근육량을 얻기위한 영양

모든 운동 선수가 올바른 훈련 프로그램을 선택하는 것뿐만 아니라 영양에 대한 책임감있는 접근 방식을 취하는 것도 중요합니다. 무엇을, 어떻게, 언제 먹었는지 모니터링하지 않으면 근육량을 얻을 수 없습니다.

모든 운동 선수가 배워야 할 첫 번째 사항 : 근육량을 늘리는 동안의 영양은 이른바 적절한 영양과는 매우 다르며, 체중을 줄이면서도 식단에서 더 많이 배워야합니다. 이러한 차이점은 정확히 무엇입니까, 우리 기사에서 배울 것입니다.

목표가 체중 감량이든 근육량 증가이든, 먼저 대사율을 알고 기초 대사율을 계산해야합니다. 따라서 최소한의 신체 활동으로 완전한 기능을 수행하는 데 필요한 칼로리를 알 수 있습니다.

성별, 키, 체중 및 나이와 같은 요소가 고려됩니다. 나쁜 습관의 유무, 내분비 시스템의 특성, 유전학 등 신진 대사에 영향을 미치는 개별 요인도 중요하기 때문에 얻은 ​​결과는 대략적인 것입니다. 기초 대사율은 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수에 해당합니다.

표에 주어진 다음 공식에 따라 계산됩니다.

다음으로 결과 수에 신체 활동 수준을 곱합니다.

• 1.2-주로 앉아있는 생활 방식;
• 1,375-평균 활동 수준, 주당 1-3 회 가벼운 운동;
• 1.55-높은 수준의 활동, 주당 3-5 회의 강렬한 운동;
• 1,725-매우 높은 수준의 활동, 일주일에 6-7 번 무거운 신체 활동.

최종 수치는 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리를 대략적으로 반영합니다. 추가 단계는 간단합니다. 체중을 줄이려면이 숫자를 점차 줄여야하고 체중을 늘리려면이 숫자를 늘려야합니다.

근육량 증가를위한 영양 프로그램

규칙적인 적절한 영양 섭취 없이는 근육 성장이 불가능합니다. 독소와 독소로 몸이 막히지 않도록 최고 품질의 제품을 선택하십시오. 단백질을 선택할 때는 냉육, 생선 및 가금류를 선호하십시오. 탄수화물 중에서 가장 유용한 것은 최소한의 기술 처리를 거친 곡물입니다. 다량의 섬유질과 유용한 미량 원소를 보유합니다. 광택이 나는 곡물에는 유용한 것이 거의 없습니다.

혈당 지수가 낮은 탄수화물을 선호하십시오. 그 섭취로 인해 인슐린이 강하게 방출되지 않으므로 과도한 지방이 발생하지 않습니다. 토요일이나 일요일에 간단한 탄수화물을 남겨 두십시오.이 날에는 치트 데이를 준비하고 원하는 것을 가질 수 있습니다. 이것은 신진 대사를 더욱 가속화하고 긍정적 인 심리적 효과를 생성하며 단순히 맛있는 음식을 즐길 수 있도록합니다.

체육관에서 근력 운동의 빈도도 중요합니다. 더 자주 운동할수록 더 많은 에너지를 소비합니다. 체중을 늘리려면 소모 된 칼로리가 보상 이상이어야합니다. 따라서 휴식 일보다 운동 일에 한 두 끼를 더 많이 드십시오. 이렇게하면 복구 프로세스가 크게 빨라집니다.

기본 원리들

초보 운동 선수가 일주일 동안 근육량을 늘리기위한 다이어트를 할 때 무엇부터 시작해야하는지 쉽게 이해할 수 있도록 몇 가지 기본 원칙을 요약합니다.

