다이나믹 플랭크-전신 운동 * 크로스 핏

모든 근육 그룹을 좋은 상태로 유지하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집, 야외 또는 휴가 중에 성공적으로 할 수있는 간단한 운동이 있습니다. 이것은 때때로 "동적"이라고 잘못 부르는 동적 막대입니다. 플랭크는 팔 (똑바로 또는 구부러진)과 다리에 중점을두고 시작 위치에서 바닥에서 수행되는 거대한 운동 세트입니다. 이 경우 본문은 한 줄에 있습니다.

다이내믹 플랭크가 전신에 유용한 이유, 어떤 운동 옵션이 존재하며 특히 효과적인 근육 그룹에 대해 오늘 자세히 분석 할 것입니다. 또한 가능한 한 올바르게 수행하는 데 도움이되는 각 운동에 대한 기사 사진을 볼 수 있습니다.

다이내믹 바는 무엇이며 그 특징은 무엇입니까?

초기 위치에서 고정해야하는 바의 정적 버전에서 동적으로 이동하려면 약간의 움직임을 시작하면됩니다. 동시에 고정 버전에 포함되지 않은 근육 그룹이 추가로 운동됩니다.

동적 막대의 장점 :

특별한 장비와 건물이 필요하지 않습니다.
개별 작업 및 체력 수준으로 쉽게 변환됩니다.
다양하고 짜증나 지 않습니다.
모든 기술 수준의 운동 선수에게 적합합니다.

정적 막대에 움직임을 추가하면 근육뿐만 아니라 전정기구에도 관여하게됩니다. 작은 진폭으로 시작하여 부상을 방지하기 위해 점차적으로 구축하십시오. 훈련 전에 관절 워밍업을하십시오.

또한 그러한 운동을하는 것이 근육을 만드는 데 도움이되지 않는다는 점을 이해해야합니다. 이전에 스포츠 나 신체 활동에 참여한 적이없는 사람들에게만 근육을 조율 할 수 있습니다. 체중 감량에 관해서는 헬스장을 방문하고 길거리에서 달리는 시간이 없다면 일주일에 3 ~ 5 회 30 ~ 40 분 동안 다이나믹 바를 할 수있다. 그러나 동시에 가장 중요한 것은 일일 칼로리 부족을 유지하는 것입니다. 그렇지 않으면 모든 활동이 효율성이 0이됩니다.

판자 유형

모든 동적 플랭크 운동은 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

똑바로 팔에;
팔꿈치에;
측면 (측면 위치에서).

모든 옵션의 기본은 정적 운동의 기술적 실행입니다. 다이나믹스로 넘어 가기 전에, 적어도 1 분 동안 똑바로 팔을 세우는 법을 배우십시오.

직선 팔의 동적 플랭크 변형

시작 위치는 팔을 뻗은 바닥에 중점을 둡니다. 몸은 일직선으로 뻗어 있고 손바닥은 정확히 어깨 관절 아래에 있으며 다리는 서로 눌려 있으며 머리는 바닥을 봅니다. 동시에 언론의 근육은 긴장됩니다. 허리가 무거워지면 거울 속의 몸 위치를 확인하여 올려야합니다. 그 시작 후에야 움직입니다.

다리를 옆으로

팔을 곧게 펴고 시작 위치에서 한쪽 다리를 바닥에서 떼어 내고 구부리지 않고 옆으로 움직여지지 다리에 수직 인 위치에 도달해야합니다. 그런 다음 다리를 다시 되돌립니다. 그런 다음 다른 팔다리로 움직임을 반복하십시오.

납치 된 다리는 극한 지점에서 몇 초 동안 고정 될 수 있습니다. 각 방향으로 15-20 회 반복합니다. 허벅지 바깥 쪽이 여기에서 작동합니다.

다리를 들고

시작 위치에서 오른쪽 다리를 들어 올리고 천천히 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로 리프트를 반복하십시오. 꼭대기에서 몇 초 동안 다리를 고정하십시오.

이 운동에는 구부러진 다리를 올리는 더 복잡한 버전이 있습니다. 이 경우 허벅지와 아랫 다리, 아랫 다리와 발 사이의 각도는 90 도입니다.

팔다리가 분리되지 않았는지 확인하는 것이 중요합니다. 이 기술에 따라 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육이 추가로 운동됩니다.

각 다리마다 운동을 15-20 회 반복하십시오.

반대쪽 팔과 다리를 들어올 리면서

이 리프트는 팔이 들어 올려지고 유지되는 삼각근의 연결에서 이전 리프트와 다릅니다. 이 기술은 동일합니다. 왼쪽 다리와 동시에 오른쪽 손을 들어 올려서 앞으로 펴고 구부리지 않아야합니다. 그 반대. 맨 위 지점에서 2-3 초 동안 잠급니다. 반복 횟수는 동일합니다.

다리를 위로 그리고 옆으로

이 운동은 플랭크 요소와 다리 올리기 및 외전을 결합합니다. 구현에는 세 가지 옵션이 있습니다.

