슬레지 해머 연습

CrossFit은이 스포츠의 훈련을 위해 거의 모든 즉석 장비를 사용할 수 있다는 사실로 유명합니다. 스포츠조차 아예 사용하지 않는 경우가 많습니다. 아마도 CrossFit에서만 선수들이 쇠 망치와 타이어로 매우 멋진 운동을 수행하는 방법을 관찰 할 수 있습니다.

처음에 이러한 운동은 근력 지구력과 펀치의 힘을 매우 잘 발달 시켰기 때문에 종합 격투기 선수의 기능 훈련의 필수 부분이었습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 모든 운동 선수가 좋아하는 것처럼 CrossFit에 단단히 정착했습니다.

이렇게 비정상적인 방법으로 훈련하려면 쇠 망치와 두꺼운 타이어 두 개만 있으면됩니다. 이러한 간단한 장비에도 불구하고 이러한 운동을 통해 귀중한 도움을 줄 유용한 자질을 많이 개발할 수 있습니다. 어느 것-오늘의 기사를 읽으십시오.

큰 망치를 사용한 훈련의 이점

큰 망치로 타이어를 치면 코어 근력 지구력, 조정력 및 폭발력이 발달합니다. 또한 신체의 거의 모든 큰 근육 그룹에 복잡한 부하가있어 근육이 점차적으로 성장합니다.

타격 타이어의 칼로리 소비량은 하늘이 높습니다. 조깅이나 고정식 자전거와 같은 고전적인 유산소 운동을 할 때 소비하는 것보다 몇 배 더 많으며, 이는 더 강렬한 지방 연소, 체중 감소 및 개선 된 완화로 이어집니다.

쇠망 치로 몇 주 동안 정기적 인 훈련을 받으면 펀칭 파워가 크게 증가하고 스탠스에서 던지는 것이 훨씬 더 날카 롭고 빠릅니다. 이것은 전투 기술이 형성되는 등, 팔, 어깨 및 다리 근육의 잘 조정 된 작업 때문입니다.

타이어 타격은 쇠 망치 또는 무거운 망치로 수행 할 수 있습니다. 물론 두 경우 모두 제어 할 수없는 강한 반동이 없도록 더 긴 부품으로 타이어를 쳐야합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

주요 작업은 "타악기"근육에 의해 수행됩니다.

• 광배근;
• 어깨;
• 척추 신근.

강력하고 빠른 펀치를 담당하는 것은 이러한 근육입니다. 이두근과 팔뚝이 조금 덜 작동합니다. 둔근과 비복근은 안정제 역할을합니다.

실행 기술

언뜻보기에는 운동이 기술적으로 초보적인 것처럼 보이지만,주의해야 할 쇠망 치로 운동을 수행하는 기술과 관련된 많은 규칙이 있습니다.

1. 쇠 망치의 끝을 잡고 타이어에서 약 0.5m 떨어진 곳에 서십시오. 손에서 미끄러지지 않도록 손잡이를 단단히 잡으십시오. 발을 서로 평행하게 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 당신의 위치는 안정적이어야합니다.
2. 오른쪽 어깨 너머로 큰 망치로 원을 그리며 넓게 휘두 릅니다. 이 경우 왼쪽 손바닥은 망치 끝에 더 가깝게 위치합니다. 반복 할 때마다 손의 위치를 ​​변경해야합니다. 첫 번째 정상적인 접근 후 자동으로 발생하므로 어려운 것은 없습니다. 이 단계의 움직임은 최소한의 노력으로 이루어져야하며, 큰 망치를 들어 올리는 데 많은 투자를 할 필요가 없습니다. 그렇지 않으면 빨리 피곤해질 것입니다.
3. 손뿐만 아니라 온몸으로 스윙해야하는데, 쇠망 치는 최대한 빨리 올라와야합니다.
4. 망치가 바닥에 수직 일 때 작은 데드 센터가 생깁니다. 이 시점에서 스윙을 멈추고 팔과 어깨를 이완해야합니다. 타격이 강력하도록 가능한 한 빨리 망치를 낮추는 것이 필요합니다. 이를 위해 우리는 급격히 앞으로 몸을 기울이고 둔부 근육을 돕습니다. 무엇보다 나무를 자르는 것과 비슷합니다. 날숨에서 타격이 발생해야합니다.
5. 타이어를 친 직후 허리를 구부리지 않으면 쇠망 치가 이마로 똑바로 날아갈 수 있습니다. 쇠 망치 위의 대부분의 거리는 관성으로 이동해야합니다. 당신의 임무는 대략 벨트 높이에 위치 할 순간에 그것을 가로 채고 스윙의 측면을 바꾸는 것입니다. 각 담당자에 대해 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가십시오.

