달리기만큼 자연스러운 스포츠는 없습니다. 달리기는 신체와 심혈 관계 발달에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
이 기사의 정보를 통해 쉽게 접근 할 수있는이 스포츠를 자세히 살펴볼 수 있습니다. 초보자 운동 선수가 올바르게 달리는 방법을 배우고 가장 일반적인 실수를 피하는 데 유용합니다.
러닝 생리학
조깅은 골격근과 사지의 조정 된 활동을 통해 수행되는 주요 운동 모드 중 하나입니다. 스포츠 워킹과의 주요 차이점은 두 다리가 표면에서 찢어 질 때 비행 단계가 있다는 것입니다. 이 순간은 주자의 발과 인대에 가해지는 충격 하중을 크게 증가시킵니다.
그러나 동시에 이동 속도를 높일 수 있습니다. 신체의 지속적인 운동으로 근육뿐만 아니라 뇌를 포함한 기관에도 혈액 공급이 활발하게 이루어집니다. 이것은 차례로 신체의 음색과 정신 활동의 개선에 영향을 미칩니다. 그러나 신체에 가해지는 하중 증가는 조깅을 원하는 사람들에게 많은 요구를 부과합니다.
규칙적인 운동을 시작하기 전에 체중 측면에서 이러한 종류의 스트레스에 대한 신체의 준비 상태를 확인해야합니다. 과체중이라면 지방을 태우고 근육과 인대를 강화하는 운동을해야합니다. 이렇게하면 처음에는 부상을 피할 수 있습니다.
결과 속도를 높이기 위해식이 영양을 섭취하는 것도 가치가 있습니다. 여기서 기본 규칙은 얻는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 그래야만 조깅을 시작해야합니다. 자신이 건강하다고 생각하는 사람들은 기본으로 바로 갈 수 있습니다.
올바른 달리기 기술
올바른 기술은 각각 피로를 덜어 주므로 결과가 더 빨라집니다. 기본 원칙, 최소 비용으로 최대 거리가 있습니다. 이것으로부터 운동에는 불필요한 에너지가 낭비되어서는 안됩니다.
- 튀지 않고 달리기. 신체의 강한 수직 운동은 충격 부하를 감쇠시키는 힘의 낭비로 이어집니다. 움직임은 부드럽고 수평으로 향해야합니다.
- 사이드 스윙없이 달리기. 이것은 바깥 쪽 발을 한 줄로 배치함으로써 달성됩니다. 이 조건을 준수하면 최적의 보폭이됩니다.
- 올바른 발 배치. 이것은 개인입니다. 골격에 따라 다릅니다. 그러나 뒤꿈치에서 발끝으로 굴러 발을 부드럽게 위치시키는 것이 가장 일반적이며 조깅에 적합합니다.
- 단계 폭. 과도한 노력없이 초당 세 걸음을 밟을 수 있어야합니다.
- 스트레이트 바디. 몸은 기울거나 비 틀리지 않으며 머리는 척추와 하나의 수직선에 있습니다. 이것은 신체를 유지하기위한 최소한의 노력을 달성합니다. 또한이 기술을 사용하면 심호흡이 더 쉬워집니다.
- 리듬 호흡. 달리기에서 가장 중요한 것은 호흡입니다. 두 단계,들이 마시고, 두 단계, 내쉬십시오. 코와 입을 통해 숨을 쉴 수 있습니다. 그러나 입으로 호흡하는 것이 더 쉽습니다.
달리기 역학
달리는 동안 작업 및 손 위치
역학은 손에서 시작됩니다. 조깅에 도움이되는 레버 시스템으로서의 손입니다. 팔은 팔꿈치에서 90도 구부러지고 손바닥은 몸을 향하고 손가락은 약간 움켜 쥐어 야합니다. 이 위치에서 팔은 최소한의 노력으로 몸과 평행하게 호를 그리며 움직이는 것이 가장 쉽습니다. 손을 가슴에 대거나 그 반대로 눌러서 불필요하게 흔들어서는 안됩니다. 이러한 경우 신체가 비틀어지기 때문에 과도한 근육이 작용하고 폐의 내부 부피가 줄어들어 쉽고 완전히 호흡하기가 어렵 기 때문에 피해야합니다. 이 두 가지 요인 모두 조기 피로를 유발합니다.
몸은 똑바로 세워야합니다. 이 위치에서 최소 하중은 스테핑 풋에 가해집니다. 어깨는 팔의 작동을 돕지 만 조깅하는 동안 몸통을 비틀는 것은 용납 될 수 없음을 기억하십시오. 또한 몸과 머리를 똑바로 세우면 몸의 척추와 근육에 부담이 적습니다.
