왕의 추력

집에서 스포츠를 시작하기로 결정한 모든 사람은 주요 문제에 직면합니다. 집에서는 등에 충분한 부하를주는 것이 거의 불가능합니다. 물론 집에 크로스바가 있으면 작업이 다소 쉽습니다. 그러나 그것을 넣을 방법이 없다면 어떨까요? 이 경우 King의 추력이 구출 될 수 있습니다.

이 운동은 리프터를위한 하이킹 훈련에서 비롯됩니다. 저자는 특정 운동 선수 King에게 귀속되지만 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 영어로 된 운동의 원래 이름 인 Bodyweight King Deadlift를 보면이 이름의 기원이 분명해집니다. 번역하면 "죽은 왕실 추력"을 의미합니다. 왜 왕족인가? 기술과 실행 모두에서 매우 어렵 기 때문입니다.

이것은 추가적인 부담없이 운동을 수행 할 수 있음을 의미합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

King Deadlift는 어떻게 작동합니까? 사실, 약간 수정 된 데드 스러스트입니다. 그녀는 다음 근육을 사용합니다.

• 허벅지 뒤쪽;
• 능 형근;
• 코어 근육;
• 측면 복부 근육;
• 광배근;
• 햄스트링;
• 다리 신근;
• 요추 근육.

그리고 운동에 다소 심각한 부담을 가하면 손의 이두근 굴근과 손목 근육의 내부 묶음과 같은 근육이 추가로 작업에 포함됩니다.

운동의 이점

이 운동을 운동 선수 훈련 프로그램에 통합 할 가치가 있습니까? 당연히 아니지! 그러나 바벨로 데 드리프트를 수행 할 수있는 능력이있는 경우에만. 다른 모든 경우에 킹스 데 드리프트는 홈 워크 아웃에 필요합니다. 결국 그것 없이는 등을 충분히 열심히 운동하는 것이 불가능합니다.

또한 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 기본 다 관절 성. 완화뿐만 아니라 근육량의 지속적인 성장을 원하는 사람들은 다 관절 운동 없이는 신체에 충격을 가하는 것이 불가능하므로 성장할 수 없다는 것을 기억해야합니다.
• 낮은 침습성. 물론 덤벨 (또는 책 가방)을 가져 가면 부적절한 기술의 결과로 등이 심하게 부상을 입을 수 있지만 무게가 없으면 기술 위반으로 이어질 수있는 모든 것은 낙상입니다.
• 조정 및 유연성 개발. 모든 사람이 넘어지지 않도록 몸을 앞으로 기울인 채 한쪽 다리에 앉을 수는 없습니다. 이 경우 다리는 발레리나처럼 펴야합니다.
• 집에서 훈련 할 수있는 능력. 아마도 이것은 모든 아날로그에 비해 무게가없는 한쪽 다리의 데 드리프트의 가장 중요한 장점입니다.
• 추가 부하가 없으므로 일일 교육 프로그램에서 사용할 수 있습니다.

이러한 모든 특성으로 인해 킹 데 드리프트는 여성과 프로 크로스 핏 운동 선수 모두에게 인기가 있습니다. 결국 휴가 중에 근긴장을 유지하는 능력보다 더 좋은 것이있을 수 있습니다.

무게가없는 데 드리프트 킹을 사용하는 데는 금기 사항이 없습니다. 그리고 무게로 작업하는 경우 모든 것이 표준입니다. 허리 통증이나 불충분하게 발달 된 척추 코르셋으로 작업 할 수 없습니다.

실행 기술

다음으로, 왕의 추력이 어떻게 수행되는지 자세히 살펴 보겠습니다.

클래식 실행

먼저, 클래식 버전의 운동에 대해 이야기 해 봅시다.

1. 시작 위치-똑바로 서서 허리를 약간 구부립니다.
2. 모든 무게가 지배적 인 다리에 떨어지도록 한쪽 다리를 약간 뒤로 이동합니다.
3. 몸을 기울이면서 한쪽 다리를 아래로 눕습니다.
4. 이 과정에서 가능한 한 뒤로 다리를 뒤로 젖히십시오.
5. 편향을 유지하면서 상승하십시오.

운동을하는 동안 알아야 할 미묘한 점은 무엇입니까?

첫번째: King Deadlift 운동에 충분히 준비되지 않은 경우 뒷다리를 완전히 뒤로 밀지 못할 수 있지만 그냥 아래로 잡습니다.

둘째: 허리의 위치와 시선을 항상주의 깊게 모니터링해야합니다. 실수로 기술을 위반하지 않으려면 앞의 거울을보고 시선을 머리 꼭대기로 향하게하는 것이 좋습니다.

제삼: 체력이 좋은 상태에서 가능한 한 다리를 뒤로 당기고 가장 낮은 지점에서 2-3 초 동안 유지합니다.

