삼두근 운동 : 효과적인 훈련 원리 및 프로그램 * 크로스 핏

상완 삼두근은 팔 부피의 약 2/3를 차지하는 거대한 근육 그룹으로 비대 및 근력 증가에 상당한 잠재력을 가지고 있습니다. 이 기사에서는 어떤 삼두근 운동이 가장 효과적인지, 집과 체육관 에서이 근육을 제대로 훈련시키는 방법을 알아낼 것입니다.

일하는 근육

어떤 방식 으로든 삼두근 운동에는 세 가지 빔이 모두 포함됩니다.

옆쪽.
길다.
중간.

예를 들어, 프랑스 언론에서 바벨이나 덤벨을 내릴 때 삼두근을 더 많이 늘릴수록 길고 중간 빔이 더 집중적으로 작동합니다. 운동의 강조가 좁은 그립을 가진 벤치 프레스, 상단 블록의 팔 확장 또는 고르지 않은 막대의 푸시 업과 같이 삼두근의 지속적인 수축에 정확하게 초점을 맞추면 측면 번들이 더 강하게 작동합니다.

모든 다 관절 기본 운동에서 하중은 삼각근과 가슴 근육의 앞쪽 다발에도 떨어집니다. 또한 언론은 거의 모든 삼두근 운동에서 정적 작업을 수행합니다.

삼두근 훈련 팁

삼두근 운동을위한 몇 가지 기본 지침 :

올바른 작업 무게를 선택하고 반복 범위를 결정하십시오. 거대한 삼두근의 경우, 훈련 일정에 근력 운동 (8 ~ 12 회)과 펌핑 (15 ~ 20 회)을 결합하십시오. 그러나 근육이 작동한다고 느끼지 않으면 운동은 효과가 없다는 것을 기억하십시오. 반복 할 때마다 삼두근이 수축하고 늘어나는 것을 느껴야합니다.
고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 추가 웨이트의 무게를 점차적으로 늘립니다. 이것은 가장 충격적인 팔꿈치 운동 중 하나입니다. 이 운동을 운동의 끝 부분에 가깝게 배치하고 상대적으로 가벼운 무게로 작업하는 것이 좋습니다.
프렌치 프레스를 할 때, 움직임의 부정적 단계 (내릴 때) 동안 삼두근 스트레칭에 집중하는 것이 근본적으로 중요합니다. 발사체를 들어 올리는 것보다 2 ~ 3 배 더 길어야합니다. 이 운동의 모든 이점은 정확히 이것에 있습니다. 다른 움직임에서는 내 측두를 많이 늘릴 수 없습니다. 이 근육 그룹의 모든 운동에서 부정적인 단계에 대한 강조를해야합니다.
상단 블록 확장을 할 때 부정 행위 (바디 스윙)를 최소화하십시오. 축적은이 운동의 모든 의미를 박탈하고 어깨의 삼두근 근육에서 모든 부하를 제거합니다.
가능한 모든 방법을 사용하여 훈련 강도를 높이십시오. 삼두근은 상대적으로 작은 근육 그룹입니다. 눈에 띄는 진행 상황을 보려면 최대한 소진해야합니다. 실패 후 부분 반복을 수행하고 파트너에게 두 번의 추가 반복을 도와달라고 요청하고 각 무거운 세트 후에 작은 무게로 "마무리"합니다.이 모든 것이 삼두근에서 잘 작동합니다. 그러나 과용하지 마십시오. 이 근육은 또한 가슴과 삼각근 운동 중에도 활발하게 작동합니다. 너무 많은 삼두근 운동은 궁극적으로 과도한 훈련과 성장 부족으로 이어질 수 있습니다.
세트 사이에 휴식 시간을 활용하십시오 : 삼두근 스트레칭. 근육이 유연할수록 최대 진폭으로 운동을 더 편안하게 할 수 있습니다. 또한 펌핑 및 신경근 통신을 개선하고 근막을 늘리고 부상 가능성을 줄입니다.
분할 프로그램으로 실험하십시오. 삼두근은 가슴, 등, 어깨 또는 이두근과 함께 훈련 할 수 있습니다. 자신에게 가장 적합한 옵션을 선택하거나 매월 대안을 선택하십시오.
세트 사이의 휴식 시간은 1-1.5 분을 초과하지 않아야합니다. 이것은 작동하는 근육으로가는 혈액의 흐름을 최대화 할 것이고, 근육은 심한 부하 후에 식힐 시간이 없을 것입니다. 아마도 유일한 예외는 회복을 위해 더 많은 휴식이 허용되는 무겁고 좁은 그립 프레스 일 것입니다.
별도의 날에 팔을 훈련하는 경우 수퍼 세트로 작업하십시오. 먼저 삼두근을 스윙 한 다음 이두근을 작동하십시오. 삼두근은 더 크고 강한 근육이며 성장하려면 더 많은 부하가 필요합니다. 따라서 에너지가 가득한 상태에서 먼저로드하는 것이 좋습니다. 또한 이두근을하는 동안 삼두근이 쉬게되어 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.

