집에서 케틀벨로 운동

Kettlebell은 효과적이고 편리하며 저렴한 스포츠 장비입니다. 작은 아파트에서 바벨로 운동을 거의하지 않는다면 집에서 웨이트 운동을하는 것이 셀프 트레이닝을위한 완벽하게 허용되는 옵션입니다. 이 껍질의 도움으로 모든 근육 그룹을 효과적으로 펌핑하고 훈련을 성공적으로 다양화할 수 있습니다.

유일한 가능한 문제는 최적의 훈련을 위해 다른 가중치가 필요하다는 것입니다. 예를 들어, 다리와 등 운동의 경우 24 또는 32kg, 어깨와 팔의 경우 8 또는 16입니다. 따라서 이상적으로는 가볍고 무거운 무게 (또는 둘 다) 또는 접을 수있는 무게를 구입해야합니다.

다음으로 각 근육 군의 운동을 자세히 분석하겠습니다.

가슴 근육

벤치 프레스

벤치가 있으면 좋습니다. 그것이 없으면 여러 개의 의자를 연속으로 놓거나 다른 유사한 지원을 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 안정적이어야한다는 것입니다.

앞으로이 기술은 일반적인 덤벨 벤치 프레스와 실질적으로 다르지 않습니다.

1. 시작 위치 (IP)가 눕고, 견갑골이 모이고, 다리가 바닥에 단단히 고정됩니다. 케틀벨이 달린 손은 곧게 펴지고 가슴 위에 있습니다. 그립은 손잡이 옆에 있고 껍질은 측면이 아니라 머리쪽으로 매달려 있습니다.
2. 흡입하는 동안 팔을 천천히 내릴 필요가 있고 팔꿈치는 몸에 수직 인 측면으로 가고 몸을 누르지 마십시오. 스트레칭에 따라 깊이가 편안해야하며 통증을 통해 할 필요가 없습니다.
3. 숨을 내쉴 때 가슴 근육의 강력한 힘으로 무게를 짜십시오. 팔꿈치를 끝까지 구부리지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 전체 접근 방식에서 가슴이 긴장됩니다.

케틀벨이 하나만 있으면 손으로 번갈아 가며 누르거나 한 번에 양손으로 바닥을 잡을 수 있습니다. 그것은 모두 그녀의 체중과 당신의 힘 지표에 달려 있습니다.

바닥에 벤치 프레스

벤치를 만들 것이 없다면 대안은 플로어 프레스입니다. 여기서 가장 큰 차이점은 더 작은 진폭으로 운동의 효과를 약간 감소시킵니다. 이 기술은 비슷하지만 더 나은 지원을 위해서만 무릎에서 다리를 구부리는 것이 좋습니다.

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이 운동은 한 손으로도 수행 할 수 있습니다.

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또 다른 흥미로운 옵션은 바닥에 두 개의 케틀벨을 번갈아 가며 벤치 프레스하는 것입니다. 두 포탄을 한꺼번에 집지만 함께 짜지 말고 먼저 왼손으로, 그다음에 오른손으로 누르십시오. 이 경우 작업 손을 따라 몸을 약간 올릴 수 있습니다.

케틀벨 푸시 업

이 유형의 푸시 업은 동작 범위를 증가시켜 가슴을 더 잘 펴고 운동 할 수 있도록합니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 두 개의 케틀벨을 어깨보다 넓게 배치하십시오. 동시에 핸들은 몸체와 평행해야합니다.
2. 손이 껍질의 손잡이를 잡는 경향이있는 자세를 취하십시오.
3. 숨을들이 마시면서 스트레칭이 가능한 한 낮게 내려가십시오.
4. 숨을 내쉴 때 강력한 움직임으로 시작 위치로 올라갑니다. 팔을 끝까지 구부리지 않고 즉시 다음 반복으로 진행하는 것이 좋습니다.

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초보자이고이 그립으로 케틀벨을 잡지 않는 것이 두렵다면 다음 옵션을 사용하십시오.

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고급 운동 선수를위한 옵션-팔 굽혀 펴기 :

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풀오버

이것은 당신의 근육, 삼두근 및 라트에 작용하는 운동입니다. 또한 부하가이 순서로 분산됩니다. 하나의 껍질이면 충분합니다.

