존 다이어트-규칙, 제품 및 샘플 메뉴

Barry Sears Zone Diet는 CrossFit에서 가장 선호되는 음식 유형 중 하나입니다.

간단한 배경. 1996 년에는 권위있는 영양 학자이자 배리 시어스 박사가 저술 한 "건강 지대에 들어가십시오"라는 책이 출판되었습니다. 이 출판물은 열광적 인 평가를 불러 일으켰습니다. Sears의 책은 영양에 대한 완전한 권장 사항 일뿐만 아니라 정확하고 건강한 생활 방식의 새로운 원칙이기도합니다. 독자들은 음식 소비에 대한 자신의 견해를 재고하고 구역 식단으로 전환하도록 권장됩니다.

그 실제적인 의미는 무엇이며 올바르게 따르는 방법은 우리 기사에서 배울 것입니다.

Barry Sears는 인류의 과체중 문제가 식량 과잉 (즉, 과잉)과 함께 나타났다고 믿습니다. 사람들은 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 단백질을 섭취하지 않으며 지방을 극도로 경계합니다.

거의 모든 전통적인 식단은 지방을 줄임으로써 칼로리 섭취를 엄격하게 제한하는 데 기반을두고 있으며, 영양 학자들은 종종 여분의 파운드 축적에서 탄수화물의 역할을 과소 평가합니다.

존 다이어트의 본질

존 다이어트의 본질은 영양에 대한 접근 방식을 완전히 바꾸고 신체에 대한 유익 또는 해로움의 관점에서 모든 영양소의 역할을 재정의하는 것입니다.

Dr. Barry Sears의 존 다이어트는 효과적인 지방 연소 및 신체 정화뿐만 아니라 편안한 웰빙을 목표로합니다. 이러한 식단을 고수하면 매일 식단의 최소 칼로리 섭취량으로도 배고픔을 느끼지 않습니다.

구역 식단의 주요 원칙은 단백질, 지방 및 탄수화물을 각각 30/30/40의 비율로 분리하는 계획에 따라 사람의 일일 식단을 구성하는 것입니다.

구역 식단의 원칙에 따라 모든 제품은 에너지 값에 따라 단백질, 지방 및 탄수화물 블록으로 나뉩니다. 평균 일일 식단은 1500-1700 칼로리를 초과하지 않으므로 평균적으로 주당 500-600 그램의 과도한 지방이 손실됩니다.

CrossFitters는 종종 이러한 유형의 식단을 선호합니다. 운동 선수들은 구역 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 정확한 비율이 훈련의 효율성을 높이고 신체를 좋은 상태로 유지한다고 믿습니다.

CrossFitters 사이에서 인기있는 다른 다이어트, 즉 탄수화물 사용이 실질적으로 배제 된 팔 레오 다이어트와 비교할 때 구역 별 다이어트를 통해 건강한 탄수화물을 신체에 가장 적합한 양으로 사용할 수 있지만 일일 다이어트의 40 %를 초과하지 않기 때문에이 의견에 동의하는 것은 어렵습니다.

CrossFit 훈련은 극도로 에너지 집약적이며 인체가 탄수화물 공급원에서 에너지와 힘을 끌어 온다는 점을 고려할 때 구역 식단의 이점은 분명합니다.

다이어트 작용 메커니즘

Barry Sears의 개념은 식품을 단백질, 지방 및 탄수화물로 분리하는 것뿐만 아니라 특정 제품 사용에 대한 신체 호르몬 반응의 출현 측면에서도 식품을 평가할 수 있도록합니다.

궁극적으로 신체에 얼마나 많은 지방이 저장되는지를 결정하는 것은 식사 후 일련의 호르몬 반응의 시작입니다. 지방 감소에 대해 이야기하고 있다면 호르몬 반응을 조절하는 것이 체중 감량에 성공하는 진정한 방법입니다.

호르몬 반응의 사슬

Zone Diet의 목표는 섭취 한 음식에 대한 호르몬 반응을 조절하여 전반적인 건강을 개선하는 것입니다.

