TRX 루프 : 효과적인 운동

운동 선수의 자신의 체중 또는 추가 체중과 함께 작동하도록 설계된 운동 외에도 CrossFit은 종종 특별한 trx 루프가 필요한 운동을 사용합니다. 운동에 다양성을 더하고, 근육 안정화에 추가 스트레스를주고, 중추 신경계가 자유 중량을 소모하는 것을 완화하는 좋은 방법입니다.

이 기사에서는 CrossFit에서 루프를 올바르게 사용하는 방법에 대해 이야기하고 누가 필요한지, 왜 필요한지, 우리 손 으로이 장비를 만들 수 있는지 알아낼 것입니다.

TRX 경첩이란 무엇입니까?

이 스포츠 장비의 구조는 매우 간단합니다. 길이 조절이 가능한 두 개의 루프, 부드러운 고무 처리 된 핸들 및 고정 용 카라비너입니다.

집에서 TPX 힌지를 사용하려면 어느 곳에서나 고정 할 수 있으며 약간의 여유 공간이 필요합니다. 예를 들어 아파트 나 마당에 벽 막대가있는 경우 TRX 경첩을 부착하는 데 탁월한 옵션이 될 수 있습니다. 도움을 받으면 위치의 높이를 변경하는 것이 훨씬 쉽습니다.

루프는 운동 선수들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 오늘날 대도시에서는 거의 모든 괜찮은 체육관이 갖추고 있습니다. 이 인벤토리의 범위가 매우 넓기 때문에 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

1. 루프는 운동 중 근육 수축 및 스트레칭을 제어하는 ​​방법을 아직 배우지 않은 초보자 운동 선수를 훈련하는 데 적합합니다.
2. 허리에 심각한 문제가있는 사람들에게 trx 루프는 척추에 축 방향 하중을 생성하지 않기 때문에 등 근육을 단련하는 데 가장 안전한 구조입니다.
3. TPX 루프는 흉추에 적당한 인장 하중을 허용하여 후만증을 교정하고 자세를 개선합니다.
4. 자신의 체중으로 작업하면 고전적인 기본 운동 중에 강한 동적 부하를받지 않는 근육을 안정화 할 수 있습니다.

TRX 루프 연습

trx 루프로 훈련하면 다양한 난이도의 다양한 연습을 할 수 있습니다. 그들의 도움으로 우리 몸의 모든 근육 그룹을 운동 할 수 있습니다. 아래 연습을 시도해보고 얼마나 효과적인지 직접 확인하는 것이 좋습니다.

루프의 풀업

생체 역학적으로 루프의 풀업은 수평 막대의 풀업과 위에 대한 수평 블록의 풀업 사이의 교차점입니다. 종종이 운동은 등 근육을 강화하기 위해 바를 당기는 방법을 아직 모르는 초보자에게 제공됩니다.

이 경우 주요 작업 근육 그룹은 latissimus dorsi, 삼각근 및 이두근의 후부 다발입니다.

루프를 사용하여 풀업을 수행하는 기술은 다음과 같습니다.

1. 고무 그립을 잡고 시작 위치를 잡으십시오. 몸이 약 45도 기울어 지도록 다리를 앞으로 당깁니다. 팔을 어깨 너비만큼 떨어져서 평행하게 유지하십시오. 등은 똑 바르고 시선은 똑바로 앞을 향합니다. 심호흡하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 견인 운동을 시작하고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 누르고 견갑골을 모으십시오. 그러면 하중이 등 근육에 더 많이 분산됩니다. 최대 진폭으로 운동을 수행하고 상단 지점에서 팔꿈치는 등 약간 뒤에 있어야합니다. 이 위치에 잠시 고정하고 등 상부 근육을 정적으로 수축 시키십시오.
3. 부드럽게 몸을 낮추고 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

팔 컬

이것은 이두근의 정상을 운동하기위한 고립 된 운동입니다. 그것의 생체 역학은 덤벨로 Scott의 벤치 컬과 비슷하지만, 여기서는 이두근 수축을 최대화하는 데 집중하는 것이 훨씬 쉽습니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치는 힌지 풀업과 비슷하지만 팔은 더 좁게 배치하고 자신을 향해야합니다. 이두근이 이미 충분히 강하다면 열린 그립을 사용하고 (손잡이 상단에 엄지 손가락을 올려 놓고) 손을 약간 구부리는 것이 좋습니다. 이렇게하면 이두근 아래 부분에 가해지는 하중이 강조됩니다.
2. 팔뚝의 힘으로 몸을 들어 올리기 시작하고 점차적으로 팔꿈치를 위로 올리십시오. 이것은 우리가 팔꿈치를 앞으로 가져와 팔뚝을 더 많이 수축시키기 위해 필요한 유일한 이두근 운동입니다. 몸의 각도는 팔꿈치 인대에 과부하를 허용하지 않습니다.
3. 끝점에서 위쪽으로 계속해서 손이 머리 뒤쪽의 머리 위에 위치해야합니다. 경험이 적은 운동 선수의 경우 이마 높이에 도달하는 것으로 충분합니다.
4. 아래쪽 이두박근을 더 수축시키기 위해 상단 지점에서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

