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델타 스포츠

왕의 추력

집에서 스포츠를 시작하기로 결정한 모든 사람은 주요 문제에 직면합니다. 집에서는 등에 충분한 부하를주는 것이 거의 불가능합니다. 물론 집에 크로스바가 있으면 작업이 다소 쉽습니다. 그러나 그것을 넣을 방법이 없다면 어떨까요? 이 경우 King의 추력이 구출 될 수 있습니다.

이 운동은 리프터를위한 하이킹 훈련에서 비롯됩니다. 저자는 특정 운동 선수 King에게 귀속되지만 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 영어로 된 운동의 원래 이름 인 Bodyweight King Deadlift를 보면이 이름의 기원이 분명해집니다. 번역하면 "죽은 왕실 추력"을 의미합니다. 왜 왕족인가? 기술과 실행 모두에서 매우 어렵 기 때문입니다.

이것은 추가적인 부담없이 운동을 수행 할 수 있음을 의미합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

King Deadlift는 어떻게 작동합니까? 사실, 약간 수정 된 데드 스러스트입니다. 그녀는 다음 근육을 사용합니다.

  • 허벅지 뒤쪽;
  • 능 형근;
  • 코어 근육;
  • 측면 복부 근육;
  • 광배근;
  • 햄스트링;
  • 다리 신근;
  • 요추 근육.

그리고 운동에 다소 심각한 부담을 가하면 손의 이두근 굴근과 손목 근육의 내부 묶음과 같은 근육이 추가로 작업에 포함됩니다.

운동의 이점

이 운동을 운동 선수 훈련 프로그램에 통합 할 가치가 있습니까? 당연히 아니지! 그러나 바벨로 데 드리프트를 수행 할 수있는 능력이있는 경우에만. 다른 모든 경우에 킹스 데 드리프트는 홈 워크 아웃에 필요합니다. 결국 그것 없이는 등을 충분히 열심히 운동하는 것이 불가능합니다.

또한 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 기본 다 관절 성. 완화뿐만 아니라 근육량의 지속적인 성장을 원하는 사람들은 다 관절 운동 없이는 신체에 충격을 가하는 것이 불가능하므로 성장할 수 없다는 것을 기억해야합니다.
  • 낮은 침습성. 물론 덤벨 (또는 책 가방)을 가져 가면 부적절한 기술의 결과로 등이 심하게 부상을 입을 수 있지만 무게가 없으면 기술 위반으로 이어질 수있는 모든 것은 낙상입니다.
  • 조정 및 유연성 개발. 모든 사람이 넘어지지 않도록 몸을 앞으로 기울인 채 한쪽 다리에 앉을 수는 없습니다. 이 경우 다리는 발레리나처럼 펴야합니다.
  • 집에서 훈련 할 수있는 능력. 아마도 이것은 모든 아날로그에 비해 무게가없는 한쪽 다리의 데 드리프트의 가장 중요한 장점입니다.
  • 추가 부하가 없으므로 일일 교육 프로그램에서 사용할 수 있습니다.

이러한 모든 특성으로 인해 킹 데 드리프트는 여성과 프로 크로스 핏 운동 선수 모두에게 인기가 있습니다. 결국 휴가 중에 근긴장을 유지하는 능력보다 더 좋은 것이있을 수 있습니다.

무게가없는 데 드리프트 킹을 사용하는 데는 금기 사항이 없습니다. 그리고 무게로 작업하는 경우 모든 것이 표준입니다. 허리 통증이나 불충분하게 발달 된 척추 코르셋으로 작업 할 수 없습니다.

실행 기술

다음으로, 왕의 추력이 어떻게 수행되는지 자세히 살펴 보겠습니다.

클래식 실행

먼저, 클래식 버전의 운동에 대해 이야기 해 봅시다.

  1. 시작 위치-똑바로 서서 허리를 약간 구부립니다.
  2. 모든 무게가 지배적 인 다리에 떨어지도록 한쪽 다리를 약간 뒤로 이동합니다.
  3. 몸을 기울이면서 한쪽 다리를 아래로 눕습니다.
  4. 이 과정에서 가능한 한 뒤로 다리를 뒤로 젖히십시오.
  5. 편향을 유지하면서 상승하십시오.

