분수 영양-일주일의 본질과 메뉴

처음 에이 기술은 소화기 질환의 복잡한 치료를 위해 의사가 개발했습니다. 부분 영양은 담즙 배출을 정상화하고, 가스 형성과 위액의 공격적인 영향을 줄이며, 정상적인 복강 내압을 유지합니다.

이제 이러한 다이어트는 운동 선수가 체중 감량, 근육량 증가뿐만 아니라 건강한 라이프 스타일의 기본 원칙 중 하나를 포함하여 모든 곳에서 사용됩니다.

분수 영양의 본질

이 먹는 방법은 신체 활동이 증가한 운동 선수에게 표시됩니다. CrossFitters가 먹는 음식의 양을 크게 늘리고 최대한의 흡수를 보장해야 할 때 대회를 준비하는 데 도움이됩니다.

체중 감량을 원하는 사람들을 위해 다이어트를 통해 좋아하는 음식을 메뉴에서 제외하지 않고 종종 간식으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 다른 식단에 비해 매일의 부분적인 음식 메뉴가 더 다양합니다.

분수 영양의 본질은 매우 간단합니다- 자주 먹는다.

실습에서 알 수 있듯이, 대부분의 사람들은 무제한의 음식으로 잔치에 참석하여 신체가 요구하는 것보다 훨씬 더 많이 먹습니다. 사람들은 맛있는 것을 찾기 위해 저녁에 자신의 냉장고를 들여다 보는 것으로 똑같이합니다. 결과는 과체중, 인물 문제, 도덕적 불만족 등 모든 사람에게 알려져 있습니다.

부분 영양은 큰 부분의 형태로 유혹을 최소화하고 소화관을 완화하여 전통적인 의미에서 점심과 저녁 식사를 제거합니다 (즉, 첫 번째, 두 번째, 세 번째 및 설탕에 절인 과일). 부분 영양의 원칙에 따라 부분이 줄어들고 간식의 빈도가 증가하지만 음식이나 그 조합에 대한 엄격한 금지는 없습니다.

근육 성장을 위해

많은 영양 학자들은이 식단이 근육량을 늘리고 자하는 보디 빌더와 마른 사람들에게 최적이라고 생각합니다. 왜냐하면 식단을 통해 소화 시스템에 스트레스를주지 않고 인슐린을 최적 수준으로 유지할 수 있기 때문입니다.

이 호르몬은 두 가지 방식으로 작동하는 것으로 알려져 있습니다. 지방과 탄수화물이 과다하면 피하 지방이 축적되고 단백질 섭취가 많으면 근육 성장을 촉진합니다. 분수 영양은 두 번째 유용한 방향으로 인슐린의 "작용"을 조정합니다. 동시에 영양가있는 단백질 식품에 초점을 맞추고 소량의 음식 섭취량과 빈도를 유지하면서 일일 칼로리 함량을 500-1000 kcal 증가시키는 것으로 충분합니다.

슬리밍

규칙적인 간격으로 식사를하면 신체가 지방 조직을 축적 할 필요가 없다는 것을 이해할 수 있다고 믿어집니다. 그러나 동일한 시간 간격의 원칙은 하루 세 끼 식사에도 적용됩니다.

논리적 인 질문이 생깁니다 : 체중 감량을위한 부분 영양이 효과가 있습니까? 물론 그렇습니다. 그러나 지방 축적이 부분적 영양 상태에서 소비되는 유일한 조건은 에너지 결핍 일 것입니다. 신체는 소비하는 것보다 적은 칼로리를받습니다. 나머지 요인은 부차적입니다.

단편 식품은 간식에 자주 익숙한 사람들에게 편안합니다. 그러나 체중 감량으로 이어 지려면 엄격한 칼로리 기록을 유지하고 동시에 올바른 영양소 비율을 보장해야합니다. 지방이 함유 된 빠른 탄수화물의 양은 최소화되고 칼로리 함량은 권장 기준에서 약 500 칼로리 감소합니다. 동시에 신체 활동이 증가합니다.

조언! 부분 식사는 체중 감량에 사용되지만 식단에 대한 접근 방식은 합리적이어야합니다. 그렇지 않으면 피로로 이어질 것입니다. 이 방법은 더 눈에 띄고 빠른 결과를 위해 집중 훈련과 결합됩니다.

접근 방식의 장단점

모든 인기에도 불구 하고이 다이어트는 여전히 확실한 과학적 근거가 없으며 그 효과는 어떤 연구에서도 완전히 확인되지 않았습니다. 그러나 이미이 다이어트를 시도한 사람들의 실제 경험과 피드백으로 뒷받침되는 많은 긍정적 인 측면에 대해 이야기 할 수 있습니다.

혜택

따라서 분수 시스템을 먹일 때의 확실한 이점은 다음과 같습니다.