똑 바른 벤치에서 수행하는 것이 가장 좋습니다. 등 위쪽에만 지지대가 필요하기 때문에 의자 또는 의자도 여기에 적합합니다.

팔을 뒤로 가져가는 과정에서 하중이 삼두근으로 들어 가지 않도록 구부릴 필요가 없습니다. 가슴 근육에 집중하면서 천천히 그리고 통제하에 기복을 모두하십시오.

뒤

데 드리프트

클래식 데 드리프트는 케틀벨 1 개 또는 2 개로 수행 할 수 있습니다. 이것은 등 근육 외에도 대퇴사 두근에 적극적으로 참여하는 강력한 기본 운동입니다.

단일 케틀벨 기법 :

1. 발사체 앞에 서십시오-발가락 높이의 다리 사이에 있으며 다리 자체는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
2. 앉아서 앞으로 기울인 다음 양손으로 케틀벨을 손잡이로 잡습니다.
3. 다리를 곧게 펴고 등을 곧게 펴면서 시작 위치로 올라갑니다. 뒤로 구부릴 필요가 없습니다. 똑바로 서십시오. 가장 중요한 것은 전체 동작 동안 등이 요추와 흉부에서 혹이 있어서는 안된다는 것입니다.
4. 다음 반복을 수행하여 껍질을 바닥으로 내리 되 건드리지 마십시오.

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두 개의 무게 (작업 ​​무게를 증가시키기 위해)의 경우, 기술은 거의 동일합니다. 이 경우에만 다리의 측면에 서 있습니다.

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구부러진 행

여기에서 몇 가지 옵션을 생각할 수도 있습니다. 클래식-한 손 데 드리프트. 벤치, 소파 또는 기타 유사한 표면에 기대어도됩니다 (너무 부드럽 지 않은 것이 좋습니다).

기술은 다음과 같습니다.

1. 지지대의 측면 (예 : 오른쪽)에 서십시오. 왼손과 왼 다리를 구부린 상태로 기대십시오. 다른 다리를 뒤로하고 약간 옆으로 놓고 무릎에서 약간 구부리면 지지대가 안정적이어야합니다.
2. 오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 몸을 곧게 펴십시오-바닥과 평행해야합니다. 케틀벨이 달린 손이 내려 앉습니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 숨을 내쉴 때 등 근육의 힘을 통해 발사체를 벨트로 당깁니다. 동시에 팔꿈치는 몸을 따라 가면서 실제로 그것에 밀착됩니다. 맨 위 지점에서는 움직임의 진폭이 가능한 한 크게되도록 약간 돌아볼 수 있습니다.
4. 흡입하는 동안 몸을 돌리지 않고 최대한 아래로 발사체를 내리고 라트를 적절하게 늘리고 즉시 새 리프트를 시작하십시오.
5. 그런 다음 다른 손에 대해서도 동일한 작업을 반복해야합니다.

적절한 지원이 없다면 그것 없이도 운동을 할 수 있습니다. 이렇게하려면 런지에서와 같이 왼쪽 다리를 앞으로 내고 왼손으로 그에 대고 아래로 구부려 야하지만 바닥과 평행하지 않고 약간 더 높아야합니다.

케틀벨이 한 손으로 당기기에 너무 무거 우면 한 번에 두 손으로 들어 올릴 수 있습니다.이 경우 이동은 경사면에서 바를 벨트로 당기는 것과 유사합니다. 같은 방법으로 한 번에 두 개의 껍질을 당길 수 있습니다.

삼두근

중립 그립으로 케틀벨 누르기

이 운동은 위에서 설명한 일반 벤치 프레스와 유사합니다. 그러나 여기서 강조점은 그립이 다르기 때문에 삼두근에 있습니다. 껍질은 중립 그립으로 가져와야합니다. 즉, 손바닥은 서로를 바라보고 케틀벨은 측면에 매달려 있습니다. 움직임에도 차이가 있습니다. 내릴 때 팔꿈치는 벌려서는 안되지만 가능한 한 몸에 가깝게 유지해야합니다. 꼭대기에서 팔을 끝까지 구부립니다. 벤치 (선호 옵션)와 바닥에서 모두 수행 할 수 있습니다.

