현대 스포츠에서 가장 흥미로운 주제 중 하나는 운동 선수의 신체에 과자가 미치는 영향입니다. 오늘 우리는 이른바 "빠른 탄수화물"과 운동 선수들에게 권장되지 않는 이유에 대해 이야기 할 것입니다. CrossFit 운동 선수는 훈련 중에 영양소로 사용하지 않는 이유는 무엇입니까? 그리고 가장 중요한 것은 왜 다른 분야의 대표자들과 달리 마라톤 선수들이 빠른 탄수화물에 "빠져 나가는"이유입니다. 그 중에서는 종종 뚱뚱한 사람들을 만나지 않습니다.
우리 기사를 읽으면 이러한 질문과 기타 똑같이 흥미롭고 중요한 질문에 대한 답변을 얻을 수 있습니다.
일반 정보
신체의 탄수화물 대사에 관한 주제를 고려할 때, 우리는 종종 단순 (빠른) 탄수화물과 복합 (느린) 탄수화물 문제를 다루었습니다. 이것에 대해 더 이야기 할 때입니다.
단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 주요 차이점은 구조와 흡수 속도입니다.
빠른 탄수화물은 1 ~ 2 개의 단당류 분자로 구성된 자당과 포도당의 가장 단순한 중합체입니다.
신체에서, 그들은 우리의 혈액에서 에너지를 전달하는 가장 단순한 요소로 분해됩니다.
빠른 탄수화물과 느린 탄수화물의 주요 차이점은 인슐린 반응 속도입니다. 혈류로 빠르게 들어가는 포도당 화합물은 산소가 할당 된 조직과 세포에서 자리를 차지합니다. 따라서 신체에 과량의 탄수화물 (당)이 발생하면 혈액이 두꺼워지고 산소의 양이 감소합니다. 신체의 경우 이것은 혈액이 얇아지고 산소를위한 공간을 만들어야한다는 신호입니다 (출처-Wikipedia).
이것은 두 가지 주요 방법으로 수행됩니다.
- 인슐린 반응.
- 지질 반응.
인슐린 반응은 혈당이 글리코겐 분자에 결합하도록합니다. 인슐린 자체는 우리 몸의 세포를위한 "구멍 펀치"입니다. 그것은 세포에 구멍을 만들고 생성 된 공극을 글리코겐 분자로 채 웁니다. 글리코겐 분자는 사슬로 연결된 포도당 잔기의 다당류입니다.
그러나이 과정은 간이 과부하되지 않은 경우에만 가능합니다. 신체가 과량의 빠른 탄수화물을 섭취하는 경우 간이 항상 모든 것을 소화 할 수있는 것은 아닙니다. 느리고 빠른 탄수화물 (지질 형성)을 처리하는 데 도움이되는 예비 메커니즘이 시작됩니다. 이 경우 간은 탄수화물 구조를 완성하는 알칼로이드를 분비하여 중성 지방으로 전환합니다.
위에서 설명한 과정은 단순 할뿐만 아니라 복잡한 탄수화물에도 적용됩니다. 유일한 차이점은 전반적인 소화 시스템이 다른 속도로 다른 탄수화물을 소화한다는 것입니다.
매우 느린 탄수화물을 섭취하면 인슐린 반응이 훨씬 나중에 시작됩니다.
혈액에있는 소량의 당분으로 인해 신체는이를 연료로 직접 사용하여 혈액에 산소를위한 공간을 남깁니다. 빠른 탄수화물의 경우 인슐린 반응이 실패하고 거의 모든 초과분은 독점적으로 트리글리 세라이드로 전환됩니다.
빠른 탄수화물의 중요성
우리에게 가장 관심이있는 문제인 빠른 탄수화물-운동 선수를위한 것은 무엇입니까? 많은 사람들이 단 것을 먹는 것에 회의적이라는 사실에도 불구하고 빠른 탄수화물은 프로 스포츠에서 자리를 잡습니다. 그러나 단순한 탄수화물이 복잡한 탄수화물과 어떻게 다른지 그리고 스포츠에서 올바르게 사용하는 방법을 명확하게 이해해야합니다.
