건강한 라이프 스타일 : 무엇인가, 기본 원칙 및 구성 요소 * 크로스 핏

러시아 연방의 공식 규범 문서에는 건강한 라이프 스타일 (건강한 라이프 스타일)의 개념에 대한 직접적인 정의가 포함되어 있지 않습니다. 인기있는 소스에 대해 이야기 할 가치가 있습니까? 어떤 사람들은 건강을 위해 굶어 죽도록, 다른 사람들은 엄격한 계획에 따라 하루에 6 번 먹도록, 또 다른 사람들은 심장의 부르심에 따라해야합니다. Ozhegov의 사전조차도 "건강한"을 건강과 관련된 것으로 정의합니다.

WHO는 특정 라이프 스타일 (종종 건강한 라이프 스타일이라고 함)을 질병 예방 성공의 절반으로 간주합니다. 그렇다면 우리는 어떻게 병에 걸리지 않고 조기에 늙지 않고 매일 기분이 좋게 살 수 있습니까?

건강한 라이프 스타일-이 개념에 숨겨진 것은 무엇입니까?

급진적 비건 채식과 프로 운동 선수의 식단을 추종자에게 맡기자. 건강한 사람은 신체적으로 활동적이고 이동성이 있으며 유해한 중독과 삶에 대한 콘텐츠가 없습니다.... 그리고 문제의 생활 방식은 건강에 수반되는 일상 활동, 휴식, 영양 및 특별한 생각을 번갈아 가며 바꾸는 스타일입니다.

건강한 생활 방식은 다음과 같습니다.

활동. WHO는 매일 30 분의 가벼운 유산소 운동을 권장합니다.
균형 잡힌 식단. 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물)의 양은 신체의 필요를 충족해야합니다. 이 프로그램은 사람이 아프면 의사가 작성합니다.
정신 위생. 감정을 관리하고, 긴장을 풀고, 신경증을 유발하는 부정성을 제거하는 기술.
번갈아 가며 스트레스와 휴식. 이것은 훈련과 일, 책임, 가족 모두에 적용됩니다.
질병 예방. 우리는 위생, 예방 접종, 건강한 근무 조건 조성의 진부한 규칙에 대해 이야기하고 있습니다.

사람과 관련하여 건강한 라이프 스타일은 "다이어트", "트레이닝 및 신체 활동 계획", "일 및 휴식 모드"라는 개념으로 간략하게 설명 할 수 있습니다. 지루하고 어렵습니까? 별로. 건강에 좋은 음식은 일반적이고 맛있는 음식이며 반드시 글루텐과 설탕이없는 것은 아니며 신체 활동이 항상 12 개의 CrossFit 랩에 이어 10K 실행이되는 것은 아닙니다. 개나 아이를 걷거나, 춤을 추거나, 일하러 걸어가는 것일 수도 있습니다.

일과 휴식의 방식은 동포들에게 가장 아픈 주제입니다. 우리는 급여가 너무 적고 휴식 대신 부업으로 서두르거나 단순히 일에 "살아"있거나 우리의 모든 힘을 다하는 사업에 종사하고 있습니다.

건강한 라이프 스타일의 구성 요소

이 짧은 목록은 모든 사람의 삶을 더 건강하게 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 아래 정보와 상충되는 의학적 상태 또는 처방전이있는 경우, 인터넷을 통해자가 치료를하지 마십시오... 치료 계획과 일치하는 것을 사용하십시오.

균형 잡힌 식단

러시아 과학 아카데미 영양 연구소는 다양한 질병을 가진 사람들을위한 메뉴를 만들고 연령대별로 대략적인 일일 배급량을 만들기위한 권장 사항을 개발했습니다. 과학자들은 활동 요인과 식품을 저렴하게 만들 필요성을 고려했습니다. 건강한 블로거의 팬이라면 제품 목록에서 야채 스프레드, 롤, 설탕, 칩 및 가장 일반적인 파스타를 발견하면 매우 놀랄 것입니다.

모든 것 외에도 코티지 치즈, 우유, 버터를 찾을 수 있습니다 ... 누구를 믿어야합니까? 이 글을 쓰는 시점에서 영양학은 다음 원칙에 따라 진행됩니다.

에너지 균형은 균형 잡힌 식단의 가장 중요한 구성 요소입니다. 체중을 유지하려면 소비하는만큼 먹고, 200-300 kcal 더 적게, 늘리려면 같은 양만큼 먹어야합니다.
음식은 알레르기 환자와 만성 질환이없는 사람들을 위해 "건강하고 건강하지 않은"것으로 구분되지 않습니다. 모든 음식은 단백질, 지방 및 탄수화물로 분해 될 수 있으며이를 고려합니다.
다이어트는 사람이 하루에 체중 1kg 당 최소 1g의 단백질이 필요하고 신체 활동이 최대 1.5-2g, 지방은 0.8에서 1.2g이며 그 양이 필요하다는 사실에 근거합니다. 탄수화물은 잔류 원리에 의해 결정됩니다.

