쌀의 칼로리 함량과 유익한 특성

쌀은 인간 식단의 주요 식품 중 하나입니다. 그것은 뇌와 근육 기능, 육체적 정신적 능력을 지원하는 데 필요한 탄수화물의 귀중한 공급원입니다. 쌀의 칼로리 함량으로 인해이 곡물 작물은 밀 및 기타 곡물만큼 높은 평가를 받고 있습니다. 중국어에는 "이미 밥을 먹었습니까?"로 번역되는 인사말도 있는데, 이는 지구상에서 가장 큰 국가의 영양에서이 제품의 중요성을 증언합니다.

중국뿐만 아니라 일본, 태국, 한국, 인도, 아프리카, 남미도 고기와 생선 반찬으로 매 끼니 쌀을 사용합니다. 오늘날 쌀은 다양한 채식 및 비 채식 요리의 주요 재료로 사용됩니다.

• 스시 롤;
• 필라프;
• 리조토;
• 비리 야니;
• 카레.

유럽과 북미의 경우에도 쌀은 다양한 요리 전통에서 인기가 있지만 주로 밀과 그 주요 파생물 인 빵과 같은 곡물이 경쟁합니다. 우리 문화에서 쌀의 인기는 중동 국가들과의 문화적, 역사적 관계 때문입니다. 카자흐스탄과 우즈베키스탄의 국가 요리 인 플 로브는 슬라브 요리에서 확고하게 자리를 잡았습니다.

그러나 올바르게 먹고, 건강을 유지하고, 근육량, 근력 및 지구력을 구축하려는 사람들에게 쌀을 먹는 문제는 매우 논란의 여지가 있습니다. 높은 영양가에도 불구하고 영양사 및 피트니스 트레이너는 종종 쌀을 제한하거나 피할 것을 권장합니다. 쌀이 어떻게 유용하거나 반대로 건강, 체중 감소 및 적절한 영양에 해로울 수 있는지 알아 봅시다.

다양한 종류의 쌀의 칼로리 함량

아래는 영양가, 칼로리 및 혈당 지수를 비교하는 표입니다.

보시다시피 다양한 쌀 품종간에 칼로리 함량에는 큰 차이가 없습니다. 가장 영양가가 높은 것은 적 현미 였지만 단백질과 지방 함량이 증가했기 때문입니다. 검은 쌀이 그를 따라 잡고 있지만 논리적으로는 칼로리가 가장 낮았어야했다.

가장 유용한 곡물은 최대 양의 섬유질을 포함하는 현미와 토코페롤, 철분, 마그네슘, 비타민 B 및 귀중한 아미노산과 함께 현미가 될 것이라고 결론을 내릴 수 있습니다. 또한 다양한 품종의 혈당 지수는 거의 동일합니다.

쌀의 유용한 특성 및 구성

오늘날 많은 종류의 쌀이 있지만 우리가 메밀, 양질의 거친 밀가루, 진주 보리 및 기타 곡물 옆의 상점 선반에서 보던 쌀은 흰색 광택이 나는 둥근 쌀 또는 반숙 쌀입니다. 이 문화의 더 비싼 품종은 덜 일반적입니다-갈색, 빨간색, 갈색, 우리는식이 유형의 제품으로 고려하는 데 익숙합니다. 하지만 정말 그렇습니까? 그림이 백미가 아닌 갈색 또는 검정색을 사용하는 것이 정말 낫습니까?

흰 쌀

먼저, 일반 상점에서 구입하는 백미 찜의 건강상의 이점을 살펴 보겠습니다. 가공 과정에서 곡물은 모든 딱딱한 껍질과 가장 귀중한 영양소, 비타민 및 미량 원소가 제거됩니다. 그 결과 혈당 지수가 높은 고 탄수화물, 전분 및 고 칼로리 시리얼이 생성됩니다.

건조 운동 선수를위한 백미에 대한 자세한 비디오 :

BJU 및 칼로리 함량

따라서 100g 당 쌀의 칼로리 함량은 334kcal입니다. 식이 영양에 대해 많이 알고 식단에서 BJU의 비율을 관찰하는 사람들은이 제품의 100g이 거의 모든 탄수화물의 일일 섭취량이라는 것을 이미 알고 있습니다. 백분율로 볼 때 탄수화물이 쌀의 구성에서 우세하다는 것을 알 수 있습니다. 곡물 100g 당 순 탄수화물 78.9g이 차지하며 이는 제품 총 칼로리 함량의 16.1 %입니다. 배양에는 지방이 거의 없습니다. 건조 물질 100g 당 0.7g에 불과합니다. 총 칼로리 함량의 1.4 % 인 6.7g으로 약간 더 많은 단백질이 있습니다.