단순 탄수화물은 운동 직후 발생하는 글리코겐 창을 채우는 데 좋습니다.
동시에 빠른 탄수화물은 도파민 수치를 조절하는 데 사용됩니다. 과도한 에너지는 카페인이 함유 된 음료만큼 우리 몸에 영향을 미칩니다. 빠른 탄수화물은 감정적 배경을 개선하는 데 도움이됩니다. 심한 신경 쇼크를받은 후 많은 사람들이 엔돌핀과 도파민 자극제 (알코올, 니코틴, 과자)에 끌리는 것은 우연이 아닙니다.
감성적 배경을 회복하기 위해 과자는 훨씬 더 수용 가능합니다. 우리는 과자를 흡수하는 과정에서 얻은 모든 에너지를 소비하면 그로부터 아무런 해를 입지 않을 것이라는 사실을 잊지 말아야합니다 (출처-O. Borisova의 논문 "운동 선수의 영양 : 외국 경험 및 실제 권장 사항").
그렇기 때문에 스포츠가 장기 지구력과 관련된 운동 선수는 훈련이나 경기 중에 탄수화물 혼합물을 섭취합니다.
가장 간단한 예 : 마라톤 선수들과 엄격한 다이어트를 고수하지 않는 많은 크로스 피터들은 스스로 단 것을 거부하지 않습니다.
혈당 지수
운동 선수의 신체에 대한 단순 탄수화물의 효과를 정확하게 나타내려면 식품의 혈당 지수 개념으로 전환해야합니다. 탄수화물의 복잡성은 바로이 요인에 의해 결정되며 제품 자체와 포도당 구조에 의존하지 않습니다.
GI는 신체가 제품의 요소를 가장 간단한 포도당으로 분해하는 속도를 보여줍니다..
어떤 음식에 빠른 탄수화물이 포함되어 있는지에 대해 이야기하면 일반적으로 달콤하거나 녹말이 많은 음식입니다.
| 상품명 | 인덱스 |
| 셔벗 | 60 |
| 블랙 초콜릿 (코코아 70 %) | 22 |
| 밀크 초콜릿 | 70 |
| 과당 | 20 |
| Twix | 62 |
| 사과 주스, 무설탕 | 40 |
| 자몽 주스, 무설탕 | 47 |
| 포도 주스, 무설탕 | 47 |
| 설탕없이 갓 짜낸 오렌지 주스 | 40 |
| 오렌지 주스, 기성품 | 66 |
| 파인애플 주스, 무설탕 | 46 |
| 자당 | 69 |
| 설탕 | 70 |
| 맥주 | 220 |
| 꿀 | 90 |
| 화성, 스니커즈 (바) | 70 |
| 마멀레이드, 설탕 잼 | 70 |
| 무설탕 베리 마멀레이드 | 40 |
| 유당 | 46 |
| 밀가루 크림 | 66 |
| 코카콜라, 환타, 스프라이트 | 70 |
| 선인장 잼 | 92 |
| 포도당 | 96 |
| M & M | 46 |
또한 복잡한 탄수화물도 우리 몸에서 빠른 속도로 소화 될 수 있다는 사실을 잊지 말아야합니다.
가장 간단한 예는 잘 씹은 음식입니다. 오랫동안 감자 나 빵을 씹으면 조만간 달콤한 뒷맛을 느낄 것입니다. 이것은 타액과 미세 분쇄의 영향을 받아 복잡한 다당류 (전분 제품)가 가장 단순한 당류로 변형된다는 것을 의미합니다.
식품 목록-단순 탄수화물 표
우리는 단순 (빠른) 고 GI 탄수화물이 포함 된 식품 목록과 함께 가장 완벽한 표를 모 으려고 노력했습니다.
