체육관과 집에서 기본적인 삼두근 운동 * 크로스 핏

남녀 모두에게 적합한 5 가지 기본 삼두근 운동을 준비했습니다. 그들 중 일부는 강도 스포츠 장비의 사용을 의미하지 않기 때문에 체육관뿐만 아니라 집에서도 수행 할 수 있습니다.

교육 권장 사항

삼두근은 어깨 뒤쪽을 차지하는 삼두근이며 긴 머리, 내측 및 외측 머리로 구성됩니다. 삼두근의 주요 기능은 팔꿈치를 확장하는 것입니다. 삼두근은 팔 전체 부피의 거의 70 %를 차지하므로 펌핑하면 질량이 눈에 띄게 증가 할 수 있습니다.

잘 설계된 삼두근은 아름답고 매력적일뿐만 아니라 또한 다른 운동의 성공의 열쇠이기도합니다. 예를 들어, 벤치 프레스로 삼두근 없이는 할 수 없기 때문에 가슴과 삼각근의 근육을 펌핑하는 데 삼두근이 필요합니다.

삼두근 훈련이 효과적이려면 수년간의 연습을 통해 평판 좋은 운동 선수가 개발 한 몇 가지 권장 사항을 따르십시오.

운동 횟수와 세트를 현명하게 선택하십시오. 가슴 운동 후 삼두근을한다면 3-4 세트의 두 가지 운동으로 충분할 것입니다. 팔을 따로 훈련하는 경우 3 세트 씩 3 ~ 4 회 운동이 필요합니다.
올바른 작동 무게를 선택하고 작동 근육을 느껴보십시오. 무게는 실제로 결정됩니다. 숙련 된 운동 선수가 아니라면 속임수를 쓰지 마십시오. 운동 중에 목표 근육 군이 느껴지지 않으면 체중을 줄이거 나 유사한 근육 군으로 교체하십시오.
점차적으로 체중을 늘리십시오. 부하가 갑자기 증가하면 근육이나 관절의 부상 위험이 높아집니다. 작업 무게를 늘릴 때 기술을 따라야합니다-악화되지 않아야합니다.
훈련을 다양 화하십시오. 삼두근에 대한 많은 운동이 있습니다. 기본 및 절연을 모두 사용하여 주기적으로 교체하십시오.
세트 사이에 삼두근을 늘립니다. 이것은 근막을 늘리고 신경근 통신을 향상시킵니다.
가슴, 어깨 또는 이두근 운동으로 삼두근을 훈련하십시오. 다리 또는 등-특정 목적을 위해 숙련 된 운동 선수 만 사용하는 희귀 한 조합입니다.
너무 무리하지 마세요. 삼두근에 가해지는 하중은 강해야하지만 빈번하지 않아야합니다. 일주일에 한 번이면 충분합니다. 예외는 수작업 전문화입니다 (초보자를위한 것이 아님).
워밍업을 무시하지 마십시오. 운동하기 전에 5 ~ 10 분 동안 관절과 근육을 따뜻하게하십시오.

삼두근 운동을 할 때이 특정 근육을 펌핑하는 방식으로 운동하십시오. 종종 운동 선수는 기술을 위반하고 결과적으로 원하는 결과를 얻지 못하거나 부상을 입습니다. 기본적인 삼두근 운동의 기본 사항을 모르는 경우 강사와 함께 작업하십시오.

좁은 그립이있는 벤치 프레스

좁은 그립 바벨 프레스는 삼두근을 펌핑하는 훌륭한 운동입니다. 당장 예약합시다. 그립은 좁아 야하지만 합리적이어야합니다. 예, 막대를 너무 넓게 잡으면 가슴 근육에 부하가 가해집니다. 이러한 이유로 운동 선수는 종종 팔을 최대한 가까이 가져옵니다. 그러나 이것은 또한 잘못되었습니다. 적어도 불편합니다. 손목이 부러 질 것입니다. 바벨 바를 잡고있는 손 사이의 최적 거리는 어깨 너비 (5-7cm)보다 약간 좁고 20-30cm입니다.

바를 내릴 때 손목이 여전히 아파지면 조금 더 넓게 잡으십시오. 가슴에 닿지 않고 5-8cm 더 높이 낮추려고 할 수도 있습니다. 또 다른 옵션은 손으로 감싸는 것입니다. 올바른 그립을 잊지 마십시오. 바벨의 무게로 손을 구부려서는 안되며 항상 똑바로 유지하십시오.