• 이 시스템은 상당한 제한이 필요하지 않으며 좋아하는 음식과 요리를 식단에 그대로 둘 수 있습니다.
• 식욕은 몇 가지 간식으로 조절됩니다.
• 신체는 극적으로 칼로리가 아니라 점차적으로 칼로리를 감소시킴으로써 한계에 더 쉽게 적응합니다.
• 원하는 결과가 원하는만큼 빨리 나타나지는 않지만 더 지속적입니다.
• 부분 영양 시스템을 실행하는 많은 운동 선수들은 몇 주 후에 활력이 증가합니다. 주간 졸림이 사라지고 효율성이 증가하며 수면이 향상됩니다.
• 부분 영양 시스템에 따라 적절하게 선택된 식단에는 금기 사항이 없습니다. 또한 이러한식이 요법은 소화기 계통의 다양한 질병 (위염, 궤양, 담석증, 대장염, 췌장염 등)에 나타납니다.

정권의 어려움과 단점

• 부분적 영양은 인내, 책임감 및 일종의 보행을 필요로합니다. 정기적으로 식단을 계획하고, 칼로리를 추적하고, 음식의 일부를 준비하고, 시계를 확인해야합니다.
• 정권은 생활 방식과 결합하기가 항상 쉬운 것은 아닙니다.
• 하루 종일 간식은 타액과 염산의 양을 증가시켜 충치의 위험을 증가시킵니다.
• 빠른 결과가 필요한 경우 부분 식사는 적합하지 않습니다. 체중 감량은 하루 종일 모든 것을 먹으면서 동시에 체중을 감량 할 수 있다는 착각으로 인해 복잡해집니다.
• 일주일 안에 눈에 띄는 결과를 기대하지 마십시오. 저칼로리식이 요법을 적어도 한 달 동안, 때로는 더 오래 고수해야합니다.

개인의 인식을 잊지 마십시오. 어떤식이 요법이나식이 요법도 불편 함, 우울증, 피로 또는 "무너짐"으로 이어질 가능성이 더 높은 기타 부정적인 감정을 유발해서는 안됩니다.

체중 감량을위한 부분 식품 (3 가지 옵션)

각각의 원칙과 규칙은 약간 다르지만 본질은 음주 요법과 마찬가지로 동일하게 유지됩니다. 하루에 1.5-2 리터의 물을 마셔야합니다. 부분적으로 먹을 때는 말 그대로 40 번 철저하게 음식을 씹는 것이 중요합니다.

그렇다면 부분 식사는 어디에서 시작할까요? 세 가지 옵션이 있습니다.

옵션 1. 배고픔에 대한 지침 (방목)

방목이라고도하는 부분 식사 옵션은 간식을 자주 좋아하거나 불규칙한 일상으로 인해 정기적 인 식사를 할 수없는 사람들에게 적합합니다.

이 경우의 영양 원리는 매우 간단합니다.

• 배가 고플 때마다 간식.
• 음식과 칼로리 함량은 최소화됩니다. 예를 들어, 한 끼 식사는 빵 한 조각이나 과일 한 조각으로 구성 될 수 있습니다.
• 간식 사이의 간격은 엄격하게 규제되지 않지만 최소 30-45 분 이상이 바람직합니다.

이식이 요법은 매우 제한된 수의 사람들에게 적합하며 몇 가지 단점이 있습니다. 첫째, 혼잡 한 식사로 균형 잡힌 건강한 식단을 개발하고 부분 식사를위한 정상적인 메뉴를 만들기가 어렵습니다. 그 결과, 많은 사람들이 식사 횟수 조절을 중단하고 일일 칼로리 섭취량을 초과합니다. 둘째, 쉬지 않고 작동하는 위장관은 휴식 시간이없고 과부하를 경험합니다. 이 경우 음식이 불완전하게 소화됩니다.

옵션 2. 아침, 점심, 저녁 및 간식 2 개

이 부분 영양 옵션은 가장 최적이고 편리하며 합리적입니다.

기본 원칙은 다음과 같습니다.

• 하루의 완전한 식단에는 5-6 끼의 식사가 포함됩니다.
• 아침, 점심 및 저녁 식사의 영양가는 거의 동일하며 간식은 저칼로리입니다.
• 서빙 크기는 작습니다-약 한 줌 또는 한 잔.
• 식사 사이의 최대 간격은 3 시간을 넘지 않습니다.

다이어트는 모든 일상에 쉽게 맞고 편집 된 메뉴를 따를 수 있습니다. 감소 된 부분으로 인해 과식의 위험은 없지만 낮 동안의 뚜렷한 배고픔은 신경 쓰이지 않습니다.

옵션 3. 정시에 식사

칼로리와 영양소 비율이 올바르게 계산되면 이러한 유형의 분할 식사는 체지방 비율을 줄이면서도 단백질 함량이 높아 무 지방 근육량을 유지해야하는 운동 선수에게 적합합니다. 이 옵션은 체중 감량을 목표로하는 사람들에게도 적합합니다.

동시에 기본 영양 규칙은 다음과 같습니다.

