Bent over row는 등 상부 근육을 강화하도록 고안된 운동입니다. 다른 수평 막대와 마찬가지로 주로 등의 두께를 증가시켜 몸통의 시각적 볼륨과 거대 함을 설정합니다. 근육 질량을 늘리는 것 외에도 막대를 벨트로 구부리면 무거운 다 관절 운동에서 근력이 증가합니다. 많은 숙련 된 파워 리프터들은 구부러진 바벨 로우를 강력한 데 드리프트를위한 주 및 주 보조 운동으로 간주하고 개발에 특별한주의를 기울입니다.
운동을하면 어떤 이점이 있습니까?
진정한 근육질의 몸통을 만드는 것은 자유로운 무게로 무거운 기본 수평 줄을하지 않으면 불가능합니다. 따라서 근육량을 늘리기위한 구부러진 바벨 로우의 이점은 분명합니다. 움직임의 벡터는 덤벨의 구부러진 행과 유사합니다. 등의 가장 넓은 근육에 최대 긴장감을 느끼는 이러한 운동 중 하나를 실험적으로 선택하는 것이 좋습니다. 이것은 등 운동 프로그램의 기초가 될 것입니다.
그립 (스트레이트 또는 리버스, 더 넓거나 좁게)과 몸의 각도를 변경하여이 한 번의 운동으로 등의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 몇 개의 수직 줄, 데 드리프트, 덤벨 또는 바벨 어깨를 으쓱하는 운동을 추가하면 본격적인 고된 운동에 충분합니다.
데 드리프트에 대한 금기 사항
스포츠는 건강을 훼손하는 것이 아니라 강화하도록 설계되었으므로 경사면에서 바벨 데 드리프트를 수행하는 데 존재하는 몇 가지 금기 사항을 고려하십시오.
초보 운동 선수에게는 운동을 권장하지 않습니다.
근골격계의 건강을 위해 정확하고 안전하며, 바벨 로우를 경사면에서 수행하려면 척추와 코어 근육의 강력한 신근이 필요하며 초보자는 거의 자랑 할 수 없습니다. 주로 신체의 모든 근육 그룹을 강화하고, 특정 근력 기반을 개발하고, 특정 근육의 수축 및 스트레칭을 느끼는 법을 배우기 위해 더 가벼운 격리 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 그 후에야 작은 작업 무게로 경사면에서 바벨 추력을 시작할 수 있습니다.
허리에 문제가있는 경우
이 운동 중 신체의 위치는 해부학 적으로 우리 신체에 완전히 자연스럽지 않습니다. 요추에 강한 축 방향 하중이 생성되고 복강 내 압력이 증가하기 때문입니다. 이러한 이유로 척추 또는 근골격계 질환을 앓고있는 운동 선수는 경사면에서 벨트에 바벨을 당길 때 극도로주의하여 접근해야합니다.
제대 탈장의 존재
또한 이러한 유형의 견인력은 제대 탈장이있는 운동 선수에게는 금기입니다. 이 경우이 운동을 유사한 운동으로 대체하는 것이 좋지만 축 방향 하중이 더 낮습니다. 원하는 결과를 얻기가 조금 더 어려울 수 있지만 기존 부상을 악화시키지 않고 운동 수명을 유지합니다.
어떤 근육이 작동합니까?
구부러진 바벨 로우를 할 때 어떤 근육 그룹이 작동하는지 자세히 살펴 보겠습니다. 운동 중 동적 하중이 전달되는 주요 근육은 다음과 같습니다.
- 광배근;
- 사다리꼴;
- 등의 능형 근육.
추가 하중은 이두근, 팔뚝, 복부 근육, 척추 신근 및 삼각근의 후방 다발에 의해 부담됩니다.
운동 옵션
하중을 강조하려는 라트 세그먼트에 따라 구부러진 바벨 당김을 다양한 방식으로 수행 할 수 있습니다. 가장 효과적이고 일반적인 것은 다음과 같습니다.
- 스트레이트 그립 바벨;
- 리버스 그립 바벨 추력;
- 폭발성 바벨이 경사면에서 추력;
- 스미스 머신의 바벨 로우;
- 벤치에 누워있는 바벨 데 드리프트;
- 바벨은 가슴으로 당깁니다.
로우 및 리버스 그립
직선 그립 바벨 행은 전체 라트 배열을로드하며 넓고 눈에 띄는 등을 만들기위한 주요 도구입니다.
