가며 20 분 동안 시작됩니다.
- 교육은 일주일에 3-4 회 수행되며로드 시간이 점진적으로 증가합니다.
- 레이스 시작시의 속도는 2km / h이고 조금 더 빠릅니다 (3km / h). 각 스테이지는 2 분입니다.
- 다음 단계는 속도를 7km / h로 점진적으로 증가시켜 달리는 것입니다.
- 초보자를위한 경사각을 1.5 %에서 0.5 %로, 남은 시간 동안 최대 여러 번 변경합니다.
- 운동이 끝나면 속도가 감소하고 속도는 최대 2km / h입니다.
적절한 부하 패턴을 독립적으로 결정하려면 30 분을 바치고 심박수 모니터를 사용한 다음 10 분 동안 빠르게 걷기를 시작해야합니다.
그런 다음 약 5 분 동안이 모드를 유지하면서 트랙 각도를 변경하지 않고 달리기 속도를 7-8km / h로 높여야합니다.
이 단계에서 심박수 모니터의 숫자가 반드시 기록되고 달리기 속도는 걷기 상태로 느려집니다. 호흡이 약간 진정되면 경사각을 3-5도까지 올린 다음 5 분 더 계속 움직 인 다음 심박수를 다시 측정해야합니다.
인터벌 트레이닝 횟수는 맥박이 더 자주 발생하는 기간에 따라 신체의 주어진 상태에 적합합니다. 심박수 모니터가 달리는 동안 높은 심박수를 감지하면 간격 계획 번호 1에 따라 수업을 수행해야하며 걷는 동안 계획 번호 2에 따라 수행해야합니다.
디딜 방아에 대한 간격 훈련 패턴. 예 1
첫 단계, 첫 번째 버전과 두 번째 버전 모두-평온한 걷기 10 분.
첫 번째 간격 : 약 5 분 동안 4-6km / h의 속도로 3-6 도의 경사로 걷기.
두 번째 간격 : 캔버스의 경사가 제거되고 7-9km / h의 속도로 실행이 시작되며 2 분 동안 지속됩니다.
세 번째 간격 : 신체에 가능한 가장 빠른 속도로 1 분 달리기.
모든 간격은 최소 4 회 (교대로) 반복되어야합니다.
디딜 방아 운동의 간격 패턴. 예 2
워밍업, 도보 10 분.
첫 단계: 제로 경사, 7 분 동안 7-9km / h 달리기.
두 번째 단계 : 10 분 동안 걷다가 2 분마다 2 도씩 경사를 증가시킵니다. 다음 10 분 동안 2 분의 비슷한 빈도로 경사를 점진적으로 낮추면서 걷습니다.
인터벌은 2 번 번갈아 가며 훈련 경험이 충분한 선수는이 계획을 4 번 반복합니다.
훈련 효율성. 러닝 머신에서의 규칙적인 운동
계획된 결과를 얻으려면 먼저 최대 심박수를 알아야합니다.
다음 공식을 사용하여 쉽게 계산할 수 있습니다.
- 남성의 경우 : 220-(마이너스) 전체 년 수;
- 여성 : 226-(마이너스) 전체 년 수.
예를 들어, 25 세 남성의 심장 박동 최대 값 계산은 다음과 같이 수행됩니다. 그를 위해 달리기 훈련을 수행 할 때 인정되는 높은 지표는 분당 195 (220-25) 박동입니다.
가장 높은 훈련 효율성은 스포츠 시뮬레이터를 아침에 방문하는 동안 나타납니다. 처음 3 주 동안은 근육과 심혈 관계가 너무 강 해져서 30 분 동안 평균 수준의 러닝 부하에 도달 할 수 있으며, 스포츠 클럽에 일주일에 최대 5 번 참석하는 평균 빈도가 가능합니다.
우수한 결과를 얻기위한 매우 중요한 측면은 레이스의 부하, 속도 및 지속 시간이 지속적으로 증가하는 것입니다. 결국 신체는 특정 리듬에 익숙해지고 훨씬 적은 에너지와 칼로리를 소비하므로 더 진지한 운동은 러닝 머신에 안정적인 출력을 제공하는 숙련 된 주자에게만 도움이됩니다.
달리기 신발을 선택할 때 운동 선수를위한 특별한 전문 시리즈에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 이 클래스의 운동화는 더 많은 쿠션, 올바른 위치, 발지지를 고려하여 설계 되었기 때문에 척추와 관절에 대한 스트레스가 훨씬 적습니다. 체중 감량을 목표로 적절한 운동복을 착용해야합니다. 땀을 잘 흘리고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
배고픈 한 시간 동안 체육관에 가면서 처음에는 자신을 고문 할 필요가 없습니다. 가장 오래가는 사람은 이것을 할 수 있습니다. 마라톤 전 적절한 영양 섭취, 기분, 훈련 중 성능, 7 일 동안 최대 4 회 정기적으로 수업에 참석하면 실질적으로 불필요한 스트레스없이 활력과 가벼움을 장기적으로 높일 수 있습니다. 약 한 시간의 훈련에서 팔의 움직임과 복근의 음색을 포함하여 몸 전체에 미치는 영향의 강도에 따라 600-700 칼로리가 소모됩니다.
