아름다운 물구나무 서기와 더구나 손으로 걷는 것은 CrossFit 선수들 사이에서 "곡예 비행"의 신호입니다. 이것은 CrossFit에서 실행되는 가장 어려운 체조 요소 중 하나입니다.
물구나무 서기가 떨어지더라도 걱정하지 마세요 .2017 Crossfit Games에서 2 위를 차지한 Brent Fikowski (@fikowski)조차도이 운동의 비밀을 배우는 데 어려움을 겪었습니다.
저는 체조 선수가 된 적이 없었고 Crossfit에 왔을 때 손을 얹었을 때 절망적이었습니다.”라고 그는 말합니다. -그 이후로 수년간의 연습과 엄청난 실패 끝에 물구나무 서기를 포함한 지역 무대에서 우승 할 수있었습니다.
이 트릭을 수행하는 기술을 향상시키고 어깨를 강화하고 펌핑하는 데 도움이되는 5 개의 효과적인 트레이닝 콤플렉스를 준비했습니다. 물론 이것은 당신의 힘, 유연성 및 노력이 필요합니다. 그러나 Brent Fikowski와 다른 게임 챔피언의이 다섯 가지 운동은 Crossfit 체조의 가장 중요한 요소 중 하나를 마스터하는 데 도움이 될 것입니다..
# 1. 지속 가능성 개발을위한 복합
첫 번째 세트는 3 개의 라운드로 구성되며 각 라운드에는 다음과 같은 연습이 포함됩니다.
- 머리 위로 팬케이크 (또는 케틀벨)를 들고 25m 걷기 런지;
- 바벨 오버 헤드로 6 개의 스쿼트 (바를 좁은 그립으로 잡기)
Fikowski가 말했듯이 오버 헤드 런지 또는 케틀벨 런지와 좁은 그립 오버 헤드 스쿼트는 일반적으로 필요한 안정성을 개발하는 데 도움이됩니다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
어깨의 유연성이 부족한 경우이를 보완하기 위해 체중을 이동해야합니다. 따라서 가슴, 허리, 삼두근을 늘립니다.
“힘과 유연성이 있으면 거꾸로하십시오! 브렌트가 말한다. -등을 벽에 대고 벽을 향하게하여 똑같이하십시오. 또한 앞으로뿐만 아니라 뒤로, 심지어 옆으로 걸어가십시오. 옆에 매트 두 개를 놓아 두십시오. 낙하하는 동안 당신을 구할 것입니다. "
# 2. 복잡한 "진행"
두 번째 운동은 Austin Maleolo (@amalleolo)와 Denise Thomas (@ denthomas7)가 개발했습니다. 둘 다 Reebok CrossFit One에서 코치로 일하며 Crossfit HQ 세미나 직원이 고용합니다.
그들의 조언 :“다음으로 넘어 가기 전에 한 가지 기술을 습득하십시오. 이렇게하면 부상 위험이 줄어들고 기술이 점차 향상됩니다.
따라서 물구나무 서기를 개선하는 작업의 두 번째 단계에서 다음 작업을 완료해야합니다.
- 약세 침투 25 미터;
- 어깨의 20 터치;
- 벽에 물구나무 서기 30-60 초
- 물구나무 서기에서 10 개의 어깨 접촉.
이 운동을 할 때 몸의 질량 중심이 가능한 한 어깨에 부담을 주어야한다는 것을 잊지 마십시오.
“어깨 터치”란 무엇이며이 운동이 어떻게 수행되는지 아래 비디오를 볼 수 있습니다.
아니 3. 복잡한 "성난 까마귀"
세 번째 훈련 세트에서는 세 라운드의 연습을 완료해야합니다.
- 등에 누워 보트를 잡고;
- 벽을 향한 물구나무 서기에서 어깨를 만집니다 (위의 비디오 참조).
- 포즈 "까마귀"(요가 운동)를 들고.
위의 각 동작을 30 초로 시작하여 시간을 점차적으로 1 분으로 늘려야합니다. 이것은 Brooklyn에있는 "Crossfit Virtuosity"클럽의 소유주 인 Sam Orme의 조언입니다.
어깨를 만질 때 벽에서 어떤 거리에있을 수 있습니다.”라고 Sam은 말합니다. -팔에서 발가락 끝까지 전신을 곧게 펴는 데 집중하십시오.
4 번. 거꾸로 된 타바타
손에서는 능력을 개발하기위한 네 번째 훈련 단지는 두 부분으로 구성됩니다.
파트 I
첫 번째 부분에서는 타바타 원칙 (일에서 20 초, 휴식에서 10 초)에 따라 벽을 향한 8 라운드의 물구나무 서기를 완료해야합니다. 이 경우 벽걸이를 사용하여 위치를 파악하고 빠져 나가야합니다.
파트 II
두 번째 부분에서는 아래 연습을 가능한 한 많이 반복하는 것이 목표입니다.
10kg 바벨 팬케이크를 벽에 가깝게 놓고 팬케이크 위에 양손으로 랙에 서세요. 그런 다음 왼손을 먼저 바닥으로 이동 한 다음 오른쪽으로 이동합니다. 그 후 왼손을 팬케이크에 다시 넣고 오른쪽으로 되돌립니다. 가능한 한 많이 반복하십시오.
이 운동은 Crossfit 트레이너이자 전 체조 선수 인 Bowie Whiteman (@beauvault)이 제공합니다. 이러한 운동은 힘과 협응력을 개발하는 데 도움이되므로 나중에 거꾸로 서있는 동안 팔을 쉽게 움직일 수 있습니다.
5 번. 파티는 계속된다
마지막 다섯 번째 콤플렉스도 3 라운드로 구성됩니다. 각 라운드에는 다음 연습이 포함됩니다.
- 수평 막대에 매달린 1 분;
- 뒤에 누워있는 "보트"를 잡고있는 20 초;
- 5 회 벽 걷기.
이 운동은 Crossfit Games 참가자이자 우리가 지금까지 본 것 중 가장 미친 손으로 걷는 도전을 만든 Alec Smith가 개발했습니다. 첫 번째 운동 (수평 막대에 매달림)을 복잡하게 만들기 위해 선수는 다리 사이에 medball을 잡을 것을 권장합니다. 이것은 신체의 모든 근육을 활성화하는 데 도움이됩니다. 보트에서 가능한 한 가슴과 등 위쪽을 늘리십시오. 벽면 입구는 안정감과 강조를 느끼기 위해 2-3 초 동안 멈추는 것이 중요합니다.
