등 근육 스트레칭 : 증상, 가정 치료 * 크로스 핏

잘 분산 된 신체 활동은 건강에 좋습니다. 프로 스포츠에 대해서도 그렇게 단호하게 말할 수는 없습니다. 그리고 문제는 프로 스포츠와 진지한 업적의 세계에는 끊임없는 희생이 필요하다는 것입니다. 이로 인해 대부분의 경우 경력이 끝날 때 운동 선수가 장애인이됩니다. 탈장, 디스크 정렬 불량, 관절 마모 또는 적어도 등 근육의 염좌?

거의 모든 운동 선수가 경력에서 적어도 한 번은 등을 뒤로 당겼습니다. 부상을 피하는 방법, 등을 뻗을 때해야 할 일은 무엇입니까? 그리고 단순한 근육 긴장에서 미세 탈구 (등뼈가 찢어짐)를 어떻게 구분할 수 있습니까? 기사에서 이에 대해 이야기하겠습니다.

등 근육 해부학

부상 형성의 메커니즘을 이해하려면 먼저 어떤 등 근육이 작업에 관여하고 심각한 부상의 가능성이 무엇인지 이해해야합니다.

근육 군	부상 유형	어떤 움직임에서	부상 가능성
공중 그네	스트레칭	바벨이 턱을 당깁니다.	낮은
가장 넓은	스트레칭	구부러진 행	낮은
다이아몬드 모양	스트레칭	데 드리프트	낮은
큰 둥근 근육	스트레칭	전면 추력	낮은
긴 근육 신근	스트레칭	과신전으로 날카로운 움직임	높은
요추 근육	스트레치 / 미세 전위	이 부서의 정적 부하를 중화하여 명확한 기술이 필요한 모든 경우	높은

보시다시피 거의 모든 운동으로 심각한 부상을 입을 수 있으며 훨씬 더 간단한 스트레칭을 할 수 있습니다. 그리고 요추의 경우 부적절하거나 갑작스러운 움직임은 미세한 탈구로 이어질 수 있으며, 이는 어려운 접근을 할 때마다 느껴질 것입니다.

부상 예방

근육을 찢지 않고 염좌하지 않기 위해, 부상으로부터 보호 할 수있는 간단한 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

규칙 # 1 : n워밍업 세트없이 훈련을 시작하지 마십시오. 일상 생활에서 등은 특히 요추 부위에서 신체의 가장 움직이는 부분이 아닙니다. 따라서 주 조명보다 먼저 조명을 설정하십시오.

규칙 # 2 : 무거운 데 드리프트를하기 전에 등을 펴지 마십시오. 스트레칭은 모든 운동에 권장되지만 등은 약간 다릅니다. 허리를 더 세게 펴면 압축 상태가되어 척추에 추가적인 스트레스를주고 미세 탈구를 초래할 수 있습니다.

규칙 # 3 : 강판을 사용하지 마십시오. 다른 그립으로 작업 할 때 추가 토크가 각각 척추에 가해지고 등의 하중이 대칭이되지 않아 빠른 염좌가 발생합니다.

규칙 # 4 : 안전 벨트 사용. 올바른 기술과 무거운 무게로 운동을 할 수 있는지 완전히 확신하지 못하는 경우 운동을 자제하는 것이 좋습니다. 그러나 이것이 가능하지 않으면 역도 벨트를 사용하십시오.

가장 중요한 규칙: 등 근육을 다룰 때 갑작스런 움직임과 바운스 작업을 잊으십시오. 하중의 갑작스런 변화는 변함없이 등이 강하게 늘어납니다.

부상 메커니즘

스트레칭은 어떻게 형성됩니까? 그리고 그것을 미세 전위와 구별하는 방법은 무엇입니까? 우리는 이러한 중요한 질문에 대한 답변을 제공하기 위해 노력할 것입니다. 피하지 않을 경우 최소한 부상을 정확하게 진단하고 자격을 갖춘 응급 처치를 제공 할 수 있습니다.

