격리 (격리) 연습 : 그것이 무엇이며 기본과의 차이점은 무엇입니까 * 크로스 핏

초보자를위한 혜택

6K 0 07.04.2018 (최종 수정 : 23.06.2019)

격리 운동은 훈련의 모든 단계에서 선수의 훈련 계획에서 수행됩니다. 이 기사에서는 왜 필요한지, 기본 운동과 격리 운동의 차이점은 무엇이며 올바르게 수행하는 방법을 알아볼 것입니다.

격리 운동이란 무엇입니까?

격리 운동은 기본 운동과 달리 하중이 본질적으로 엄격하게 국부적 인 운동입니다. 하나의 근육 그룹 (또는 별도의 섹션) 만로드하는 반면, 하나의 관절 만 굴곡 / 확장하는 것이 발생합니다.

이러한 하중은 신체에서 훨씬 더 쉽게 받아들입니다. 고립 운동은 육체적으로나 정신적으로 더 쉽습니다. 그들은 운동 후 심각한 스트레스를 일으키지 않으므로 그 자체로 성장 요인이 아니며 구현의 의미가 다소 다릅니다.

훈련 과정에서 격리 운동의 역할

격리 연습은 다음을 위해 필요합니다.

운동이 끝날 때 수행되는 경우 작업 근육의 더 강력한 펌핑 (혈액 충전). 이것은 또한 근육 그룹을 "마무리하기"라고도합니다.
운동 초반에 수행하면 신경근 통신 및 근육 사전 피로를 개선합니다.
근육 정의 및 비례 개선.
예를 들어 부상이나 질병에서 회복 할 때 관절 인대기구와 중추 신경계에 과부하를주지 않고 훈련을 완료합니다.

다양한 근육 그룹을위한 최고의 격리 운동

아래는 운동에 권장하는 가장 인기있는 격리 운동 목록입니다.

다리 격리 운동

시뮬레이터의 다리 확장. 이 운동은 대퇴사 두근을 국소 적으로 운동하기 위해 수행됩니다. 그것은 가벼운 무게로 이루어져야하며, 가능한 한 꼭대기 지점에서 근육을 짜내려고 노력해야합니다. 운동을 시작할 때이를 수행함으로써 무거운 스쿼트와 프레스를 위해 무릎을 준비하고 세션이 끝날 때이를 수행함으로써 마침내 다리 근육을 "마무리"할 수 있습니다.
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시뮬레이터에서 정보 / 다리 사육. 정보는 안쪽 허벅지 모양을 만드는 데 사용됩니다. 허벅지 바깥 쪽과 둔부 근육을 운동하기 위해 희석이 이루어집니다. 운동이 끝날 때 15 이상에서 큰 반복 범위에서 수행하는 것이 좋습니다.
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시뮬레이터에서 누워 있기 / 앉기 / 서있는 다리가 말립니다. 이 운동을 통해 햄스트링 운동을 할 수 있습니다. 여기에 첫 번째 운동으로 곧은 다리의 데 드리프트를 추가하면 완전한 운동을 할 수 있습니다. 최대 수축 지점에서 잠시 잠시 멈추는 것이 중요합니다. 이렇게하면 허벅지 뒤쪽에 더 많은 하중이 가해집니다. 또한 다리를 통제하고 천천히 낮추는 것을 잊지 마십시오.
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둔근 다리. 이 운동은 종종 집에있는 소녀들이 둔근 근육을 조율하기 위해 수행합니다. 여기서 가장 중요한 것은 호흡과 실행 속도를 모니터링하는 것입니다. 필요한 경우 갑작스러운 움직임이 없어야하며 바벨이나 덤벨과 같은 추가 부담을 사용하십시오. 일부 다리 확장 기계로이 운동을 할 수도 있습니다.
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다리를 휘 두르세요. 크로스 오버의 하단 블록 또는 단순히 바닥에서 수행 할 수 있으며,이 경우 덤벨은 작업 다리의 구부러진 부분에 놓을 수 있습니다. 둔부 근육도 잘 부하됩니다.
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스탠딩 및 앉은 카프 레이즈. 종아리 (서있는 동안 수행 할 때)와 가자미 (앉은 자세) 근육을 단련하기위한 운동입니다. 가장 낮은 지점에서 가능한 한 뒤꿈치를 낮출 수 있도록 기계 플랫폼에 발을 올려 놓는 것이 중요합니다. 이것은 근육을 더 잘 늘리고 혈류를 증가시키는 데 도움이됩니다.
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등을위한 격리 운동

