BCAA를 올바르게 복용하는 방법 : 모든 BCA 유형, 복용량 및 다른 보충제와의 호환성에 대한 개요 * 크로스 핏

스포츠에 대해 진지하게 생각한다면 BCAA라는 용어를 들어 보셨을 것입니다. 운동 선수를위한 다양한 영양 보충제 중에서이 제품은 가장 많은 소문과 추측으로 둘러싸여 있습니다. 동시에, 보충제가 왜 그렇게 매력적인 지, 그리고 프로 스포츠에 관련된 모든 사람에게 그 사용이 정말로 필요한지 실제로 설명 할 수있는 사람은 거의 없습니다.

이 보충제는 무엇이며 BCAA를 복용하는 방법과 그 이점과 고유성은 무엇입니까-이 기사에서 알아낼 것입니다.

BCAA 속성

BCAA (분기 쇄 아미노산)는 분기 쇄 아미노산입니다. 사실, 이것들은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 아미노산 "한 병에"있습니다. 그들 모두는 대체 할 수 없습니다.

나열된 아미노산은 최소한의 양으로 식단에 존재한다고 믿어 지지만 단백질 합성의 속도와 강도는 그들에 달려 있습니다. 그러나 이것은 일반적으로 믿어지는 방식이 아닙니다. 하지만 순서대로 알아 봅시다.

이 세 가지 산 중 가장 중요한 것은 류신입니다. 류신의 중요성은 다음과 같습니다.

제한된 포도당 섭취 조건 (예 : 엄격한 식사 중)에서 근육 기능을 지원하는 강력한 에너지 기질 역할을하는 사람은 바로 그 사람입니다.
류신에서 신체는 고강도 운동의 배경에 대한 면역력을 지원하는 물질 인 글루타민을 합성합니다.
단백질 합성은 신체의 필수 아미노산 없이는 불가능합니다. 즉, 류신 없이는 근육 성장이 없습니다.

류신의 유일한 단점은 순수한 형태로 생체 이용률이 낮기 때문에 흡수가 잘 안된다는 것입니다. 그러나 이소류신 및 발린과 함께 동화 율이 급격히 증가합니다.

BCAA 보충제를 선호하는 또 다른 중요한 요소는간에 유익한 효과입니다. 단백질 식단, 과도한 음식, 힘든 훈련 (본질적으로 산화 스트레스)은 우리의 주요 해독 기관에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 더 많은 용량으로 섭취되는 BCAA는 (표준 식단과 관련하여) 간 세포 재생을 자극하여 대부분의 현대 간 보호제보다 훨씬 더 효과적이고 효과적입니다.

보충 릴리스의 형태

수십 개의 BCAA 릴리스 양식이 있습니다. 각 운동 선수는 자신에게 가장 적합한 옵션을 찾을 수 있습니다. 방출 형태는 BCAA 복용 시간에 영향을 미칩니다. 정제, 캡슐 및 액체 용액은 동화 기간이 다르므로 원하는 효과가 다른 기간 후에 발생합니다.

BCAA 정제

정제는 소비자에게 가장 덜 유익한 형태의 BCAA입니다. 본질적으로 압축 된 단백질입니다. 얼마나 많은 활성 물질이 포함되어 있는지는 알 수 없지만 불순물의 양과 "질"은 큰 문제입니다. 알약 보충제의 유일한 장점은 상대적으로 저렴한 비용입니다.

이러한 유형의 BCAA의 또 다른 상대적 "플러스"는 정제에서 활성 물질의 장시간 방출로 간주 될 수 있습니다. 이 약리학 적 형태의 보충제를 밤에 복용하면 특히식이 요법 중에 심한 야행성 이화 작용을 피할 수 있습니다. BCAA 정제 복용 방법을 이해하려면 지침과 각 정제의 구성을주의 깊게 읽으십시오. 이 데이터를 기반으로 복용량을 결정하십시오. 이 문제에서 숙련 된 전문가를 신뢰하는 것이 좋습니다.

캡슐

장용 코팅 캡슐은 생체 이용률이 뛰어난 가장 성공적인 형태의 BCAA입니다. 그들은 위액의 산도를 증가시키지 않고 빠르게 혈류에 흡수되어 섭취 후 15-30 분 동안 작용하기 시작합니다. 훈련 전에 보충제를 섭취하는 최적의 시간은 시작 30 분 전입니다.