일반 벤치 프레스와 다른 중요한 차이점은 팔꿈치의 위치입니다. 이 경우 발사체를 내리고 들어 올리는 동안 가능한 한 몸에 가깝게 팔꿈치를 눌러야합니다. 이렇게하면 가슴 근육의 부하를 덜어줍니다.

좁은 그립이있는 벤치 프레스를 사용하면 상완 뒤쪽에서 잘 작동 할 수 있지만 동시에 가슴과 앞쪽 삼각주도 작동합니다.

삼두근 딥

이것은 두 번째로 효과적인 기본 삼두근 운동입니다. 측면 머리는 작업에 더 많이 관여합니다.

고르지 않은 막대의 고전적인 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육을 더 많이 운동시킵니다. 상완 삼두근으로 초점을 이동하려면 기술을 변경해야합니다.

첫 번째주의 사항 : 전체 접근 과정에서 몸을 앞으로 기울이지 않고 똑바로 (바닥에 수직으로) 유지하십시오. 기울어지는 것을 피하기 위해 (천장에서) 올려다 보면 몸이 원하는 위치를 차지합니다.
두 번째 뉘앙스 : 상단 지점에서 팔꿈치를 끝까지 구부리지 마십시오.
세 번째 뉘앙스 : 내리고 들어 올릴 때 팔꿈치를 뒤로 가져 가고 측면이 아닙니다.
네 번째 뉘앙스 : 가능하면 더 좁은 막대를 사용하십시오 (바 자체 사이의 거리를 의미 함).

딥의 독창성은 자신을 들어 올릴 것이기 때문에 작업 무게에 대해 생각할 필요가 없다는 사실에 있습니다. 그러나 숙련 된 운동 선수는 벨트에 걸 수있는 추가 웨이트가 필요합니다.

10 번도 밀어 낼 수없는 초보자에게는 중력자 옵션이 적합합니다. 이것은이 운동을 더 쉽게 수행 할 수있는 특수 시뮬레이터입니다. 균형추를 넣을 수 있습니다.

중립 그립 덤벨 프레스

삼두근 프레스는 집에서도 할 수 있습니다.이를 위해서는 덤벨 만 필요합니다. 중립 그립으로 잡아야합니다. 이것은 손바닥이 서로를 바라보고 덤벨이 평행하다는 것을 의미합니다.

내리고 들어 올리는 것은 좁은 그립으로 바를 누르는 것과 같은 방식으로 수행됩니다. 팔꿈치는 몸을 따라 움직이고 상단 지점에서 끝까지 곧게 펴집니다. 이 운동 옵션의 또 다른 장점은 손목에 가해지는 스트레스가 적다는 것입니다.

이 움직임은 가중치로 수행 할 수도 있습니다.

팔이 좁은 클래식 푸시 업

팔 굽혀 펴기는 모든 사람이 체육관에서 운동 할 능력이나 욕구를 가지고 있지 않기 때문에 초보자 운동 선수에게 인기가 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴 전체, 앞쪽 삼각근 및 팔을 훈련하지만 삼두근에 집중할 수 있습니다. 이렇게하려면 손을 좁히고 팔꿈치를 몸에 대고 누르십시오. 이것은 어깨와 가슴을 덜어 주지만 삼두근을 긴장시킬 것입니다.

손바닥을 펼쳐서 서로를 바라보고 한 손의 손가락을 다른 손의 손가락으로 덮을 수 있습니다. 팔꿈치를 곧게 펴는 경우에도 삼두근을 펌핑하는 데 모든 것이 표준입니다. 팔을 위쪽 지점에서 곧게 펴서 목표 근육을 사용하십시오.

좁은 팔 자세로 바닥에서 고전적인 팔 굽혀 펴기를 올바르게 실행 한 결과 내측 및 긴 삼두근 묶음을 만들 수 있습니다.

리버스 벤치 푸시 업

운동 여행을 시작할 때도 사용할 수 있습니다. 등 팔 굽혀 펴기를 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 의자, 소파 또는 기타 유사한 표면을 사용하여 수행하십시오. 너무 부드럽 지 않은 것이 좋습니다. 다리는 곧게 펴고 발 뒤꿈치에 놓아야합니다. 등은 또한 어깨 위로 구부러 지거나 둥글 지 않고 곧게 유지되어야합니다.