쉘이 하나만있는 경우 팔꿈치의 올바른 궤적을 잊지 않고 바닥을 잡고 양손으로 한 번에 누를 수 있습니다.

머리 뒤에서 팔 확장

프랑스 언론의 대안. 케틀벨을 사용하면 덤벨을 사용하는 것보다이 운동을 더 쉽게 수행 할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 우리는 등받이없이 벤치, 소파 또는 의자에 앉아 있습니다. 편리한 방법으로 발사체를 머리 위로 올리고 양손으로 손잡이를 잡고 뒤로 매달립니다.
2. 흡입하는 동안 팔을 구부리면서 부드럽게 내리십시오. 팔꿈치가 너무 멀리 떨어져 있지 않은지 확인하십시오. 또한 머리가 부딪히지 않도록주의하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 우리는 팔을 원래 위치로 구부립니다.

운동은 서서 할 수 있지만 앉아있는 동안 균형을 유지하는 것이 더 편합니다.

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너무 쉽다면 한 손으로 확장을 할 수 있습니다.

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팔이 좁은 케틀벨 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 또한 가슴 근육보다는 삼두근을 강조하여 수행 할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 껍질을 어깨 너비로 벌리고 내릴 때 팔꿈치를 올리지 않고 가능한 한 몸에 가깝게 유지합니다. 각 반복에서 팔꿈치를 끝까지 확장하십시오.

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이두근

팔 컬

가정 운동의 경우 이것은 주요 이두근 운동입니다. 다음과 같이 수행됩니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 내밀고 껍질을 벗기십시오.
2. 그립에 대한 옵션이 있습니다. 첫 번째는 손바닥이 서로를 향할 때 중립 그립입니다. 이 경우 들어 올릴 때 손을 누울 필요가 있습니다. 체중이 손 앞에 걸리도록 몸에서 펴십시오. 두 번째 옵션은 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 처음에는 그립으로 잡고 들어 올리는 동안 손의 위치를 ​​변경하지 않는 것입니다. 두 가지 옵션 모두 좋습니다. 운동에서 운동으로 번갈아 사용하는 것이 좋습니다.
3. 숨을 내쉴 때 두 팔을 구부려서 껍질을 어깨까지 들어 올립니다 (한 번에 하나씩 들어 올릴 수도 있지만 이두근이 쉴 시간을줍니다). 몸이 흔들리는 것을 돕지 않도록주의하고 팔꿈치를 앞으로 당기지 마십시오. 고정되어야합니다. 작동하지 않으면 체중이 너무 많이 나가서 무게를 낮추거나 한 번에 양손으로 케틀벨 하나를 들어야합니다.
4. 흡입하는 동안 천천히 껍질을 내리 되 팔을 끝까지 곧게 펴지 말고 항상 이두근을 부하 상태로 유지하십시오.

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두 손으로 케틀벨 하나를 들어 올리는 옵션 :

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먼저 한 손으로 (모든 반복) 운동을 한 다음 두 번째 손으로 운동을 할 수도 있습니다.

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집중 굴곡

부정 행위의 가능성도 여기에서 제외되고, 이두근은 분리되어 운동하므로 작업 중량이 약간 줄어들 것입니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 편안한 지지대에 앉아 다리를 더 넓게 벌리고 바닥에 단단히 눕습니다.
2. 한 손으로 케틀벨을 들고 같은 이름의 다리 허벅지에 팔꿈치를 얹습니다.
3. 숨을 내쉴 때 발사체를 들어 올려 팔을 구부립니다. 팔꿈치를 엉덩이에 유지하십시오.
4. 흡입하는 동안 끝까지 구부리지 말고 통제 된 방식으로 손을 내리고 즉시 다음 반복을하십시오.
5. 다른 손으로도 운동을하십시오.

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리버스 그립 컬

이 옵션은 상완 (이두근 아래에 위치)과 상완 근을 운동합니다. 그들의 비대는 팔 볼륨이 큰 경우 그다지 중요하지 않으므로 리버스 또는 해머 그립 컬이 프로그램에 포함되어야합니다.