달리는 동안 작업 및 다리 위치
이제 다리에 대해 이야기합시다. 지지 다리에 착지하는 단계에서는 무릎을 약간 구부려 야합니다. 이것은 무릎 관절에 대한 해로운 스트레스를 방지합니다. 이것이 일어나지 않으면 다리가 강하게 앞으로 던져지고 단계를 단축해야합니다.
또한 계단 길이를 제어하면 간단한 규칙을 따를 수 있습니다.지지 다리가 무게 중심 바로 위의 표면에 닿아 야합니다. 즉, 몸 아래입니다. 다음으로 다른 쪽 다리가 이미 앞으로 이동했을 때 같은 다리로 반발을 수행합니다.
모든 움직임은 부드럽고 충격이 없어야합니다. 올바른 실행은 거의 조용합니다. 사람이 발을 때리면 뭔가 잘못했거나 이미 피곤해서 휴식을 취해야한다는 의미입니다.
달리는 동안 올바른 호흡
계속 달리는 데있어 가장 큰 장애물은 산소 부족입니다. 호흡에 대해 이야기합시다. 러닝 지구력 운동에서 중요한 역할을합니다. 훈련 중에는 말하고 껌을 씹어서는 안됩니다. 흡입과 날숨을 복잡하게 만드는 것은 없습니다. 첫 번째 단계에서는 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 먼 거리에서 이러한 요소가 느껴질 것입니다.
입이나 코를 통해 적절하게 호흡하는 방법에 대한 많은 오해가 있습니다. 모든 운동 선수는 입을 통해 호흡합니다. 예외는 입을 통해 흡입하고 코를 통해 숨을 내쉬는 겨울철 조건에서 실행됩니다.
평균 속도로 조깅 할 때 동일한 흡입과 날숨의 규칙이 최적입니다. 두 단계는들이 마시고 두 단계는 내 쉰다. 더 많은 훈련을받은 주자들은 3 단계 진입, 2 단계 규칙을 따릅니다.
워밍업 및 쿨 다운
처음에는 워밍업이 필요합니다. 워밍업의 핵심은 근육과 인대를 워밍업하여 탄력 있고 스트레스에 대비하는 것입니다. 심박수가 증가하고 호흡이 증가하면 혈액이 산소로 포화됩니다. 이렇게하지 않으면 수업 중에 근육이 팽팽한 느낌이들 것입니다. 피로가 더 빨리 올 것입니다.
훈련 후 근육통을 경험할 수 있습니다. 예를 들어 빠른 스프린트와 같이 워밍업없이 부하가 증가하면 근육 경련이나 염좌가 발생할 수 있습니다. 즉, 워밍업은 신체가 스트레스에 대비하여 부상 위험을 줄입니다.
워밍업 운동 목록 :
- 회보 양방향으로 머리 움직임
- 양방향으로 손으로 원형 회전
- 몸의 비틀림과 번갈아 나타나는 측면 굽힘
- 스쿼트, 정상으로의 점프와 번갈아 가며
철저한 워밍업 후 2-3 분 동안 숨을 쉬고 훈련을 시작할 수 있습니다.
조깅 후에는 부하가 끝났다는 것을 몸에 알려야합니다. 그리고 부드럽게 스트레칭 운동을 진행하십시오. 심장 근육에 가해지는 부하를 점진적으로 줄이려면 3-5 분 이내에 달리기에서 스포츠 단계로 전환해야합니다. 그 후 스트레칭으로 이동할 수 있습니다.
사다리 나 벽걸이가있는 운동장에서하는 것이 좋습니다. 이 운동은 큰 다리 근육을 스트레칭하는 데 필수적입니다.
쿨 다운 운동 목록 :
- 최대 진폭을 위해 구부러진 다리와 스윙을 지원하는 딥 포워드 런지.
- 손바닥으로 발에 닿기 위해 곧은 다리로 몸을 앞으로 구부립니다.
- 무릎 뒤에서 다리를 구부리고 발 뒤의 손으로 잡아 당겨 대퇴사 두근을 늘립니다.
조깅 할 때 적절한 영양 섭취
훈련은 신체에 저장된 대부분의 에너지를 사람에게서 빼앗아갑니다. 달리는 동안 쇠약함을 느끼지 않으려면 무엇을 먹어야하는지에주의를 기울여야합니다. 조깅하기 60-40 분 전에 음식을 섭취해야합니다. 그것은 개인의 신진 대사에 달려 있습니다. 복합 탄수화물은 가장 빨리 흡수되기 때문에 권장됩니다.
