사이드 바

판자는 가장 인기있는 피트니스 운동 중 하나입니다. 가능한 한 효율적으로 복부 근육을 운동하고 다리와 등을 강화하려는 운동 선수가 종종 수행합니다. 모든 동작을 올바르게 수행하는 것이 매우 중요합니다. 이때 최대 결과를 얻을 수 있습니다. 이 연습에는 몇 가지 변형이 있습니다. 클래식 다음으로 가장 인기있는 것은 사이드 바입니다. 이는 복근과 어깨에 가해지는 부하가 증가한다고 가정하고 훈련 프로그램을 다양 화하는 데에도 도움이됩니다.

운동 및 금기의 이점

다른 신체 활동과 마찬가지로 측면 플랭크는 올바르게 수행하면 운동 선수의 신체에 도움이되며, 집에서도 근육을 개발하고 좋은 형태를 유지할 수 있습니다. 사이드 바의 이점에 대한 질문을 좀 더 자세히 고려할 것을 제안합니다.

측면 판자가 유용한 이유는 무엇입니까?

따라서 운동 선수는이 운동을 매일 수행함으로써 어떤 결과를 얻을 수 있습니까?

• 운동하는 동안 운동 선수는 정적 인 자세를 취합니다. 따라서 많은 근육 그룹이 동시에 그의 작업에 관여하며 다리, 몸통 및 팔뚝의 근육을 한 번에 운동 할 수 있습니다.
• 사이드 바는 특히 프레스를 잘 적재 할 수 있다는 점에서 높이 평가됩니다. 운동하는 동안 직선 및 비스듬한 복근이 긴장됩니다.
• 의학 연구에 따르면이 특별한 운동은 척추 측만증 환자의 허리 통증을 줄이고 편향된 자세를 교정 할 수 있습니다. 이 질병으로 고통받는 사람들은 6 개월 후에 매일 바의 공연을 연습하고 통증이 32 ~ 35 % 감소했다고 언급했습니다.
• 또한 사이드 플랭크는 "wasp"허리를위한 싸움에서 없어서는 안될 도구입니다. 그것이 수행 될 때, 근육은 등축 적으로 수축하고, 그들의 힘이 발달하고, 일반적으로 "코르셋의 조임"이 발생합니다. 따라서 여름까지 미워하는면을 제거하기로했다면 사이드 바와 신체 장애에 따른 변이에 세심한주의를 기울이십시오.

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금기 사항

경우에 따라 측면 판자를 운동하면 이점뿐만 아니라 해를 끼칠 수 있습니다. 물론 금기 사항은 많지 않지만 그럼에도 불구하고 금기 사항이며 우리는 이것에 대해 경고해야 할 의무가 있습니다. 따라서 다음과 같은 요인이있는 경우 측면 판자를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

• 탈출 디스크가있는 경우;
• 등, 목 및 어깨 부상이있는 경우;
• 임신 마지막 달인 경우;
• 어떤 성격의 심한 통증을 정기적으로 경험하는 경우.

어떤 근육이 작동합니까?

사이드 플랭크를하는 동안 한 번에 여러 근육 그룹을 강화할 수 있습니다.

1. 한쪽과 다른 쪽에서 번갈아 수행되는 측면 플랭크는 대둔근과 중근, 옆쪽 허벅지 근육 및 종아리를 완벽하게 훈련합니다. 다리를 들어 올리고 들고있는 운동의 복잡한 변형을 수행하여 시간이 지남에 따라 이러한 영역에 대한 부하를 증가시킬 수 있습니다 (다리가 높을수록 부하가 커짐).
2. 판자는 경추, 등 신근 및 상부 어깨 거들에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 운동 중 정적 긴장 덕분에 운동 선수는 몸통을 효과적으로 강화할 수있을뿐만 아니라 자궁 경부 및 요추 골 연골 증의 출현을 예방할 수 있습니다.
3. 측면 플랭크를 사용하면 복근도 작업에 포함되며 모든 영역은 직선 및 사선 복근입니다. 더욱 효율적으로 프레스를 작동하려면 운동을하는 동안 추가로 배를 당깁니다.
4. 측면 판자는 또한 몸 전체의 절반을 잡아야하는 손에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 올바른 기술을 사용하면 이두근과 삼두근과 같은 근육이 사용됩니다.

사이드 플랭크는 누구에게 권장됩니까?

이 운동은 프로 운동 선수와 초보자 모두의 근육 발달에 적합합니다. 사이드 플랭크가 누구에게 추천되는지 자세히 살펴 보겠습니다.

• 사이드 바는 건조 기간 동안 운동 선수에게 좋습니다. 보디 빌더가 과도한 체지방을 제거하는 데 도움이되는 것은 정적 스트레스입니다. 체육관을 처음 사용하는 경우 운동은 몸통 근육을 강화하고 더 심각한 스트레스에 대비하는 데 도움이 될 것입니다.
• 척추 측만증이 걱정된다면 판자가 도움이됩니다. 정기적 인 훈련은 자세에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 척추의 곡률을 교정 할뿐만 아니라 등 부위의 불쾌한 통증 수준을 줄일 수 있습니다.
• 여성은 종종 셀룰 라이트와 싸우기 위해 옆판을 사용합니다. 정적 긴장은 또한 출산 후 아름다운 몸매를 되 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 운동은 앉아있는 사람들에게 좋습니다. 컴퓨터에서 작업하는 동안 휴식을 취하십시오. 옆판을 만드는 데 몇 분이 걸립니다. 이것은 낮은 이동성과 관련된 다양한 질병의 발병을 피하는 데 도움이됩니다.

측면 판자를 만드는 방법?

