손을위한 운동

훈련 프로그램

11K 0 01/20/2017 (마지막 개정 : 2019 년 6 월 1 일)

피트니스 또는 크로스 핏 운동을하는 많은 운동 선수는 신체의 모든 근육 그룹을 운동하는 데 큰 관심을 기울이지 만 동시에 손 운동을 잊어 버리는 경우가 많습니다. 예, 실제로 손목의 크기는 유전 적 요인이지만, 이것이 훈련을 시간 낭비로 만들지는 않습니다. 손목, 그립 및 팔뚝의 강도를 높이는 효과적인 손 운동이 많이 있습니다. 오늘 우리는 집에서 손목을 펌핑하는 방법과 효과적인 손 훈련이 어떤 원칙을 기반으로해야하는지 알아 내려고 노력할 것입니다.

이 기사에서는 다음 측면을 다룰 것입니다.

• 손목을 훈련해야하는 이유
• 운동 유형;
• 초보자의 전형적인 실수.

왜 손 운동을합니까?

외형 체형을 가진 사람들은 팔과 어깨의 잘 발달 된 근육의 배경에 비해 얇은 손목이 불균형 해 보이는 것과 "손목을 어떻게 휘두르는가?" 그들이 체육관에서 강사에게 묻는 첫 번째 질문입니다. 이 그림은 얇은 반경과 좁은 손목 관절 때문입니다. 많은 외형에서 손목 볼륨이 12cm를 초과하지 않습니다.이 점에서 그들은 손의 근육을 펌핑하는 방법과 결과가 얼마나 눈에 띄게 될지 궁금합니다.

손의 근육은 33 개의 작은 근육으로 구성되어 있으며, 손바닥의 내전과 외전, 그립 강도를 담당합니다. 따라서 손 그립을 높이는 방법이 궁금하다면 훈련 과정에서 정적 손 운동을위한 장소를 찾아야합니다. 시간이 많이 걸리지 않습니다. 이러한 작은 근육 그룹을 운동하는 것만으로도 체육관에서 규칙적인 운동을 마친 후 15-20 분을 할애 할 수 있습니다.

© mikiradic-stock.adobe.com

잘 발달 된 그립은 손목 스트랩이나 후크를 사용하지 않고도 등 운동을 더 쉽게 할 수있게 해주 며, 정말 심각한 데 드리프트 웨이트에도 필수적입니다. 정말 강한 손이 시작되는 것은 강한 손으로 시작하기 때문에 팔씨름과 무술의 승리에도 필요합니다.

또한 손 부상을 입은 사람들을 위해 손과 손바닥 운동을해야합니다. 그러면 이전의 힘과 기동성으로 돌아갈 것입니다. 우리 기사에 나열된 많은 운동은 부상 회복의 일환으로 숙련 된 의사가 권장합니다.

손 운동의 유형

일반적으로 손 운동은 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 공전 -정지 상태에서 장기간 체중 유지를 의미하는 운동. 일반적으로 그립 강도를 개발하고 인대와 힘줄을 강화하는 데 목적이 있습니다.
• 동적 -손목을 구부리고 손 근육에 직접 하중을 가하여 스트레칭 및 수축시키는 운동.

따라서 집에서를 포함하여 손과 손목을 정확하고 효과적으로 스윙하는 방법을 함께 알아 봅시다.

정적 손 운동

1. 수평 막대에 매달려 -가능한 한 오랫동안 바에 매달리고 손목과 팔뚝을 정적으로 긴장시켜 신체를 고정 된 위치에 유지해야합니다. 보다 편안한 운동을 위해 분필을 사용하는 것이 좋습니다. 그것을 복잡하게 만들기 위해 한 손에 매달아 하나씩 변경할 수 있습니다.
   
2. 수건에 걸기 -모든 종류의 레슬링 (삼보, 유도, 브라질 주짓수 등)을 가르치기 시작하는 연습. 수건은 크로스바 위로 던져서 가장자리를 잡아야하며 손은 가능한 한 서로 가까이 있어야하며 몸은 움직이지 않아야합니다. 더 고급 옵션은 한 손으로 수건에 매달려 있습니다.
   
3. 발사체 보유 -이 운동은 최대 시간 동안 무거운 바벨, 덤벨 또는 케틀벨을 유지하는 것입니다. 그립 강도는 잘 훈련되고 승모근은 또한 좋은 정하중을받습니다. 뛰어난 데 드리프트 유틸리티. 이 연습에는 두 가지 고급 변형이 있습니다. 바 익스텐더를 사용하고 발사체를 손끝으로 잡는 것입니다. 물론 이러한 경우 작업 가중치는 약간 적습니다.
   

   

   © kltobias-stock.adobe.com

4. 팬케이크를 들고 -이전 운동과 비슷하지만 팬케이크로 작업하면서 더 넓고 복잡한 그립을 사용합니다. 더 효과적이려면 "농부의 산책"을하세요. 팬케이크를 들고 체육관을 돌아 다니세요.
   

Armlifting 운동

경쟁 훈련 "육상 운동"내에서 수행되는 추가 장비를 사용한 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 훈련의 의미는 선수가 특수 장치를 들어 올리고 상단에 고정하는 것입니다. 여기서 정적 구성 요소는 적고 움직임은 폭발적이며 주로 인대와 힘줄이 훈련됩니다.