바벨 위로 구부러진 리버스 그립은 등근의 하부 부분에 더 많은 부하를 가하여 등 근육이 더 두드러지고 비례 해집니다. 대부분의 체육관 참석자가 쫓는 V 자 모양의 실루엣을 만드는 것은 구부러진 행의 변형입니다.
폭발적인 구부러진 바벨 추력
Explosive Bent-over Barbell Row-움직임의 벡터는 일반 바벨 로우와 거의 동일하지만, 각 반복 후에는 바를 바닥에 다시 놓고 1 ~ 2 초 동안 멈춰야합니다. 편리한 그립으로 작업 할 수 있습니다. 이 운동은 몸통에있는 모든 근육의 폭발적인 힘을 개발하고 그립력을 높이는 데 좋습니다. 운동 용 벨트와 어깨 끈을 사용하지 않고 적당한 무게로 수행해야합니다.
스미스 머신 로우
Smith Machine Bent Over Row를 사용하면 등 근육의 최대 수축에 더 집중할 수 있습니다. 약간의 멈춤과 위쪽 위치에서 작동하는 근육의 "압착"으로 인해 시각적으로 등이 더 울퉁불퉁 해지고 운동을합니다.
벤치에 누워 바 벨의 행
벤치의 바벨 열은 등 근육을위한 더 고립 된 운동으로, 배를 강조하는 일종의 T 자 열을 나타냅니다. 수평 또는 경사 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 이 운동에서는 척추에 축 방향 하중이 거의 없으므로 경사에서 바벨이나 덤벨 데 드리프트를 수행하는 데 의료 금기 사항이있는 운동 선수가 수행 할 수 있습니다.
가슴에 줄
가슴쪽으로 기울어 진 바벨 열은 삼각근의 등 다발과 승모근의 뒤쪽에 가해지는 대부분의 부하를 이동시키는 반면, 배등 근은 일종의 운동 보조자 역할을합니다. 가벼운 무게로이 운동을 수행하고 필요한 근육의 수축에 최대한 집중하도록 노력하는 것이 좋습니다. 중등부 삼각근은 최대한의 격리 작업, 낮은 중량 및 높은 반복을 좋아한다는 것을 기억하십시오.
운동 기술
스포츠 발전의 100 %는이 운동을 수행하기 위해 올바른 기술을 얼마나 철저히 따르는 지에 달려 있습니다. 사실은 경사면에 서있을 때 바를 당기는 것은 간단한 문제이지만, 정말로 강력하고 강한 등을 만들고 싶다면 바벨 데 드리프트를하는 방법과 최대 생산성으로이 운동을하는 방법에 특별한주의를 기울이십시오.
구부러진 바벨 로우 기술을 단계별로 살펴 보겠습니다.
초기 위치
랙에서 바를 제거하거나 바닥에서 들어 올립니다. 손목 스트랩 사용을 권장합니다. 이렇게하면 팔 근육에 스트레스를 덜 가하고 라트 수축에 더 집중할 수 있습니다. 목표에 따라 그립을 잡으십시오. 어깨 너비보다 좁거나 약간 더 넓은 직선 그립은 전체 라트 영역을로드하는 반면, 어깨 너비보다 좁은 리버스 그립은 더 격리 된 상태에서 라트의 바닥을 움직입니다. 운동 용 벨트는 정말 힘든 작업 세트에만 사용해야합니다.
몸통 각도 선택
등을 똑바로 유지하고 등을 약간 뒤로 기울여 척추 신근과 맞물립니다. 자세의 안정성은 척추 신근의 색조에 따라 다릅니다. 원하는 각도로 앞으로 기울입니다. 경사각이 클수록 운동 범위가 커지지 만 신체의 올바른 위치를 따르는 것이 더 어려워집니다. 황금 평균은 약 45 도입니다. 따라서 등 근육을 운동하기에 충분한 진폭으로 작업하고 균형을 유지하는 것이 훨씬 쉬워집니다.