BCAA 캡슐을 얼마나 그리고 얼마나 섭취합니까? 각 캡슐에 포함 된 활성 물질 (류신 및 이소류신 함유 발린)의 양에 따라 다릅니다. 운동 선수의 무게도 중요합니다. 무게가 클수록 한 번에 더 많은 캡슐을 복용해야합니다. 예를 들어, 체중이 90kg 인 운동 선수의 경우 한 캡슐에 500mg의 류신이있는 경우, 최적의 양은 체중 1kg 당 BCAA 36mg이므로 보충제의 단일 용량은 6 캡슐이됩니다. 신뢰할 수있는 제조업체는 사용 지침에 이러한 모든 세부 사항을 명시합니다.

액체 형태

액체 형태는 흡수 속도와 작용 지속 시간에서 챔피언입니다. 모든 액체는 구강 내에서도 흡수되기 시작하므로 아미노산이 혈류로 들어가는 데 걸리는 시간이 몇 분 안에 계산됩니다. 이것은 특히 경쟁을 준비하거나 더 작은 범주에 "적합"하려고 할 때 칼로리 섭취를 제한하는 배경에 대해 고강도 운동을 수행하는 사람들에게 해당됩니다. 이러한 상황에서 운동 직후와 운동 중에 (운동 시작 후 1 시간 이내에) 액체 BCAA를 복용하면 이화 작용으로 인한 심각한 근육 손실로부터 보호 할 수 있습니다. 액체 BCAA의 유일한 단점은 높은 비용입니다.

분말 형태

첨가물의 분말 형태 (bcaa 분말)는 음료를 준비하는 데 사용됩니다. 액체 형태와 마찬가지로 분말은 가능한 한 빨리 흡수됩니다. BCAA 분말에는 풍미가 있거나없는 두 가지 종류가 있습니다. 여기에는 하나의 뉘앙스가 있습니다. 건강한 생활 방식과 자연 스러움을 지키는 사람들은 즉시 불순물이없는 아미노산을 구입하기 위해 서두를 것입니다. 그러나 우리는 이것을하지 않는 것이 좋습니다. 맛없는 분말, 말하자면 "천연"BCAA는 항상 쓴맛이납니다. 그들의 맛과 냄새는 너무나 구체적이어서 당신이 그것을 녹이면 음료는 절망적으로 상하게 될 것입니다.

노트! 분말 BCAA로 음료를 준비 할 때 액체 표면에 필름이 형성되어야한다고 믿어집니다. 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 최신 분말 첨가제는 액체 매체에 완벽하게 용해됩니다. 따라서 상황은 정반대입니다. BCAA의 불완전한 용해는 공급 원료의 품질이 낮음을 나타냅니다. 또 다른 이유는 BCAA 외에도 분말에 크레아틴이 포함되어 있기 때문입니다. 그래서 우리는 제품 포장의 라벨을주의 깊게 읽었습니다!

그건 그렇고, 무취 분말을 구입했다면 물 외에도 주스로 희석 할 수 있습니다. 복용량 측면에서 BCAA 분말을 올바르게 마시는 방법은 캡슐과 정확히 동일합니다. 우리는 1kg 당 36mg의 보충제를 섭취합니다 (한 번에 12mg 이하).

씹을 수있는 정제

하나 이상의 특정 형태의 보충제를 언급하지 않는 것은 불가능합니다. 이들은 씹을 수있는 정제의 BCAA입니다. 이 형태는 높은 생체 이용률과 빠른 반응을 포함하여 몇 가지 장점이 있습니다. 마지막으로,이 씹을 수있는 정제는 필수 아미노산이 많은식이 제품입니다.

글루타민 첨가에 따라 차이가 있습니다. 이 옵션은 복용 할 때 복용 한 모든 류신이 근육 단백질 합성에 사용되며 글루타민과 포도당 합성에 소비되지 않기 때문에 바람직합니다.

씹을 수있는 BCAA로 돌아가서, 칼로리와 탄수화물을 제한하는 배경에 대해이 제품은 심리적 완화를 제공하기 때문에 식단을 더 길고 깨끗하게 따르는 데 도움이 될 것입니다. 지방 연소의 진행을 해치지 않고 단 것을 먹을 수 있습니다.