최고의 삼두근 운동

운동 강도가 높을수록 삼두근 성장을위한 전제 조건이 더 많아집니다. 혈액과 함께 비대에 필요한 모든 영양소가 작업 근육 그룹에 들어갑니다.

그러나 이것이 팔 훈련이 몇 시간 동안 지속되어야 함을 의미하지는 않으며, 그 동안 10 회 이상의 운동을 할 시간이 있습니다. 3 개의 삼두근 번들에 대한 전체 연구를 위해서는 3 ~ 4 개의 운동으로 충분하며 최대 30 ~ 40 분이 소요됩니다. 가장 효과적인 운동과 그 특징을 분석 할 것입니다.

좁은 그립이있는 벤치 프레스

이 운동은 삼두근을위한 기본적인 운동입니다. 이름을 너무 문자 그대로 받아들이지 마십시오. 손 사이의 거리는 어깨 너비보다 약간만 좁아 야합니다. 이것은 삼두근의 완전한 수축을 제공하고 손, 어깨 및 팔꿈치의 불편 함으로부터 당신을 구할 것입니다.

전체 접근 방식에서 팔꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 유지하는 것이 중요합니다. 그러면이 운동의 효율성이 높아집니다. 바를 수평 위치로 유지하는 것이 어렵다면 Smith의 좁은 그립으로 프레스를하십시오. 이렇게하면 근육 안정화에 가해지는 스트레스를 줄여 운동을 더욱 고립시킬 수 있습니다.

프랑스 언론

이것은 삼두근을 만들기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 당신이 긴 묶음과 중간 묶음의 수축에 대한 부하를 강조 할 수있게 해주 며, 손의 시각적 인 "거대 함"을 설정하는 것입니다. 이렇게하려면 쉘을 가능한 낮게 낮추고 하단 지점에서 잠시 멈 춥니 다.

운동을 수행하기위한이 옵션은 충격적이며 좋은 스트레칭이 필요하므로 근력을 적절하게 평가하고 작업 무게로 과용하지 않아야합니다. 큰 무게 (약 50kg)도 팔꿈치를 "죽이는"것이 보장됩니다. 따라서이 연습은 프로그램에서 두 번째 또는 세 번째로 배치하고 가능한 한 기술적으로 수행해야합니다.

대부분의 경우 프랑스 언론은 수평 벤치에 바벨로 누워 있습니다.

누워서 운동을 할 때는 바벨을 머리 뒤에서 머리 뒤쪽에 더 가깝게 내리는 것이 가장 좋습니다. 초기 위치에서 팔은 몸통에 수직이 아니고 머리쪽으로 약간 각도를 가져야합니다. 따라서이 위치 (및 전체 접근 방식)에서도 삼두근이 긴장되어 안전을 위해 발사체의 무게를 약간 줄일 수 있습니다.

덤벨을 사용하면 팔꿈치 관절의 인대와 힘줄에 가해지는 스트레스를 약간 줄일 수 있지만 움직임이 약간 더 어려워집니다. 그러나 그립이 좁 으면 덤벨을 더 낮추고 삼두근을 더 늘릴 수 있습니다.

변화를위한 좋은 옵션은 벤치에 앉거나 서있는 동안 프렌치 프레스를하는 것입니다. 팔꿈치를 옆으로 강하게 펼치는 것을 잊지 말고 전체 세트에서 동일한 수준으로 유지하십시오.

또한이 그룹에는 머리 뒤에서 두 손으로 덤벨 하나가있는 확장이 포함됩니다. 이 운동은 프랑스 벤치 프레스와 비슷하지만 큰 덤벨을 던지고 잡는 것이 더 어려울 것입니다.

마지막 동작의 변형은 머리 뒤에서 덤벨로 한 팔 확장입니다. 이 운동은 종종 소녀들이 수행합니다.

고르지 않은 막대에 딥

이것은 가슴 근육과 삼두근 사이에 하중이 분산되는 다 관절 운동입니다. 어깨의 삼두근 근육을 정확하게로드하려면 전체 접근 방식에서 몸을 똑바로 유지하십시오. 흉부 부위의 척추가 앞으로 구부러 지거나 둥글 지 않습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 벌리지 마십시오. 그렇지 않으면 전체 부하가 가슴 근육으로 이동합니다. 이 경우 바 사이의 거리가 어깨보다 약간 더 넓 으면 좋을 것입니다.