첫째, 미세 탈구는 운동 기술을 따르지 않으면 요추 하부에만 형성 될 수 있습니다. 이것은 스트레칭과 구별하는 가장 중요한 규칙입니다.
둘째, 고통의 본질에 주목하십시오. 미세 전위에서는 촬영이고, 스트레칭에서는 "당김"입니다. 이 규칙이 모든 경우에 적용되는 것은 아닙니다. 장기간 펌핑하면 미세 탈구로 인한 통증이 오랫동안 느껴지지 않을 수 있습니다.

등 근육의 스트레칭은 어떻게 형성됩니까? 매우 간단합니다. 발사체 작업을 할 때 근육은 특정 범위의 움직임에 익숙해 져 신경근 연결을 만듭니다. 결과적으로 근육이이 부분에서 조여지고 유연성이 일부 손실됩니다. 따라서 날카로운 움직임을 만들면 (실행 속도를 높이거나 바의 반동으로 작업하려고) 다음이 발생합니다.

운동 범위가 손상되어 일반적으로이 범위에서 작동하지 않는 인대 및 근육 부분이 관련됩니다. 이것은 과도한 스트레스로 이어지고 하중의 영향으로 늘어납니다.
고르지 않은 갑작스러운 부하. 리바운드와 함께 데 드리프트에서 작업 할 때 근육이 거의 0.5 초 동안 이완 된 상태에있는 운동 단계가 있습니다. 갑작스러운 스트레스의 결과로 부하가 고르지 않아 부상을 입을 수 있습니다.

더 쉽게 설명하는 방법. 헐거운 스프링 (예 : 배터리에서 손전등으로)으로 작업하고 있고 오랫동안 힘차게 꽉 쥐 었다고 상상해보십시오. 하중의 영향으로 변형이 발생하여 스프링이 조이고 늘어날 때 더 단단해집니다. 그러나 최대 하중의 순간에 스프링이 급격히 늘어나 기 시작하면 돌이킬 수없는 변형을 받고 강성을 잃습니다.

스트레칭의 징후

허리 긴장의 주요 증상은 무엇입니까?

손상된 부위의 국부적 통증 (대부분 요추 부위);
손상된 부위를 마사지하고 만질 때 통증 증후군 증가;
통증은 일반적으로 힘든 접근 중 또는 후에 갑자기 발생합니다 (펌프 작업을 할 때 훨씬 나중에 혈액이 근육을 떠날 때 통증이 발생할 수 있습니다).
등 근육이 완전히 이완되면 고통스러운 감각이 사라집니다.

등 근육 스트레칭 중 통증과 미세 탈구 중 통증을 구별하는 것이 중요합니다. 스트레칭 통증, 당기기, 어떤 움직임으로도 악화됩니다. 쇠약 중 통증은 (감각에 의해) 내부 베인 것과 비슷하게 급성입니다.

참고 :이 기사는 근육 연결 파열의 경우를 다루지 않습니다. 갑자기 형성된 혈종으로 확인할 수 있으며,이 경우 운동 선수에게 제공 할 수있는 유일한 도움은 구급차를 부르고 즉시 수술대로 보내는 것입니다!

스트레칭을하면 어떻게하나요?

발견하자마자 등 근육의 스트레칭 징후, 부상을 악화시키지 않도록 즉시 긴급 조치를 취해야합니다.

응급 처치

그래서 등을 뻗을 때 가장 먼저해야 할 일은 무엇입니까? 응급 처치 절차는 다음과 같습니다.

부상당한 선수가 수구나 시뮬레이터에서 벗어나도록 돕습니다 (예 : Smitht에서 작업하거나 신경이 끼인 경우).
등 근육의 최대 이완을 보장하기 위해 희생자를 위장에 눕히십시오.
냉찜질 (찬물에 적신 천)이나 천으로 싸인 얼음을 손상된 부위에 바르십시오.
부상 후 얼마 후 (약 3-5 분) 혈종의 정도를 확인하십시오. 그렇지 않다면 근육 긴장 부위를 비 스테로이드 성 항염증제로 치료하십시오.