풀오버. 이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다.-덤벨이 벤치 또는 그 위에 있고 위쪽 블록에 있습니다. 운동 자체는 lats, serratus 및 intercostal 근육을 스트레칭하는 데 사용됩니다. 그것은 어떤 손잡이로도 블록에서 수행 할 수 있으며, 가장 중요한 것은 긍정적 인 것보다 2-3 배 느린 움직임의 부정적인 단계를 거치는 것입니다.
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어깨를 으쓱. 이 운동으로 함정을 펌핑 할 수 있습니다. 덤벨이나 바벨로 수행하십시오. 가장 중요한 것은 어깨로 귀에 닿으려고하는 것처럼 전체 진폭으로 작동하는 것입니다. 그러면 승모근이 완전히 켜집니다.
과신전. 이것은 더 어려운 작업을 위해 척추 신근을 준비하는 데 도움이되는 워밍업 운동입니다. 근력주기의 일부로 추가 체중으로 과신전을하십시오. 데 드리프트와 스쿼트에서 최대 중량을 올리는 데 많은 도움이됩니다.
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가슴 격리 운동

크로스 오버 / 나비의 손 정보. 이것은 고립 된 가슴 운동입니다. 여기에서는 움직임의 부정적인 단계에 최대한 집중하고 최대 수축 지점에서 유방을 추가로 정적으로 짜내는 것이 중요합니다.이 기술은 건조 단계에서 완화를 개선하는 데 도움이됩니다. 크로스 오버로 수행 할 때 가슴 근육의 다른 부분에 대한 하중의 강조는 다양 할 수 있습니다. 아래쪽 손잡이를 사용하는 경우 가슴 위쪽 부분, 위쪽 손잡이의 경우 아래쪽 및 중간 부분이 운동됩니다.
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번식 아령 거짓말. 이 운동은 일반적으로 가슴 근육을 더 늘리기 위해 운동이 끝날 때 수행됩니다. 덤벨을 펼칠 때 어깨 관절이 늘어날 수있는 한 가능한 한 낮게 내 리도록 노력하되 통증을 통해 덤벨을 펴지 마십시오. 무브먼트의 마지막 상위 분기를 통과 할 필요는 없습니다. 여기서 앞쪽 삼각주는 더 강하게 작동합니다. 운동은 수평 및 경사 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 첫 번째 경우 가슴의 중간 부분이 작동하고 두 번째는 위쪽 (경사면이 양수 인 경우) 및 아래쪽 (음수 경사면)에서 작동합니다.
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팔에 대한 격리 운동

서있는 바벨 또는 덤벨 컬. 거의 모든 이두근 운동과 마찬가지로 (역 그립 풀업 제외) 스탠딩 리프트는 고립 된 운동입니다. 바벨의 경우 직선 및 곡선 바를 사용할 수 있지만 여기서 유일한 차이점은 손목의 편의성입니다. 덤벨의 경우 운동은 회전, 한쪽 팔을 번갈아 들어 올리거나 한 번에 양손으로 모두 수행 할 수 있으며, 덤벨은 처음에는 몸에서 전개됩니다 (바벨로 수행 할 때와 같이). 몸을 흔들지 말고 팔꿈치를 너무 많이 앞으로 밀지 마십시오. 이렇게하면 하중이 등과 어깨로가집니다.
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앉아 아령 곱슬. 이 운동은 이두근 운동에 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 경사 벤치에서 수행하면 시작 위치에서도 근육이 늘어납니다. 한 번에 두 손으로 또는 번갈아 할 수 있습니다.
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스콧의 벤치 컬. Scott 벤치의 주요 장점은 팔꿈치 고정입니다. 이를 통해 부정 행위를 완전히 제거하고 엄격하게 고정 된 궤적에서 작업 할 수 있으므로 이두근이 훨씬 더 강해집니다. 바벨과 덤벨로 팔을 구부릴 수 있습니다.
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시뮬레이터에서 팔을 구부립니다. 운동 기계는 다른 디자인으로 제공되지만 일반적으로 Scott 벤치의 대안이며 비슷하게 팔꿈치를 고정하고 편안한 그립을 제공합니다.
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크로스 오버 이두근 컬. 블록 트레이너의 장치를 사용하면 전체 접근 중에 이두근을 긴장 상태로 유지할 수 있으므로 더 많은 하중을받습니다. 이것은 일반적인 바벨 리프트에서 이두근까지의 리프트와 하부 블록의 리프트를 구별하는 것입니다. 직선 핸들을 사용하거나 교대로 아래쪽 블록에서 팔을 구부릴 수 있습니다. 위쪽 블록에서 수행 할 때 손으로 반대쪽 손잡이를 잡고 팔을 어깨 높이까지 구부립니다.
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중립 그립 컬, 망치. 이 품종은 brachialis 및 brachioradialis 근육에 작용하며 또한 brachialis 및 brachyradialis입니다. 상완은 이두근 아래에 위치하며 성공적으로 펌핑되면 상완 이두근을 "밀어"팔의 부피가 크게 증가합니다. 서서 앉을 수 있습니다.
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리버스 그립 바벨 컬. 이 운동은 또한 상완 근과 상완 근을 대상으로합니다. 직선 그립으로 구부리는 것과 같은 방식으로 수행됩니다.
프랑스 언론. 로프 핸들이있는 아래쪽 블록에서 바벨로, 아령으로 서기, 앉기, 누워있는 등 다양한 변형이 있습니다. 이 운동에서는 삼두근의 내측 머리에 가해지는 하중을 강조 할 수 있습니다. 팔의 시각적 볼륨을 형성하는 것은 바로 그녀입니다. 이렇게하려면 삼두근을 적절하게 늘리기 위해 가장 낮은 지점에서 잠시 멈춰야합니다. 바벨과 함께 누워있는 전통적인 버전은 큰 작업 무게를 가진 팔꿈치 관절에 충격을줍니다. 따라서 삼두근이 이미 두드려 졌을 때 운동이 끝날 때 까지이 운동을 넣고 12-15 반복 범위에서하십시오.

