게이너는 고 칼로리 칵테일로, 그 중 30-40 %는 단백질이고 60-70 %는 탄수화물입니다. 근육 무게를 늘리는 데 사용됩니다. 자료에서 우리는 집에서 자신의 손으로 맛있고 건강한 게이너를 만드는 방법에 대한 요리법을 공유 할 것입니다.
구성 및 유형
승자에는 다음이 포함됩니다.
- 베이스-우유, 요구르트 또는 주스;
- 단백질-코티지 치즈, 유청 단백질 또는 탈지 분유;
- 탄수화물-꿀, 잼, 귀리, 과당, 말토 덱스트린 또는 포도당.
탄수화물의 유형에 따라 이득자는 두 가지 유형이 있습니다.
- 빠른 (단순) 탄수화물과 함께 높은 혈당 (탄수화물) 지수 (GI);
- 느린 (복잡한) 탄수화물을 가진 중간에서 낮은 GI.
느린 탄수화물에서는 포도당이 혈액으로 들어가는 속도가 낮습니다. 이러한 이유로 사용하면 뚜렷한 고혈당증이 발생하지 않습니다.
식사 사이와 훈련 직후에 게이너를 올바르게 섭취하는 것이 좋습니다. 무력감 체격 (마른 사람 또는 외형)을 가진 사람은 250-300ml 2-3 인분, endo-와 mesomorphs는 1-2 인분을 섭취하는 것이 좋습니다. 올바른 섭취는 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
강세는 손으로 만들 수 있습니다. 아래 레시피는 집에서 고 칼로리 칵테일을 만드는 데 도움이 될 것입니다.
조리법
요리 방법은 간단합니다-표시된 모든 제품을 혼합하고 믹서기로 치십시오.
| 레시피 | 성분 | 노트 |
| 코코아와 바닐라로 |
| 견과류를 미리 자르고 열매를 으깬다. |
| 땅콩과 코티지 치즈 |
| 견과류를 미리 자르고 바나나를 으깬다. |
| 레몬, 꿀, 우유로 |
| 균질 한 덩어리를 얻은 후 주스를 레몬 반에서 짜내 어 사용하기 전에 게이너에 추가합니다. |
| 사워 크림과 로즈힙으로 |
| 바나나를 미리 으깨십시오. |
| 아몬드와 꿀 |
| 아몬드를 미리 갈아주세요. |
| 밀기울과 열매 |
| 제품은 우유를 추가하기 전과 후에 두 번 블렌더로 처리됩니다. |
| 포도, 계란, 오트밀 |
| 깔때기를 사용하여 달걀 흰자위에서 노른자를 쉽게 분리하십시오. |
| 라즈베리와 오트밀 |
| 1 회 제공량에는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다. 이 이득은 운동 후 또는 밤에 복용하는 것이 가장 좋습니다. |
| 오렌지와 바나나로 |
| 바나나는 으깨 야합니다. |
| 코티지 치즈, 베리, 달걀 흰자위 포함 |
| 열매를 미리 으깨십시오. |
| 딸기와 함께 |
| 닭고기 달걀은 메추리 알로 대체 할 수 있습니다. |
| 분유와 잼 포함 |
| 지방이 없거나 최소한의 지방 함량으로 두 종류의 우유를 모두 섭취하는 것이 좋습니다. |
| 커피와 함께 |
| 바나나를 미리 으깨십시오. |
| 말린 살구와 땅콩 버터로 |
| 탈지유를 섭취하는 것이 좋습니다. 계란 대신 메추리 알 (3 개)을 사용할 수 있습니다. |
느린 탄수화물을 사용한 Boris Tsatsulin의 레시피
구성품 :
- 오트밀 50g;
- 밀기울 10g (10 분 동안 담그면 완전히 용해 됨);
- 5-10g 과당;
- 단백질 한 스쿱;
- 우유 200ml;
- 열매 (향과 맛).
제품은 믹서기 또는 셰이커에서 혼합됩니다.
조리 된 게이너에는 느린 탄수화물 40g이 들어 있습니다. 점포보다 훨씬 저렴합니다.
체중 증가자는 구성에 따라 100g 당 380-510kcal의 칼로리를 포함합니다.