다이어트
제품의 신선도, 품질, 영양가를 매일 모니터링해야합니다. 훈련 전에 반찬으로 죽 한 접시를 먹은 후에는 시간당 부하로 많은 양의 에너지를 태울 수 없다는 것을 이해해야합니다. 40 분 안에 가벼운 탄수화물 아침 식사로 몸을 리프레쉬하고 집중 수업을받는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 심장 운동에 불과합니다. 2 시간 이후에 다음 식사를 계획하는 것이 좋습니다.
우선 과잉 지방이없는 저칼로리 음식, 단것이어야합니다. 식단은 반드시 복합 탄수화물, 채소, 단백질과 같은 성분의 존재를 제공합니다. 그러면 신체가 더 잘 회복되고 그에 따라 신진 대사가 개선되어 문제 영역의 체지방 감소에 기여합니다.
올바른 러닝 머신을 선택하는 방법은 무엇입니까?
가정을위한 피트니스 장비를 구입하거나 체육관에서 적절한 장비를 식별하는 것은 훈련 자체만큼이나 실내 조깅에서 중요한 순간입니다. 기능적 특성면에서 이러한 스포츠 장치는 서로 다소 다릅니다.
기능 세트, 다양한 작업 및 가격에 따라 제안 된 모델을 구매할 가치가 있는지 여부를 결정할 수 있습니다 (다행히도 온라인 상점에는 충분한 선택이 있습니다).
체중 감량 디딜 방아 선택
올바른 "당신의"체중 감량 시뮬레이터를 선택하기 위해 숙련 된 운동 선수는 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다.
- 저렴한 가격-품질이 떨어지는 자동차 이동. 중국의 저렴한 소비재는 실제 부하에 적합하지 않으며 빠르게 사용할 수 없게됩니다.
- 최대 10 도의 경사각으로 16km / h 이상의 속도 제어가 있습니다.
- 속도를 개별 심박수로 조정하는 것이 가장 유용한 기능입니다.
- 슬리밍 기계를 선택하면 기계식 다리 근육을 펌핑하기 위해 전기 트랙에서 멈출 수 있습니다.
이제 선택의 폭이 충분하므로 작은 방의 경우 접이식 메커니즘이있는 모델을 구입하는 것이 좋습니다. 이러한 유용한 장치는 공간을 절약하기 위해 침대 아래에 보관할 수 있습니다.
러닝 머신 권장 사항
트레드밀에 대한 일부 리뷰는 부정적이며 장기간 운동으로 인한 결과가 부족함을 나타냅니다. 여기에있는 이유는 완전히 다를 수 있습니다. 올바르게 실행하기 만하면됩니다. 간단한 팁 목록은 교육에서 가장 자주 발생하는 실수를 이해하는 데 도움이됩니다.
- 손으로 난간을 잡고 무게를 옮기거나 하중을 잘못 분배하지 마십시오.
- 자세-몸을 왼쪽, 오른쪽, 앞으로 기울이지 않고 고르게.
- 팔은 평상시처럼 자유롭게 움직이며 속도와 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 끌어 당기는 복부는 더 빠른 근육 강화와 더 많은 칼로리 연소를 촉진합니다.
- 워밍업과 차분한 걷기로 달리기를 시작하고 끝내야합니다.
모두가 더 얇고, 더 활동적이고, 더 활기차게되기를 원하며 대부분은이를 위해 무엇을해야하는지 정확히 알고 있습니다. 스포츠는 건강이며 적당한 조깅은 가벼움, 안전 및 효율성면에서 타의 추종을 불허합니다. 근력 운동은 전반적인 상태를 강화하고 근긴장도를 높이며 신진 대사를 촉진하며 개선 된 모습을 형성합니다.
취미와 거리의 건강한 생활 방식을 결합하는 것이 가장 좋습니다. 그러면 혈액을 풍부하게하는 산소가 면역 체계와 모든 신체 시스템을 강화하는 데 매우 중요합니다. 그러나 겨울이나 비오는 날에 러닝 머신의 도움으로 더 이상 좋아하는 오락에서 분리되고 긴 휴식을 취할 필요가 없습니다. 이것은 의심 할 여지없는 플러스입니다. 트레드밀 신발도 잊지 마세요. 올바른 선택을하는 것이 중요합니다.