운동을하는 동안 알아야 할 미묘한 점은 무엇입니까?

첫번째: King Deadlift 운동에 충분히 준비되지 않은 경우 뒷다리를 완전히 뒤로 밀지 못할 수 있지만 그냥 아래로 잡습니다.

둘째: 허리의 위치와 시선을 항상주의 깊게 모니터링해야합니다. 실수로 기술을 위반하지 않으려면 앞의 거울을보고 시선을 머리 꼭대기로 향하게하는 것이 좋습니다.

제삼: 체력이 좋은 상태에서 가능한 한 다리를 뒤로 당기고 가장 낮은 지점에서 2-3 초 동안 유지합니다.

지속적으로 발전하는 데 익숙한 사람들을위한 별도의 기술도 있습니다. 그녀에게는 짐이 필요합니다 (물이 든 가지, 책 가방, 덤벨). 초보 운동 선수의 경우 5-7 킬로그램이면 충분합니다 (25-30 킬로그램의 데 드리프트와 비슷할 것입니다). 프로 운동 선수의 경우 적절한 계산을 직접 수행하되 리프팅 중에 균형을 유지해야한다는 것을 잊지 마십시오.

가중 운동

킹 데 드리프트의 더 복잡한 옵션 중 하나는 가중치를 사용한 실행입니다. 이 경우 기술은 다음과 같습니다.

  1. 똑바로 서서 허리에 약간의 아치를 만드십시오.
  2. 하중을받습니다 (중력 중심이 균형 잡힌 경우 이상적).
  3. 지지 다리에 무게를 유지하면서 한쪽 다리를 강하게 뒤로 눕 힙니다.
  4. 허리 아치를 유지하면서 한쪽 다리에 서서 몸을 구부립니다.
  5. 뒷다리는 균형추 역할을하며 리프트를 조정하는 데 도움이됩니다.
  6. 시작 위치로 돌아갑니다.

즉, 모든 것이 단순 해 보이지만 사실 "로얄 데 드리프트"는 기술적으로 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 아마도 이것이 보디 빌딩 스포츠 프로그램에서 실제로 사용되지 않는 이유입니다.

깊은 경사 옵션

무게없이 사용하는 주제에 대한 운동의 변형도 있습니다. 이 경우 가장 큰 차이점은 손바닥으로 바닥에 닿아 바닥에 닿는 것입니다. 이렇게하면 동작 범위가 크게 증가하고 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 허리를 훨씬 더 운동하십시오.
  • 사다리꼴의 상단을 사용하십시오.
  • 복부 근육에 가해지는 부하를 증가시킵니다.
  • 조정력을 향상시킵니다.

그리고 이것은 무게가있는 한쪽 다리에 킹 풀로 작업 할 때 하중의 겉보기에 작은 변화에도 불구하고 있습니다.

흥미로운 사실. 허벅지가 아닌 등 근육에 가해지는 부하를 무너 뜨리지 않고 강조를 높이기 위해 두 번째 다리를 지혈대로 묶어 접근시 이완되도록 할 수 있습니다. 이 경우 복근이 꺼지고 (균형을 유지할 필요가 없기 때문에) 허벅지 뒤쪽의 부하가 다소 감소합니다.

참고 : 왕의 추력에 대한 비디오에서 시각적으로 만 볼 수있는 운동, 해부학 및 기능을 수행하는 기술에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다. 숙련 된 피트니스 강사가이를 올바르게 수행하는 방법을 알려주고 보여줍니다.

호흡 과정은 특별한주의가 필요합니다. 특히 적용 가능한 두 가지 주요 계획이 있습니다.

빠른 속도 : 첫 번째 단계 (스쿼팅) 동안 추력에서 나온 출구에서 심호흡을해야합니다-내쉬십시오. 왕을 끌 때 무게를 사용하는 조건에서의 작업에 대해서도 마찬가지입니다.