1. 깨어 난 직후에 1 ~ 2 잔의 잔잔한 물을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 다가오는 아침 식사를 위해 위장관을 준비하고 신체의 물-소금 균형을 정상화합니다.
2. 아침 식사는 가장 풍부하고 칼로리가 높은 식사입니다. 복합 탄수화물을 기반으로해야하며 적당한 양의 단백질과 불포화 지방산도 도움이 될 것입니다. 간단한 탄수화물을 먹고 일어나서 배터리를 충전하기 위해 커피 한 잔을 마셔도 좋습니다.
3. 하루에 여러 번 식사하십시오. 상이한 단백질 공급원으로부터 상이한 아미노산을 얻기 위해 다양한 것이 바람직하다. 누군가에게는 한 세트에 두 끼로 충분하지만 누군가에게는 다섯 끼로 충분하지 않습니다. 그것은 모두 신체 유형, 신진 대사, 유전학, 위장관 기능 및 일일 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 식사 후 2 ~ 3 시간 후에 다시 배가 고파 질 수 있도록 소량을 유지하십시오. 식사는 동물성 단백질, 복합 탄수화물 및 섬유질로 구성되어야합니다.
4. 훈련 전에 탄수화물을 섭취하십시오. 이것은 더 많은 글리코겐을 제공하여 근육에 힘을주고 혈액 순환을 개선합니다. 운동 후에는 빠른 흡수 단백질이 필요합니다. 달걀 흰자 또는 단백질 쉐이크가 가장 좋습니다.
5. 대부분의 영양사는 오후 6 ~ 7시 이후에 탄수화물 섭취를 제한하거나 완전히 차단할 것을 권장합니다. 물론 이것은 당신의 일정과 신체의 필요에 크게 좌우되지만, 결론은 분명합니다. 잠을 잘수록 신체에 필요한 에너지가 줄어 듭니다. 이때 인슐린 수치가 급증하면 지방 조직이 축적되며 췌장을 과도하게 사용하지 않는 것이 좋습니다.
6. 마지막 식사는 느리게 방출되는 단백질로 구성되어야합니다. 이것은 수면 중에 근육 조직의 파괴를 방지합니다. 이것에 대한 이상적인 옵션은 저지방 코티지 치즈입니다. 4-6 시간 동안 근육에 아미노산을 공급하는 가볍고 칼로리가 낮은 제품입니다.
7. 물의 중요성을 잊지 마십시오. 질량을 얻는 것은 다량의 단백질 식품을 섭취하는 것을 포함하며, 이것은 위장관, 간 및 신장에 강한 부하를 만듭니다. 건강을 해치지 않으려면 물을 충분히 마시십시오. 최소 요금은 하루에 3 리터입니다. 이것은 식욕을 정상화하고 피부 상태를 개선하며 신체의 대사 과정을 가속화합니다.
8. 치트 데이 치트 데이 투쟁. 물론 정기적으로 적절한 영양 섭취로 약간의 휴식을 취하는 것이 가치가 있지만 모든 사람이 항상 혜택을 보는 것은 아닙니다. Endomorphs는 고전적인 치트 데이 대신 리피드 (복합 탄수화물로 로딩)를 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 근육과 간 글리코겐 저장을 보충하지만 지방 조직의 성장으로 이어지지는 않습니다.

남성

남성의 경우 근육량을 늘리는 것은 기본 운동의 근력 증가와 관련이 있습니다. 물론 이것은 신체가 주로 탄수화물에서 얻는 에너지를 필요로합니다. 탄수화물이 많이 있어야합니다. 일일 활동과 체중 증가 경향에 따라 그 양은 하루 체중 1kg 당 4 ~ 10g입니다. 이것은 많은 양의 음식이므로 여러 부분으로 나누는 것이 더 편리합니다. 더 자주 먹을수록 위장관이이 모든 음식을 더 쉽게 흡수 할 수 있습니다.

모든 탄수화물 공급원은 건식 (원시) 무게를 측정합니다. 이것은 모든 계산을 크게 단순화합니다. 예를 들어, 100g의 오트밀 (건조)에는 약 65g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 이 식사를 음식 일지에 기록하면 하루 동안 먹어야하는 다량 영양소의 양을 더 쉽게 이해할 수 있습니다.

그건 그렇고, 당신은 또한 단순한 탄수화물을 두려워해서는 안됩니다. 당뇨병에 걸리지 않거나 과체중에 문제가있는 경우 매일 간단한 탄수화물 몇 가지를 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 물론 과일, 딸기 또는 꿀과 같은 천연 소스에서 얻는 것이 더 좋습니다. 설탕 외에도 다양한 케이크, 초콜릿 바, 구운 식품과 같은 과자에는 다량의 포화 지방산이 포함되어 있습니다. 함께, 이것은 인슐린의 강한 급증을 일으켜 조만간 외형에서도 과도한 지방 세트로 이어질 것입니다.

체육관 운동을 최대한 활용하기 위해 근육량을 늘리면서 식사하는 방법? 또한 운동 선수를위한 특별 보충제를 엄격하게 투여하십시오. 에너지 외에도 힘이 필요합니다. ATP 분자는 근육의 강도와 그들이 견딜 수있는 부하를 담당합니다. 숫자가 적을수록 특정 체중으로 할 수있는 횟수가 줄어 듭니다. ATP 분자의 축적은 크레아틴에 의해 촉진됩니다.