구역식이 요법의 작용 메커니즘은 다음과 같습니다. 인체에 들어가는 각 영양소는 호르몬 및 슈퍼 호르몬 (eicosanoids)의 방출과 함께 일련의 호르몬 반응을 일으켜 지방 연소 과정뿐만 아니라 일반적으로 인간 건강에도 영향을 미칩니다.

신체 반응 균형

에이코 사 노이드에는 두 그룹이 있습니다. 그들은 일반적으로 "나쁜"과 "좋은"으로 세분됩니다. 물론 특성화는 상대적이며 개념을 설명하는 데만 필요합니다.

예를 들어, 혈소판 응고 반응을 유발하는 것은 "나쁜"에이코 사 노이드이고, "좋은"아이 코사 노이드는이를 예방합니다. 그러나 사람이 손가락을 자르면 빠른 혈액 응고 반응을 일으키는 것은 "나쁜"에이코 사 노이드입니다. 그렇지 않으면 피해자는 단순히 출혈을 일으킬 것입니다.

반면에, 과도한 "나쁜"에이코 사 노이드로 인한 혈전은 심장 마비를 유발할 수 있습니다.

결론 : 신체의 모든 호르몬 반응과 물질의 올바른 균형 만이 건강과 면역력을 보장합니다. Barry Sears의 Zone Diet가 제공하는 신체의 호르몬 반응 관리를 통해 균형을 맞추고 있습니다.

존 다이어트의 영양 규칙

Barry Sears에 따르면 기본 음식 규칙 :

1. 신체의 정확한 단백질 요구량을 결정하고이 지표를 위반하지 마십시오. 과식하거나 단백질을 줄이지 마십시오.
2. 단백질과 탄수화물 블록의 비율을 1 : 1로 관찰하십시오.
3. 식사 사이에 4 ~ 5 시간 이상 휴식을 취하지 마십시오.
4. 일일 영양소 요구량을 5 가지 식사 (주 3 회, 간식 2 회)로 나누십시오.
5. 최고의 지방은 불포화 지방입니다.
6. 주요 식사 및 간식의 칼로리 함량을 초과하지 마십시오. (각각 500 칼로리와 100 칼로리).
7. CrossFit에 적극적으로 참여하고 있으며 단백질 요구량이 증가하고 있다면 서빙 크기보다 식사 횟수를 늘리는 것이 좋습니다.
8. 단백질은 저지방 식품에서 얻는 것이 바람직합니다.
9. 탄수화물은 혈당 지수가 낮아야합니다.
10. 매 식사마다 최소 250ml의 물을 마 십니다.
11. 커피 나 카페인 음료를 마시지 마십시오.
12. 위의 규칙 중 하나를 위반하면 다음 식사를 가능한 한 존 식단의 표준에 가깝게 유지하십시오.

주요 제품

"원하는"목록에있는 식품을 사용하는 것이 좋습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 동물 및 식물 기원의 단백질 제품;
• 주로 채소와 과일에서 추출한 복합 탄수화물;
• 식물성 불포화 지방.

금지 된 제품

금지 된 식품은 다음과 같습니다.

• 포화 지방 함량이 극도로 높은 동물성 단백질 식품;
• 단순 탄수화물 : 모든 설탕 및 모든 과자, 흰 빵, 파스타 및 반죽 제품;
• 주로 동물 기원의 포화 지방.

단백질 양을 계산하는 방법은 무엇입니까?

효과적인 지방 연소에 필요한 단백질의 양은 엄격하게 개별적이기 때문에 올바른 일일 식단을 결정하는 데 가장 중요한 점은 단백질에 대한 특정 사람의 필요성을 결정하는 것입니다.

먼저 총 체중에 대한 체지방 비율을 계산하십시오. 일반적으로 이러한 계산에는 인체의 지방 비율을 계산하기 위해 입력 된 매개 변수에 따라 프로그래밍 된 특수 온라인 계산기가 사용됩니다.

