기능 훈련 : 그것이 무엇인지, 운동 검토, 이점 및 해로움 * 크로스 핏

기능 훈련은 민첩성, 조정력, 이동성, 지구력, 근력과 같은 신체적 특성을 개발하는 활동입니다. 그러나 그 용어는 너무 모호하여 이미 의미가 있습니다. "Smart for the Smart"라는 책의 저자 인 Dmitry Smirnov는 가장 기능적인 운동은 다양한 스쿼트, 데 드리프트, 프레스 및 풀업으로 구성된 운동이라고 썼습니다. CrossFit의 발명가 인 Greg Glassman은 체조, 케틀벨 리프팅, 역도 스내치와 저크를 추가합니다. 그리고 일부 시골 피트니스 클럽에서는 엉덩이를 펌핑하기 위해 고무 밴드로 주변을 뛰어 다니는 소녀들을 볼 수 있습니다. 수업은 "기능 교육"이라고도합니다.

우리는 지난 20 년 동안 가장 큰 상업용 피트니스 프로젝트를 진행했습니다. 그리고 현명하게 접근한다면 꽤 좋은 신체 훈련 시스템입니다.

기능 훈련의 본질

우선 순위는 신체의 일부 근육과 미학을 펌핑하지 않는 것입니다. 그것은 건강한 이동성을 보장하고 스포츠와 일상 생활에서 부상을 예방하는 것입니다. 따라서 초보자는 식료품 가방을 트렁크에 안전하게 보관하기 위해 가벼운 케틀벨을 바닥에서 데 드리프트를 수행합니다. 축구 선수는 바벨에 적절한 무게를 가진 데드 웨이트 선수입니다. 그의 목표는 공을 쫓을 때 최대 파워를 개발하는 것이기 때문입니다. 스프린터-바벨로 점프. 약 10 년의 경험과 그녀의 얼굴에 피로의 증상을 가진 영원한 체중 감량 아가씨-몸을 돌려 옆으로 이색적인 공격을가합니다.

이것은 다음과 같은 보편적 인 방법 론적 기법입니다.

일반적으로 건강한 관절 이동성과 이동성을 개발하기 위해 스쿼트, 바닥에서 당기기, 풀업 또는 모방, 모든 평면의 프레스 및 플랫폼으로의 리프트가 제공됩니다.
지구력은 동일한 운동으로 형성되지만 "부하 상태에서 30-50 초, 1 분 휴식"모드에서
강도-다시 동일한 다용도 세트이지만 3-7 세트에 대해 3-6 반복 범위에서 휴식을 취하고 상당한 바 무게를가집니다.
팀 스포츠를위한 조정-예를 들어 스러 스터와 같은 복잡한 움직임, 즉 프론트 스쿼트와 상향 프레스의 하이브리드, 맨발과 같은 불안정한 플랫폼에 대한 다양한 공격.
특수 서비스, 군대 및 경찰을위한 전술적 특성-근력 지구력을 위해 소위 "대사"또는 인터벌과 함께 낮은 반복 모드에서 근력 훈련. 이를 통해 군인은 부상당한 동료를 어깨에 메고 사막을 질주하고 주기적으로 적으로부터 반격 할 수 있으며, 경찰관은 10 초만에 모든 적을 따라 잡을 수 있습니다.

그렇다면 그룹 수업의 여성들이 맨발로 런지하면서 동시에 팔을 이두근으로 구부리는 이유는 무엇입니까? 이것은 예비 기능성 서핑 운동이 아닐 가능성이 높습니다. 그래서 강사는 그들을 즐겁게하고, 단조 로움으로부터주의를 분산시키고, 신체 활동으로로드합니다. 드라마가 시작되는 곳입니다. 근력 피트니스 전문가는 그룹 기능 훈련을 충격적이고 쓸모없는 것으로 부인합니다. YouTube 스타들이 홍보하고 있습니다. 하루에 20 분만에 당신이 집중적으로 훈련하고 있다는 완전한 환상이있을 정도로 "즐거워"할 수 있기 때문입니다. 선도적 인 체중 감량 마라톤은 또한 건강을위한 근력 훈련의 대안으로 홍보하고 있습니다.