바 들어 올리기
바벨을 들어 올리십시오. 그것은 약간 호로 수행되어야합니다 : 하단 지점에서 막대가 가슴 아래에 거의 매달려 있고 상단 지점에서 우리는 그것을 하복부에 누르려고합니다. 움직임의 긍정적 인 단계는 호기를 동반해야합니다. 움직임을 부드럽게 수행하십시오. 근육을 늘리고 수축하려면 정신 집중이 필요합니다. 팔꿈치를 구부리지 말고 견갑골을 모아서 작업하십시오. 움직임을 제어 할 수 없거나 대부분의 작업이 이두근에 의해 수행된다고 느끼면 작업 무게와 작업을 줄이고 최대 긴장 지점에서 일시 중지합니다. 바를 들어 올리는 과정에서 약간의 속임수는 허용되지만 등을 완벽하게 똑바로 유지하고 몸의 각도를 약간 변경하는 조건에서만 가능합니다.
붐 낮추기
상단 지점에서 잠시 지연된 후 바를 원래 위치로 내립니다. 낮출 때는 숨을들이 마시고 근육을 펴는 것을 잊지 마십시오. 중요한 점 : 바벨을 내렸을 때 흉추가 무게로 인해 구부러져서는 안됩니다. 이것은 부상으로 가득 차 있으며 운동 벨트가 몸통을 움직이지 않게하는 데 도움이되지 않습니다. 이를 피하려면 더 적당한 무게로 작업하고 정기적 인 과신전 및 데 드리프트로 척추 신근을 추가로 강화하십시오.
등 허리의 혈액 순환을 증가시키고 더 많은 펌핑을 얻으려면 정적 동적 스타일로 작업하십시오. 바벨을 완전히 내리지 말고 근육의 일정한 긴장을 유지하십시오.
이러한 모든 기술 원칙은이 연습에서 위에 나열된 변형에 적용됩니다. 부하 벡터와 어떤 근육 그룹 만 더 많은 스트레스 변화를받습니다.
유용한 팁
아래 목록에는 몇 가지 유용한 권장 사항이 포함되어 있습니다. 덕분에 근육을 훨씬 더 잘 느끼고, 큰 무게로 작업하고, 바벨을 기울이면 부상으로부터 자신을 보호 할 수 있습니다.
- 바를 들어 올리면서 팔꿈치의 위치를 제어하십시오. 최대 부하 지점에서는 섀시 수준보다 높아야합니다. 이것은 당신의 라트에 성장을위한 최대 자극을 줄 것입니다.
- 전체 접근 방식에서 자연적인 요추 전만을 유지하십시오. 척추의 신근을 정적으로 긴장 시키십시오. 막대를 벨트로 당길 때 원치 않는 부상으로부터 사용자를 보호하는 일종의 "에어백"역할을합니다.
- 구부러진 행을 할 때 항상 무릎을 약간 구부리십시오. 이것은 햄스트링과 햄스트링의 스트레스를 덜어줍니다.
- 접근하는 동안 목 위치와 시선 방향을 변경하지 마십시오. 앞이 아니라 발을 바라보기 시작하면 요추가 즉시 둥글게됩니다.
- 바벨을 들어 올릴 때 손목을 비틀 지 마십시오. 이것은 운동 범위를 줄이고 팔뚝 근육에 대한 부하의 사자의 몫을 이동시킵니다.
- 등 근육의 다른 부분에 가해지는 하중을 번갈아 가려면 몸통 각도와 바 그립의 너비를 변경하십시오.
구부러진 바벨 추력 : 무엇을 대체해야합니까?
일부 운동 선수는 하나 또는 다른 생리적 이유로 슬로프에서 바벨 데 드리프트를 수행하는 것이 금지되어 있습니다. 그러나 이것은 유사한 생체 역학을 가진 다른 많은 운동이 있기 때문에 등 근육의 부피를 증가시키는 목표를 전혀 끝내지 않습니다.
아래 연습을 검토하십시오. 다음 허리 운동에서 몇 가지를 시도하여 작업 근육에 가해지는 부하에 대해 가장 기분이 좋은 것을 확인하십시오. 이 모든 연습은 가로줄입니다. 그들은 블록 또는 레버 시뮬레이터에서 수행되며 허리의 가장 넓은 근육의 수축을 느끼는 것만으로도 충분합니다.