이 기술은 일반 컬과 동일합니다. 이번에는 그립이 곧게 펴집니다. 즉 손바닥이 뒤쪽을 향합니다. 이렇게하면 껍데기를 들어 올리기가 더 어려워 지므로 무게를 줄이십시오. 한 번에 두 손으로 또는 각각 번갈아 수행 할 수 있습니다.

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"해머"

이것들은 동일한 굽힘이며 전체 운동에서 그립 만 중립적이어야합니다. 손바닥이 서로를 봅니다.

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어깨

벤치 프레스 스탠딩

주 하중이 전면에 떨어지지 만 세 개의 삼각근 빔을 모두 포함하는 기본 운동입니다. 한 번에 두 손으로 또는 한 손으로 수행 할 수 있습니다. 기술은 다음과 같습니다.

1. 편리한 방법으로 바닥에서 어깨에 케틀벨 (또는 케틀벨)을 던지십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리고 구부릴 필요가 없습니다.
2. 숨을 내쉴 때 삼각근의 노력으로 머리 위에 조개 껍질로 팔을 곧게 펴고 앉거나 등을 굽히지 마십시오. 운동은 어깨와 팔꿈치 관절에서만 수행되어야합니다. 이것은 벤치 프레스와 shvung의 주요 차이점입니다.
3. 숨을들이 쉬면서 천천히 껍질을 어깨 위로 내립니다.

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약간 복잡한 옵션이 있습니다-하나의 케틀벨을 누르고 바닥을 잡으십시오. 발사체의 균형을 유지하기 위해 더 많은 노력이 필요하고 더 안정된 근육이 활성화됩니다. 체중을 조금 줄여야합니다.

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턱 당김

이것은 또한 기본적인 연습입니다. 여기서 하중의 강조는 앞쪽 또는 중간 빔으로 이동할 수 있습니다.

1. 양손으로 케틀벨 하나를 가슴 위쪽으로 당기면 앞쪽 삼각주와 함정이 펌핑됩니다.

   

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2. 두 개의 껍질을 가져다가 서로 멀어지게 (어깨 너비만큼) 올리면 중간 빔이 작동합니다. 이 경우 리프팅 높이가 약간 낮아집니다.
   

이 옵션은 좁고 넓은 그립 바벨을 턱으로 당기는 대안입니다.

스윙 케틀벨

이 운동은 고립되어 있으며 덤벨 스윙과 완전히 동일합니다. 또한 앞쪽 빔에 대해 전방 스윙을 수행하고, 측면에서 중간으로, 측면에서 뒤쪽으로 기울어 진 스윙을 수행 할 수 있습니다. 중요한 점은 여기에서 약 8kg의 더 가벼운 무게가 필요합니다. 충분히 훈련 된 운동 선수 만이 16kg으로도 그러한 움직임을 순전히 수행 할 수 있습니다.

양손으로 하나의 셸을 취할 수있는 유일한 옵션은 앞으로 스윙하는 것입니다.

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다리

잔 스쿼트

첫 번째 유형의 스쿼트는 대퇴사 두근에 중점을 둡니다. 또한 둔부 근육에 좋은 부하가 걸립니다. 햄스트링, 종아리, 척추 신근 및 복근은 안정제 역할을합니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 양손으로 옆으로 케틀벨을 잡고 똑바로 서고 다리는 어깨보다 약간 넓고 양말은 옆으로 약간 보입니다.
2. 등의 기울기를 바꾸거나 구부리지 않고 엉덩이가 아래쪽 다리와 예각을 이루도록, 즉 평행 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 동시에 무릎을 양말 앞에 두십시오.
3. 시작 위치에 서서 들어 올릴 때 무릎을 모으지 마십시오. 다리를 끝까지 뻗지 말고 즉시 다음 반복을 시작하십시오.

이 운동의 변형은 뻗은 팔에 케틀벨이있는 스쿼트라고 할 수 있습니다. 여기서 균형을 잡는 것이 더 쉬울 가능성이 높지만 발사체를 잡는 것이 더 어렵습니다. 앞쪽 삼각근 만이 작업을하고 있습니다.

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숙련 된 운동 선수는 두 개의 케틀벨로 동작을 수행 할 수 있으므로 다리에 가해지는 부하가 증가합니다.

플리 스쿼트

여기서 부하는 허벅지의 내전근 (내부)과 둔부 근육으로 이동합니다. 대퇴사 두근도 효과가 있지만 덜 작동합니다.