다음으로 우리는 단백질의 필요성과 관련하여 신체 활동 수준을 결정합니다. 이렇게하려면 다음 표를 사용하십시오.

단백질 요구 사항에 대한 신체 활동의 비율

위의 표를 사용하여 계산할 때 다음과 같은 여러 기능을 고려하십시오.

• 모든 경우에 특정 사람의 체중이 계산에 포함되어야하는 것은 아닙니다. 단백질 필요량을 계산할 때 고려되는 지표는 지방이없는 사람의 체중입니다.
• 과체중은 그 자체로 하루 24 시간 가벼운 신체 활동에 해당하기 때문에 과체중 인 사람의 신체 활동 수준은 동일한 생활 방식을 가진 정상 체중의 사람의 신체 활동 수준보다 항상 높습니다. 따라서 한 사람이 앉아있는 생활 방식을 주도하고 과도한 체지방 비율 (남성의 경우 30 %, 여성의 경우 40 %)이있는 경우 그의 단백질 요구량은 "순"중량의 파운드당 0.6g입니다.

개별 단백질 요구량 계산 공식

지방없는 무게 ( "순"무게) 엑스 동등한 신체 활동 = 일일 단백질 요구량

예를 들어 체중이 75kg (165lbs)이고 체지방률이 30 % 인 여성을 동시에 적당한 수준의 신체 활동을하는 경우, 일일 단백질 요구량 결정은 다음과 같이 진행됩니다.

1. 1kg = 2.2 파운드이므로 75kg = 165 파운드입니다. 165 파운드는 "순"무게가 아니기 때문에 "순"근육 질량의 무게를 결정해야합니다.
2. 165 파운드 엑스 0.3 (30 % 체지방) = 49.5 파운드 (과잉 체지방).
3. 165 파운드-49.5 파운드 = 115.5 파운드 (순 근육 중량).
4. 일일 단백질 요구량을 결정하려면 "순"중량에 신체 활동 지표를 곱해야합니다. 115.5 엑스 0.7 = 80.85g (체중 75kg, 체지방 30 %, 적당한 신체 활동을하는 여성의 일일 단백질 요구량).

이 예에서는 81g의 단백질이 여성에게 최적의 일일 요구량이라는 것이 밝혀졌습니다. 그러나이 양의 단백질을 섭취하면 하루 종일 고르게 분배되어야합니다. Barry Sears 박사는 일일 단백질 요구량을 파운드당 단백질 7g에 해당하는 별도의 블록으로 나눌 것을 제안합니다.

따라서 하루에 81g의 단백질이 필요하면 하루에 11 개 (반올림) 단백질 블록을 얻을 수 있습니다. 이 블록은 차례로 주요 식사와 간식으로 나뉩니다. 아침, 점심 및 저녁 식사-각 3 블록, 오후 간식 및 취침 전 간식-각 1 블록.

일일 식단 메뉴는 아래에 주어진 구역 식단의 대략적인 블록이있는 표를 사용하여 선택됩니다.

일반적인 다이어트 블록의 예

메뉴를 직접 구성하기 쉽도록 영양사들은 구역 식단을위한 몇 가지 일반적인 블록을 개발했습니다. 다음은 이러한 블록, 즉 단백질, 탄수화물 및 지방의 몇 가지 예입니다.

전형적인 단백질 블록

일반적인 탄수화물 블록

Zone Diet의 탄수화물도 블록으로 세분됩니다. 하나의 단백질 블록에 파운드당 7g의 "순수한"단백질이 포함 된 경우 탄수화물의 경우이 블록은 9g입니다. 단백질 블록의 수는 탄수화물 블록의 수와 정확히 동일해야합니다. 예를 들어, 단백질 블록 수가 11 개이면 탄수화물도 11 개가됩니다.