체육관에 유사한 장비가 장착되어있는 경우 프로그램에 다음 운동을 포함하여 손목을 강화하십시오.

1. 천둥 소리 -직경 60mm의 원형 회전 핸들이 장착 된 발사체를 들어 올립니다. 이 운동의 절대 세계 기록은 러시아 Alexei Tyukalov에 속합니다-150.5 kg, 123 kg의 사하중.
   

   

   © valyalkin-stock.adobe.com

2. 아폴론의 차축 -더 넓은 바 (직경 50mm)의 클래식 데 드리프트. 진폭의 끝점에서 선수는 똑바로 서서 무릎을 완전히 펴고 어깨를 약간 뒤로 가져 가야합니다. 현재 세계 기록은 벤치 프레스 Kirill Sarychev에서 세계 기록 보유자가 수행 한 225kg입니다.
   
3. 색슨 바 데 드리프트 (더블 핀치 그립) -직경 80mm의 직사각형 바가있는 특수 바벨이있는 클래식 데 드리프트, 운동 선수는 위에서 핀치 그립으로 두 손으로 바를 잡고, 바는 한쪽은 엄지로, 다른 쪽은 모두 다른쪽으로 고정됩니다. 기록은 러시아 Andrey Sharkov-100kg에 속합니다.
   
4. 실버 총알 -발사체의 모양은 무엇보다도 길이 45mm, 직경 19mm의 총알과 비슷합니다. 총알에 2.5kg의 무게가 매달려 있으며, 캡틴 스 오브 크러시 익스팬더 3 번 남성과 여성 1 번 핸들 사이에 고정됩니다. 대회의 틀에서, 선수는 가능한 한 오랫동안 뻗은 손에 총알과 무게를 고정하여 확장기를 정적으로 잡아야합니다. 현재 기록은 러시아 Dmitry Sukhovarov에 속하며 58.55 초에 해당합니다.
   

역동적 인 손 운동

1. 바벨 손목 컬 -운동은 다른 각도에서 추가 무게로 손목 관절을 구부리는 것으로 구성됩니다. 바는 위 또는 아래에서 그립으로 당신 앞에 위치 할 수 있습니다. 최대 진폭에서 최대 반복 횟수를 위해 손목을 구부릴 필요가 있으며 작업에 팔뚝을 포함하지 마십시오. 바의 무게는 적당해야하며 무거운 무게로 인해 운동을 제대로 "느끼는"시간이 없습니다. 몇 번 반복하면 손이 구부러지지 않기 때문입니다. 이 운동의 또 다른 유형은 등 뒤로 바벨을 사용하여 손을 구부리는 것이므로 부하가 팔뚝 근육에 더 많이 가해집니다. 손바닥을 위로 펌핑하고 손가락의 힘을 높이는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 바벨을 뻗은 손가락에 놓을 수 있습니다.
   

   

   © Makatserchyk-stock.adobe.com

2. 확장기 쥐기 -이 운동은 손바닥과 손가락의 힘과 지구력을 높이는 데 좋습니다. 스포츠 매장에서 쉽게 찾을 수있는 일반 고무 확장기로 시작하여 압축력을 27kg에서 165kg까지 조정할 수있는 전문가 용 확장기로 이동할 수 있습니다 (예 : Captains of Crush). 그건 그렇고, 165kg은 전 세계 5 명에게만 제출되었습니다.
   

   

   © michaklootwijk-stock.adobe.com

3. 푸시 업 -이 운동은 핀치 그립을 완벽하게 개발하고 삼두근 및 가슴 근육도 작동합니다. 이 경우 손가락을 최대한 넓게 벌리고 팔 굽혀 펴기 중에 구부리지 않도록해야합니다. 부하를 늘릴 수 있습니다. 다섯 손가락으로 시작하여 점차 두 개까지 가져옵니다. 두 손가락 팔 굽혀 펴기는 무술 마스터 Bruce Lee의 특징적인 운동이었습니다.
   

   

   © Duncan Noakes-stock.adobe.com

4. 로프 등반 -손과 팔뚝의 힘을 완벽하게 발달시키는 잘 알려진 운동. 손목에 가해지는 가장 큰 하중은 다리를 사용하지 않고 로프를 오를 수있는 옵션을 제공합니다. 이렇게하면 하중이 계속됩니다.
   

   

   © Jale Ibrak-stock.adobe.com

5. 고무로 번식 손가락 -이 운동에 필요한 것은 일반적인 조밀 한 탄성 밴드입니다. 단단히 쥔 손가락에 여러 번 감고 손바닥을 완전히 "열어"보십시오. 여기서 우리는 짧은 외전 손가락과 손바닥 근육을 훈련합니다.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun-stock.adobe.com

일반적인 초보자 실수

손과 팔뚝을 다룰 때 팔뚝 근육을 당기거나 손목 인대를 늘리는 것과 같이 부상을 입기 쉽습니다. 이를 방지하려면 경험이 부족한 운동 선수가 체육관에서 가장 자주 저지르는 실수를 확인하십시오.

비디오보기: 어디서든 할 수 있는 초보자를 위한 복근 운동 8가지 (십일월 2024).