공예:

1. 발을 어깨보다 훨씬 넓게두고 발가락을 옆으로 돌리십시오. 발사체는 손에 들고 있습니다. 여기에 잡는 것이 더 쉬울 것입니다.
2. 숨을들이 쉬면서 의자에 앉은 것처럼 천천히 몸을 낮추십시오. 동시에 무릎은 양말과 같은 방향으로 보이며 함께 모으지 마십시오.
3. 편안한 깊이로 내려가 숨을 내쉬면서 들어 올리고 무릎과 고관절을 펴십시오. 또한 등이 둥글 지 않고 무릎이 양말 뒤로 가지 않도록하십시오.

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운동을 복잡하게 만들기 위해 양손에 케틀벨을 사용할 수 있습니다.

한쪽 다리에 스쿼트

운동의 또 다른 이름은 "권총"입니다. 이 경우 팔을 앞으로 뻗은 상태로 유지 해야하는 케틀벨과 같은 무게로 수행됩니다. 초보자에게는 적합하지 않지만 경험이 많은 운동 선수에게는 다리와 엉덩이 근육을 잘 펌핑하고 조정력과 손재주를 개발할 수있는 훌륭한 운동입니다.

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운동을 연습하려면 먼저 규칙적인 스쿼트를 올바르게 수행 한 다음 부담없이 한쪽 다리 (소파에 앉거나 한 손으로 지지대를 잡을 수 있음)를 수행 한 다음 가장 어려운 옵션으로 진행해야합니다.

케틀벨 런지

폐는 하체를위한 다목적 운동입니다. 이것은 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근이 작동하는 곳입니다. 동시에 허벅지 앞쪽은 좁고 중간 정도의 보폭으로 더 많이 작동하고 뒤쪽 및 둔부 쪽은 넓은 보폭으로 더 많이 작동합니다.

일반적으로 기술은 다음과 같습니다.

1. 손으로 껍질을 잡고 발을 모으고 똑바로 서십시오.
2. 오른쪽 무릎이 바닥에 닿을 때까지 왼발로 한 걸음 앞으로 몸을 내리십시오. 만질 필요가 없습니다. 가능한 가장 깊은 곳으로 가십시오. 이 경우 양쪽 다리의 허벅지와 아래 다리 사이의 각도는 90도 여야합니다.
3. 시작 위치로 돌아가 오른발로 돌진합니다.

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케틀벨을 머리 위로 들고있을 수도 있습니다. 여기서 어깨와 삼두근은 정적으로 작동하며,이 버전에서는 균형을 유지하기가 조금 더 어려워 져 더 다양한 안정화 근육이 연결됩니다.

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케틀벨이 하나만있는 경우 각 다리를 개별적으로 수행 할 수 있으며, 내릴 때마다 같은 손으로 발사체를 쥐거나 계속 들고있을 수 있습니다.

루마니아의 갈망

햄스트링과 둔근을위한 기본 운동. 체력에 따라 하나 또는 두 개의 케틀벨로 수행 할 수 있습니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 구부리면 발사체가 내린 손에 매달려 있습니다.
2. 숨을들이 마시면서 앞으로 구부리십시오. 움직임은 골반을 뒤로 제거하기 때문입니다. 각도는 다리에서 변하지 않습니다. 기울기 깊이는 스트레칭에 따라 다릅니다. 바닥에서 햄스트링이 조여지는 것을 느껴야합니다. 등은 둥글 지 않아야합니다. 견갑골을 모으고 등의 위치를 ​​관찰하십시오. 어깨를 앞으로 밀거나 허리를 구부리기 시작하면 체중을 줄이십시오.
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 다리와 엉덩이 근육에 가해지는 부하를 강조하려면 몸을 위로 올리지 말고 다리로 바닥에서 밀고 골반을 앞으로 내밀 듯이 몸통을 구부립니다.

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프레스

무게가있는 모든 복부 운동은 먼저 자신의 무게로 올바르게 수행하는 방법을 배우고 점차적으로 추가해야하는 초보자에게 적합하지 않습니다.

