엉덩이의 "귀"를 효과적이고 신속하게 제거하는 방법-최고의 운동 선택 * 크로스 핏

바지 ( "귀")는 여성의 허벅지 바깥쪽에 국한된 지방 축적 물입니다. 많은 소녀들에게 이것은 신체에서 가장 문제가되는 부분입니다. "귀"는 유전 적 소인, 호르몬 장애, 만성 스트레스, 적절한 신체 활동 부족 (앉아있는 생활 방식), 고 칼로리 음식 남용 등 여러 가지 이유로 연령 범주가 다른 여성에게 나타날 수 있습니다.

체중 감량 / 스포츠 중에 "귀"가 최악의 상태가되는 이유는 무엇입니까?

일반적으로 배 모양의 그림을 가진 소녀는 "귀"의 출현에 가장 취약합니다. 약한 근긴장의 배경에서 바지가 발생할 수 있으며, 이로 인해 다리 측면에 주름이 형성됩니다.

많은 소녀들이 바지를 타는 것이 아니라 다이어트와 규칙적인 스포츠에서 배를 제거 할 수 있었다고 불평합니다. 사실 몸이 고르지 않게 체중을 잃는다는 것입니다. 일반적으로 과체중이 많으면 얼굴이 먼저 체중을 감량 한 다음 팔과 가장 문제가되는 부분 만 가장 문제가되는 부분이 있습니다. ”엉덩이에. 체중 감량 과정에 있다면 엉덩이가 볼륨이 감소하기 시작할 때까지 계속하면됩니다. 이것은 확실히 일어날 것입니다.

문제 해결에서 가장 중요한 것은 통합 접근 방식입니다. "귀"를 없애려면 매일 15-20 % 범위의 칼로리 부족을 제공하는 식단을 고수하고 일련의 신체 운동을 정기적으로 수행해야합니다. 그러나 운동만으로는 지방을 태우지 않습니다. 그들은 특정 근육 그룹만을 조율하고 체중 감량 후 지방층이 떠날 때 문제가 사라집니다. 바지 부위를 포함한 전신 운동을하고 유산소 운동을 연결하는 것이 가장 좋습니다.

문제 영역에 대한 효과적인 연습

아래는 추가 장비 없이도 집에서 할 수있는 가장 효과적인 허벅지 바깥 쪽 운동 목록입니다. 그러나 적어도 고무 쇽 업소버로 수행하면 근육에 더 많이 부하를 줄 수 있습니다. 자신의 체중은 종종 근육의 긴장을 유지하기에 충분하지 않습니다.

측면으로 스윙

다리를 옆으로 휘두르는 것이 귀와의 싸움의 주요 운동입니다. 구현 기술 :

시작 위치 : 서서, 등을 똑바로, 다리를 모으십시오.
다리 사이에 45 ° 각도가되도록 옆으로 스윙합니다 (다리를 높이 올릴 필요가 없음).
숨을 내쉬면서 다리를 올리고, 숨을들이 쉬면서 내립니다. 최고점에서 2-3 초 동안 잠급니다. 반복 횟수는 각 다리 당 15 회, 2-3 세트입니다.

이 위치에서는 둔부 근육을 펌핑하는 데 더 적합하지만 측면뿐만 아니라 뒤로도 스윙 할 수 있습니다. 실행하는 동안 손으로 지지대 (예 : 의자)를 잡고 균형을 유지할 수 있습니다.

홀에서 작업하는 경우 크로스 오버의 하단 핸들을 사용하여 스윙을 할 수 있습니다.

사이드 런지

가장 효과적인 다리 및 둔근 운동 중 하나는 런지입니다. 이 운동에는 많은 변형이 있으며, 허벅지 바깥쪽에 가장 선호되는 사이드 런지 (덤벨로 할 수 있음)가 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

시작 자세 : 서 있고, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 가슴 앞에서 교차합니다.
(숨을들이 쉴 때) 다리 사이의 거리가 어깨 너비의 약 두 배가되도록 옆으로 밟으십시오. 무게 중심을 구부러진 다리로 옮깁니다.
숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.
반대편으로 뛰어 들다.

운동하는 동안 등은 곧게 펴야하며 몸을 앞으로 강하게 기울이는 것은 금지되어 있습니다. 반복 횟수는 각 다리 당 15 회, 2-3 세트입니다.