BCAA 복용량 및 빈도

BCAA를 올바르게 복용하는 방법은 무엇입니까? 첫 번째이자 주요 조언은 포장에 표시된 제조업체의 권장 사항을 따르고 신중하게 연구하고 고려하는 것입니다.

그러나 지침을 따르는 것이 항상 권장되는 것은 아닙니다. 그들은 가능한 한 빨리 약물을 사용하고 다음 탐내는 항아리를 구입하도록 자극하는 방식으로 설계되었습니다. 당신의 임무는 제품의 한 부분의 함량을보고,이 부분에 대해 필요한 BCAA의 양을 계산 한 다음 계산 된 복용량에 보충제를 사용하는 것입니다. 한 브랜드의 제품에 직접 연결하는 것은 권장하지 않습니다. 제조업체의 제품을 사용해보고, 몸에 귀를 기울이고 "느낌"을주는 보충제를 선택하십시오.

권장 요법

BCAA를 언제, 얼마나 복용해야합니까? 약물의 양은 훈련 일정에 따라 다릅니다. 비 훈련 일에 권장되는 BCAA 용량은 1 일 1 회 10g입니다. 훈련 일에 보충제는 훈련 전후에 두 번 복용합니다. 복용량은 위의 부분에 따라 추구하는 목표와 선수의 체중에 따라 개별적으로 결정됩니다. 보충제의 세 번째 섭취도 허용됩니다-훈련 과정에서 직접, 그러나 훈련 시작 후 30-40 분 이전에.

권장 사항은 선수의 성별 및 연령과 무관합니다. BCAA는 상당한 이점을 제공 할 수있는 독립형 보충제입니다. 그러나 사려 깊고 균형 잡힌식이 요법과 부하가 진행되는 유능한 훈련 시스템이 없으면 BCAA를 복용해도 아무것도 줄 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 예외는 간염이나 간경변 환자입니다. BCAA를 복용하면 간을 개선하는 데 매우 유용합니다.

다른 보충제와의 조합

BCAA를 마실 지, 단백질을 마실 지, 이득 인자를 마실 지에 대한 질문에 관심이 있다면 대답은 '예'입니다. 따라서 추가 량의 필수 아미노산으로 근육 질량의 성장을 보장 할 수 있으며, 이는 90 % 확률로 근육 조직에서 사용되며 정확하게 단백질 합성의 필요에 사용됩니다.

중요한 점은 다른 구성의 단백질 혼합물과 아미노산 제제가 있다는 것입니다. 단백질에 대해 말하자면, 우리는 소위 "채식 스포츠 영양"이라고 불리는 밀에서 합성 된 콩 단백질과 단백질을 즉시 강조합니다. 식물성 단백질이 부족하다는 것을 기억하십시오. 이는 필수 아미노산의 전체 스펙트럼을 포함하지 않으며 훈련생의 신체에서 본격적인 단백질 합성을 제공 할 수 없음을 의미합니다.

BCAA의 추가는 필수 필수 아미노산의 결핍을 채우는 데 도움이 될 것입니다.

참고. 채식주의 자의 경우 BCAA 용량을 2 ~ 3 배 늘려서 식단에서 필수 아미노산의 결핍을 보완해야합니다.

액체 아미노산 섭취의 특징

단백질 대체 제로 자주 사용되는 또 다른 스포츠 보충제는 액체 병에 담긴 아미노산입니다. 이것은 스포츠 음료가 아니라 젤라틴을 기반으로 한 농축 용액에 관한 것입니다. 이것은 효과적인 제품이지만 중요한 결점이 있습니다. 젤라틴이 매트릭스로 사용되기 때문에 아미노산 프로파일은 한 번에 과량의 히스티딘과 아르기닌이있는 방식으로 형성되지만 매우 동일한 BCAA 인 발린, 류신 및 이소류신은 분명한 단점입니다. 따라서 BCAA를 액체 아미노산과 함께 투여하면 근육량을 늘리고 하드 트레이닝에서 회복을 가속화하는 측면에서 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.

중요한 점 :이 스포츠 영양 보충제를 구입할 때 류신 : 이소류신 : 발린의 산 비율에주의하십시오. 최적의 비율은 2 : 1 : 1입니다.