지속적으로 발전하는 데 익숙한 사람들을위한 별도의 기술도 있습니다. 그녀에게는 짐이 필요합니다 (물이 든 가지, 책 가방, 덤벨). 초보 운동 선수의 경우 5-7 킬로그램이면 충분합니다 (25-30 킬로그램의 데 드리프트와 비슷할 것입니다). 프로 운동 선수의 경우 적절한 계산을 직접 수행하되 리프팅 중에 균형을 유지해야한다는 것을 잊지 마십시오.

가중 운동

킹 데 드리프트의 더 복잡한 옵션 중 하나는 가중치를 사용한 실행입니다. 이 경우 기술은 다음과 같습니다.

1. 똑바로 서서 허리에 약간의 아치를 만드십시오.
2. 하중을받습니다 (중력 중심이 균형 잡힌 경우 이상적).
3. 지지 다리에 무게를 유지하면서 한쪽 다리를 강하게 뒤로 눕 힙니다.
4. 허리 아치를 유지하면서 한쪽 다리에 서서 몸을 구부립니다.
5. 뒷다리는 균형추 역할을하며 리프트를 조정하는 데 도움이됩니다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

즉, 모든 것이 단순 해 보이지만 사실 "로얄 데 드리프트"는 기술적으로 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 아마도 이것이 보디 빌딩 스포츠 프로그램에서 실제로 사용되지 않는 이유입니다.

깊은 경사 옵션

무게없이 사용하는 주제에 대한 운동의 변형도 있습니다. 이 경우 가장 큰 차이점은 손바닥으로 바닥에 닿아 바닥에 닿는 것입니다. 이렇게하면 동작 범위가 크게 증가하고 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 허리를 훨씬 더 운동하십시오.
• 사다리꼴의 상단을 사용하십시오.
• 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.
• 조정력을 향상시킵니다.

그리고 이것은 무게가있는 한쪽 다리에 킹 풀로 작업 할 때 하중의 겉보기에 작은 변화에도 불구하고 있습니다.

흥미로운 사실. 허벅지가 아닌 등 근육에 가해지는 부하를 무너 뜨리지 않고 강조를 높이기 위해 두 번째 다리를 지혈대로 묶어 접근시 이완되도록 할 수 있습니다. 이 경우 복근이 꺼지고 (균형을 유지할 필요가 없기 때문에) 허벅지 뒤쪽의 부하가 다소 감소합니다.

참고 : 왕의 추력에 대한 비디오에서 시각적으로 만 볼 수있는 운동, 해부학 및 기능을 수행하는 기술에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 숙련 된 피트니스 강사가이를 올바르게 수행하는 방법을 알려주고 보여줍니다.

호흡 과정은 특별한주의가 필요합니다. 특히 적용 가능한 두 가지 주요 계획이 있습니다.

빠른 속도 : 첫 번째 단계 (스쿼팅) 동안 추력에서 나온 출구에서 심호흡을해야합니다-내쉬십시오. 왕을 끌 때 무게를 사용하는 조건에서의 작업에 대해서도 마찬가지입니다.

느린 속도 : 여기서 상황은 근본적으로 다릅니다. 다리를 옆으로 크게 외전하고 피크 위치가 지연되면 두 번 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 처음으로-진폭이 가장 낮은 지점에 도달했을 때. 그 후에 다시 숨을 쉬십시오. 그리고 상승 중간에 두 번째 숨을 내쉬십시오 (내부 압력을 줄이기 위해).

Crossfit 프로그램

당연히 이러한 멋진 운동은 대부분의 CrossFit 프로그램에서 자리를 잡았습니다.

결론

Royal Deadlift는 완벽한 운동입니다. 결함이 없으며 기술은 즉시 습득 할 수 있습니다. CrossFit에 관련된 사람들뿐만 아니라 거리 운동 선수 (운동)에 의해 프로그램에 추가되는 것은 아무것도 아닙니다. 그것으로 심각한 덩어리를 만들 수는 없지만 근육 코르셋이 없으면 앞으로 체육관에서 더 심각한 부하를 받도록 등을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론, 우리는이 가정 운동이 다음과 같은 하이킹 운동에 훌륭한 추가가 될 것임을 잊지 말아야합니다.

• 푸시 업;
• 풀 업;
• 스쿼트.

이 운동에서 운동하지 않는 근육을로드 할 수 있습니다. 이제 "Golden Three"를 "Golden Quartet"으로 안전하게 대체 할 수 있습니다.
그러나 모든 장점에도 불구하고 가능하면 큰 가중치로 수행하지 않는 것이 좋습니다. 체육관에서는 (기술적 인 관점에서 볼 때) 데 드리프트와 데 드리프트로 대체하는 것이 좋습니다.

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