뒤틀림

이것은 추가 무게가있는 바닥에있는 고전적인 버전의 크런치입니다. 양손으로 가슴에 껍질을 잡는 것이 가장 편리합니다. 비틀 때 허리를 바닥에서 찢을 필요가 없다는 것을 잊지 마십시오. 척추를 둥글게하고 압박을 가하는 동안 어깨 거들 만 있습니다.

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리버스 크런치

이것은 더 무거운 버전의 리버스 크런치입니다. 몸을 움직이지 않는 다리로 당기지 않고 반대로 구부러진 다리를 들어 올리고 엉덩이를 찢고 들어 올려 프레스의 아래쪽 부분을 긴장시킵니다.

팔을 앞으로 뻗은 상태에서 웨이트를 잡을 수 있습니다.

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사이드 바

여기에서 비스듬한 복근은 이미 통계에서 작동하고 있습니다. 케틀벨은 자유로운 손으로 어깨 나 팔을 위로 뻗은 채로 잡을 수 있습니다. 팔꿈치와 곧게 펴진 팔 모두에서 바에 설 수 있습니다.

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가중치 코너

직근 복근에 탁월한 운동. 기술은 다음과 같습니다.

1. 껍데기를 어깨 너비만큼 벌려서 기대어 팔이 바닥과 수직이되도록합니다.
2. 껍질 사이에 앉아 다리를 앞으로 뻗고 케틀벨의 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 이 경우 골반이 바닥에서 떨어져야합니다.
3. 다리와 몸통 사이에 90도 각도가되도록 다리를 들어 올리고 가능한 한 오래 붙잡 으십시오.

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복잡한 운동

러시안 스윙 케틀벨

러시안 스윙은 케틀벨 리프팅에서 오는 인기있는 크로스 핏 운동으로 보조적인 역할을합니다. 앞쪽 삼각주에서 앞쪽으로 스윙하는 것과 비슷하지만, 움직임 자체는 어깨와 팔이 아닌 엉덩이와 등에서 더 많이 수행됩니다.

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러시아 스윙을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있으며 두 가지 가중치로 수행 할 수도 있습니다. 운동은 어깨 거들, 다리, 허리, 하체의 폭발적인 힘의 근육을 발달시킵니다. 저크, 쉬뱅, 당김 등과 같은 더 복잡한 동작의 기술을 배워야하는 초보자에게 좋은 옵션입니다.

Kettlebell을 사용한 터키 리프팅

Turkish Rise는 기능적이고 효율적인 운동의 예입니다. 신체의 모든 근육은 터키 식 리프트에서 작동합니다. 이 운동은 어깨 이동성에도 영향을 미칩니다. 작업을 완료 할 때 어깨를 회전시켜 어깨를 안정시킬 것입니다.

터키 식 리프트의 청결을 보장하는 중요한 뉘앙스에주의하십시오. 일어나면 몸이 완전히 펴 져야하며 운동이 끝날 때와 시작될 때 발사체가 땅에 닿아 야합니다.

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케틀벨 푸시

스탠딩 프레스와 유사하지만 다리 보조기를 포함하는 운동입니다. 케틀벨 리프팅 및 크로스 핏에도 사용됩니다. 다른 기술 덕분에 누르는 것보다 누르기가 더 쉽기 때문에 여기에서 무게가 더 높아야 부상 위험이 높아집니다. 작업 체중을 늘릴 때주의하십시오.

짧은주기 추진 기술 :

1. 바닥에서 저크를 사용하여 케틀벨을 어깨 너머로 던지십시오.
2. 푸시를 수행하십시오-약간 앉아 즉시 곧게 펴고 무게를 급격히 올리십시오.
3. 1 초 동안 상단 위치에 고정한 다음 발사체를 어깨로 되돌리고 무릎으로 약간 완충 효과를줍니다.

운동은 두 개의 케틀벨로 수행 할 수도 있습니다.

Kettlebell 바보를 랙으로

이 운동은 케틀벨 리프팅에서도 나옵니다. 여기에서 척추의 어깨, 사다리꼴 및 신근이 활발하게 작동하고 다리도 켜져 있지만 앉은 자세에서 케틀벨 저크를 수행 할 때보 다 적습니다.