운동이 기술적으로 간단하다는 사실에도 불구하고 먼저 신체를 올바른 위치에 놓고 하중을 분배하는 기술을 습득해야합니다. 그렇지 않으면 예상되는 결과가 없습니다.

운동 기술

따라서 사이드 바에 올바르게 들어가려면 다음 작업 알고리즘을 따라야합니다.

1. 운동에 적합한 장소를 준비하십시오. 가능하면 바닥에 특수 깔개를 놓는 것이 좋습니다.
2. 당신 편에 누워. 팔꿈치를 바닥에 대고 최대한 편안하게 기대십시오. 팔뚝은 바닥에 완전히 닿아 야합니다.
   
3. 매트에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸통을 똑바로 유지하십시오. 몸은 늘어난 끈과 비슷해야합니다. 몸의 위치를 ​​고정하고 가능한 한 오랫동안이 위치에서 일어나십시오.
   
4. 약간의 휴식을 취한 다음 반대편에 누워 똑같이하십시오.

가능한 한 빨리 몸통, 다리 및 복근의 근육을 펌핑 할 수있는 좋은 기회이기 때문에 측면 플랭크를 올바르게 수행하는 방법을 알아 냈기를 바랍니다.

이 운동에는 몇 가지 변형이 있습니다. 운동 선수는 다리나 팔을 들어 올리고 몸을 비틀어 측면 판자를 할 수 있습니다.

유용한 팁

이 운동을하는 데는 몇 가지 비밀이 있습니다. 덕분에 결과를 개선 할 수 있습니다.

• -포즈를 고정하기 전에 둔부뿐만 아니라 복근을 조여야합니다.
• 시선은 앞으로 향하고 목을 똑바로 유지해야합니다. 또한 긴장해야합니다.
• 움직임의 올바른 실행을 모니터링하려면 적어도 처음에는 거울 앞에서 작업하십시오.
• 가능한 한 오랫동안 몸을 정적 인 자세로 유지하고 자신의 진행 상황을 추적하려면 스톱워치를 사용하십시오.
• 목표 근육 그룹을 잘 훈련하려면 적어도 3-4 세트를하십시오.

운동 선수의 전형적인 실수

종종 초보자 운동 선수는 측면 판자를 올바르게 만드는 방법을 모르기 때문에 엄청난 수의 부정확성을 만듭니다. 모든 동작을 올바르게 수행하는 방법을 즉시 배우는 것이 매우 중요합니다. 가장 흔한 실수는 경험 많은 운동 선수들조차 볼 수 있습니다. 그중에는 다음이 포함됩니다.

1. 등을 둥글게. 이 오류는 다른 연습을 실행하는 동안 확인할 수 있습니다. 등 근육을 움직여 기술적 인 문제를 해결하십시오.
2. 팔, 골반 및 머리의 잘못된 위치. 이 실수는 체력이 좋지 않아 초보 운동 선수들 사이에서 발생합니다. 스포츠 초보자의 경우 일반 판자에서 운동을 시작하는 것이 좋으며 무릎을 사용하여 추가 지원을 수행 할 수 있습니다.
3. 무릎 관절에서 다리의 굴곡. 이 기술적 결함은 대부분 운동 선수의 부주의로 인한 것입니다. 운동 선수들은 몸 전체가 일직선인지 확인하는 것을 잊어 버립니다. 특히 마지막 반복 중에 실수를 발견하는 것이 일반적입니다.
4. 정적 위치에서 언론 영역에 특별한 긴장감, 일종의 타는듯한 느낌을 느끼지 않으면 무언가 잘못하고있을 가능성이 큽니다. 이 경우 주제별 사진이나 동영상을 시청하세요. 경험이 풍부한 코치에게 도움을 요청할 수도 있습니다.

훈련 프로그램

양질의 운동 프로그램을 만들려면 사이드 플랭크 중에 어떤 근육이 작동하는지 신중하게 고려해야합니다. 일반적으로 운동 선수는 다른 운동과 함께 바를 수행합니다. 체육관에있는 운동 선수들은 훈련 일의 시작과 끝에서 종종 플랭크를 완성합니다.

30 일 측면 플랭크 프로그램을 선택했지만 실행을 시작하기 전에 매일 결과를 개선하는 데 도움이되는 몇 가지 권장 사항을 고려하십시오.

• 측면 판자는 팔 굽혀 펴기 및 점프와 결합 될 수 있습니다. 운동은 수행되는 동안 팔이나 다리를 들고 무릎에서 한쪽 다리를 구부리면 더 복잡해질 수 있습니다.
  

  

  

• 운동은 신체 위치를 변경하여 수행 할 수 있습니다. 왼팔에 측면 판자를 한 다음 쉬지 않고 양쪽 팔꿈치에 기대고 오른쪽으로 구르십시오. 광범위한 훈련 경험을 가진 선수는 벤치와 핏볼을 사용하여 기울어 진 사이드 플랭크를 수행합니다.
  

  

• 집에서 운동하면 매일 운동 할 수도 있습니다. 팔 굽혀 펴기와 풀업을 추가로 수행하면 바에서 보내는 시간도 늘어납니다.
• 초보자는 하루에 몇 초 정도 사이드 바를 잡는 것으로 충분합니다. 몇 주 동안 운동을 한 후 아침과 저녁에 옆판을 펴십시오.
• 문제없이 약 1 분 동안 정적 인 자세를 취하고 있다면 한 레슨에서이 운동의 여러 변형을 시작할 수 있습니다. 매일 플랭크 시간을 늘리십시오.

30 일 동안 설계된 교육 프로그램에서 각 열은 원하는 결과를 얻고 통합하기 위해 바에서야하는 시간을 나타냅니다.

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