스포츠 영양 제품 외에도 크레아틴은 쇠고기, 돼지 고기, 양고기와 같은 붉은 고기에서 다량으로 발견됩니다. 결론은 간단합니다. 남성은 정기적으로 근육량을 늘리기 위해 식단에 붉은 고기를 추가해야합니다. 크레아틴은 또 다른 유익한 특성을 가지고 있습니다. 그것은 글리코겐과 물이 근육으로 유입되는 것을 향상시킵니다. 아시다시피, 하나의 글리코겐 분자는 4 개의 물 분자를 "유인"합니다. 이로 인해 근육이 시각적으로 더 단단하고 채워져 보입니다.

붉은 고기가 단백질의 유일한 공급원은 아닙니다. 근육량을위한 건강한 식단을 섭취하려면 다양한 음식에서 단백질을 얻어야합니다. 다양한 단백질 공급원이 훌륭합니다 : 닭고기 및 칠면조 필레, 유제품, 생선 및 해산물. 곡물과 콩류에서 얻은 식물성 단백질은 다량 영양소의 총 계산에서 무시할 수 있습니다. 아미노산 구성은 동물 단백질만큼 풍부하지 않습니다. 식단의 총 단백질은 체중 1kg 당 최소 1.5-2g이어야합니다. 이것은 에너지 소비를 보충하고 근력 운동 후 근육 조직 회복 과정을 시작할 수있는 최소량입니다.

단백질 식품의 정상적인 동화를 위해서는 신체에 섬유질이 필요합니다. 신선한 과일과 채소에서 바람직합니다. 섬유질은 소화 불가능한 탄수화물로 간주되어 총 다량 영양소 수에서 제외 될 수 있습니다.

다른 것 없이는 근육량을 얻는 것이 불가능합니까? 호르몬 수치가 증가하지 않습니다. 근력 운동은 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 신체는 합성을위한 연료를 어디서 얻습니까? 호르몬은 콜레스테롤에서 합성됩니다. 일반적으로 콜레스테롤은 "좋고" "나쁘다"입니다. "나쁜"콜레스테롤은 트랜스 지방에서 발견되며 심혈 관계에 매우 부정적인 영향을 미칩니다.

"좋은"콜레스테롤은 식물성 식품에서 발견되며 다음과 같은 많은 유익한 기능을 가지고 있습니다.

• 내분비 시스템의 정상화;
• 혈중 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추는 것;
• 성행위 증가;
• 소화 시스템의 기능을 향상시킵니다.

결론: 신체에는 지방이 필요합니다. 최고의 지방 공급원 : 식물성 기름 (아마씨, 올리브, 참깨, 포도씨 기름), 생선 기름, 달걀 노른자, 견과류, 씨앗, 아보카도.

여성들을위한

근육을 늘리고있는 여성 운동 선수의 좋은 영양 원칙은 거의 같습니다. 소비하는 것보다 더 많은 에너지를 얻고, 근육 회복과 성장을 지원할 충분한 단백질이 있어야하며, 모든 신체 시스템이 제대로 기능 할 수 있도록 충분한 지방을 섭취해야합니다.

음식의 품질에 집중하십시오. "더러운"음식은 허용되지 않습니다. 여성의 과체중은 남성과 같은 방식으로 저장되지 않는다는 것을 누구나 알고 있습니다. 대부분의 지방은 엉덩이, 하복부 및 허벅지 안쪽에 축적됩니다. 이것은 미적 운동 빌드와 호환되지 않습니다. 지방 축적에 기여하는 것은 건강에 해로운 음식입니다 : 혈당 지수가 높은 음식, 패스트 푸드 및 패스트 푸드.

탄수화물의 표준은 3.5-6g, 단백질-1.5-2g, 지방-체중 1kg 당 0.5-1g입니다. 제품의 품질이 높으면 신체에 필요한 모든 것을 제공하기에 충분합니다.

다양한 유형의 신체 구조에 대한 근육량을 얻는 프로그램

체중 증가를위한 영양은 체형이 다른 사람들에 따라 다릅니다.

그중 세 가지만 있습니다.

• 외형
• 중형
• 엔도 모프

그들 각각에 대해 개별적으로 이야기합시다.

외형의 경우

ectomorph는 체중 증가가 어려운 사람입니다. 그들은 보통 그런 사람들에 대해 "그가 원하는만큼 먹고 살찌지 않는다"고 말합니다. 체육관에서는 성공을 위해 필사적으로 싸워야하는데 영양이 중요한 역할을합니다.

외형에 대한 영양의 가장 중요한 원리 : 많은 음식이 있어야합니다. 하루에 네 끼 식사로 충분하지 않다면 식사 횟수를 여섯 끼로 늘립니다. 여전히 결과가 보이지 않습니까? 하루에 8 번 먹어라! 음식이 완전히 흡수 될 수 있도록 추가 효소를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.