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상단 블록에서 팔 확장. 이 운동에서 전체 하중은 삼두근의 측면 번들에 떨어집니다. 여기서 작동하는 무게는 절대적으로 중요하지 않습니다.이 운동은 손의 힘에 영향을주지 않습니다. 여기서 편안한 진폭을 잡고 올바른 작동 중량을 선택하는 것이 중요합니다. 그러면 펌핑이 놀라 울 것입니다. 이 운동에는 여러 가지 종류가 있습니다. 직선 핸들, 로프, 한 손으로도 리버스 그립으로 수행 할 수 있습니다. 삼두근에 대한 전체 연구를 위해 이러한 옵션을 대체하는 것이 좋습니다.
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리베이트. 구부러진 익스텐션은 체육관에서 자주 볼 수 없지만 긴 삼두근 운동을위한 효과적인 운동입니다. 여기서 가장 중요한 것은 몸 전체로 덤벨을 올리려고 자신을 속이는 것이 아니라 삼두근 만 포함시키는 것입니다. 또한 크로스 오버의 하단 블록에서 기계 반동을 수행 할 수 있습니다.
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아령으로 머리 뒤에서 확장합니다. 프랑스 언론의 대안. 두 손으로 하나의 덤벨로, 각 손으로 번갈아 가며 수행 할 수 있습니다. 운동은 앉아있는 동안 수행하는 것이 더 편안합니다.
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어깨를위한 고립 운동

덤벨을 옆으로 휘 두르십시오. 이것은 당신의 어깨를 공을 치는 운동입니다. 올바르게 수행되면 전체로드가 중간 델타로 이동합니다. 이렇게하려면 들어 올릴 때 새끼 손가락을 엄지 손가락보다 높게 유지하고 덤벨을 너무 높이 들어 올리지 마십시오. 그렇지 않으면 전체 하중이 사다리꼴로 들어갑니다. 또한 관성을 사용하지 말고 통제 된 방식으로 들어 올리고 내리십시오.
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당신 앞에서 덤벨이나 바벨을 휘 두르십시오. 프론트 델타는 모든 벤치 프레스 애호가에게 중요한 근육입니다. 당신 앞에서 덤벨 스윙으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다 (바벨로는 덜 자주). 작업에서 등과 다리의 근육을 포함하지 않고 더 "깨끗하게"작업하려면 등을 벽에 기대십시오.이 위치에서 어깨의 힘으로 앞으로 발사체를 들어 올릴 수밖에 없습니다.
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뒤로 델타로 스윙합니다. 삼각근의 뒤쪽 다발은 부피가 가장 크므로 집중적으로 훈련해야합니다. 스윙은 경사로 (바닥과 평행하게 내려 가야 함), 경사 벤치에 엎드려 앉아 수행 할 수 있습니다 (각도는 약 30도). 등 근육을 사용하지 마십시오. 기계 사육을하는 경우 어깨를 조금 앞으로 움직여서 뒤쪽 삼각근의 수축을 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
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측면, 앞쪽 또는 크로스 오버의 경사로 스윙하십시오. 이러한 변형은 덤벨 스윙과 유사하지만 크로스 오버로 수행되므로 경우에 따라 진폭을 약간 높이고 전체 세트에서 목표 근육 그룹을 긴장 상태로 유지할 수 있습니다.
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버터 플라이 트레이너의 백 델타로 연결됩니다. 시뮬레이터를 마주보고 앉아 수행됩니다. 손잡이는 어깨 높이에 있어야합니다. 등 근육을 가능한 한 적게 사용하는 것도 중요합니다.
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