비 스테로이드 성 항염증제가 적합하기 때문에, 예를 들어 "Fastum-gel"이라는 약물 (다른 것을 사용할 수 있습니다). Iaz 또는 이런 종류의 젤은 표적 효과가있을뿐만 아니라 해당 부위를 따뜻하게하고 마취시킵니다.

부상이 심하지 않은 경우 선수는 추가 치료를 위해 집으로 보낼 수 있습니다.

치료

다음으로 집을 포함하여 등의 염좌를 치료하는 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

치료는 여러 단계로 진행됩니다.

완전한 휴식을 취할 수있는 기회를주십시오. 염좌가 중등도이면 처음 며칠 동안 신체 활동을 포기해야합니다. 이 경우 신체는 손상된 조직을 빠르게 국소화하고 재생을 시작할 수 있습니다.
붓기를 완화하려면 비 스테로이드 성 항염증제를 사용하십시오. 어떤 것을 알아 내려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
부상 후 첫날, 냉찜질은 손상된 근육에 정기적으로 적용되어야합니다.

다음 치료 단계는 부기가 가라 앉은 후에 시작됩니다. 이 단계에서 원하는 부위의 혈액 순환을 증가시키는 온난화 압축을 사용하는 것이 좋습니다. 열은 혈류를 자극하여 더 빨리 치유되도록 도와줍니다. 또한 앞서 언급 한 fastum 젤 또는 그 유사체를 사용하여 염증의 잔재를 제거하고 추가적인 열 효과를 생성 할 수 있습니다.

그리고 가장 중요한 것은 집에서 등 근육을 스트레칭하는 치료가 매우 효과적 일 수 있지만 의사와의 초기 상담 없이는 필수 불가결하다는 것입니다. 외부 적으로 무해한 외상은 숨겨진 위험을 가질 수 있습니다. 예를 들어, 내부 혈종은 쉽게 종양으로 진화 할 수 있습니다. 그리고 간단한 스트레칭 마스크 아래에서 초기 추간판 탈장 또는 요추의 미세 탈구를 숨길 수 있습니다.

교육으로 돌아 가기

등 스트레칭이 강하지 않은 경우 (1도) 통증 증후군이 완전히 사라진 후 48 시간 후에 훈련을 시작할 수 있습니다.

고통스러운 감각이 매우 강하고 오래 지속되면 훈련 과정으로 돌아 가기 전에 탈장 및 미세 탈구의 존재에 대한 전문가의 검사를받을 가치가 있습니다. 그럼에도 불구하고 의사가 다른 더 복잡한 부상이 아닌 심각한 스트레칭의 존재를 확인하면 치료 완료 후 일주일 이내에 훈련으로 돌아갈 수 있습니다.

어쨌든 근육 / 인대를 뻗은 후에는 기본 운동에서 부하를 크게 줄이고 작업을 제한해야합니다.

처음에는 체중없이 과신전으로 작업 할 수있어 인대와 근육 그룹의 탄력을 회복 할 수 있습니다. 앞으로는 평소 (70-90)에 비해 매우 작은 무게 (25-40 kg)로 정면 견인력을 추가 할 수 있습니다. 그 후, 바벨 으쓱 또는 덤벨 으쓱 및 데 드리프트가 추가되어 작업 중량이 80 % 줄어 듭니다. 바벨이 턱으로 당기는 것을 완전히 거부하는 것이 좋습니다.

하중은 점차적으로 쌓여 야하며 각 운동 전에 근육을 늘리고 따뜻하게하는 것을 기억해야합니다. 평균적으로 정상 작동 체중으로 돌아가려면 약 15-20 회의 운동이 필요합니다.