시작 위치에서 다리를 들어 올리고 같은 쪽 (오른쪽에서 오른쪽으로)으로 가져갑니다. 다리를 역순으로 원래 위치로 되돌립니다.
이전에 들어 올려서 같은쪽에 직각으로 구부린 다리를 가져옵니다.
똑 바른 다리를 반대쪽 (지지 다리 위로)으로 가져 가서 움직이는 팔다리 뒤의 몸을 최대화합니다.

이 운동은 초보자를위한 것이 아닙니다. 각 방향으로 5 ~ 10 회 반복합니다. 따라서 등, 옆 허벅지 및 둔근이 부하됩니다.

다리를 반대쪽 팔꿈치까지 당기면서

이 다양성을 통해 복근과 대퇴사 두근을 추가로로드 할 수 있습니다.

실행 기술 :

시작 위치에서 바닥을 들어 올리고 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 팔꿈치에 닿으십시오. 최종 위치에 고정 할 필요는 없습니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
오른쪽 다리로 반복하여 왼쪽 팔쪽으로 당깁니다.

반복 횟수는 각 다리에 대해 10-15입니다.

동적 팔꿈치 판자 변형

이 버전의 판자는 더 가벼운 것으로 간주됩니다. 초기 위치에서 팔은 팔꿈치 관절에서 구부러집니다. 각도 90도. 팔꿈치 관절은 정확히 어깨 관절 아래에 있습니다. 팔뚝은 서로 평행합니다.

구부러지는 전환이있는 똑 바른 팔

시작 위치는 똑 바른 팔의 고전적인 판자입니다. 다리는 안정성을 위해 어깨 너비로 벌릴 수 있습니다. 숨을들이 쉴 때 오른팔을 구부린 다음 왼팔을 구부리고 팔뚝에 기대십시오.

먼저 오른쪽을 뻗은 다음 왼쪽 팔을 뻗어 시작 위치로 돌아갑니다. 약 20-30 초 동안 운동을 계속하십시오. 여러 번 반복 할 수 있습니다. 이 경우 삼두근과 삼각근이 추가로 관련됩니다.

무릎을 꿇고

팔뚝에 기대어 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 왼발로 반복하십시오. 30-40 초 동안 추가 다리 근육을 운동하면서 운동을하십시오.

사이드 다이내믹 바 변형

사이드 바는 표준 제품과 다릅니다. 시작 위치 : 같은 이름의 손바닥 또는 팔뚝과 발에 중점을 둡니다. 몸은 처짐없이 바닥으로 옆으로 돌립니다. 이 위치에서 비스듬한 복부 근육이 추가로 운동됩니다. 자유 손을 들어 올릴 수 있습니다.

두 지점에 대한 지원은 덜 안정적입니다. 미끄 럽거나 젖은 표면에서 운동을 시작하지 마십시오.

뒤틀림

시작 위치에서 몸을 바닥으로 펼칩니다. 반대 방향으로 몸과 바닥 사이에 자유로운 손을 뻗으십시오. 시작 위치로 돌아가서 각 방향으로 7-10 번 동작을 반복하십시오.

이 운동은 비스듬한 근육에 더 많은 스트레스를가합니다.

덤벨 리프팅

손바닥을지지하는 시작 위치에서 자유로운 손으로 덤벨을 가져야합니다 (무게는 개별적으로 선택됨). 그때:

덤벨에서 손을 들어 올리십시오.
건드리지 않고 허벅지로 내립니다.
다시 손을 들어보세요.

또한 델타가 해결되고 있습니다. 각 손에 대해 10-15 회 수행하십시오.

유턴

원래 판자 위치에서 팔을 뻗은 상태에서 (얼굴이 아래로) 한쪽 팔을 바닥에서 들어 올려 몸 전체를 90도 (바닥쪽으로) 돌립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 다른 쪽에서도 반복합니다. 그리고 각각 8-10 번 반복합니다.

엉덩이 열기

몸의 위치도 바닥 옆에 있습니다. 팔꿈치에서 90도 각도로 구부러진 팔을지지합니다. 다른 팔은 위쪽으로 뻗어 있습니다. 다리는 무릎 관절에서 구부러져 있습니다. 더욱이:

지지대에서 발을 들어 올리지 않고 위쪽 다리의 무릎을 들어 올리십시오. 몇 초 동안 잠급니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 양쪽에 15-20 회 반복하십시오.

이 운동에서는 엉덩이의 내전근과 외전 근이 운동됩니다.

무릎 풀업 포함

팔뚝과 발의 바깥 표면을지지하는 측면 판자. 반대쪽 손을 위로 올리거나 머리 뒤로합니다.

동시에지지하지 않는 팔다리를 서로 구부립니다.
시작 위치로 돌아갑니다.
운동을 각면에서 10-15 회 반복하십시오.

운동으로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?

동적 막대는 정적 막대보다 신체에 더 많은 에너지를 소비하지만 상당한 칼로리 소비로 이어지지는 않습니다. 운동 선수는 정적 운동에 약 5kcal / 분을 소비합니다. 동적 버전은 에너지 소비를 최대 10-15 kcal / min까지 증가시킵니다. 덤벨로 운동을 보충하면 최대 20kcal / min을 소비 할 수 있습니다. 최대 에너지 소비는 고속에서 저항 또는 가속이있는 막대로 인해 발생합니다. 따라서 최대 30kcal / 분을 소비 할 수 있습니다!