기술은 다음과 같습니다.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 케틀벨을 앞에 놓습니다.
2. 다리를 약간 구부리면서 껍질쪽으로 기울입니다. 등을 둥글게하지 말고 전체 운동 중에 등 아치를 유지하십시오.
3. 케틀벨을 들고 작은 스윙을 한 다음 즉시 들어 올리기 시작하여 몸과 골반을 돕습니다. 팔이 구부러 지거나 구부러지지 않아야합니다. 모든 움직임은 관성과 삼각근 및 사다리꼴 노력으로 인한 것입니다.
4. 맨 위 지점에서 잠깐 잠그고 내리기 시작합니다. 바닥에 놓을 필요가 없습니다. 뒤로 젖히고 다시 일어나십시오.

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방출 (추력기)

케틀벨 던지기는 발사체를 들어 올리는 동시에 오버 헤드를 짜내는 잔 스쿼트입니다.

시작 위치의 발사체는 양손으로 가슴 높이의 손잡이 측면에 있어야합니다. 다리-어깨 너비로, 양말은 약간 떨어져 있습니다. 그런 다음 바닥과 (또는 약간 더 낮게) 엉덩이와 평행하게 쪼그리고 앉을 때 다리가 일반적으로 구부러지고 동시에 케틀벨과 함께 팔을 곧게 펴십시오. 등을 똑바로 유지하고 몸을 굽히거나 구부리지 마십시오.

스쿼트 로우

잔 스쿼트와 케틀벨의 조합이 턱을 당깁니다. 운동을 통해 대퇴사 두근, 삼각근 및 승모근을 운동 할 수 있습니다.

실행 기술 :

1. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 손잡이로 무게를 잡습니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 규칙적인 스쿼트를하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 힘차게 일어 서기 시작하면 다리를 펴고 나서 관성에 의한 무게가 계속 올라갑니다. 삼각주와 함정의 노력으로 가슴 위쪽으로 계속 이동하십시오. 이 경우 팔꿈치는 손 높이 위로 올라와야합니다.
4. 팔을 내리고 새로운 반복을 시작하십시오.

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농부의 산책

이 운동은 다리의 모든 근육을 개발하고 그립을 강화하며 프레스와 팔뚝의 근육이 여기서 잘 작동합니다. 이 기술은 간단합니다. 두 개의 무거운 케틀벨을 손에 들고 천천히 짧은 걸음으로 앞으로 걸어갑니다. 동시에 어깨를 둥글게하지 말고 등을 똑바로 유지하고 견갑골을 모으십시오.

공간이 전혀 없다면 껍질을 제자리에 고정하기 만하면 그립과 팔뚝 근육을 개발할 수 있습니다. 더 발전된 단계는 핸들의 두께를 늘리는 것입니다 (예 : 수건으로 감싸는 방법).

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설명 된 각 연습에 대해 더 많이 언급해야하며, 어떤 경우에도 위의 내용을 완전한 가이드로 간주해서는 안됩니다. 이 정보를 교육에 대한 새로운 접근 방식의 시작으로 고려하십시오.

집에서 케틀벨 훈련 프로그램

남성

초보자와 경험이 많은 운동 선수를위한 두 가지 프로그램을 분석합니다. 동일한 가중치의 가중치가 두 개 이상 있다고 가정합니다. 이상적으로는 가중치가 더 많거나 접을 수 있어야합니다.

따라서 풀 바디 스타일로 컴파일 된 초보자를위한 컴플렉스-각 운동에서 동일한 작업이 수행되고 모든 근육이 운동됩니다.

따라서 몇 달 동안 연습해야합니다. 개인은 얼마입니까? 누군가는 6 개월이 필요하고, 누군가는 2 개월 후에도 작업 체중이 크게 증가하고 회복 할 시간을 잃게됩니다.

앞으로 분할로 전환해야합니다. 집에서 훈련해야하는 더 경험이 많은 운동 선수가 복용 할 수도 있습니다. 가슴 + 삼두근, 등 + 이두근 및 다리 + 어깨와 같은 시너지 근육 그룹으로 고전적인 분할을 사용합니다.

여성들을위한

마찬가지로 여성의 경우 초보자와 숙련 된 운동 선수를위한 두 가지 버전의 프로그램을 제공합니다.

초보자를위한 풀 바디 :

훈련 경험이있는 선수를위한 분할 :

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