복부 지지대가있는 T 자 열
위를 강조하는 T- 바 열은 클래식 바벨 데 드리프트와 거의 동일한 운동입니다. 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다. 운동 선수는 30-45도 각도로 기울어 진 표면에 배를 내리고 장치의 손잡이를 잡고 위로 당기는 동작을 수행하여 견갑골을 서로 향하게하고 팔꿈치를 신체 수준 위로 올리려고합니다. 넓은 그립과 좁은 그립으로 수행 할 수 있습니다. 일반적으로 T- 바 행 기계는 레버 디자인이 있고 자유 중량 작업을 시뮬레이션하므로 이동이 훨씬 더 효율적입니다. 척추에 부상과 문제가없는 운동 선수에게 가장 좋은 선택은 무엇입니까? T- 바 열 또는 구부러진 열 열? 이 두 가지 연습을 모두 수행하는 것이 좋습니다. 그들은 서로를 완벽하게 보완하고 전체 등 근육 배열에 무겁고 복잡한 하중을 부과합니다.
레버 트레이너의 가로줄
레버 트레이너의 수평 줄은 등의 가장 넓은 근육을 운동하기위한 다소 어려운 기술 운동입니다. 다른 핸들을 사용하여 한 손 또는 두 손으로 동시에 작업 할 수 있습니다. 유일한 문제는 모든 체육관에 정말 잘 설계된 수평 견인 기계가 장착되어 있지 않다는 것입니다. 대부분은 등 운동에 적합하지 않습니다. 등 삼각근, 이두근 또는 승모근이 더 많이로드됩니다.
하단 블록의 수평 추력
LRR은 등 상부 근육의 여러 부분을 대상으로하는 격리 운동입니다. 그것의 주요 장점은 시뮬레이터의 블록 장치로 인해 하중이 전체 접근 방식에서 근육을 떠나지 않고 최대 스트레칭 지점에서도 긴장 상태를 유지한다는 사실에 있습니다. 이 연습에서는 좁은 평행에서 넓은 직선 그립에 이르기까지 다양한 핸들을 사용하여 작업 할 수 있습니다. 핸들을 변경하면 많은 작업을 수행하지 않고도 전체 표면에 걸쳐 배근을 작업 할 수 있습니다. 몸을 돕지 않고 가장 엄격한 기술로 작업하는 것이 좋습니다.
로잉
조정은 위의 모든 운동보다 기능적이지만 우리의 목적에도 잘 맞습니다. 사실 로잉 머신에서 작업하는 동안 좁은 평행 그립으로 하단 블록에서 수평으로 당기는 것과 유사한 움직임을 수행합니다. 손잡이를 당신쪽으로 당기면서 배반 신근에 더 집중하도록 노력하면, 당신은 혈액으로 근육을 완벽하게 펌핑하여 지구력과 조정력을 개발할 것입니다.
좁은 평행 그립 풀업
좁은 평행 그립 풀업은 아마도 뒤쪽 너비보다 두께가 더 많은 유일한 수직 행일 것입니다. 블록 트레이너의 좁은 손잡이를 사용하여 크로스바 위에 매달아 수행하는 것이 가장 편리합니다. 이 운동은 가능한 최대 진폭으로 수행해야합니다. 가슴 바닥으로 손잡이에 닿으십시오. 하중은 라트 바닥에서 분리됩니다. 좁은 손잡이를 사용하여 상부 블록에서 유사한 움직임을 수행하는 것이 가능하지만 기술적으로는 훨씬 더 어려울 것입니다.
상단 블록에서 풀오버
상단 블록에서 풀오버는 등의 너비와 두께에 대한 하중 요소를 결합하는 결합 운동입니다. 그것은 등의 두께를 잘 발달시킵니다. 왜냐하면 진폭의 위쪽 절반에서는 배근근을 완전히 늘리고 아래쪽 절반에서는 가능한 한 많이 수축하고 "밀었습니다". 이 스타일의 작업은 근육으로의 혈류를 크게 증가시켜 볼륨과 힘에 유익한 영향을 미칩니다. 로프 핸들로 수행하는 것이 좋습니다.
Crossfit 훈련 단지
아래에 나열된 몇 가지 기능적 건물은 신체의 대부분의 근육에 복잡한 부하를 줄 것입니다.조심하십시오 : 이러한 하중은 초보 운동 선수를위한 것이 아닙니다. 안정화 근육이 너무 많은 일을하기 때문에 초보자는 단순히 부상을 입을 위험이 있습니다. 초보자는 체력 수준에 따라 부하를 달라야합니다. 더 가벼운 컴플렉스로 CrossFit 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다.