이익

전 세계적으로 기능적 피트니스는 사람들을 신체 활동으로 되돌 렸습니다. 그는 대중에게 하루 30 분의 규칙적인 운동과 서킷 트레이닝이 괜찮아 보이고, 근육이 강하고, 지방이 적고, 운동성이 좋으며, 앉아있는 일로 인한 허리 통증을 피하기에 충분할 것이라고 확신했습니다.

평신도를위한 장점 :

시간을 절약합니다. 운동은 원형 또는 간격의 원칙에 따라 구성되며 세트 사이에 많은 휴식이 필요하지 않으며 모든 근육 그룹을 연구하면서 30-40 분 이내에 유지할 수 있습니다.
신진 대사 반응을 증가시킵니다. 이러한 운동 후 신체는 산소를 더 적극적으로 사용하고 더 많은 에너지를 소비합니다. 합리적인 식단을 따르면 체중 감량이 더 쉽습니다.
모든 근육 그룹에서 작동합니다. 이두근, 상완 근 및 중둔근에 대해 걱정하지 마십시오.
유산소 운동을 줄이는 데 도움이됩니다. 일반적인 기능 훈련은 심장도 훈련합니다. 트랙에서 오랜 시간이 필요하지 않습니다. 비타민 D를 생산하기 위해 하루에 WHO 권장 산책 30 분을 추가하는 것으로 충분합니다.

선수를위한 장점 :

부상 예방.
주요 스포츠의 성능 향상.
유익한 신체 구성을 지원합니다.
심리적 구호.

기능 훈련의 유형

두 가지 큰 유형이 있습니다.

그룹 피트니스 수업.
특정 자질을 개발하기 위해 개별 프로그램에 따른 훈련.

첫 번째는 Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock 및 기타 유사한 프로그램의 프레임 워크 내에서 구현됩니다. 결론은 스쿼트, 런지, 푸시 업, 버피, 스탠딩 덤벨 프레스 및 다양한 데 드리프트를 기반으로하는 끊임없이 변화하는 일련의 동작입니다. 그룹은 계산 운동을 수행하며 일반적으로 부하가 걸린 상태에서 1 분을 보내고 한 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동합니다. 주기 사이에 1-2 분 휴식을 취하십시오. 생리 학적으로 이것은 에어로빅입니다. 그러나 마케터들은 그것이 권력을 대체한다고 말합니다. 예, "해변에서 체중 감량"이라는 일반적인 요청에 대해 이야기하는 경우. 그리고 고객의 자세, 근육 불균형의 제거, 장기간의 신체 활동 불능의 결과 또는 엉덩이, 어깨, 이두근 및 뛰어난 사람들이 일반적으로보고 싶어하는 모든 것의 진부한 "펌핑"이 필요한 경우에는 아닙니다.

블로거의 기능 교육도이 큰 클래스에 기인 할 수 있습니다. 예-Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, Crazy Drying Project 및 기타. 눈에 띄는 동영상 제목과 일반적인 콘텐츠로 통합됩니다.

운동 사이에 많은 버피와 점프 잭;
스쿼트와 런지에서 더 많은 점프;
손을위한 마이크로 덤벨로 스쿼트 중에 팔뚝을 구부리십시오.
의무적 인 널빤지와 꼬임;
팔 굽혀 펴기도 필요합니다.

이러한 프로그램은 ODA에 문제가없고 과체중이 많지만 동일한 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 및 런지 경험이있는 사람에게 좋습니다. 많은 양은 근육을 조율하고 칼로리 소비를 늘리는 데 도움이되며 수치가 개선되고 체지방이 사라집니다 (물론 유능한 식단에 따라 다름).

CrossFit은 그룹 프로그램에서 강조 표시됩니다. 우리가 운동 선수를 수행하는 것에 대해 이야기하지 않는다면, 이것은 실제 힘과 역도 운동과 높은 심박수 영역에서 유산소 운동을 결합한 고강도 프로그램입니다. 기술에 접근하고 올바르게 적용하면 "모든 것"을 개발할 수 있습니다. 아니면 절반의 진폭으로 "가능한 한"동작을하는 사람에게 칼로리를 쉽게 태울 수있는 방법이 될 것입니다.

개별 기능 프로그램은 요청시 작성되며 다양한 요소를 포함 할 수 있습니다.