제품 이름 | 혈당 지수 | 제품 100g 당 탄수화물 함량 |
| 날짜 | 146 | 72,1 |
| 배턴 (흰빵) | 136 | 53,4 |
| 알코올 | 115 | 0에서 53까지 |
| 맥주 3.0 % | 115 | 3,5 |
| 옥수수 시럽 | 115 | 76,8 |
| 잘 익은 수박 | 103 | 7,5 |
| 패스트리, 케이크, 패스트리 및 패스트 푸드 | 103 | 69,6 |
| 코카콜라 및 탄산 음료 | 102 | 11,7 |
| 설탕 | 100 | 99,8 |
| 식빵 토스트 | 100 | 46,7 |
| 로프 크루통 | 100 | 63,5 |
| 파스 닙 | 97 | 9,2 |
| 쌀국수 | 95 | 83,2 |
| 튀김 또는 구운 감자 튀김 | 95 | 26,6 |
| 녹말 | 95 | 83,5 |
| 살구 통조림 | 91 | 67,1 |
| 통조림 복숭아 | 91 | 68,6 |
| 쌀국수 | 91 | 83,2 |
| 백미 | 90 | 76 |
| 꿀 | 90 | 80,3 |
| 부드러운 밀 파스타 | 90 | 74,2 |
| 스웨덴 인 | 89 | 7,7 |
| 햄버거 빵 | 88 | 50,1 |
| 밀가루, 프리미엄 | 88 | 73,2 |
| 삶은 당근 | 85 | 5,2 |
| 흰 빵 | 85 | 50에서 54까지 |
| 콘플레이크 | 85 | 71,2 |
| 셀러리 | 85 | 3,1 |
| 순무 | 84 | 5,9 |
| 소금에 절인 크래커 | 80 | 67,1 |
| 견과류와 건포도와 뮤 즐리 | 80 | 64,6 |
| 농축 우유 | 80 | 56,3 |
| 빻은 백미 | 80 | 78,6 |
| 콩 | 80 | 8,7 |
| 롤리팝 캐러멜 | 80 | 97 |
| 삶은 옥수수 | 77 | 22,5 |
| 서양 호박 | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| 호박 | 75 | 4,9 |
| 밀빵 다이어트 | 75 | 46,3 |
| 세 몰리나 | 75 | 73,3 |
| 크림 케이크 | 75 | 75,2 |
| 스쿼시 캐비어 | 75 | 8,1 |
| 쌀가루 | 75 | 80,2 |
| 러스크 | 74 | 71,3 |
| 감귤 주스 | 74 | 8,1 |
| 기장 및 기장 가루 | 71 | 75,3 |
| 콤 포트 | 70 | 14,3 |
| 흑설탕 (지팡이) | 70 | 96,2 |
| 옥수수 가루와 밀가루 | 70 | 73,5 |
| 세 몰리나 | 70 | 73,3 |
| 밀크 초콜릿, 마멀레이드, 마시멜로 | 70 | 67.1에서 82.6까지 |
| 초콜릿과 바 | 70 | 73 |
| 통조림 과일 | 70 | 68.2에서 74.9로 |
| 아이스크림 | 70 | 23,2 |
| 유약 두부 치즈 | 70 | 9,5 |
| 기장 | 70 | 70,1 |
| 신선한 파인애플 | 66 | 13,1 |
| 귀리 플레이크 | 66 | 67,5 |
| 검은 빵 | 65 | 49,8 |
| 멜론 | 65 | 8,2 |
| 건포도 | 65 | 71,3 |
| 무화과 | 65 | 13,9 |
| 캔 옥수수 | 65 | 22,7 |
| 통조림 완두콩 | 65 | 6,5 |
| 설탕으로 포장 된 주스 | 65 | 15,2 |
| 말린 살구 | 65 | 65,8 |
| 미백 미 | 64 | 72,1 |
| 포도 | 64 | 17,1 |
| 삶은 사탕무 | 64 | 8,8 |
| 삶은 감자 | 63 | 16,3 |
| 신선한 당근 | 63 | 7,2 |
| 돼지 고기 안심 | 61 | 5,7 |
| 바나나 | 60 | 22,6 |
| 설탕을 넣은 커피 또는 차 | 60 | 7,3 |
| 말린 과일 설탕에 절인 과일 | 60 | 14,5 |
| 마요네즈 | 60 | 2,6 |
| 가공 치즈 | 58 | 2,9 |
| 파파야 | 58 | 13,1 |
| 달콤하고 프루티 한 요구르트 | 57 | 8,5 |
| 사워 크림, 20 % | 56 | 3,4 |
| 감 | 50 | 33,5 |
| 망고 | 50 | 14,4 |
탄수화물과 운동
식사 계획의 일부로 빠른 탄수화물을 고려할 때, 스포츠를하지 않는 사람들을 위해 많은 양의 빠른 탄수화물을 섭취하는 것은 일련의 과도한 체지방으로 가득 차 있다는 것입니다.