마히 거짓말

시작 자세 : 옆으로 눕고 한 손으로 머리를 받치고 다른 손은 몸 앞에 놓고 다리는 몸을 따라 뻗습니다.
이 자세에서 다리를 천천히 들어 올리고 (숨을 내쉴 때) 천천히 내립니다 (흡입시). 반복 횟수는 15-20 (각 다리), 2-3 세트입니다.

운동이 쉬우면 다리에 가중 제 (0.5-1.5kg의 커프)를 걸거나 고무 쇼크 업소버를 사용할 수 있습니다. 이것은 당신의 스윙 결과를 증가시킬 것입니다.

폐

사이드 런지 외에도 클래식 옵션 인 포워드 런지를 무시해서는 안됩니다.

실행 기술 :

시작 위치 : 서서, 다리를 모으고, 몸을 따라 팔 또는 벨트에 올립니다.
숨을들이 마시면서 앞으로 한 걸음 앞으로 나아가고 (허벅지와 아랫 다리 사이에 직각이 될 때까지) 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎으로 바닥을 만질 필요가 없습니다.

무릎을 주시하는 것이 중요합니다. 양말을 넘어서는 안됩니다.

반복 횟수는 12-15 (각 다리), 2-3 세트입니다. 운동이 쉬우면 접근 횟수를 늘리거나 웨이트로 런지 (양손에 덤벨)를 할 수 있습니다.

런지 점프

이러한 유형의 런지는 더 어렵고 더 많은 에너지가 필요합니다.

시작 자세 : 서서, 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 구부리고 (반 런지), 손을 벨트에 올리거나 몸을 따라 아래로 내립니다. 이 운동을하는 동안 신체 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
숨을 내쉴 때 다리의 위치를 바꾸는 과정에서 점프가 이루어집니다. 등은 똑바르다.
착륙 후 즉시 새 반복을 시작하고 다리를 다시 변경하십시오.

30 ~ 40 초 동안 멈추지 않고 운동을 한 다음 잠시 휴식을 취하고 인대를 다시 반복하는 것이 좋습니다.

네 발 모두 옆으로 스윙 ( "소화전")

시작 위치 : 네 발로 서서 복부를 당기고 팔과 몸 사이의 각도는 90 도입니다. 등은 똑 바르므로 둥글게하지 않는 것이 좋습니다.
숨을 내쉴 때 구부러진 오른쪽 다리를 등 높이까지 천천히 들어 올립니다.
가장 높은 지점에서 몇 초 동안 유지하고 흡입하는 동안 원래 위치로 돌아갑니다.
같은 방법으로 왼발로 스윙하십시오.

"파이어 탭"을 수행하면 허리에 강한 처짐을 만들 수 없으며 관절을 긴장시키고 멍청이로 다리를 납치 할 수 없습니다. 반복 횟수는 2 ~ 3 세트의 경우 15 회 (각 다리 당)입니다. 이 운동은 둔근 (대형, 중형 및 소형) 및 허벅지 바깥쪽에 효과적입니다. 너무 쉬운 경우 접근 횟수를 늘리거나 탄성 밴드를 사용할 수 있습니다.

다이어트 권장 사항

엄격한 식단을 섭취하면 소화 시스템과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 권장하지 않습니다. 또한 그러한 다이어트 후에는 종종 예전보다 더 많은 것을 얻습니다. 몸매를 좋은 상태로 유지하고 허벅지 (및 다른 부위)에 지방이 축적되는 것을 방지하려면 칼로리 섭취량을 계산하고 잉여가되지 않도록 유지하십시오. 따라서 체중 감량에는 약간의 적자가 필요합니다.

건강에 해로운 고 칼로리 식품의 사용을 최소화하고 심지어는식이 요법으로 완전히 배제하는 것이 좋습니다. 여기에는 패스트 푸드, 설탕이 들어간 탄산 음료, 밀가루 및 제과, 훈제 및 튀김 음식이 포함됩니다. 매일 식단에 신선한 야채와 과일, 유제품, 생선 및 섬유질이 풍부한 식품을 추가하는 것이 좋습니다. 동시에 음주 정권을 관찰하는 것이 중요합니다. 하루에 체중 kg 당 33ml 이상의 물을 마시면 신진 대사가 빨라져 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다.