기본 운동 및 장비

사용되는 동작 및 장비 유형별로 현대 기능 훈련의 전체 무기고를 분류 할 수 있습니다. 다른 출처에서 여성용, 남성용, 초보자 용, 심지어 과체중 인 사람들을위한 운동으로 구분합니다. 일반적으로 주요 운동의 분류는 다음과 같습니다.

운동 유형	스쿼트	폐 및 일방적 당김	견인	스탠딩 프레스	풀 업	팔 굽혀 펴기 및 벤치 프레스
초심자와 가정 운동, 장거리 주자의 신체 훈련	자신의 체중으로	자신의 체중으로	호 주식 바 풀업 및 무게없는 전방 굽힘	하향식 개 팔 굽혀 펴기, 상자에서 어깨 팔 굽혀 펴기	고무로 체중의 일부를 보상하는 바에서	지지대 또는 바닥에서 클래식
피트니스 및 가정 운동	소형 장비 (웨이트, 덤벨, 고무 버퍼) 포함	작은 장비로	케틀벨, 덤벨, 고무 충격 흡수 장치	케틀벨, 덤벨, 고무 충격 흡수 장치	체중의 일부에 대한 보상 포함	기능 훈련을 위해 바닥 또는 경첩에서, 다른 손 설정으로
피트니스 또는 컨디셔닝 운동 선수를위한 근력 운동	바벨과 함께-클래식 및 정면. 때때로-오버 헤드 스쿼트	아령으로	붐 또는 소형 장비 사용	붐 또는 소형 장비 사용	클래식 또는 가중치	뒷면에 무게 추 또는 벤치 프레스 옵션 대체
단거리 선수의 신체 훈련, 전술 작업, 고급 피트니스	다이나믹 (점프 포함) 또는 좌석에서 바벨 잡기	스쿼트와 비슷하지만	동적-고무 또는 체인으로 고속	저크와 하프 쇼크	키핑과 나비	고무 또는 체인 또는 점프 푸시 업이있는 동적 속도 프레스

어려울 수있는 몇 가지 운동 :

호 주식 풀업

고무 충격 흡수 장치가있는 직선 다리에 줄

충격 흡수 장치를 경사면의 벨트로 당깁니다.

쇼크 업소버가있는 스탠딩 프레스

하향 개 팔 굽혀 펴기

박스 숄더 푸시 업

풀업 키핑

다이나믹 점프 스쿼트

나비 풀업

가중

가중치를 추가하면 표에 제시된 모든 것이 복잡해질 수 있습니다. 예를 들어, 달리기에 대한 지구력을 개발하는 것이 아니라 근육을 강화하는 것이 목표라면 이치에 맞습니다. 피트니스 클럽의 평균 고객은 지속적으로 첫 번째 라인에서 마지막 라인으로 이동할 것입니다. 동적 저항 운동은 사람이 CrossFit에서 경쟁하기로 결정하거나 근력 정점에 도달하여이를 극복하고자 할 때만 실행됩니다.

그러나 이것이 무엇입니까-기능 훈련, 우리가 다른 많은 유형의 피트니스에서와 같이 일반적인 근력 진행에 직면한다면? 문제의 사실은 이것이 근육 크기, 지방층의 두께 및 작은 근육을 분리하는 운동에 집착하는 데 지친 사람들을 끌어들이는 가상의 방법 론적 기법이라는 것입니다.

체조 장비

실제로 피트니스 목적을 위해 수평 막대와 평행 막대 만 있습니다. 다른 모든 체조 장비는 사용되지 않습니다. 기능 훈련을위한 루프는 체조와 유사합니다. 그들은 하중의 각도를 부분적으로 변경하고 작업에 다른 근육 그룹을 포함시킬 수 있습니다.

심장 부하

피트니스 목적으로 다음이 수행됩니다.

200-800m 거리에서 달리기;
버피;
점프 잭, 로프 유무에 관계없이 스킵;
동적 런지, 단계;
폭행 자전거와 로잉 머신에서 일합니다.

유산소 운동은 인터벌 성격이며, 가벼운 "길고 직선적 인"운동이 원하는대로 추가되며 보통 일주일에 1-2 일을 넘지 않습니다.