그것은 될 수 있습니다:
- 오트밀 죽
- 과일과 채소,
- 저지방 요구르트 또는 케 피어,
- 과일 주스 등
중요한 것은 운동이 시작될 때 위장이 완전히로드되지 않았고 훈련 대신 운동 선수가 속쓰림이나 위장의 무거움에 당황한다는 것입니다. 달리는 동안 식사를 거부해야합니다. 그러나 음주도 권장하지 않습니다.
밖이 매우 덥고 목이 마르면 하루 중 덜 더운 시간으로 달리기를 연기하는 것이 더 정확할 것입니다. 운동 후에는 체액 손실을 보충 할 수 있습니다. 개인 일정에 따라 달리기 20 ~ 30 분 후에 식사를 시작할 수 있습니다.
수업 시간과 장소
달리기에 대한 특별한 제한은 없습니다. 각 선수는 자신의 일상과 자유 시간을 고수합니다. 물론 사람의 일상적인 생체 리듬을 고려할 가치가 있습니다. 자정에 달리는 것은 최선의 해결책이 아닙니다. 대부분의 사람들은 아침에 가벼운 간식을 먹고 메인 아침 식사를하기 전에 조깅을합니다.
일정이 이것을 허용하지 않으면 훈련은 7시에서 9 시까 지 시작됩니다. 저녁 식사 후, 퇴근 후 약간의 휴식. 경기장, 조깅 트랙 또는 공원은 연습하기에 아주 좋은 장소가 될 수 있습니다. 지나가는 군중 속에서 도시를 달리기 때문에 많은 즐거움을 얻지 못할 것입니다.
근육량 감소를 피하기 위해 달리는 방법
근육량 증가에 종사하는 많은 프로 운동 선수들은 얻은 볼륨을 잃는 것을 두려워합니다. 여기 보디 빌딩의 기본 규칙을 기억하고 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다.
근육량을 늘리기 위해 식단을 따른다면, 심장 자극을 위해 15 분 동안 조깅을해도 근육이 줄어들지는 않지만 몸이 따뜻해져 스트레스에 대비할 수 있습니다. 물론 경기 전 프로 선수들은 그러한 조언이 필요하지 않으며 자신을위한 구체적인 훈련 계획을 개발했습니다.
다리를 만들기 위해 제대로 달리는 방법
달리기의 도움으로 근육 근육의 양을 늘리려면 훈련 기술을 변경해야합니다. 기본 규칙이 작동하고 체중 부하가 증가함에 따라 부피가 증가합니다. 이런 의미에서 가파른 언덕을 달리는 것이 유용합니다. 이 활동은 다리가 이미 솜털 같고 숨가쁨이없는 느낌이 특징입니다.
달리기로 다리 근육을 만드는 두 번째 방법은 비정형 모드 스프린트입니다. 100m 조깅, 100m 스프린트. 부상을 방지하기 위해 점차적으로 하중을 증가시키는 규칙을 준수해야합니다. 사람이 보디 빌딩에 관심이 있다면 조깅 대신 시뮬레이터의 도움을 받아 훈련을 사용해야합니다. 근육량을 얻는 데 가장 효과적이기 때문입니다.
건강을 개선하기 위해 달리는 방법
조깅으로 인한 영구적 인 긍정적 효과를 얻으려면 지속적으로 훈련해야합니다. 아침이나 퇴근 후에 조깅하는 것 자체가 몸의 습관이되어야합니다. 시간이 지남에 따라 지속 시간과 범위가 증가하고 그에 따라 체형의 유쾌한 변화, 활력과 습관이 발생합니다. 훈련 중 규칙과 기술에 대한 인내와 준수, 적절한 영양 섭취는 일년 내내 신체를 더 나은 상태로 만들 수 있습니다. 겨울에는 운동 장비를 갖춘 체육관으로 이동하여 계속해서 달리는 것이 좋습니다.
지속적인 훈련에 대한 올바른 접근 방식은 사람의 신체 상태를 개선합니다. 일상이 정상화되고 압력이 주문됩니다. 과체중은 점차 사라질 것입니다. 이러한 모든 변화는 점진적으로 발생할 것입니다. 수업에서 가장 중요한 것은 일관성과 인내이며, 평생 동안 매일 상태를 개선하는 데 도움이되는 이러한 자질입니다.