당연히 일반 백미의 혈당 지수 (GI)도 50 단위로 높다. 이것은 또한 인슐린 저항성과 당뇨병이있는 영양에 대한 금기 사항으로 간주되지만 체중 감량을 위해 저탄수화물 단백질 식단을 선호하는 사람들 (Kremlin, Atkins)은 쌀을 금기로 인식합니다. 근육이나 힘을 키우려는 운동 선수에게는 쌀을 먹어도 좋습니다. 그러나 총 칼로리 함량 내에 있어야하며 BZHU의 비율을 초과해서는 안됩니다.

근육량을 늘리기위한 고 탄수화물 식단의 경우 지방과 단백질에 대한 탄수화물의 비율은 60/25/15입니다. 따라서 쌀은이 시스템에 완벽하게 들어 맞습니다.

그러나 체중 감량 및 지방 연소를위한 저탄수화물 다이어트의 경우 지방 및 단백질에 대한 탄수화물의 비율은 25/35/40이어야합니다. 정상적인 위장 기능을 유지하기 위해 신선하거나 끓인 채소와 녹말이 아닌 과일을 사용하는 것이 좋습니다. 따라서 쌀은이 시스템과 잘 어울리지 않습니다.

다양한 쌀의 영양가

적절한 영양, 체중 감량 및 건강한 체중 유지를 위해서는 음식의 에너지 가치뿐만 아니라 음식 준비 및 신체 동화의 특징을 아는 것이 중요합니다. 예를 들어 쌀 334kcal의 칼로리 함량에 대해 이야기 할 때 우리는 생 곡물을 의미합니다. 요리하는 동안 물을 모아서 부피가 2 ~ 2.5 배 증가합니다. 물에는 칼로리가 없기 때문에 자연적으로 영양가가 떨어집니다.

따라서 완성 된 쌀 (삶은)의 칼로리 함량은 이미 116kcal입니다. 그렇다면 체중 증가를 피하기 위해 칼로리를 계산하고 쌀을 어떻게 먹습니까? 조리하기 전에 생 곡물의 무게를 재고 제품의 전체 무게에 대한 킬로 칼로리 수를 세는 것이 좋습니다. 두려워하지 마십시오 : 1 인당 쌀 한 부분의 크기는 1/3 컵 이하이며 300-334 kcal를 초과하지 않습니다.

가장 건강한 쌀은 무엇입니까?

적절한 영양을 위해 백미를 바 스마티 또는 값 비싼 야생 쌀로 대체하는 것이 좋습니다. 실제로 이러한 종류의 곡물은 백미와 달리 신중한 가공을 거치지 않으며 대부분의 유용하고 영양소를 유지합니다. 예를 들어, 현미 (껍질의 대부분이 남아있는 쌀)에는 다량의 마그네슘과 비타민 B가 포함되어 있으며, 적미에는 철과 칼륨이 더 많이 포함되어 있습니다.

그러나 이것은 그들이 흰 쌀밥에서 나아지고 빨강이나 바 스마티에서 체중이 감소한다는 것을 의미합니까? 전혀! 식이 영양과 체중 감량을 위해 어떤 종류의 쌀을 먹느냐는 중요하지 않습니다. 다양한 종류의 쌀의 칼로리 함량은 거의 동일하며 건조 제품 100g 당 330-365kcal입니다. 그렇다면 다른 품종 (갈색, 빨간색, 야생 또는 검은 색)이식이 요법으로 간주되는 이유는 무엇입니까?

소화에 좋은 다량의 섬유질에 관한 것입니다. 열 지수-신체가 제품을 소화하는 데 소비하는 에너지의 양을 나타내는 지표도 높습니다. 하지만 흰 쌀은 아주 작습니다. 삶은 곡물은 빠르게 흡수됩니다. 검은 색, 갈색 및 빨간색 품종은 섬유 함량이 높기 때문에 더 긴 포만감을주고 위를 채우며 혈중 인슐린 급증을 일으키지 않습니다. 섬유질과 기타 고형분으로 인해 야생 쌀이나 검은 쌀 한 번에 칼로리와 탄수화물이 적어 식단에 더 건강해집니다.

결론

좋은 영양의 원칙을 고수한다면 쌀과 같은 제품을 거부하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 삶과 일에 몸에 에너지를주는 귀중한 문화입니다. 식이 단백질, 지방 및 탄수화물 비율과 일일 칼로리를 고수하십시오. 체중을 줄이려면 후자를 조심스럽게 제어하는 ​​것이 좋지만 좋아하는 필라프 또는 리조또를 완전히 버리지 말고 부분을 줄이십시오.

비디오보기: 당뇨약사 탄수화물과 당질의 관계 (일월 2025).