가능한 한 깊게 내려갈 필요가 없습니다. 이것은 어깨 관절과 인대의 불편 함을 유발할뿐입니다. 팔뚝과 팔뚝 사이에 직각이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 자신의 체중으로 3 ~ 4 세트를 쉽게 운동 할 수있을 때 15 회 이상 반복하고 추가 가중치를 적용합니다.

블록 확장

이것은 삼두근의 측면 머리를 국소 적으로 운동하기위한 고립 된 운동입니다. 이것은 근육의 가장 작은 부분이지만 삼두근의 "말발굽"모양을 설정하는 것은 그녀이기 때문에 나머지 부분만큼 많은 시간을 할애해야합니다. 보통이 운동은 팔 운동으로 끝납니다.

상완 삼두근으로의 혈류를 최대화하려면 코어를 사용하지 않고 가볍게 작업하십시오. 운동의 부정적인 단계에 대한 강조를 잊지 마십시오. 팔꿈치 관절이 완전히 확장되는 순간 삼두근을 1-2 초 동안 최대한 긴장시킵니다. 반복 횟수는 12 회 이상입니다. 접근하는 동안 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 누르십시오.

가능한 한 많은 근육 섬유를 "연결"하려면 체육관에있는 모든 핸들을 사용하고 그립을 넓게에서 좁게 (동일한 것이 아니라 운동에서 운동으로) 다양하게 조정하십시오. 이 삼두근 운동은 크로스 오버에서도 할 수 있습니다.

가장 일반적인 옵션은 로프 연장입니다.

또한 인기있는 것은 직선 핸들로 약간 더 많은 무게를 감당할 수 있습니다.

또 다른 흥미로운 옵션은 한 팔의 리버스 그립 익스텐션입니다.

푸시 업

삼두근은 좁은 팔 세트로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하는 동안 작업에 완벽하게 관여합니다. 이것은 가정 운동을위한 완벽한 운동입니다. 측면 삼두근 번들을 추가로로드하려면 손가락으로 서로를 향해 손을 돌립니다. 팔꿈치는 다른 방향을 가리 키지 만이 특별한 경우에는 최대 수축 만 증가합니다. 때때로 플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기 (면)를 할 가치가 있으며, 삼두근의 폭발적인 힘을 완벽하게 개발합니다.

여기에는 벤치 또는 기타 높이에서 리버스 푸시 업도 포함됩니다.

중립 그립 덤벨 프레스

이 운동은 수평 벤치에서 일반적인 덤벨 프레스와 유사합니다. 차이점은 여기의 그립이 중립적이라는 것입니다. 즉, 손바닥이 다리를 향하지 않고 서로를 바라 봅니다. 덤벨을 내릴 때 팔꿈치를 옆으로 펴지 말고 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오. 이 경우 껍질을 만질 필요가 없으며 서로 짧은 거리를 유지하십시오.

리베이트

이 운동은 선수가 구부러진 자세로 서있는 덤벨 스윙 백입니다. 반동은 하나의 덤벨로 번갈아 가거나 두 개로 동시에 수행 할 수 있습니다.

이상적으로 경사는 몸체가 바닥과 거의 평행이되어야합니다. 벤치에 기대거나 엎드려 누울 수도 있습니다.

또는 하단 블록에서 기계 반동을 수행 할 수 있습니다.

로드 진행

우리는 삼두근을 휘두르는 운동을 알아 냈습니다. 그러나 각 운동에서 성능을 향상시키지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.