• 일일 식단은 8 ~ 10 회의 식사로 나뉩니다.
• 서빙 크기는 평소의 1⁄2 또는 3⁄4입니다.
• 간식 간격은 3 시간 이내입니다.
• 일일 식단을 똑같은 부분으로 나누는 것이 좋습니다.

어떤 방법으로도 생생한 굶주림이 발생하지 않지만 습관적인 포만감은 없습니다. 최소한 처음으로 몸이 줄어든 볼륨에 익숙해 질 때까지.

개별 메뉴를 만드는 방법은 무엇입니까?

분수 영양은 메뉴 준비에서 규칙과 엄격한 제한으로 손을 묶지 않습니다. 동시에, 그것은 다른 생활 원칙과 결합되어 있으므로 미식가 또는 채식주의 자, 생식 또는 채식주의 자 모두에 적합합니다.

낮 동안에 어려움없이 즐겁게 먹을 수있는 요리와 제품 목록을 미리 만드십시오. 다양한 기성품 표를 사용하여 칼로리 함량을 쉽게 계산할 수 있습니다.

다음으로, 식단을 조정하십시오 : 부분을 줄이거 나 늘리고, 개별 음식을 추가하거나 제거하십시오. 마지막에 선택한 방법에 따라 목록의 요리를 5-8-10 리셉션으로 나누고 대략적인 부분 식사 메뉴를 얻습니다.

다이어트 팁

1. 음식은 특히 신체가 여전히 작은 부분에 적응하는 첫 번째 단계에서 익숙해야합니다.
2. 이 성분은 모든 생리적 요구를 충족하고 신체에 필요한 영양소 (BJU, 비타민 및 미네랄)를 제공해야합니다.
3. 메뉴는 체중, 나이 및 신체 활동 수준에 따라 개별적으로 계산되는 일일 칼로리 섭취량을 고려하여 구성됩니다.
4. 체중 감량을 위해 부분 식사를 선택한 경우 영양사 서비스 또는 식품 칼로리 표를 이용하십시오.
5. 메뉴는 편리하고 접근이 용이해야합니다. 요리 할 시간과 욕구가 있는지 확실하지 않은 경우 복잡한 요리에 대한 조리법을 부분 식사에 추가해서는 안됩니다.
6. 점심에는 뜨거운 요리를 포함하는 것이 더 좋으며 저녁에는 야채 조림과 함께 뜨거운 고기 나 생선을 계획하는 것이 좋습니다.
7. 간식은 저지방 코티지 치즈, 시리얼, 뮤 즐리, 시리얼, 천연 요구르트 등 가능한 한 가벼워 야합니다.

순수한 형태의 모든 야채 나 과일이 식사 사이에 간식으로 적합하지는 않습니다. 일부는 산 함량으로 인해 배고픔을 증가시킬뿐 포화 상태는 아닙니다. 메뉴에 과일을 추가하기 전에 그 속성을 숙지하십시오.

단백질, 지방 및 탄수화물의 분포

맞춤형 메뉴를 구성 할 때 지방, 단백질 및 탄수화물의 균형을 적절하게 맞추는 것이 중요합니다. 여성 식단에서 호르몬 장애의 발병을 피하기 위해 남성보다 약간 더 많은 지방이 있어야하는 것으로 알려져 있습니다.

그렇지 않으면 다음 규칙이 적용됩니다.

1. 단백질은 점심과 저녁 시간에 거의 똑같이 나뉩니다.
2. 지방은 주로 식물성이어야합니다. 동물성 지방을 모두 포기하거나 그 양을 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다.
3. 하루의 전반기에 대부분의 탄수화물을 옮기는 것이 좋습니다. 이것은 오래 지속되는 탄수화물을 의미하며 빠른 탄수화물 (달콤하고 녹말이 많은 음식)을 모두 거부하는 것이 좋습니다.

부분 식사로 전환 할 때 일주일 전에 미리 메뉴를 구성하는 것이 좋으며 한 달 동안 더 좋습니다. 이렇게하면 필요한 음식을 냉장고에 더 쉽게 보관할 수 있습니다. 편안한 환경에서 주말 식사를하십시오.

주 메뉴 (표)

다이어트를 시작하기 전에 많은 사람들이 일기를 쓰고 모든 식사, 식사 및 대략적인 칼로리를 기록하는 것이 좋습니다. "음식 일기"의 도움으로 가장 편안한 메뉴를 만들고 더 작은 부분으로 전환하는 것이 더 쉬울 것입니다.

체중 감량을위한 부분 영양 메뉴 표를 지침으로 사용하십시오.

링크에서 일주일 동안의 메뉴를 다운로드하고 필요한 경우 인쇄 할 수 있습니다.

다이어트에 대한 최종 결정을 내리려면 분할 식사에 대한 의료 기사와 리뷰를 읽어보십시오. 그리고 정기적으로 먹는 것은 신진 대사와 전반적인 건강에 유익한 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

비디오보기: 한글날-뉴스킨성공세미나 차지혜사장님 (4 월 2025).