그러나 탄수화물의 경우 탄수화물의 종류와 품질을 고려해야합니다. 모든 저혈당 탄수화물은 Zone Diet에 적합합니다. 높은 GI를 가진 탄수화물은 인슐린을 혈액으로 방출하고 "나쁜"에이코 사 노이드의 수를 증가시켜 지방 연소 과정을 어렵게하거나 거의 중단시킵니다. 더욱이,“금지”그룹에서 적어도 하나의 제품을 섭취하면, 허용되는 전체 탄수화물 일일 섭취량이 고갈 될 수 있습니다.

전형적인 지방 블록

존 다이어트의 지방은 역설적으로 들릴지 모르지만 체지방과 싸우는 데 도움이됩니다. 따라서 식단에서 그들의 몫은 단백질 및 탄수화물 블록의 수와 같아야합니다. 또한 한 블록에는 약 1.5g의 지방이 들어 있습니다.

유일한 제한은 아라키돈 산이 포함 된 동물성 지방 (소고기 또는 기타 붉은 고기, 간)을 먹을 수 없다는 것입니다. 그러한 음식은 신체에 많은 부정적인 호르몬 반응을 유발하므로 완전히 섭취하지 마십시오.

그렇지 않으면 흰 살코기 (돼지 고기, 토끼), 가금류 또는 생선의 모든 지방을 섭취 할 수 있습니다. 식물성 불포화 지방은 올리브유, 대마유, 아마씨 유, 아보카도, 올리브, 올리브와 같은 치유 호르몬 반응을 유발하는 데 특히 효과적입니다. 에이코 사 노이드 방출에 절대적으로 중성이며 혈액 내 인슐린 수치에 영향을 미치지 않는 것은 이러한 제품입니다. 이와 함께 빠른 포화에 기여하고 포도당의 혈액으로의 흐름을 늦추고 피부, 머리카락 및 손톱의 상태에 유익한 영향을 미치며 몸을 내부에서 치유합니다.

또한 올리브, 대마, 땅콩 및 아마씨 유는 단일 불포화 지방이 풍부하고 인체에 매우 유익합니다.

음식은 모든 질병에 대한 가장 강력한 약이라는 것을 기억하십시오. 신체의 호르몬 반응을 조절하는 능력은 성공적인 체중 감량과 건강의 핵심입니다.

식사 계획

Zone Diet가 무엇인지, 어떤 음식이 허용되는지 알았으니 이제 식사 계획 방법을 배워야합니다. 적시에 필요한 모든 제품이 냉장고에 있도록 장기 메뉴를 생각할 필요가 있습니다.

아래는 시간과 블록 수를 포함하는 앉아있는 여성 (11 블록)의 일일 계획 샘플입니다.

너무 일찍 일어나지 않거나 오전 6시에 강제로 식사를 할 수 없다면, 아침 식사를 오전 9 시로 변경하고 저녁 식사 후 잠자리에 들기 직전에 간식을 추가하여 일정을 변경하십시오.

존 다이어트의 이점과 해로움

일반인 또는 CrossFit 운동 선수를위한 Zone Diet의 이점은 분명합니다. 신체의 호르몬 반응을 완전히 통제하면 피하 지방 감소로 인해 여분의 파운드가 영구적으로 감소 할뿐만 아니라 건강과 면역력도 강화됩니다.

그러나 구역 식단의 모든 장점으로 인해 금기 사항이 있습니다. 식단의 단백질 함량이 높기 때문에, 식단은 신부전이나 신장 및 배설 시스템의 기타 문제로 고통받는 사람들에게 적합하지 않습니다.

구역 영양은 당뇨병 환자, 위장관, 심장 및 혈관 질환이있는 사람들에게는 권장되지 않습니다.

일주일의 다이어트 메뉴

이 메뉴는 대략적이고 대략적인 것입니다. 개인의 체격과 신체 활동 수준에 따라 식사를 다양하게하십시오.

식단을 변경하기 전에 의사 나 영양사와상의하는 것이 좋습니다. 식이 요법으로 전환 한 후 신체의 모든 변화를 모니터링하는 건강 검진을받는 것은 불필요합니다.

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