팔, 팔뚝, 어깨 거들의 근육 스트레칭에 가장 효과적인 운동을 준비했습니다. 스트레칭의 핵심은 통증이 시작될 때까지 운동을하지 않는 것입니다. 언제 멈추고 점진적으로 진행해야하는지 항상 알아야합니다.
어깨 앞
전면 델타 늘리기 :
- 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 등 뒤로, 한쪽은 다른 쪽의 손목을 쥐고 있습니다.
- 손목은 최대한 높이 올리고 팔꿈치는 구부립니다. 가슴은 앞으로 구부러져 야합니다. 어깨가 조여집니다. 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
어깨 중간
이 연습을 통해 중간 델타를 늘릴 수 있습니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오.
- 아래 사진과 같은 위치에서 한 손으로 몸을 누릅니다. 다른 손의 손가락으로 팔꿈치를 잡고 옆으로 당기십시오. 어깨를 옆으로 움직이지 마십시오. 한 곳에 고정되어야합니다.
- 다른 손으로 반복하십시오.
어깨 뒤쪽
이 운동은 후방 삼각근과 회전근 개를 스트레칭하는 데 목적이 있습니다.
- 몸의 위치는 같습니다.
- 한 손을 바닥과 평행하게 올리고 구부리지 않고 가슴을 가로 질러 다른 어깨까지 쭉 뻗습니다. 운동이 끝날 때 다른 손을 사용하여 팔꿈치를 돕습니다. 시체는 고정되어 있습니다.
- 다른 손으로 움직임을 반복하십시오.
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삼두근 스트레칭
다음과 같은 방법으로 상완 삼두근을 늘릴 수 있습니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오.
- 머리 뒤의 팔꿈치에 팔을 구부립니다. 어깨는 바닥과 수직이어야합니다.
- 다른 손으로 작동하는 팔꿈치를 잡고 눌러 머리 뒤로 더 멀리 가져 오십시오. 당기는 손의 팔꿈치는 최대한 구부려 야하며 손바닥은 어깨 뼈 (척추까지)까지 늘어납니다. 몸통은 똑바로 유지됩니다.
- 손을 바꾸십시오.
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이두근 스트레칭
상완 이두근 운동 :
- 팔꿈치를 위로, 엄지를 아래로하여 문설주 또는 기타 유사한 표면에 손가락을 놓습니다. 팔은 바닥과 평행합니다.
- 몸을 약간 앞으로 움직입니다.
- 다른 손에 대해서도 반복하십시오.
삼두근과 어깨 스트레칭
이것은 삼두근과 어깨를 동시에 스트레칭 할 수있는 복잡한 운동입니다.
- 다리는 어깨 너비만큼 벌리고 약간 구부러져 있습니다.
- 한 손의 손목을 아래에서 등 뒤로 가져옵니다. 바깥쪽으로 향한 손바닥이 등쪽으로 눌려집니다.
- 다른 손도 뒤로 감기지만 상단을 통과합니다. 팔꿈치는 우리의 손가락으로 우리는 초침의 손가락 끝에 도달합니다. 자물쇠에서 손가락을 닫으십시오. 처음에는 작동하지 않을 수 있으며 간단한 터치로 충분합니다. 그래도 작동하지 않으면 로프를 사용하여 손가락으로 서로를 향해 "크롤링"하십시오. 시간이 지남에 따라 그들을 만질 수 있습니다.
- 손을 바꾸고 움직임을 반복하십시오.
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손목 신근 스트레칭
이 운동은 팔뚝 앞쪽의 근육을 늘립니다.
- 무릎을 꿇고 바닥에 앉으십시오. 손바닥의 뒤쪽이 바닥에 얹 히고 손가락이 서로를 향하도록 손을 앞으로 뻗으십시오. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다.
- 주먹을 움켜 쥐고 몸 전체를 앞으로 기울여 몸의 질량을 팔로 옮기십시오.
손목 굴근 스트레칭
이제 팔뚝의 안쪽 표면을 늘립니다.
- 무릎을 약간 구부린 채 똑바로 서십시오. 앉아있는 동안 운동을 할 수도 있습니다.
- 똑바로 일하는 손을 앞으로 뻗으십시오. 손바닥으로 중지 제스처를합니다. 손바닥을 가능한 한 높이 올리십시오 (손 전체가 아니라 정확히 손바닥).
- 다른 손으로 손바닥을 잡고 앞으로 당깁니다.
- 초침 운동을하십시오.
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팔과 어깨를 적절하게 늘리는 방법에 대한 자세한 비디오 (여기에는 자료에없는 운동 선택이 있습니다.
