크로스 핏 운동
6K 1 2017 년 11 월 1 일 (마지막 개정 : 2019 년 5 월 17 일)
전문 크로스 피터뿐만 아니라 초보 운동 선수도 사용하는 수많은 크로스 핏 콤플렉스 중에서 오버 헤드 팬케이크 런지가 특히 인기가 있습니다. 이 운동에는 특별한 훈련이 필요하지 않지만 집에서도 수행 할 수 있으며 유일한 요구 사항은 바에서 팬케이크가있는 것입니다.
운동의 본질과 이점
팬케이크 런지는 운동 선수의 조정 및 안정화 능력을 개발하기위한 운동입니다. 무게가없는 기존의 런지와 달리 다리 근육에 부하를 줄뿐만 아니라 발사체의 무게를 머리 위에 고정 된 위치에 유지하여 어깨 거들을 강화하는 데 유용합니다.
이 움직임의 또 다른 장점은 머리 위로 무게를 잡는 것이 바닥에 대한 등의 정적 수직 위치를 의미하기 때문에 구현 중에 요추 부위의 근육에 대한 동적 하중이 배제된다는 것입니다.
어떤 근육이 작동합니까?
머리 위로 팬케이크를 사용하여 공격을 수행하는 과정에서 다음이 적극적으로 참여합니다.
- 하체-둔근과 대퇴사 두근;
- 상체-승모근, 삼두근, 삼각근의 앞쪽 및 중간 묶음.
그러나이 운동의 상체는 간접적으로 작동합니다. 머리 위로 팔을 곧게 펴고 발사체의 무게를 안정시키고 유지하는 역할을합니다.
운동 기술
이 운동은 다중 관절이며 수행하기가 매우 어렵습니다. 따라서 구현 기술을 신중하게 고려해야합니다. 이 운동을 올바르게 수행하려면 관절의 올바른 작업 각도를 관찰하면서 발로 작업하는 방법을 배워야합니다. 추가 부담없이 운동을 수행하는 기술을 습득 한 후에 만 발사체 선택을 진행할 수 있습니다. 먼저, 고전적인 덤벨 런지를 시도하십시오. 다리가 체중에 맞게 조정되면 오버 헤드 팬케이크 런지 작업으로 넘어갈 수 있습니다.
이 운동을 편안하게 할 수 있도록 팬케이크의 무게를 선택하십시오. 추가 부하는 점진적으로 구축되어야합니다.
그렇다면 오버 헤드 팬케이크 런지를하는 올바른 방법은 무엇일까요? 운동을 수행하는 기술은 매우 간단하며 다음과 같습니다.
- 시작 자세를 취하십시오-팬케이크를 손에 들고 머리 위로 올리십시오. 팔은 팔꿈치 관절에서 완전히 확장되어야합니다. 눈앞이나 바닥을 응시하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
- 심호흡을하고 앞으로 넓은 발걸음을 내디뎠다가 무릎이 바닥에 닿을 때까지 아래로 내리기 시작하여 앞쪽 다리의 경골과 뒷다리의 허벅지가 바닥에 수직이되도록합니다.
- 숨을 내쉴 때 앞다리에 집중하면서 다리를 펴고 뒤로 물러나서 시작 위치로 돌아갑니다.
전형적인 실수
이 운동을 할 때 운동 선수가 가장 자주 범하는 실수 중 몇 가지 전형적인 실수를 구별 할 수 있습니다. 대부분의 경우 초보 운동 선수에게서 발견되며 본능적으로 무의식적 수준에서 운동을 촉진하려고 할 수 있습니다. 이러한 오류는 다음과 같습니다.
- 팔꿈치 관절에서 불완전하게 확장 된 팔은 초보 운동 선수가 저지르는 가장 흔한 실수입니다. 머리 위로 팬케이크가있는 팔이 완전히 펴지지 않으면 삼두근이로드되기 시작 하므로이 운동에서는 바람직하지 않습니다.
- 팬케이크와 함께 팔을 앞으로 기울이는 것-이 오류는 삼각근이 과도하게 긴장되어이 운동에서 안정제로 작용해야하기 때문에 하중의 잘못된 분배로 이어집니다.
- 잘못된 무릎 각도는 가장 충격적인 실수입니다. 둔부 근육의 부하가 대퇴사 두근으로 전달되고 힘줄이 과부하되어 스트레칭으로 이어질 수 있습니다. 따라서 대퇴골과 경골 사이의 90도 각도를 관찰하는 것이 필수적입니다.
- 부하를 뒷다리로 옮기는 것은 대퇴사 두근에 과부하가 걸리는 실수로 부상을 입을 수도 있습니다. 따라서 주요 부하를 앞다리의 둔근과 대퇴사 두근에 전달해야합니다.
- 자세 불량 (등이 지나치게 구부러 지거나 둥글게 됨). 그러한 실수는 척추 부상으로 가득 차있을 수 있습니다.
- 오버 헤드 팬케이크 런지는 복잡하고 다 관절 운동이므로 실수와 부상을 피하기 위해 그의 기술 설정을 자격을 갖춘 전문가에게 맡기는 것이 좋습니다. 그리고 운동하기 전에 관절, 인대 및 힘줄을 따뜻하게하는 것을 잊지 마십시오.