체중 감량 훈련의 특징

기사의 시작 부분에 언급 된 D. Smirnov는 체중 감량 훈련이 존재한다고 믿습니다. 그리고 이것은 상당히 심각한 무게와 다 관절 기본 운동이있는 원형과 같은 것입니다. 유산소 운동은 간격입니다. 식단은 칼로리가 부족합니다. 다른 모든 방법 론자들은 그러한 운동이 스포츠에서 근력 지구력을 증가시키는 데 도움이된다고 믿으며 단순한 체육관 방문객은이 모든 것이 필요하지 않습니다.

실제로 기능 훈련은 "신진 대사 가속화"라고합니다. 이것은 실제 작업입니다. 만약 사람이 적절한 관절 운동 성과 좋은 기술을 가지고 있다면, 그는 칼로리 부족 상태에 앉 자마자 체중을 "부수 지"않을 준비가되어 있고 회복 할 수 있습니다.

CrossFit에서 체중 감량은 과자를 제거하고 시리얼, 육류, 계란, 견과류, 야채 및 허브를 기반으로 한 식단을 구축하는 것이 좋습니다.

대부분의 초보자는 무게가없는 (또는 최소한의) 서킷 운동과 같은 것을하고 진폭과 페이스를 구축하려고 노력해야합니다. 그리고 물론 칼로리 부족을 잊지 마십시오. 그 없이는 운동이 효과적이지 않습니다.

체중 감량을 위해 맨발에 대한 공격과 메디신 볼을 사용한 다른 이국적인 움직임이 필요합니까? 사실은 아닙니다. 이것은 기능적 클럽 피트니스에 대한 모든 건전한 인류의 주요 주장입니다. 평신도는 운동을 아름답고 효과적으로 수행하기 위해 운동을 반복하는 방법을 생각하는 데 너무 오래 걸립니다. 기술적으로 작업을 더 쉽게 만드는 것이 좋지만 강사가 보여주는 내용을 다시보기 위해 중단하지 마십시오.

초보자를위한 프로그램

Self 잡지의 편집자들은 세계에서 초보자를위한 가장 간단한 운동을 준비했습니다.

스쿼트.
폐.
푸시 업.
뒤틀림.
널빤지.

3 회 반복하여 각 운동을 1 분 동안 수행하면 다음날 전신에 "놀라운"감각이 제공됩니다. 사실이 복합 단지는 CrossFit의 "아빠"인 Greg Glassman에 의해 발명되었습니다. 그리고 이것은 "크로스 핏 운동"으로 알려져 있는데, 각 동작은 50 회 반복됩니다. 초보자가 50 회 반복을 완료 할 수 없으면 자신이 사용할 수있는 번호로 시작해야합니다.

여성들을위한

거의 동일하지만 엉덩이를 강조하면 다음과 같습니다.

언론에 크런치.

남성

초보자는 다음을 수행 할 수 있습니다.

케틀벨 또는 대퇴사 두근을위한 덤벨로 고블릿 스쿼트

다른 옵션 :

운동에 대한 금기 사항

아이러니하게도 거의 없습니다. ODE 부상, 고혈압 및 과체중이있는 사람도 이런 종류의 운동을 할 수 있습니다. 그는 벽에서 휴식과 팔 굽혀 펴기로 10 개의 얕은 스쿼트를 할 것입니다. 시스템의 장점은 거의 모든 기술 수준에 적용 할 수 있다는 것입니다.

그러나 다음과 같은 경우 운동을 피해야합니다.

심장과 혈관의 심장 부하에 금기 사항이 있습니다.
활동적인 외상이 있습니다.
ARVI에 걸린 사람;
만성 질환이 악화되었습니다.
우리 앞에는 척추의 자세 또는 곡률을 심각하게 위반하는 초보자입니다.
관절 이동성이 제한됩니다.

결론

기능적 피트니스는 운동 선수의 체력을위한 마케팅 "래퍼"이며 일반 사람들의 요구에 맞게 단순화되었습니다. 우리 앞에는 운동 선수의 지구력을 높이기 위해 사이클로 결합 된 일반적인 근력 기본 운동이 있습니다. 강조점은 근력, 민첩성, 지구력, 이동성 개발 및 국내 부상 예방에 있습니다.