러시아 의학 아카데미의 공식 러시아 식량은 약간 다른 레이아웃을 기반으로합니다. 저자들은 탄수화물이 전체 칼로리의 최소 60 %가되어야한다고 믿습니다. 따라서 감자와 곡물이 풍부합니다. 그 이유는 대부분의 사람들의 재정적 생활 조건 때문입니다. 높은 탄수화물 부하는 최적이 아니며 곡물과 과일에서 에너지의 절반을 얻는 것으로 충분합니다.

미국 FDA의 권장 사항은 국내 권장 사항과 다소 다릅니다. 성인은 탄수화물의 45-65 %를 섭취해야하며 과체중 경향이 많을수록 곡물과 곡물이 덜 필요합니다. 탄수화물의 최소량은 130g입니다.이 양은 죽 몇 잔과 과일을 먹으면 얻을 수 있습니다.

이 모든 유용한 정보를 사용하는 방법 :

음식을 나열하십시오. 시리얼, 감자, 녹말이 아닌 야채, 파스타, 육류, 가금류, 코티지 치즈, 계란, 버터 및 식물성 기름을 포함해야합니다.
과일은 논란의 여지가있는 문제입니다. 가족이 예산에 맞으면 가금류, 찌꺼기, 곡물 및 채소를 보관하고 과일을 현지 사과와 저렴한 제철 농산물로 제한하십시오.
일일 단백질, 지방 및 탄수화물 요구 사항에 따라 음식의 양을 계산하십시오.
이 제품은 정기적 인 식사를 준비하는 데 사용됩니다. 가족 구성 원당 음식의 양을 측정하고 편리한 칼로리 계산 앱에 입력합니다.
하루에 3 ~ 6 회 이상 먹을 수 있습니다. 여기에서 모두가 가장 편리한 모드를 결정합니다.
최소 BJU 수치에 도달하면 모든 것이 잘되고 음식이 건강하며 같은 정신으로 계속됩니다. 과식 할 필요가 없습니다.

주당 성인 1 인용 식탁 :

단백질 공급원	지방 공급원	탄수화물 공급원	섬유의 근원
닭 가슴살, 1kg	전란, 14 개 (단백질 공급원이기도 함)	감자와 고구마, 1kg	3.5kg의 야채는 녹말이 아닌 것을 선호합니다.
흰살 생선, 1kg	사워 크림과 크림, 버터, 200g	파스타-단순 및 메밀, 500g	과일, 3.5kg, 더 나은 계절 및 품질
내장 또는 붉은 고기, 1kg	아마 인유를 포함한 식물성 기름, 350ml	곡물 선택-kcal 필요에 따라 1-2kg	밀기울, 100g

중요 : 이것은 대략적인 표이며, 음식의 양은 필요와 신체 활동에 따라 조정할 수 있습니다.

때때로 조정이 필요합니다.

가족은 단백질이 부족합니다. 이것이 가장 흔한 문제이며 단백질 식품은 비싸다. 구매를 다양 화하도록 조언 할 수만 있습니다. 생선, 내장 육 (심장과 간 우선), 현지 생산자의 코티지 치즈에주의하십시오. 단백질은 근육뿐만 아니라 강한 면역력, 좋은 신체 구성에 필수적입니다.
과도한 탄수화물과 지방? 레시피를 검토하십시오. 많은 양의 기름과 튀긴 베이컨 조각을 추가하여 튀기지 않고 곡물과 야채로 요리를 요리하십시오. 시리얼 반찬의 일부를 신선한 샐러드 나 소금에 절인 양배추 또는 기타 야채로 교체하십시오.

스포츠 활동

건강한 생활 방식의 목표는 신체 활동의 가치에 대한 이해를 높이는 것이라고 말하는 것이 더 정확할 것입니다. 러시아에서는이 지역의 법적 규제가 초기 단계입니다. 그러므로 미국인을위한 공식 지침을 참조 해 보겠습니다.하지만 지구 반대편에있는 사람들의 생리학은 우리와 다르지 않습니다. 유일한 차이점은 시민의 건강에 대한 국가의 접근 방식입니다.

따라서 미국 보건부는 성인에게 다음을 권장합니다.

일주일에 2 ~ 5 시간 동안 걷거나 다른 저 강도 유산소 활동을하십시오. 예, 개 산책도 좋습니다.
덜 앉아서 더 많이 움직이십시오. 사무실에서 일하는 동안 여가 시간에 휴식을 취하고 워밍업을해야합니다.
고강도 유산소 운동 (피트니스, 달리기 및 춤)-일주일에 75 ~ 150 분, 걷기가 싫거나 마음에 들지 않는 경우 첫 번째 단계부터 걷기와 걷기를 대체 할 수 있습니다.
근력 운동은 성인에게 바람직합니다. 볼륨은 개별적으로 결정되며 근력 세션 횟수는 주당 2 회이며 해변에서 좋은 모습을 결정하는 근육 그룹뿐만 아니라 모든 주요 근육 그룹을 훈련해야합니다.

다음은 초보자를위한 홈 근력 훈련 프로그램의 간단한 예입니다.