루프가있는 팔 굽혀 펴기

TRX 루프 나 낮게 매달린 링에서 푸쉬 업을함으로써, 링에서의 푸쉬 업 또는 링에서의 힘 이탈과 같은 더 어려운 운동을 위해 근육과 인대기구를 준비 할 수 있습니다. 또한 가슴 근육, 삼두근 및 앞쪽 삼각근을 완벽하게 운동하고, 아래쪽 지점에서 팔을 조금 넓히면 덤벨 세트를 할 때와 같이 가슴 근육의 바깥 부분을 추가로 늘이기 때문에 운동이 더욱 복잡해집니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 자세 : 어깨 높이보다 약간 더 넓은 고무 손잡이를 잡고 몸을 아래로 내립니다. 몸이 바닥과 더 평행할수록 가슴 근육에 더 많은 하중이 가해집니다. 신체의 경사각이 약 45도이면 사자의 부하가 삼각근의 앞쪽 번들로 이동합니다.
2. 부드럽게 몸을 낮추고 흡입하고 손잡이를 옆으로 약간 벌립니다. 손잡이를 더 많이 벌릴수록 가장 낮은 지점에서 가슴 근육이 더 많이 늘어납니다. 팔을 벌릴 때 삼두근에 과부하가 걸리지 않도록 팔꿈치를 너무 많이 구부리지 마십시오. 전체 가슴 근육 배열을 종합적으로 운동하기 위해 손잡이의 확장 정도를 세트마다 다릅니다.
3. 하단 지점에서 잠시 기다리십시오. 시작 위치로 완전히 돌아 가지 않고 가슴 근육의 안쪽 부분을 더 조이기 위해 5-7cm의 진폭을 남겨두고이 위치에 1 ~ 2 초 동안 고정하는 것이 좋습니다.

권총 스쿼트

경첩의 CrossFit에서는 권총과 같은 기본 요소를 배우는 것이 매우 편리합니다. 경첩은 추가적인 지지점 역할을하여 우리가 앞뒤로 떨어지는 것을 방지합니다. 이 운동은 대퇴사 두근과 둔근에 매우 효과적이며 바를 사용하는 규칙적인 스쿼트 중 조정과 균형을 향상시킵니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 어깨 너비로 핸들을 잡고 몇 걸음 뒤로 물러나 루프를 조입니다. 약간 뒤로 젖히고 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 숨을 쉬고 몸의 위치를 ​​바꾸지 않고 부드럽게 아래로 내립니다. 이 운동을 가능한 최대 진폭으로 수행하여 가장 낮은 지점에서 햄스트링이 종아리 근육에 닿도록하는 것이 좋습니다. 균형을 유지하려면 손잡이를 단단히 잡으십시오.
3. 숨을 내쉴 때 가장 낮은 지점에서 일어나 무릎을 완전히 펴십시오.

TRX 루프 런지

TRX 루프는 런지라는 인기있는 운동으로 둔근 운동에 좋습니다. 이러한 다양한 운동의 장점은 뒷다리의 위치를 ​​모니터링 할 필요가없고 필요한 근육의 작업에 완전히 집중할 수 있다는 것입니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 자세를 취하십시오 : 한쪽 다리를 손잡이에 고정하고 다른 쪽 다리를 약간 앞으로 밉니다. 우리는 등을 똑바로 유지하고 앞을 내다 봅니다. 균형을 잡기 쉽도록 가슴 위로 팔을 교차하는 것이 좋습니다.
2. 앞다리를 구부리면서 동시에 가능한 한 뒷다리를 잡아 당기면 엉덩이에 가해지는 하중이 최대화됩니다. 움직임은 매끄럽고 통제되어야하며, 작동하는 근육의 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 완전 런지를 한 후에는 숨을 내쉬고 무릎을 펴고 뒷다리를 원래 수준으로 되돌려 시작 위치로 돌아갑니다.

후방 삼각주에 번식 손

많은 운동 선수들은 다음과 같은 문제에 직면 해 있습니다. 삼각근의 등 다발이 부하에 제대로 반응하지 않습니다. 이 운동으로 "펀칭"을 시도하면 후방 삼각주의 분리 된 수축에 적절하게 집중할 수 있고 좋은 혈액 순환을 달성하는 데 도움이됩니다.

운동은 다음과 같이 수행됩니다.

