3 일 웨이트 스플릿은 고전적인 근육 강화 운동 프로그램입니다. 초보자와 숙련 된 운동 선수 모두가 사용합니다. 일주일에 세 번의 힘든 운동은 과도한 훈련없이 완전한 회복과 함께 근육량과 근력의 꾸준한 증가를 보장합니다. 이 시스템은 약리학 적 제제를 사용하지 않는 "천연"운동 선수에게 가장 적합합니다. 그들에게는 일주일에 세 번의 운동이 최선의 선택입니다.
오늘 우리는 효과적인 3 일 근육 형성 분할을 구성하는 방법과 프로그램에 포함 된 운동을 살펴 보겠습니다.
분할이란 무엇입니까?
"분할"이라고하는 훈련 원리는 우리가 신체를 별도의 근육 그룹으로 "분리"하고 다른 날에 훈련하는 것을 의미합니다. 이 접근법의 장점은 근육 그룹이 회복하고 성장할 시간이 더 많다는 것입니다. 한 근육이 쉬고있는 동안 우리는 다른 근육을 훈련합니다. 일주일에 세 번만 운동하면 장기적으로는 진전을 이룰 수 있습니다.
클래식 스플릿
분할은 2 ~ 7 일 동안 가능합니다. 또한 숙련 된 운동 선수의 경우 일주일에 한 번 이상 하나의 근육 그룹이 운동하는 분할 프로그램이 허용됩니다. 우리의 시스템은 그 안에서 다르게 구축됩니다. 각 근육은 일주일에 한 번로드됩니다.... 이것은 다음 운동 전에 완전한 회복을 보장합니다. 이 접근법은 양질의 근육 질량의 성장으로 이어질 것입니다.
대부분의 경우 분할 훈련 중에 시너지 근육이 하루 만에 훈련됩니다. 예를 들어, 가슴과 삼두근, 등과 이두근. 삼두근은 가슴을 누르는 동안 부하의 몫을 얻고 뒷줄에서는 이두근을 얻습니다. 큰 근육 그룹에 주된 부하를 마친 후 운동 선수는 이미 피곤한 작은 근육을 끝냅니다.
대안 적 접근
한 번에 길항근을 훈련시키는 또 다른 접근 방식이 있습니다. 예를 들어, 가슴 운동 후 이두근 또는 등 운동 후 삼두근. 수시로 사용할 수 있지만 지속적으로 사용할 수는 없습니다. 모든 사람이 그런 힘든 훈련에 적합하지는 않습니다.
월요일에 이두근 운동을하고 수요일에 등 운동을한다고 가정 해 보겠습니다. 이러한 상황에서는 회복에 많은주의를 기울이는 것이 중요합니다. 월요일 이후로 팔뚝이 아직 회복되지 않은 경우 등을 완전히 훈련하는 것은 불가능합니다. 시간이 지남에 따라 작은 근육 그룹이 과도하게 훈련되어 어떤 부하에도 반응하지 않고 약해질 것입니다. 결과적으로 약한 삼두근은 벤치 프레스에서 기록을 세우는 것을 허용하지 않으며 약한 이두근은 정상적으로 당기는 것을 허용하지 않습니다. 이러한 조건에서도 성장하지 않습니다.
외형을 위해 분할
Ectomorphs는 근육을 만드는 것이 어렵 기 때문에 이러한 유형의 체격을 가진 사람들을위한 3 일간의 체중 분할은 기본적인 다 관절 운동을 중심으로 구축되어야합니다. 그들은 가장 많은 수의 근육 그룹을 사용합니다.
체육관에서 과로하지 않고 에너지 결핍 상태에 빠지지 않으려면 비교적 짧지 만 강렬한 운동을하는 것이 좋습니다 (45-60 분 이하).
지정된 시간 제한을 충족 할 수없는 경우 운동 중에 BCAA 2 회분과 단순 탄수화물 30-50g (예 : 아밀로펙틴 또는 포도당)의 칵테일을 마시는 것이 좋습니다. 이것은 이화 작용을 억제하고 활력을줍니다. 운동 후에 같은 것을 마신다. 최대 효과를 얻으려면 외형에 적합한 영양을 선택하십시오. 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 필수 섭취량을 섭취하지 않으면 운동에 도움이되지 않습니다.
분할 자체는 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 어깨) | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 |  |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x12-15 |  |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 3x10 |  |
| 아놀드 프레스 | 4x10-12 |  |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 |  |
| 수요일 (등 + 팔뚝) | ||
| 데 드리프트 | 4x12,10,8,6 |  |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 |  |
| 덤벨 로우 | 3x10 |  |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 이두근을위한 바 들어 올리기 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 매달린 다리 올리기 | 4x10-15 |  |
| 금요일 (피트) | ||
| 스쿼트 | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 레그 프레스 | 3x10-12 |  |
| 루마니아어 덤벨 데 드리프트 | 4x12 |  |
| 시뮬레이터에 누워 다리 컬 | 3x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
보시다시피 거의 전체 훈련 과정은 기본 동작을 중심으로 이루어집니다. 기본 훈련을받은 Ectomorphs는 이런 방식으로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 5-10kg의 근육량을 얻고 적절한 근력 지표를 얻을 때만 훈련량을 늘리고 더 많은 고립 된 움직임을 추가 할 수 있습니다.
철분이나 다른 스포츠 배경에 대한 경험이 없다면 각 운동에서 전신 운동을 할 때 풀 바디 방식으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 몇 달이 지나야 분할로 전환됩니다.
3 일 동안의 Mesomorph 프로그램
ectomorphs와 달리 mesomorphs는 근육 질량을 훨씬 쉽게 얻습니다. 따라서 질량에 대한 mesomorphs에 대한 3 일 분할은 약간 다를 것입니다.