느린 속도 : 여기서 상황은 근본적으로 다릅니다. 다리를 옆으로 크게 외전하고 피크 위치가 지연되면 두 번 숨을 내쉴 수 ​​있습니다. 처음으로-진폭이 가장 낮은 지점에 도달했을 때. 그 후에 다시 숨을 쉬십시오. 그리고 상승 중간에 두 번째 숨을 내쉬십시오 (내부 압력을 줄이기 위해).

Crossfit 프로그램

당연히 이러한 멋진 운동은 대부분의 CrossFit 프로그램에서 자리를 잡았습니다.

프로그램수업 과정골
원형 집
  • 높은 페이스로 팔 굽혀 펴기 (손의 좁은 설정)-5 * 20 회
  • 높은 페이스로 팔 굽혀 펴기 (팔을 넓게 설정)-3 * 12 회
  • 수평 막대의 풀업-3 * 10 회
  • 왕의 추력-2 * 15 회
  • 버피-25 배
  • 웨이트없이 빠른 페이스로 스쿼트-3 * 30 회
  • 플랭크-1 분
  • 언론과의 협력 (개별)
신체의 전반적인 강화, 근육량 증가
홈 스플릿 (등 + 다리)
  • 가중 스쿼트 방법-최대 5 회 반복
  • 한 손으로 벨트까지 데 드리프트
  • 평행 한 표면 사이의 뒤로 으쓱
  • 풀업-5 * 5 회
  • 웨이트가있는 킹스 데 드리프트-5 * 5 배
  • 직선 다리에 루마니아어 데 드리프트-5 * 20 배 (킹 데 드리프트와 동일한 무게)
등과 다리 운동
고강도
  • 높은 페이스로 스쿼트-50 회
  • 풀업-20 회
  • 킹스 데 드리프트-25 회
  • 버피-15 배
  • 유산소 7 분-높은 템포
  • 폭발적인 팔 굽혀 펴기-20 회

여러 원으로 반복

고강도 유산소 운동을 결합하여 근력 성능 및 근력 지구력 향상
버피 +
  • 버피-10 배
  • 킹스 데 드리프트-10 회

지칠 때까지 빠른 속도로 반복하십시오.

등 및 다리 발달을위한 일반적인 운동.
기본
  • 벤치 프레스 누워-3 * 12 회
  • 덤벨 벤치 프레스-3 * 10 회
  • 무게가있는 스쿼트-5 * 5 배
  • 시뮬레이터의 다리 확장-5 * 5 회
  • 두 다리의 데 드리프트-5 * 5 회
  • 약간의 무게로 킹스 데 드리프트-5 * 5
  • 벨트에 덤벨 행-3 * 12 회
  • 파머 스 워크-3 분
체육관에서의 훈련 조건에서 왕실 데 드리프트 사용

결론

Royal Deadlift는 완벽한 운동입니다. 결함이 없으며 기술은 즉시 습득 할 수 있습니다. CrossFit에 관련된 사람들뿐만 아니라 거리 운동 선수 (운동)에 의해 프로그램에 추가되는 것은 아무것도 아닙니다. 그것으로 심각한 덩어리를 만들 수는 없지만 근육 코르셋이 없으면 앞으로 체육관에서 더 심각한 부하를 받도록 등을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물론, 우리는이 가정 운동이 다음과 같은 하이킹 운동에 훌륭한 추가가 될 것임을 잊지 말아야합니다.

  • 푸시 업;
  • 풀 업;
  • 스쿼트.

이 운동에서 운동하지 않는 근육을로드 할 수 있습니다. 이제 "Golden Three"를 "Golden Quartet"으로 안전하게 대체 할 수 있습니다.
그러나 모든 장점에도 불구하고 가능하면 큰 가중치로 수행하지 않는 것이 좋습니다. 체육관에서는 (기술적 인 관점에서 볼 때) 데 드리프트와 데 드리프트로 대체하는 것이 좋습니다.

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