이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

작업 중량 증가. 이 방법은 기본 운동에 근본적으로 중요하지만 격리를 위해서는 기술을 희생하지 않고 사용되는 무게를 점차적으로 늘리는 것이 바람직합니다. 그것은 다음과 같이 이루어집니다 : 당신은 10 회 반복 동안 80kg의 무게로 좁은 그립으로 3 세트의 벤치 프레스를했습니다. 다음 운동에서는 82.5kg의 무게로 운동하십시오. 대부분의 경우 모든 접근 방식에서 10 번 반복하면 효과가 없지만 약 10-8-6이 나옵니다. 10-10-10에 도달 할 때까지이 무게를 계속하십시오. 그런 다음 작동 중량을 2.5kg 더 늘립니다.
반복 횟수 늘리기. 엄격한 12 회 반복 기술로 프랑스 바벨 프레스 3 세트를 할 수 있었다고 가정 해 보겠습니다. 이 경우 무게는 중요하지 않습니다. 다음 운동에서는 기술을 깨거나 세트 사이의 휴식 시간을 늘리지 않고 13 회 반복하십시오. 다음 번에-14, 다음-15. 그 후 바의 무게를 약간 늘리고 다시 12 번 반복 한 다음 다시 반복합니다.
접근 방식의 수를 늘립니다. 삼두근 운동의 3 세트를 쉽게 할 수있을 때 다른 세트를 취하십시오. 반복 횟수와 휴식 시간은 변경되지 않습니다. 훈련량 (합리적 한계 내)을 늘리는 것은 성장에 강력한 자극제가됩니다.
새로운 운동 추가... 이 기술은 숙련 된 운동 선수에게만 적합합니다. 삼두근을 제대로 펌핑하기에 더 이상 3 ~ 4 개의 운동으로 충분하지 않다고 생각되면 프로그램에 다른 운동을 추가하십시오. 가벼운 격리로 시작하여 충분하지 않은 경우 바벨이있는 프랑스 벤치 프레스 또는 추가 무게가있는 바에서 푸시 업으로 팔 운동을 마칩니다. 다음날 고통스러운 감각이 제공됩니다.
세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 처음에는 어려울 수 있지만 경험을 통해 근육의 탄력이 향상됩니다. 최소한의 휴식 시간으로 생산성을 잃지 않을 것입니다. 근육의 혈액 순환이 훨씬 강해집니다.
운동 횟수를 늘립니다. 이 옵션은 팔 근육이 완고하게 성장하기를 꺼리는 운동 선수에게 도움이됩니다. 정체에는 여러 가지 이유가 있지만 대부분의 경우 더 자주 집중적으로 훈련하면 문제가 성공적으로 해결됩니다. 일주일에 두 번 삼두근을 훈련하십시오. 처음에는 가슴에, 두 번째는 이두근으로 훈련하십시오. 최대 펌핑을 달성하기 위해 수퍼 세트에서 가벼운 운동을 할 수 있습니다. 이것은 팔을 만드는 데 도움이 될 것입니다.

훈련 프로그램

모든 체육관에는 삼두근을 완전히 훈련하는 데 필요한 모든 것이 있습니다. 특정 장비가 필요하지 않습니다. 덤벨 줄, 프레스 벤치, 다양한 바, 디스크 세트 및 블록 확장 기계는 오래된 지하 방에서도 찾을 수 있습니다.

세 가지 빔을 모두 균등하게로드하고 근육 성장을위한 전제 조건을 생성하려면 다음 구성표를 사용하는 것이 좋습니다.

수업 과정	접근 및 반복 횟수
좁은 그립이있는 벤치 프레스	4x8-12
프랑스 벤치 프레스	3x12
앉아있는 동안 머리 뒤에서 덤벨로 팔을 확장	3x12-15
로프 핸들로 팔 확장	3x15

운동 선택이 감소하기 때문에 집에서 삼두근을 완전히 훈련시키는 것이 조금 더 어려울 것입니다. 바벨, 디스크 세트, 접을 수있는 덤벨 만 있으면됩니다. 홈 빔도 유용하고 편리하게 부착되며 많은 공간을 차지하지 않습니다.

다음과 같이 집에서 삼두근을 스윙 할 수 있습니다.

수업 과정	접근 및 반복 횟수
바벨이 앉아있는 프렌치 프레스 (바벨이없는 경우 덤벨 또는 케틀벨 사용)	4x12
고르지 않은 막대에 딥	4x10-15
반동	3x10-12
좁은 자세로 바닥에서 팔 굽혀 펴기	4x15-20

일련의 근육량 (및 건조시) 동안 삼두근은 유방과 같은 날에 가장 자주 펌핑됩니다.

수업 과정	접근 및 반복 횟수
와이드 그립 벤치 프레스	4x12,10,8,6
경사 덤벨 프레스	3x10-12
추가 웨이트가있는 딥 (가슴 스타일)	3x10-12
바벨이 달린 프랑스 벤치 프레스	4x12
EZ 핸들 확장	3x15

또 다른 좋은 옵션은 삼두근이 이두근과 결합되는 핸드 데이입니다.

수업 과정	접근 및 반복 횟수
좁은 그립으로 누르기	4x10
이두근을위한 바 들어 올리기	4x10-12
바벨과 함께 앉아있는 프렌치 프레스	3x12
스콧의 벤치에 바벨 컬	3x10-12
반동	3x10-12
인클라인 해머 컬	3x10-12
로프 핸들이있는 연장	2x20