Mesomorphs는 기지 주위에 전체 훈련을 정렬하지 않을 수 있습니다. 더 다양하게 훈련할수록 더 좋습니다. 더 강한 혈액 순환을 위해 고립 된 동작을하고, 크로스 핏과 무술의 요소를 도입하고, 유산소 운동을하십시오 (근육과 함께 지방이 증가하는 경우). 그러면 건강하고 강하며 기능적인 신체를 갖게됩니다. 그리고 식단에 더 많은 관심을 기울이고 mesomorph에 대한 적절하고 건강한 영양을 돌보면 아름답고 근육질의 모습이 보장됩니다.
훈련 기간에 대한 엄격한 제한은 없지만 최소 1 시간 반을 충족하는 것이 좋습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 앞뒤 삼각근) | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 인클라인 바벨 프레스 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수평 벤치에서 덤벨 프레스 | 3x10-12 |  |
| 고르지 않은 막대에 딥 | 3x10-12 | |
| 좁은 그립이있는 벤치 프레스 | 3x10 | |
| 바벨과 프랑스 언론 | 3x12 |  |
| 앉은 덤벨 프레스 | 4x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 3x12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 이두근 + 등 델타) | ||
| 데 드리프트 | 4x12,10,8,6 | |
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-12 | |
| 구부러진 바벨 로우 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10-12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수평 추력 | 3x10-12 |  © tankist276-stock.adobe.com |
| 경사 벤치에 앉아있는 동안 팔뚝을위한 덤벨 컬 | 4x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 경사면에서 스윙 덤벨 | 4x15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 스쿼트 | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 프론트 스쿼트 | 4x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 바벨 런지 | 4x15-20 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 시뮬레이터에 누워 다리 컬 | 3x12-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 리버스 크런치 | 3x10-15 |  |
| 시뮬레이터에서 꼬임 | 3x12-15 |  |
mesomorphs 훈련에 대한 접근 방식은 ectomorphs의 경우와 마찬가지로 독점적으로 기본 운동을 수행하는 것과 다소 다릅니다. 더 많은 격리가 여기에옵니다-이것은 근육의 더 많은 혈액 순환으로 이어집니다. 그러나 mesomorphs는 너무 많은 운동으로 과도한 훈련을 두려워 할 필요가 없습니다.
때때로, 훈련 과정에 다양성을 더하고 CrossFit 운동을 위해 대부분의 단조로운 작업을 철분으로 대체 할 수 있습니다. 따라서 당신은 더 강해지고 강해질 것입니다.
Endomorphs에 대한 분할 질량
endomorphs의 주요 문제는 느린 신진 대사입니다. 이 때문에 피하 지방 축적이 풍부합니다. 이 문제를 해결하는 열쇠 : 정기적 인 근력 운동 및 심장 강화 운동, 적절한 영양 및 회복. 운동은 길어야합니다. 한 번에 유산소 운동과 무산소 운동을 모두 완료 할 시간이있는 것이 바람직합니다.
따라서 엄청난 양의 칼로리가 체육관에서 소비되며 훈련 후에도 소비가 계속됩니다. 따라서 더 강렬한 지방 연소를 위해 운동이 끝날 때마다 30 분의 유산소 운동을 추가합니다.... 트레드밀, 운동 용 자전거, 타원, 스테퍼 등 좋아하는 심혈관 장비를 사용하여 느끼는대로 수행하십시오.
endomorph에 대한 3 일 가중치 분할은 다음과 같습니다.
| 월요일 (가슴 + 삼두근 + 앞뒤 삼각근) | ||
| 수업 과정 | 접근 및 반복 횟수 | 사진 |
| 벤치 프레스 | 4x12,10,8,6 | |
| 경사 덤벨 프레스 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 앉은 가슴 프레스 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치 프레스 스탠딩 | 4x10-12 |  |
| 프랑스 벤치 프레스 | 3x12 |  |
| 아령으로 반동 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 와이드 그립 바벨 풀 | 4x12-15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 덤벨을 측면으로 스윙 | 3x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 수요일 (등 + 이두근 + 등 델타) | ||
| 넓은 그립 풀업 | 4x10-15 | |
| 구부러진 바벨 로우 | 4x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 좁은 리버스 그립 행 | 3x10 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 덤벨 로우 | 3x10 | |
| 과신전 | 4x12-15 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 서있는 팔뚝 컬 | 3x12 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| Scott의 벤치에 덤벨 컬 | 3x10 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 후방 델타 트레이너 리드 | 4x15 |  © fizkes-stock.adobe.com |
| 금요일 (다리 + 복근) | ||
| 스쿼트 | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova-stock.adobe.com |
| 레그 프레스 | 3x12 | |
| 루마니아어 바벨 데 드리프트 | 4x10-12 |  |
| 덤벨 런지 | 3x10-12 |  © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 스탠딩 카프 레이즈 | 4x15 | © Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 벤치에서 뒤틀림 | 3x12-15 | |
| 매달린 다리 올리기 | 3x10-12 | |
근력 운동 후 정기적으로 유산소 운동을하면 칼로리 소모량이 증가합니다. 근력 운동에 관해서는 mesomorph 프로그램과 거의 동일하며 약간의 격리 만 추가되었습니다. 무거운 기본 운동 세트 사이에 회복 될 때까지 휴식을 취하십시오. 2-3 분 정도 소요될 수 있습니다. 고립 된 상태에서, 호흡을 회복하기 위해 약 1 분 정도의 휴식을 취하십시오.
체중을 늘리려면 칼로리 과잉이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 endomorphs는 유전학으로 인해 과잉을 많이 얻습니다. 따라서 전화를 걸기 전에 먼저 건조시키는 것이 좋습니다. 지방은 기존의 지방에 훨씬 더 "고착"합니다.