운동 선수에 관해서는 몇 가지 예약이 있습니다.
- 훈련 콤플렉스가 시작되기 직전에 탄수화물을 섭취하면 모든 에너지가 운동 과정으로 이동하기 때문에 해를 끼치 지 않습니다.
- 탄수화물은 저산소증을 유발하여 더 빨리 채우고 펌핑합니다.
- 빠른 탄수화물은 실제로 소화관에 부하를주지 않으므로 운동 시작 직전에 섭취 할 수 있습니다.
그리고 가장 중요한 것은 빠른 탄수화물이 탄수화물 창을 닫는 데 탁월하다는 것입니다. 또한 빠른 탄수화물은 세포를 완벽하게 "천공"하여 타우린과 같은 단백질에서 혈류로 중요한 아미노산의 흡수를 촉진하고 그렇지 않으면 우리 몸에 흡수 될 수없는 인산 크레아틴을 촉진합니다 (출처-American Journal of Clinical Nutritionology).
이익과 해로움
탄수화물이 프로 운동 선수의 신체에 미치는 영향을 고려해 보겠습니다.
| 이익 | 유해 및 금기 사항 |
| 에너지 배경의 신속한 보충 | 도파민 자극 중독의 잠재적 출현 |
| 도파민 자극 | 갑상선 기능이 불충분 한 사람에 대한 금기. |
| 성능 향상 | 당뇨병으로 고통받는 사람들을위한 금기 사항 |
| 감정적 배경 회복 | 비만 경향 |
| 최소한의 손실로 탄수화물 창을 닫는 기능 | 모든 조직의 단기 저산소증 |
| 운동을 위해 혈당 사용 | 간세포에 대한 과도한 스트레스 |
| 단기적으로 뇌 기능을 자극 | 칼로리 부족을 유지할 수 없음 |
| 해당 식사 계획에서 미세주기 화 효과를 인위적으로 생성하는 능력 | 인슐린 반응의 속도로 인한 허기 감을 인공적으로 생성하고 신체의 다음과 같은 최적화 과정 |
표에서 볼 수 있듯이 빠른 탄수화물은 다른 음식과 마찬가지로 많은 해를 끼칩니다. 동시에 운동 선수를위한 빠른 탄수화물 섭취의 이점은 단점보다 훨씬 큽니다.
결과
빠른 탄수화물에 대한 많은 CrossFit 운동 선수의 편견에도 불구하고 이러한 물질이 항상 운동 선수의 신체에 해를 끼치는 것은 아닙니다.
소량으로 특정 시간에 섭취하면 빠른 탄수화물은 에너지 수준을 크게 높일 수 있습니다.
예를 들어, 훈련 전 50g의 포도당은 내부 글리코겐의 분해를 늦추어 복합체에 1-2 회 반복을 추가 할 수 있습니다.
동시에 엄격한 식단을 따를 때 사용하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 혈당 지수와 포화 속도에 관한 것입니다. 빠른 탄수화물은 인슐린 반응을 빠르게 유도하기 때문에 20 ~ 40 분 만에 포만감이 사라지고 다시 배가 고프고 에너지 수준이 높아집니다.
테이크 아웃 : 과자를 좋아하지만 CrossFit 및 다른 형태의 운동에서 심각한 결과를 얻고 싶다면 빠른 탄수화물을 포기할 필요가 없습니다. 그들이 신체에 어떻게 작용하고 그 속성을 사용하는지 이해하는 것으로 충분하며 하중의 진행에서 놀라운 결과를 얻습니다.