하단 지점에서 멈춤과 함께 스쿼트 (너무 쉬운 경우 무거운 것을 배낭에 싣는 것과 같이 여분의 무게로 할 수 있습니다).
팔 굽혀 펴기;
바의 풀업;
거짓말을 비틀다.
팔꿈치 스트랩.

모든 운동은 1 분 동안 2-3 세트로 반복됩니다. 세트 사이에 휴식을 취하십시오.

자체 무게를 가진 다른 버전의 프로그램 :

체육관에서 초보자를위한 근력 운동 :

발로 벤치 프레스;
벤치 프레스 거짓말;
풀 업;
앉은 시뮬레이터에서 벨트로 당기기;
앉아있는 동안 시뮬레이터의 어깨를 누르십시오.
벤치에서 비틀어.

운동은 평균 속도로 30-40 초 동안 수행됩니다. 작업 접근 방식-2-3, 가중치 가중치-보통, 기술을 유지할 수 있습니다.

완전한 휴식

활동의 완전한 변화는 완전한 휴식으로 간주됩니다. 사무실 컴퓨터에서 일하고 집에서 "슈팅 게임"을한다면 쉬지 않습니다. 평일에는 휴식과 규칙적인 활동을 위해 최소한 4 시간, 주말에는 하루 종일 활동해야합니다. 최소 2 주 동안 6 개월마다 휴가를가는 것이 좋습니다. 이 몇 주 동안 여행을 가거나 업무 일정과 완전히 다른 일을해야합니다.

성인의 수면-하루에 최소 8 시간... 주말은 부엌에서 요리하고 청소하는 것뿐만 아니라 걷기, 친구 만나기, 취미에 관한 것입니다. 이것은 변덕이 아니라 건강한 라이프 스타일의 기본입니다.

면역력 강화

여기에는 합의가 없습니다. 어떤 사람들은 어린 시절에 예방 접종을하고, 충분한 수면을 취하고, 잘 먹고, 유행하는 동안 비타민 C를 섭취하는 것으로 충분하다고 믿고 있으며, 다른 사람들은 얼음 구멍에서 수영하고 찬물을 마실 것을 제안하기도합니다.

극도의 경화는 팬에게 맡기자. 단백질을 식단에 추가하고 과자에서 빈 칼로리를 줄이는 것은 모든 사람에게 효과적입니다.

정서적 및 심리적 건강

사람들은 스트레스와 부정적인 감정을 통제하는 법을 배워야합니다. 가장 쉬운 방법은 휴식을위한 신체 운동, 작업 일정의 정상화, 명상, 의사 소통입니다.

끊임없이 스트레스 상태에 있다는 것은 삶의 질을 떨어 뜨리는 것을 의미합니다. 심리적 도움은 중요한 예방 조치이며 "따뜻한 목욕을하고 가을 숲에서 산책"과 같은 조언이 작동을 멈췄을 때 찾아야합니다.

개인 위생

모든 학생은 이것을 알고 있습니다.

우리는 하루에 두 번 양치질을하고 칫솔뿐만 아니라 치실을 사용합니다.
우리는 매일 아침 저녁으로 몸을 씻습니다.
우리는 기후, 직업 및 필요에 따라 하루에 한 번 샤워를합니다.
먹기 전에 손을 씻거나 소독제로 처리하십시오.
가능하고 금기 사항이 없으면 일주일에 한 번 목욕탕을 방문합니다.

나쁜 습관의 거부

허용되는 알코올 섭취량은 여성의 경우 일주일에 와인 1 잔 또는 더 강한 음료 30ml, 남성의 경우 두 배입니다. 그러나 훈제 담배의 허용 비율은 없습니다. 흡연은 어느 정도 해 롭습니다.

건강한 라이프 스타일의 이점

건강한 생활 방식은 다음을 허용합니다.

의사와 의약품은 물론 과자, 칩, 크래커, 반제품과 같은 불필요한 음식에 지출을 줄이십시오.
일하는 동안 느끼고 생산적이되는 것이 좋습니다.
일상 업무를 더 잘 수행하고 삶의 모든 영역에서 더 큰 성공을 거두십시오.
마음의 명확성을 유지하십시오.

건강한 생활 방식은 만병 통치약이 아니라 삶을 더 밝고 더 좋게 만드는 수단입니다.

아이들에게 건강한 생활 방식을 형성하고 주입하는 방법은 무엇입니까?

온 가족이 감자 튀김을 먹고 아이에게 물에 오트밀을 제공 할 때 트릭은 아이들과 함께 작동하지 않습니다. 개인적인 모범을 통해서만 건강한 생활 방식을 주입하고 형성하는 것이 가능합니다. 아이는 자신도 모르게 부모의 행동을 모방하고 신체와 정서적, 심리적 필요를 존중합니다.

가족 산책, 신선한 공기 또는 집에서 간단한 운동, 피트니스 클럽 또는 수영장에 대한 일반 구독, 알코올로 끊임없는 파티 종료로 시작하는 것이 좋습니다. 점차적으로 영양의 질, 삶의 질을 향상시키고 여가 시간을 변화 시키면 아이들은 건강하게 성장할 것입니다.