케틀벨 저크

크로스 핏 운동

6K 0 12.02.2017 (최종 수정 : 21.04.2019)

케틀벨 저크는 역도 선수와 케틀벨 리프터가 깨끗하고 저크에서 폭발적인 힘과 속도를 개발하기 위해 사용하는 운동입니다. 크로스 핏 방식으로 훈련 할 때 하나 또는 두 개의 케틀벨을 사용하여이 운동을 수행 할 수 있습니다. 따라서 좋은 보조 작업을 수행하고 바벨 클린 및 저크에서 최대 결과를 증가시킬뿐만 아니라 많은 수의 안정화 근육을 운동하여 훈련 부하를 잘 다변화 할 수 있습니다. 신체의 위치를 ​​담당합니다.

이 기사에서는 다음을 분석합니다.

1. 운동을하면 어떤 이점이 있습니까?
2. 운동 기술;
3. 푸시 업 저지가 포함 된 크로스 핏 콤플렉스.

운동의 이점

kettlebell jerk shvung의 사용은 무엇입니까? 이 운동은 적절한 무게로 작동하고 대퇴사 두근, 엉덩이, 햄스트링 및 승모근과 같은 근육 그룹을 포괄적으로로드 할 수 있다는 사실로 인해 크로스 핏, 역도 및 강도 극한 팬들 사이에서 인기를 얻었습니다. 푸쉬 프레스 (케틀벨 또는 바벨)와는 달리 푸쉬 푸쉬는 삼각근과 삼두근을 사용하지 않습니다. 발사체는 다리에서주는 충격으로 인해 전체 진폭을 이동하기 때문입니다.

케틀벨 저크를 크로스 핏 운동에 통합하면 운동 속도를 한계까지 밀어 붙일 수있는 수많은 새로운 세트와 인대를 수행 할 수 있습니다. 또한 많은 수의 근육을 사용하여 폭발력과 전반적인 조정력을 크게 향상시킬 수 있습니다.

운동 기술

케틀벨 저크를 저크하는 방법?

하나의 무게

먼저 케틀벨 저크 하나를 올바르게 수행하는 방법을 알아 봅시다.

1. 시작 자세를 취하십시오 : 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 약간 벌리고, 등은 곧게 펴십시오. 무게 추를 바닥에서 들어 올리고이 위치에 고정합니다.
2. 우리는 가슴에 케틀벨을 들어 올립니다. 운동은 골반의 축적에 의해 생성되는 운동량으로 인해 수행되어야하며 팔뚝과 팔뚝을 포함하지 않도록 노력해야합니다.
   
3. 우리는 조깅 shvung을 시작합니다. 케틀벨의 밀기와 밀기의 차이점은 밀기에서 우리는 다리 운동을 포함하여 일종의 스탠딩 프레스를 수행하지만 밀기 밀기는 기술적으로 다소 더 어렵다는 것입니다. 우리의 임무는 다리로 폭발적인 노력을 한 다음 발사체 아래에 앉아 그와 함께서는 것입니다. 움직임은 가능한 한 빠르고 강력하게 수행되어야하며 강한 호기를 동반해야합니다. 우리가 케틀벨 아래에 앉을 때 (또는 역도 선수들이 말했듯이주의를 기울일 때) 이미 똑 바른 팔로 고정되어 있어야합니다.
   
4. 케틀벨이 우리 위에 오자마자 남은 것은 일어 서서 완전히 똑바로 세우는 것입니다. 그 후 케틀벨을 가슴으로 내리고 다시 반복하십시오.

두 개의 가중치

두 가중치의 푸시 풀은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 시작 위치는 한 kettlebell shvung에서와 동일합니다.
2. 우리는 두 무게를 가슴으로 들어 올립니다. 우리는 골반의 흔들림으로 인해 움직임을 시작하지만 무게를 잡기 위해 몸을 약간 뒤로 기울이고 즉시 shvung으로 진행합니다.
   
3. 이제 우리는 케틀벨을 위로 밀고 동시에 스쿼트를 시작해야합니다. 동시에, 등을 똑바로 유지하고 원호가 아닌 똑바로 위로 향하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 균형을 잃지 않고 스쿼트에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.
   
4. 케틀벨이 가능한 한 높이 올라 갔을 때, 우리는 팔을 뻗은 상태로 고정하고 대퇴사 두근의 노력으로 스쿼트에서 일어납니다.

크로스 핏 컴플렉스

아래 제시된 콤플렉스의 틀 내에서 한 손 또는 두 손으로 shvung을 수행 할 수 있습니다. 오늘의 운동에서 우세한 운동에 따라 부하를 다르게하십시오 : 한 손 또는 두 손으로 동시에 수행하십시오.

비디오보기: 20kg 케틀벨 저크 146회, 스내치 148회 BW 72kg with Alexander Khvostov (할 수있다 2025).