이것이 연습을 완료하는 유일한 방법은 아닙니다. 목표에 따라 운동을 수행하는 기술을 수정할 수 있습니다. 예를 들어, 운동의 기능을 높이기 위해 권투 선수는 반복 할 때마다 자세를 변경하여 오른발 또는 왼발을 앞으로 내립니다. 이 옵션은 다리 근육에 모든 지지대가 있기 때문에 더 많은 스트레스를줍니다.

머리 뒤에서 스윙하여 타이어를 칠 수도 있습니다. 따라서 타격은 그다지 강력하지 않지만 훈련되지 않은 운동 선수의 경우 허리가 빨리 지칠 것입니다.

한 손으로 쇠망 치를 잡고 다른 손으로 균형을 유지하여 타격 할 수 있습니다.

운동 권장 사항

망치와 타이어로 CrossFit 또는 MMA 운동을 최대한 활용하려면 다음과 같은 간단한 팁을 따르는 것이 좋습니다.

1. 한 번의 운동으로 타이어에 2-4 세트의 해머 타격을가하십시오. 여기서는 부하 시간이 중요합니다. 2 분에서 2 분 30 초의 지속적인 집중 작업은 당신이 노력해야 할 지표입니다. 이 기간 동안 훈련 된 운동 선수는 최소한 100 번의 강력한 타격을 가할 시간이 있습니다.
2. 맥박을 조심하십시오. 이 운동은 정신을 배출하고 스트레스를 해소하는 데 좋습니다. 도움을 받으면 불필요한 부정성을 머리에서 쉽게 던질 수 있지만 때로는 멈추기가 어려울 수 있습니다. 접근 후 관자놀이 나 머리 뒤쪽이 따끔 거리기 시작하면 정상이 아닙니다. 이 경우 강도를 약간 줄여야합니다.
3. 충격에 등을 돌리지 마십시오. 쇠 망치의 무게는 일반적으로 약 10kg이지만 폭발적인 실행 방식으로 인해 척추 부상의 위험이 상당히 높습니다.
4. 이 운동을하기 전에 워밍업을해야합니다. 폭발적인 방식으로 수행되므로 손상을 입을 위험이 항상 존재합니다. 수평 막대, 팔 굽혀 펴기, 과신전, 관절 체조 및 약간의 유산소 운동에 두 세트의 풀업이 필요합니다.
5. 호흡을 조심하십시오. 타격은 숨을 내쉴 때 일어나야하며, 쇠망 치로 스윙해야합니다. 그 반대는 아닙니다. 이 호흡 속도로 길을 잃으면 잠시 멈추고 다시 시작하는 것이 좋습니다. 부적절하게 호흡하면 몸에 들어가는 산소가 훨씬 줄어들고 근육이 빨리 피로 해지고 혈압이 상승합니다.
6. 이 운동의 모든 이점을 경험하려면 적어도 일주일에 세 번하는 것이 좋습니다. 이것은 근력 운동 후 훌륭한 유산소 운동 옵션입니다. 짧은 휴식 간격으로 타이어에 10 분 연속 범프가 발생하면 런닝 머신에서 걷는 단조로운 40 분을 대체 할 수 있습니다.

쇠 망치로 대체 할 운동은 무엇입니까?

쇠망 치로 타이어를 치는 것과 같은 운동은 유사한 기능을 가진 운동, 즉 몸통의 근육을 더 강하고 오래 견디는 운동으로 대체하는 것이 가장 좋습니다. 이 수평 로프 스핀, 핸드 스탠드 푸시 업, 로프 클라이밍, 친업, 버피, 바벨 스러 스터 등에 이상적입니다.

당신의 목표가 초인적 인 지구력이라면, 기준을 더 높이십시오. 이중 줄넘기로 타이어를 치고, 기계에서 노를 젓고, 링에서 전원이 나옵니다.

진정한 스포츠 매니아를위한 옵션-쇠망 치로 타이어를 쳤을 때 바로 타이어 뒤집기로 이동합니다. 체육관 벽에 제약을받지 않도록 야외에서하는 것이 가장 좋습니다.

물론 타이어는 인상적이어야합니다. 발코니에 누워있는 승용차의 스페어 타이어는 여기서 작동하지 않습니다.

타이어 서비스에서 필요한 장비를 쉽게 찾을 수 있습니다. 훈련을 위해 KamAZ 또는 BelAZ의 오래된 타이어가 이상적인 옵션입니다.

운동이있는 크로스 핏 콤플렉스

우리는 타이어에 큰 망치로 타격을 가하는 몇 가지 크로스 핏 콤플렉스에 주목합니다.

참고 : 컴플렉스는 양손으로 수행해야하는 총 스트로크 수를 나타냅니다. 참고로 권장되는 작업 스타일은 각 반복 후에 손을 바꾸는 것입니다.

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