단백질과 탄수화물이 많이 있어야합니다. ectomorph가 범할 수있는 가장 흔한 실수는 배고픔을 느끼는 것입니다. 이화 작용을 떠나지 않고 얻기 힘든 근육을 파괴 할 수있는 단 한 번의 기회를 갖지 않도록 항상 최소한의 음식을 가지고 있어야합니다.

주말에는 치트 데이를하는 것이 좋습니다. 이 날에는 후회하지 않고 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 재밌지 만 요즘은 종종 대량 증가의 돌파구에 기여합니다.

Mesomorphs의 경우

Mesomorph는 유전학이 근력 운동에 가장 적합한 사람입니다. 그는 적절하고 풍부한 영양을 고수해야하지만식이 요법에서 약간의 편차는 큰 결과를 초래하지 않습니다.

보통 mesomorphs는 근육량을 얻기 위해 하루에 4-6 끼를 먹습니다. 그들은 복합 탄수화물과 고품질 단백질을 기반으로합니다. 여러분이 아무리“유 전적으로 재능이 있”더라도 적절한 영양, 규칙적인 훈련 및 자기 훈련 없이는 스포츠에서 성공하지 못할 것입니다. 다음은 mesomorphs의 영양 적 특징에 대한 자세한 설명입니다.

형태에 따라 치트 데이나 탄수화물 부하는 주말에 이루어집니다. 이를 통해 훨씬 더 생산적으로 훈련 할 수 있고 심리적으로 좋은 해방을 얻을 수 있습니다.

Endomorphs의 경우

Endomorph는 유 전적으로 과체중 및 과체중 경향이있는 사람입니다. endomorphs의 경우 근육량을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 칼로리를 너무 많이 사용하면 근육 대신 이미 지방이 축적됩니다. 따라서 유능한 영양의 조직을 위해 endomorphs는 칼로리와 다량 영양소를 계산할 때 특히주의해야합니다.

체중 증가 중 모든 운동 선수의 목표는 가능한 한 많은 근육과 적은 지방을 만드는 것입니다. Endomorphs는 경험에 의해서만이 미세한 선을 느낄 수 있습니다. 여기에있는 모든 것은 순전히 개별적입니다. 몸 1kg 당 6g의 탄수화물을 섭취하여 과체중이 되었습니까? 5로 줄이십시오. 일주일에 몇 번 유산소 운동을 추가하십시오. 당신의 주요 임무는 소비 칼로리와 소비 칼로리 사이의 신진 대사를위한 최적의 균형을 잡는 것입니다. 그래야만 근육량을 얻을 수 있습니다.

모집하는 동안 훈련하는 방법?

영양은 건강의 중요한 측면이지만 운동을하지 않으면 아무 일도 일어나지 않습니다. 근육은 단순히 성장할 동기가 없습니다. 일주일에 3-4 번 체육관에 갈 시간을 가지도록 일정을 계획하십시오. 대중의 믿음과는 달리 이것은 많은 시간이 걸리지 않습니다. 동의합니다. 욕망이 있으면 거의 모든 사람이 일이나 공부 후 한 시간 동안 체육관에 들어갈 수 있습니다.

이 훈련은 바벨이있는 스쿼트, 벤치 프레스, 데 드리프트, 수평 바의 풀업, 고르지 않은 바의 푸시 업, 벤치 프레스 스탠딩 또는 앉기, 다양한 덤벨 프레스 등 자유 웨이트로 수행되는 기본 운동을 중심으로 이루어집니다. 그들은 당신의 훈련의 약 80 %를 차지할 것입니다. 나머지 20 %는 단 하나의 근육 그룹 만 관련된 운동에 투자하십시오. 이것은 당신을 더 강하게 만들고 안도감을 향상시킬 것입니다.

준수해야하는 주요 교육 원칙은 부하 진행 원칙입니다. 즉, 각 운동에서 이전 운동보다 조금 더 많이해야합니다.그 주에 벤치 프레스를 10 회 했나요? 오늘 12 개를 사용해보세요! 지난 금요일에 100kg 바벨을 들고 앉으 셨나요? 이번에는 105 스쿼트를 시도하십시오.

필요에 따라 유산소 운동을 추가합니다. 그러나 너무 많은 칼로리를 태우지 않도록 복용해야합니다. 워밍업이 괜찮을 때 러닝 머신에서 15 분 동안 빠른 속도로 걷는다고 가정 해 보겠습니다.

다양한 방법으로 훈련하십시오. 힘과 질량을 증가시키는 것 외에도 다른 방향으로 발전 할 기회가 있기 때문입니다. CrossFit을 실행하면 더 빠르고, 더 기능적이며, 더 오래 지속될 것입니다. 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오. 항상 꿈꿔 왔던 형태를 정확히 찾을 수 있습니다.

비디오보기: 근육을 키우고 체중을 늘려주는 19가지 식품 (십일월 2024).