1. TRX 루프에서 풀업 또는 팔의 컬과 같이 시작 자세를 취하십시오.
2. 위쪽으로 움직이기 시작하고 똑바로 팔을 옆으로 벌리고 몸을 기준으로 위치를 변경하십시오.
3. 팔을 몸과 같은 선으로 가져오고이 자세에서 잠시 멈춰서 가능한 한 허리 삼각주를 줄인 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 이상의 큰 반복 범위로 작업하는 것이 좋습니다.

우리가 선택한 비디오에서 TPX 루프를 사용한 다른 연습뿐만 아니라 설명 된 방법을 추가로 볼 수 있습니다.

고무 루프 사용

TRX 루프에 대한 연습 연구와 병행하여 똑같이 흥미로운 훈련 도구 인 고무 루프를 사용해 보는 것이 좋습니다. 그들은 라텍스로 만들어졌으며 발사체를 들어 올릴 때 추가 저항을 만들 수 있습니다. 예를 들어, 일부 모델의 저항 정도는 90kg에 달할 수 있습니다. 고무 루프는 CrossFit 또는 피트니스를하는 동안 체육관에서, 또는 힘든 훈련에서 휴식을 취하는 동안 집에서 사용할 수 있습니다.

도움을 받으면 팔뚝을 들어 올리기, 서있는 동안 덤벨로 번식, 가슴에 수평 블록을 당기기, 뒤쪽 삼각주로 번식, 로프 핸들로 확장하는 등 바벨 또는 덤벨 형태의 무게로 수행되는 움직임을 모방 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 시뮬레이터에서 또는 바벨로 작업 할 때와 동일한 방식으로 루프를 안전하게 고정하고 가장 작은 세부 사항까지 정확하게 움직임을 반복하는 것입니다.

파워 리프팅에서 특히 인기있는 고무 루프를 사용하는 또 다른 방법이 있습니다. 방법은 다음과 같습니다. 루프는 바벨에 부착되고 다른 부분은 인벤토리에 부착됩니다 (벤치 프레스, 스쿼트 랙 등). 고무 고리 외에도 운동 선수는 작은 무게 (1 회 최대 값의 약 50 %)를 걸어 벤치 프레스, 스쿼트 또는 데 드리프트를 수행합니다. 바를 들어 올리면 고무 루프가 조여지고 진폭 1cm마다 증가하는 추가 저항이 생성됩니다. 따라서 운동 선수는 기본 동작의 "사각 지대"를 극복하는 방법을 배웁니다.

DIY TRX 경첩

시뮬레이터의 디자인은 간단하며 브랜드 제품을 구입할 기회가 없다면 직접 손으로 trx 루프를 만들 수 있습니다. 가장 중요한 것은 고품질 재료의 가용성, 두 루프의 대칭 및 올바른 치수 준수입니다. 다음은 필요한 경우 자신 만의 시뮬레이터를 구축하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

1. 루프의 권장 너비는 40mm, 길이는 250-300cm입니다. 각 테이프의 한쪽에 작은 스트랩을 만들어야하며 내부에 작은 플라스틱 후크를 부착하여 테이프를 카라비너에 부착 할 수 있습니다. 다른 쪽 끝에는 두 개의 스트랩을 더 형성해야합니다. 하나는 더 넓고 직경이 25-30cm이므로 다리를 붙일 수 있고 다른 하나는 더 좁습니다. 부드러운 고무 처리 또는 네오프렌 손잡이를 삽입해야합니다.
2. 스트랩을 만들 때 후크, 핸들을 삽입하고 튼튼한 나일론 또는 나일론 실로 단단히 꿰매십시오. 그렇지 않으면이 구조가 오래 지속되지 않습니다.
3. 또 다른 팁은 단추 구멍 길이를 조정하는 것입니다. 이렇게하려면 금속 또는 플라스틱 버클을 구입하고 대칭 거리에서 중앙에 놓고 루프를 통과시켜야합니다. 이 작은 트릭은 루프를 더 짧게 또는 더 길게 만드는 데 도움이됩니다.
4. 가장 간단한 것은 카라비너에 두 개의 후크를 모두 삽입하고 적절한 물체에 부착하는 것입니다. 집에 월 바 또는 기타 안정적인 지지대가없는 경우 가장 쉬운 방법은 후크가있는 앵커를 구입하여 벽이나 천장에 고정하는 것입니다.

Crossfit 훈련 단지

따라서 훈련을 위해 trx 루프를 사용하는 경우 가장 가벼운 방전으로 인한 운동이 추가 부하를 줄 것이라는 것을 이미 이해했습니다. 우리는 당신의 훈련 과정에서 그러한 운동을 포함하는 여러 크로스 핏 콤플렉스를 시험해 볼 것을 제안합니다.

비디오보기: 아임인대빵 TRX 운동하기, TRX 필라테스 시퀀스 (십일월 2024).